Il peut être difficile de s’en tenir à un régime alimentaire classique et à un programme d’exercices.
Cependant, il existe plusieurs astuces éprouvées qui peuvent vous aider à manger facilement moins de calories.
Ce sont des moyens efficaces pour réduire votre poids et prévenir un gain de poids futur.
Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Tous sont basés sur la science.
1. Mâcher à fond et ralentir
Votre cerveau a besoin de temps pour traiter ce que vous avez assez mangé.
Mâcher soigneusement vos aliments vous fait manger plus lentement, ce qui est associé à une diminution de l’apport alimentaire, à une plus grande plénitude et à une réduction de la taille des portions 1, 2, 3.
La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.
Une étude récente de 23 études observationnelles a révélé que les consommateurs plus rapides ont plus de chances de prendre du poids que les moins actifs 4.
Les mangeurs rapides sont également beaucoup plus susceptibles d’être obèses.
Pour prendre l’habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée.
Résumé Manger lentement vos aliments peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. C’est un moyen facile de perdre du poids et d’éviter un gain de poids.
2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains
Le plat de nourriture typique est plus grand aujourd’hui qu’il y a quelques décennies.
Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l’utilisation d’une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en rendant les portions plus grosses.
D’autre part, une grande assiette peut donner l’impression qu’une portion est plus petite, ce qui vous oblige à ajouter plus de nourriture 5, 6.
Vous pouvez utiliser ceci à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.
Résumé De plus petites assiettes peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que ce que vous êtes réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous oblige à manger moins.
3. manger beaucoup de protéines
Les protéines ont des effets puissants sur l’appétit. Il peut augmenter le sentiment de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories 7.
Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la plénitude, notamment la ghréline et le GLP-1 8.
Une étude a révélé qu’une augmentation de l’apport en protéines de 15% à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 kilos en 12 semaines en moyenne, sans restreindre intentionnellement aucun aliment 9.
Si vous mangez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous pouvez envisager de passer à un repas riche en protéines, tel que des œufs.
Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui avaient des œufs au petit-déjeuner consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales 10.
De plus, ils ont fini par consommer moins de calories pour le reste de la journée et les 36 prochaines heures.
Parmi les aliments riches en protéines, citons les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt à la grecque, les lentilles, le quinoa et les amandes.
Résumé L’ajout de protéines à votre régime alimentaire a été associé à la perte de poids, même sans exercice ni restriction calorique consciente.
4. Rangez les aliments malsains hors de la vue
Stocker des aliments malsains où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les envies de fumer, vous obligeant à manger plus 11.
Ceci est également lié à la prise de poids 12.
Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles à la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus lourd que ceux qui ne gardent qu’un bol de fruits visible 12.
Rangez hors de vue les aliments malsains, tels que les placards ou les placards, de manière à ce qu’ils ne vous attirent pas l’œil lorsque vous avez faim.
D’autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les au centre de votre réfrigérateur.
Résumé Si vous conservez des aliments malsains sur votre comptoir, vous aurez plus de chances de prendre une collation imprévue. Ceci est lié à une augmentation du poids et à l’obésité. Il vaut mieux garder des aliments sains, comme des fruits et des légumes, à la vue de tous.
5. Mangez des aliments riches en fibres
Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Des études indiquent également qu’un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour la perte de poids. Il augmente la plénitude et réduit l’apport alimentaire 13.
Les fibres visqueuses forment un gel au contact de l’eau. Ce gel augmente le temps d’absorption des nutriments et ralentit la vidange de votre estomac 14.
Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d’avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.
Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.
Résumé Les fibres visqueuses sont particulièrement utiles pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.
6. Buvez de l’eau régulièrement
Boire de l’eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.
Une étude chez l’adulte a montré que la consommation d’un demi-litre d’eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et diminuait la consommation de calories 15.
Les participants qui buvaient de l’eau avant un repas perdaient 44% de poids en plus en 12 semaines par rapport à ceux qui n’en buvaient pas.
Si vous remplacez les boissons riches en calories – telles que les sodas ou les jus de fruits – par de l’eau, vous obtiendrez un effet encore plus marqué 16.
Résumé Boire de l’eau avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Remplacer une boisson sucrée par de l’eau est particulièrement bénéfique.
7. Servez-vous de petites portions
La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.
Des portions plus importantes encouragent les gens à manger plus et ont été associées à une augmentation de la prise de poids et de l’obésité 17, 18, 19, 20, 21.
Une étude chez l’adulte a montré que doubler la taille d’un apéritif augmentait l’apport en calories de 30% 21.
En vous servant un peu moins, vous pourriez manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.
Résumé Des portions plus grandes ont été associées à l’obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus.
8. manger sans distractions électroniques
Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.
Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux informatiques risquent de perdre de vue ce qu’elles ont mangé. Cela, à son tour, peut entraîner une suralimentation.
Une revue de 24 études a révélé que les personnes distraites lors d’un repas mangeaient environ 10% de plus lors de cette séance 22.
De plus, la distraction au cours d’un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes qui ont été distraites à un repas ont mangé 25% plus de calories plus tard que les personnes présentes 22.
Si vous consommez régulièrement des repas tout en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous risquez de manger plus par inadvertance. Ces calories supplémentaires s’additionnent et ont un impact considérable sur votre poids à long terme.
Résumé Les personnes qui mangent distrait sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.
9. Dormez bien et évitez le stress
En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.
Un manque de sommeil peut perturber les hormones de régulation de l’appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, devient élevée lorsque vous êtes stressé 23.
La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies de manger des aliments malsains, entraînant un apport calorique plus élevé 23, 24, 25.
De plus, le manque chronique de sommeil et le stress peuvent augmenter le risque de contracter plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l’obésité 26, 27, 28.
Résumé Le manque de sommeil et l’excès de stress peuvent déséquilibrer plusieurs hormones de régulation de l’appétit, vous obligeant à manger davantage.
10. Éliminer les boissons sucrées
Le sucre ajouté peut très bien être le pire ingrédient du régime aujourd’hui.
Les boissons sucrées comme la soude ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies 29, 30, 31.
Il est très facile de consommer un excès de calories provenant de boissons sucrées, car les calories liquides n’affectent pas la satiété comme le font les aliments solides 32, 33, 34.
Rester à l’écart de ces boissons peut offrir d’énormes avantages pour la santé à long terme. Cependant, notez qu’il ne faut pas remplacer la soude par du jus de fruit, car elle peut être tout aussi riche en sucre 35, 36.
Les boissons saines à boire comprennent de l’eau, du café et du thé vert.
Résumé Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides, comme il nourrit les aliments solides, ce qui vous fait manger plus.
11. Servir des aliments malsains sur des assiettes rouges
Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. Les recherches indiquent que cette technique semble au moins fonctionner avec les grignotines malsaines.
Une étude a révélé que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues 37.
L’explication est peut-être que nous associons la couleur rouge aux signaux d’arrêt et à d’autres avertissements artificiels.
Résumé Les assiettes rouges peuvent vous aider à manger moins de collations malsaines. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d’arrêt.
Le résultat final
De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certains n’ont rien à voir avec un régime conventionnel ou des plans d’exercice.
Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l’eau et éviter de manger devant la télévision ou l’ordinateur. Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.
Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses en même temps. Expérimentez une technique pendant un certain temps, et si cela vous convient, essayez-en une autre.
Quelques changements simples peuvent avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.
