10 exercices pour tonifier chaque centimètre carré de votre corps

1. Start by standing with your feet shoulder-width apart and arms down at your sides.
2. Take a step forward with your right leg and bend your right knee as you do so, stopping when your thigh is parallel to the ground. Ensure that your right knee doesn’t extend past your right foot.
3. Push up off your right foot and return to the starting position. Repeat with your left leg. This is one rep.
4. Complete 3 sets of 10 reps.

2. Pushups

1. Commencez en position debout, avec les pieds légèrement plus éloignés que la largeur des épaules et les bras le long du corps.
2. Resserrez vos abdominaux et, en gardant la poitrine et le menton relevés, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. En veillant à ce que vos genoux ne s’inclinent ni vers l’intérieur ni vers l’extérieur, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en amenant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d’une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Terminez 3 séries de 20 répétitions.

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Presses de poids au-dessus de la tête en position debout

1. Choisissez un ensemble léger d’haltères, nous recommandons 10 livres pour commencer, et commencez debout, soit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, soit en décalé. Levez les poids au-dessus de votre tête de manière à ce que vos bras supérieurs soient parallèles au sol.
2. En serrant vos abdominaux, commencez à pousser vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient entièrement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
3. Après une courte pause, pliez les coudes et abaissez le poids jusqu’à ce que votre muscle triceps soit à nouveau parallèle au sol.
4. Terminez 3 séries de 12 répétitions.

5. Rangées avec haltères

1. Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons un maximum de 10 livres pour les débutants.
2. Penchez-vous en avant à la taille, de sorte que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Assurez-vous de ne pas creuser le dos. Laissez vos bras pendre droit vers le bas. Assurez-vous que votre couest aligné avec votre dos et que vos abdominaux sont contractés.
3. En commençant par votre bras droit, pliez le coude et tirez le poids droit vers votre poitrine, en veillant à contracter votre grand dorsal et à vous arrêter juste en dessous de votre poitrine.
4. Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche. C’est une répétition. Répétez 10 fois pour 3 séries.

6. Soulevés de terre sur une jambe

Comment améliorer les entraînements

Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il est toujours possible de continuer à le pousser.

Si vous remarquez que vous transpirez à peine et que vous transpirez à peine, concentrez-vous sur la surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile en :

• ajouter 5 répétitions supplémentaires
• ajouter plus de poids
• effectuer un saut avec des mouvements comme des squats et des fentes

Une autre façon de le changer ? Transformez la routine en un entraînement sous tension, en effectuant chaque mouvement pendant une durée définie au lieu d’un nombre défini de répétitions.