Valeurs nutritionnelles, calories et avantages

Le jus d'orange est le jus de fruit le plus populaire dans le monde et est depuis longtemps un aliment de base du petit déjeuner.

Des publicités télévisées et des slogans de marketing décrivent cette boisson comme étant indiscutablement naturelle et saine.

Pourtant, certains scientifiques et experts de la santé craignent que cette boisson sucrée ne nuise à votre santé.

Cet article porte sur le jus d’orange et cherche à savoir s’il est bon ou mauvais pour vous.

Du jus d'orange

La plupart des types de jus d’orange achetés en magasin ne sont pas fabriqués en pressant simplement des oranges fraîchement cueillies et en les versant dans des bouteilles ou des cartons.

Ils sont plutôt produits selon un processus en plusieurs étapes et rigoureusement contrôlé, et le jus peut être stocké dans de grands réservoirs jusqu'à un an avant son emballage.

Premièrement, les oranges sont lavées et pressées par une machine. La pâte et les huiles sont éliminées. Le jus est pasteurisé à la chaleur pour inactiver les enzymes et tuer les microbes qui pourraient autrement causer une détérioration et une détérioration (1, 2, 3).

Ensuite, une partie de l'oxygène est éliminée, ce qui aide à réduire les dommages oxydatifs causés à la vitamine C pendant le stockage. Le jus à conserver sous forme de concentré congelé est évaporé pour éliminer la majeure partie de l'eau (4).

Malheureusement, ces procédés éliminent également les composés qui fournissent un arôme et une saveur. Certains d'entre eux sont ensuite ajoutés au jus de sachets d'arômes soigneusement mélangés (5).

Enfin, avant l’emballage, les jus d’oranges récoltés à différents moments peuvent être mélangés afin de minimiser les variations de qualité. La pulpe, qui subit un traitement supplémentaire après extraction, est réintroduite dans certains jus (1).

Résumé Le jus d’orange des supermarchés n’est pas un produit simple, il peut sembler être. Il subit un traitement complexe en plusieurs étapes et peut être stocké dans de grands réservoirs jusqu'à un an avant d'être emballé pour la vente en magasin.

Le jus d'orange et les oranges entières sont nutritionnellement similaires, mais il existe des différences importantes.

Plus particulièrement, par rapport à une orange entière, une portion de jus d’orange contient nettement moins de fibres et environ deux fois plus de calories et de glucides – qui sont principalement du sucre de fruits.

Regardez de plus près la valeur nutritionnelle d’une tasse (240 ml) de jus d’orange par rapport à une orange moyenne (131 grammes) – soit une portion de fruit (6, 7, 8):

Comme vous pouvez le constater, la teneur en éléments nutritifs d’oranges et de jus est similaire. Les deux sont d'excellentes sources de vitamine C – qui favorise la santé immunitaire – et une bonne source d'acide folique – qui aident à réduire le risque de malformations congénitales au cours de la grossesse (9, 10).

Cependant, le jus serait encore plus riche en ces nutriments si certains n’étaient pas perdus pendant le traitement et le stockage. Par exemple, dans une étude, le jus d'orange acheté en magasin contenait 15% moins de vitamine C et 27% moins d'acide folique que le jus d'orange pressé à la maison (4).

Bien que cela ne soit pas indiqué sur les étiquettes nutritionnelles, les oranges et le jus d'orange sont également riches en flavonoïdes et autres composés végétaux bénéfiques. Certains d'entre eux sont réduits lors du traitement et du stockage du jus d'orange (1, 4, 11).

De plus, une étude a montré que, comparé au jus d’orange non transformé, le jus d’orange pasteurisé avait 26% moins d’activité antioxydante immédiatement après le traitement thermique et 67% moins d’activité antioxydante après environ un mois de stockage (2).

Résumé Une portion de 8 onces (240 ml) de jus d'orange contient environ deux fois les calories et le sucre d'une orange entière. Leur teneur en vitamines et en minéraux est similaire, mais le jus perd quelques vitamines et composés végétaux bénéfiques pendant le traitement et le stockage.

Le type de jus d'orange le plus sain est celui que vous mangez chez vous, mais cela peut prendre beaucoup de temps. Par conséquent, beaucoup de gens choisissent d'acheter du jus d'orange au supermarché.

Les boissons les moins saines sont les boissons à l’orange qui ne contiennent qu’un faible pourcentage de jus, accompagnées de plusieurs additifs comme le sirop de maïs riche en fructose et le colorant alimentaire jaune.

Un choix plus sain est le jus d'orange à 100%, qu'il soit à base de concentré de jus d'orange congelé ou non congelé. Ces deux options ont une valeur nutritionnelle et un goût similaires (12, 13).

Les magasins vendent également du jus d’orange additionné de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments. Cependant, en raison de son nombre élevé de calories, vous ne devriez pas en boire uniquement pour ces nutriments ajoutés. Au lieu de cela, prendre un comprimé est un moyen sans calorie de combler les lacunes alimentaires (14).

Si vous surveillez votre apport calorique, vous pouvez acheter des boissons à base de jus d’orange qui apportent 50% moins de calories et moins de sucre que le jus d’orange ordinaire.

Cependant, ces boissons contiennent de l'eau ajoutée et des succédanés du sucre – naturels, tels que la stevia, ou artificiels, notamment le sucralose et l'acésulfame de potassium, que vous préférerez peut-être éviter. Si inclus, ceux-ci seront énumérés dans la liste des ingrédients.

Enfin, vous pouvez choisir la quantité de pulpe que vous souhaitez dans votre jus d’orange. La pulpe supplémentaire n’ajoute pas assez de fibres pour modifier le nombre indiqué sur l’étiquette nutritionnelle par rapport au jus sans pulpe, mais elle fournit des composés végétaux bénéfiques, notamment des flavonoïdes (13, 15).

Résumé L'option la plus nutritive pour les jus achetés en magasin est le jus d'orange à 100% avec pulpe supplémentaire. Les pires choix sont les boissons à l'orange qui contiennent peu de vrai jus ainsi que des sucres ajoutés.

Près de 80% des Américains ne respectent pas l'apport quotidien recommandé en fruits, soit deux tasses par jour pour un adulte moyen. Le jus d'orange est disponible toute l'année et a une qualité constante, ce qui en fait un moyen pratique et savoureux de vous aider à atteindre votre quota de fruits (3, 16, 17).

De plus, cela coûte généralement moins cher que des oranges entières. Par conséquent, il peut aider les personnes disposant d'un budget strict à respecter leurs recommandations quotidiennes en matière de fruits (3).

Toutefois, les experts en matière de santé conseillent d’opter pour les fruits entiers plutôt que pour les jus et notez que les jus de fruits ne doivent pas représenter plus de la moitié de votre quota quotidien de fruits, c’est-à-dire qu’une tasse (240 ml) par jour pour un adulte moyen , 17, 18).

Plusieurs études ont testé les bienfaits du jus d’orange pour la santé cardiaque et ont suggéré que cela pouvait aider à augmenter votre statut antioxydant et à vous protéger des dommages radicaux causés par le cholestérol, facteur de risque de l’athérosclérose (19, 20, 21).

Toutefois, ces études sont généralement parrainées par des entreprises ou des groupes souhaitant vendre plus de jus d’orange et / ou obligent les utilisateurs à boire de plus grandes quantités de jus d’orange, par exemple deux tasses par jour ou plus.

Résumé Le jus d'orange peut vous aider à atteindre votre objectif de fruits de deux portions par jour, mais il ne devrait pas représenter plus de la moitié de votre quota quotidien de fruits. Cela signifie que vous devriez limiter votre consommation à une portion quotidienne de jus.

Bien que le jus d’orange ait des effets bénéfiques sur la santé, il présente également des inconvénients, principalement liés à sa teneur en calories et à ses effets sur la glycémie.

Riche en calories

Le jus de fruit est moins rassasiant que les fruits entiers et rapide à boire, ce qui augmente le risque de trop manger et de prendre du poids (18).

De plus, des études montrent que lorsque vous buvez des boissons riches en calories, telles que le jus d’orange, vous ne mangez pas nécessairement moins de nourriture dans l’ensemble et vous pouvez consommer plus de calories que si vous n'en aviez pas (22, 23, 24).

De grandes études d'observation chez l'adulte ont établi un lien entre chaque portion quotidienne d'une tasse (240 ml) de jus de fruits à 100% et un gain de poids de 0,2 à 0,3 kg (0,5 à 0,75 kg) sur quatre ans (25, 26).

De plus, lorsque les adultes et les adolescents buvaient deux tasses (500 ml) de jus d’orange au petit-déjeuner, le fait de brûler leur graisse corporelle après les repas était réduit de 30% par rapport à la consommation d’eau potable. Cela peut être dû en partie au fait que le jus sucré stimule la production de graisse dans le foie (27).

Le plus préoccupant est peut-être les effets du jus d’orange chez les enfants, qui sont les principaux consommateurs de jus et de boissons à base de jus (18).

Le jus d'orange et d'autres boissons sucrées peuvent contribuer à un excès de calories chez les enfants, ainsi qu'à la carie dentaire. La dilution du jus d’orange ne réduit pas nécessairement les risques dentaires, bien qu’elle puisse réduire l’apport calorique (18).

Peut augmenter les niveaux de sucre dans le sang

Le jus d'orange pourrait également augmenter votre glycémie plus que les oranges entières.

La charge glycémique – qui mesure l’effet de la qualité et de la quantité de glucides d’un aliment sur la glycémie – varie de 3 à 6 pour les oranges entières et de 10 à 15 pour le jus d’orange.

Plus la charge glycémique est élevée, plus un aliment est susceptible de faire augmenter votre glycémie (28).

Pour aider à surmonter certains de ces inconvénients du jus d’orange, les scientifiques ont testé les avantages de l’ajout de résidus d’orange extraites de la pulpe et de la flavonoïde riches en flavonoïdes extraites des segments, de la pulpe brisée et du trognon – au jus.

Des études humaines préliminaires suggèrent que l’ajout de grignons d’arôme au jus d’orange pourrait aider à réduire son impact sur la glycémie et à améliorer le sentiment de satiété (29, 30, 31).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires et le jus d’orange enrichi de grignons n’est pas encore disponible dans les magasins.

Résumé Boire du jus d’orange n’est pas très copieux et peut contribuer à un excès de calories et à un gain de poids. Il peut également augmenter votre taux de sucre dans le sang plus d'une orange entière et votre risque de carie dentaire.

Bien que nutritionnellement similaire aux oranges entières, le jus d'orange contient très peu de fibres mais deux fois plus de calories et de sucre.

Cela peut être un moyen facile d’atteindre l’apport en fruits que vous recommandez, mais peut provoquer des pics de glycémie et même un gain de poids.

Il est préférable de limiter votre consommation à 240 ml (8 onces) par jour.

Mieux encore, si possible, optez pour des oranges entières plutôt que du jus.

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