Il existe de nombreuses raisons de vouloir incorporer des substituts de viande dans votre alimentation, même si vous ne suivez pas un régime végétalien ou végétalien.

Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l'environnement (1).

Cependant, l'abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.

Voici le guide ultime pour choisir un substitut de viande végétalien dans toutes les situations.

Comment choisir

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Premièrement, réfléchissez à la fonction du substitut végétalien dans votre repas. Vous recherchez des protéines, des arômes ou des textures?

  • Si vous utilisez le substitut de viande végétalien comme source principale de protéines dans votre repas, examinez les étiquettes pour trouver une option contenant des protéines.
  • Si vous suivez un régime végétalien ou végétalien, recherchez des éléments nutritifs généralement faibles dans ces régimes, tels que le fer, la vitamine B12 et le calcium (2, 3, 4).
  • Si vous suivez un régime spécial interdisant le gluten ou le soja, recherchez des produits ne contenant pas ces ingrédients.

Résumé La lecture des informations nutritionnelles et de la liste des ingrédients des produits est essentielle pour trouver un produit qui réponde à vos besoins nutritionnels et à votre régime alimentaire.

Tofu

Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d'un plat.

Il est fabriqué de la même manière que le fromage est fabriqué à partir de lait de vache: le lait de soja est coagulé, après quoi le caillé qui se forme est pressé en blocs.

Le tofu peut être fabriqué à l'aide d'agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).

Par exemple, 4 onces (113 grammes) de tofu ferme Nasoya Lite contiennent (7):

  • Calories: 60
  • Glucides: 1,3 grammes
  • Protéine: 11 grammes
  • Graisse: 2 grammes
  • Fibre: 1,4 grammes
  • Calcium: 200 mg – 15% de l'apport quotidien de référence (RDI)
  • Le fer: 2 mg – 25% de l'IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
  • Vitamine B12: 2,4 mcg – 100% du RDI

Si vous êtes préoccupé par les OGM, choisissez un produit biologique, car la majeure partie du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifiée (8).

Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d'oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.

Résumé Le tofu est un substitut de viande polyvalent à base de soja, riche en protéines et pouvant contenir des éléments nutritifs tels que le calcium et la vitamine B12, qui sont importants pour un régime végétalien. La teneur en éléments nutritifs des produits étant différente, la lecture des étiquettes est donc importante.

Tempeh

Le tempeh est un produit de soja traditionnel fabriqué à partir de soja fermenté. Le soja est cultivé et transformé en gâteaux.

Contrairement au tofu, qui est fabriqué à partir de lait de soja, le tempeh est fabriqué à partir de soja entier. Il présente donc un profil nutritionnel différent.

Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu'aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).

Une demi-tasse (83 grammes) de tempeh contient (10):

  • Calories: 160
  • Glucides: 6,3 grammes
  • Protéine: 17 grammes
  • Graisse: 9 grammes
  • Calcium: 92 mg – 7% du RDI
  • Le fer: 2 mg – 25% de l'IDR pour les hommes et 11% pour les femmes

Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l'orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.

Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d'arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.

Résumé Le tempeh est un substitut de viande végétalien à base de soja fermenté. Il est riche en protéines et convient parfaitement aux sautés et autres plats asiatiques.

Protéines Végétales Texturisées (TVP)

TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé mis au point dans les années 1960 par le conglomérat de produits alimentaires Archer Daniels Midland.

Il est fabriqué en prenant de la farine de soja – un sous-produit de la production d’huile de soja – et en éliminant la graisse à l’aide de solvants. Le résultat final est un produit riche en protéines et faible en gras.

La farine de soja est extrudée sous différentes formes telles que des pépites et des morceaux.

Le TVP peut être acheté sous forme déshydratée. Cependant, on le trouve plus souvent dans les produits végétariens transformés et congelés.

Sur le plan nutritionnel, une demi-tasse (27 grammes) de TVP contient (11):

  • Calories: 93
  • Glucides: 8,7 grammes
  • Protéine: 14 grammes
  • Graisse: 0,3 grammes
  • Fibre: 0,9 grammes
  • Le fer: 1,2 mg – 25% de l'IDR pour les hommes et 11% pour les femmes

Le TVP est fabriqué à partir de soja conventionnel et contient probablement des OGM, car la majeure partie du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifiée (8).

Le TVP n'a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.

Résumé TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l'huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.

Seitan

Le seitan, ou gluten de blé, est dérivé du gluten, la protéine contenue dans le blé.

Il est fabriqué en ajoutant de l’eau à la farine de blé et en éliminant l’amidon.

Le seitan est dense et caoutchouteux, avec peu de saveur. Il est souvent parfumé à la sauce soja ou à d’autres marinades.

On peut le trouver dans la section réfrigérée du supermarché sous forme de bandes et de morceaux.

Le seitan est riche en protéines, pauvre en glucides et constitue une bonne source de fer (12).

Trois onces (91 grammes) de seitan contiennent (12):

  • Calories: 108
  • Glucides: 4,8 grammes
  • Protéine: 20 grammes
  • Graisse: 1,2 grammes
  • Fibre: 1,2 grammes
  • Le fer: 8 mg – 100% de l'IDR pour les hommes et 44% pour les femmes

Le seitan étant principalement composé de gluten de blé, il est déconseillé aux personnes suivant un régime sans gluten.

Le seitan peut être utilisé à la place du bœuf ou du poulet dans presque toutes les recettes. Par exemple, essayez-le dans un sauté de boeuf mongol végétalien.

Résumé Le seitan, un substitut de viande végétalien à base de gluten de blé, fournit une grande quantité de protéines et de fer. Il peut être utilisé comme substitut du poulet ou du bœuf dans presque toutes les recettes, mais ne convient pas aux personnes qui suivent un régime sans gluten.

Champignons

Les champignons constituent un excellent substitut de la viande si vous recherchez une option de produits complets non transformés.

Ils ont naturellement un goût de viande, riche en umami – un type de goût savoureux.

Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d'un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.

Les champignons sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un bon choix pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Cependant, ils ne contiennent pas beaucoup de protéines (13).

Une tasse (121 grammes) de champignons portabella grillés contient (13):

  • Calories: 42
  • Glucides: 6 grammes
  • Protéine: 5,2 grammes
  • Graisse: 0,9 grammes
  • Fibre: 2,7 grammes
  • Le fer: 0,7 mg – 9% de l'IDR pour les hommes et 4% pour les femmes

Ajoutez des champignons aux pâtes, aux sautés et aux salades ou optez pour un hamburger au portobello végétalien.

Résumé Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C'est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d'aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.

Jacquier

Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n'est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.

C’est un gros fruit tropical à la chair, à la saveur subtile et fruitée, qui ressemble à l’ananas.

Le jacquier a une texture caoutchouteuse et est souvent utilisé comme substitut du porc effiloché dans les recettes de barbecue.

Il peut être acheté cru ou en conserve. Certains fruits du jacquier en conserve sont scellés dans du sirop. Veuillez donc lire attentivement les étiquettes pour connaître la teneur en sucres ajoutée.

Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu'il est servi avec d'autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).

Une tasse (154 grammes) de jacquier crue contient (14):

  • Calories: 155
  • Glucides: 40 grammes
  • Protéine: 2,4 grammes
  • Graisse: 0,5 grammes
  • Fibre: 2,6 grammes
  • Calcium: 56 mg – 4% du RDI
  • Le fer: 1,0 mg – 13% de l'IDR pour les hommes et 6% pour les femmes

Si vous êtes intéressé par le fruit du jacquier, préparez-vous un sandwich au barbecue.

Résumé Le jacquier est un fruit tropical qui peut remplacer le porc dans les recettes de barbecue. Il est riche en glucides et pauvre en protéines, ce qui en fait un substitut nutritionnel médiocre pour la viande.

Haricots et Légumineuses

Les haricots et les légumineuses sont des sources abordables de protéines végétales qui servent de substituts de viande copieux et nourrissants.

De plus, il s’agit d’un ensemble d’aliments non transformés.

Il existe plusieurs types de haricots: pois chiches, haricots noirs, lentilles et plus.

Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu'ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.

Bien que les haricots soient une bonne source de protéines végétales, ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, ils sont riches en fibres et constituent une excellente source de fer végétarien (15).

Par exemple, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient (15):

  • Calories: 230
  • Glucides: 40 grammes
  • Protéine: 18 grammes
  • Graisse: 0,8 grammes
  • Fibre: 15,6 grammes
  • Calcium: 37,6 mg – 3% du RDI
  • Le fer: 6,6 mg – 83% de l'IDR pour les hommes et 37% pour les femmes

Les haricots peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les hamburgers et de nombreuses autres recettes. La prochaine fois que vous voudrez un repas riche en protéines, optez pour un jus végétarien à base de lentilles préparé à base de lentilles.

Résumé Les haricots sont un substitut complet de la viande et des viandes végétaliennes riches en protéines, en fibres et en fer. Ils peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts et les hamburgers.

Marques populaires de substituts de viande

Il existe des centaines de substituts de viande sur le marché, ce qui rend les repas sans viande riches en protéines extrêmement pratiques.

Cependant, tout ce qui est sans viande n’est pas nécessairement végétalien. Par conséquent, si vous suivez un régime végétalien strict, plutôt que de chercher simplement de la variété, il est important de lire les étiquettes attentivement.

Voici une sélection d'entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.

Au-delà de la viande

Beyond Meat est l'une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.

Leurs produits sont végétaliens et sans OGM, gluten et soja.

Le Beyond Burger est composé de protéines de pois, d’huile de canola, d’huile de coco, de fécule de pomme de terre et d’autres ingrédients. Une galette contient 270 calories, 20 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 30% du RDI pour le fer (16).

Beyond Meat fabrique également des saucisses, des substituts de poulet et des miettes de viande.

Gardein

Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l'emploi et largement disponibles.

Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l'arôme teriyaki ou mandarine.

Le Burger Ultimate Beefless est composé d’un concentré de protéines de soja, de gluten de blé et de nombreux autres ingrédients. Chaque galette fournit 140 calories, 15 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 15% du RDI pour le fer (17).

Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s'ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.

Alors que leur principale gamme de produits comprend du gluten, Gardein fabrique également une gamme sans gluten.

Tofurky

Tofurky, célèbre pour son rôti de Thanksgiving, produit des substituts de viande, notamment des saucisses, des tranches de charcuterie et de la viande hachée.

Leurs produits sont fabriqués à partir de gluten de tofu et de blé, ils ne conviennent donc pas aux régimes sans gluten ni soja.

Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l'apport quotidien recommandé en fer (18).

Par conséquent, bien qu’ils représentent une option riche en protéines, ils sont également riches en calories.

Leurs produits sont non-OGM vérifiés et végétaliens.

Yves Veggie Cuisine

Les produits végétaliens Yves Veggie Cuisine comprennent des hamburgers, des tranches de charcuterie, des hot dogs et des saucisses, ainsi que du «bœuf» et des «saucisses» hachés.

Leur Veggie Ground Round est composé de «produits à base de protéines de soja», de «produits à base de protéines de blé» et de nombreux autres ingrédients, notamment de vitamines et de minéraux.

Un tiers de tasse (55 grammes) contient 60 calories, 9 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 20% du RDI pour le fer (19).

Certains de leurs produits semblent ne pas avoir été vérifiés par des OGM, alors que d’autres n’ont pas cette certification.

Leurs produits sont faits à la fois de soja et de blé, ce qui les rend inappropriés pour ceux qui suivent un régime sans soja ou sans gluten.

Lightlife

Lightlife, une entreprise de substituts de viande établie de longue date, fabrique des hamburgers, des tranches de charcuterie, des hot dogs et des saucisses, ainsi que du «bœuf» et des «saucisses» hachés. Elle produit également des plats congelés et du charqui sans viande.

Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu'il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.

Deux onces (56 grammes) contiennent 60 calories, 8 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 6% du RDI pour le fer (20).

Leurs produits sont non-OGM vérifiés et certifiés végétaliens.

Étant donné que leurs aliments sont à base de soja et de blé, ils devraient être évités par ceux qui ne consomment pas ces ingrédients.

Boca

Détenus par Kraft, les produits Boca sont des substituts de viande largement disponibles, bien que tous ne soient pas végétaliens. La gamme comprend des hamburgers, des saucisses, des miettes de viande et plus encore.

Ils sont hautement transformés, à base de concentré de protéines de soja, de gluten de blé, de protéines de maïs hydrolysées et d’huile de maïs, parmi une longue liste d’ingrédients.

Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n'est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d'origine végétarienne.

Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que vous achetez un produit Boca vraiment végétalien si vous suivez un mode de vie végétalien.

Une galette Boca Chik'n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).

Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu'ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d'OGM.

Fermes MorningStar

MorningStar Farms, propriété de Kellogg, affirme être «la marque de burger végétarien n ° 1 en Amérique», probablement en raison de sa large disponibilité plutôt que de son goût ou de son contenu nutritionnel (22).

Ils préparent différentes saveurs de hamburgers végétariens, de substituts de poulet, de hot dogs végétariens, de bols végétaux, d’entrées de repas et de «viandes» au petit-déjeuner.

Bien que la majorité de leurs produits ne soient pas végétaliens, ils proposent des hamburgers végétaliens.

Par exemple, leurs hamburgers végétaliens Meat Lovers sont fabriqués à partir de diverses huiles végétales, gluten de blé, isolat de protéines de soja, farine de soja et autres ingrédients (23).

Un hamburger (113 grammes) contient 280 calories, 27 grammes de protéines, 4 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (23).

Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d'ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.

Les produits Morningstar contiennent à la fois des ingrédients à base de soja et de blé et ne doivent donc pas être consommés par des personnes sans soja ni gluten.

Quorn

Quorn fabrique des substituts de viande végétariens à partir de mycoprotéine, un champignon fermenté présent dans le sol.

Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d'allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).

Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d'œufs, ils offrent des options végétaliennes.

Leurs côtelettes de poulet et de poulet nues végétaliennes sont fabriquées à partir de mycoprotéines, de protéines de pomme de terre et de fibres de pois, et aromatisées, de carraghénane et de gluten de blé.

Une côtelette (63 grammes) contient 70 calories, 10 grammes de protéines et 3 grammes de fibres (25).

Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d'autres non.

Quorn est fabriqué à partir d'une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d'œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.

Résumé Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d'OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.

Ce qu'il faut éviter

Les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d'éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.

En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d'enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).

Bien qu'il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.

En outre, comme pour la plupart des aliments transformés, de nombreux substituts de la viande végétalienne sont riches en sodium. Assurez-vous donc de lire les étiquettes si vous surveillez votre consommation de sodium.

Une alimentation saine repose sur des aliments peu transformés. Soyez donc prudent avec les longues listes d’ingrédients contenant des mots que vous ne reconnaissez pas.

Résumé Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d'origine animale.

Le résultat final

De nos jours, des centaines de substituts de viande végétaliens sont disponibles, à la fois naturels et transformés.

Le profil nutritionnel de ces produits varie considérablement, alors choisissez-les en fonction de vos propres besoins alimentaires et nutritionnels.

Avec autant d'options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.