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Si vous avez des repas ou des jours de triche?

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Au fur et à mesure que l'épidémie d'obésité augmente, la recherche de stratégies efficaces de perte de poids devient de plus en plus fervente.

Bien que choisir le bon schéma posologique puisse être difficile, le plus grand défi en matière de perte de poids consiste souvent à adopter de nouvelles habitudes qui soutiennent votre objectif de santé ou vos objectifs de perte de poids sans oublier les aliments que vous aimez.

L’incorporation de repas ou de journées de triche dans un régime alimentaire est populaire depuis un certain temps déjà, mais elle fait maintenant son entrée dans la culture de la diète traditionnelle par le biais des médias sociaux.

Cet article traite des jours et des repas de triche, de leur efficacité et de leur intégration éventuelle dans votre parcours de santé et de remise en forme.

Quels sont les jours et les repas de triche?

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Tricher dans un plan de régime implique de vous donner une permission calculée et planifiée pour enfreindre temporairement les règles de régime strictes.

La théorie qui sous-tend cette stratégie de régime basé sur la récompense est qu’en vous accordant de brèves périodes d’indulgence, vous aurez plus de chances de vous en tenir au régime prescrit la plupart du temps.

Lors de l'utilisation de la stratégie de triche, les gens utiliseront généralement une approche de repas de triche ou de jour de triche. Comme leur nom l'indique, un repas de triche est un repas unique qui dévie de votre modèle d'alimentation prévu, tandis qu'une journée de triche vous permet de choisir des aliments gratuits pour une journée entière.

Les méthodes de régime de triche sont très variables. Leur mise en œuvre peut paraître très différente d’une personne à l’autre, en fonction des préférences et des objectifs de chaque personne en matière de régime.

Les aliments que vous mangez en tant que repas de triche varient également d’une personne à l’autre en fonction de vos goûts, mais ils consistent souvent en des aliments riches en calories qui ne seraient autrement pas autorisés dans le cadre d’un régime typique.

Il n'y a pas de directive spécifique concernant le moment ou la fréquence de votre repas ou de votre journée de triche. Les gens incluent souvent une fraude par semaine, mais cela peut changer en fonction des objectifs de santé ou de perte de poids de la personne.

De cette manière, la stratégie de triche est adaptable et peut être mise en œuvre parallèlement à de nombreux modèles d'alimentation.

Notez que l'approche du repas de triche n'est pas appropriée pour tous les styles de régime. Certains régimes, comme le régime cétogène, exigent une adhésion très stricte, sans possibilité de tricherie. Par conséquent, la stratégie de triche est mieux utilisée dans les régimes permettant une certaine flexibilité.

Résumé Les repas de triche sont des repas programmés qui incluent des aliments indulgents qui ne seraient normalement pas autorisés dans votre alimentation. Un jour de triche est un jour où vous vous permettez de consommer les aliments que vous voulez pendant une journée entière.

Est-ce que tricher fonctionne vraiment?

La gestion du poids et les modifications de la composition corporelle sont des processus complexes. Tout le monde ne réagira pas de la même manière aux mêmes stratégies – le meilleur régime alimentaire est celui auquel vous pouvez vous tenir.

Il est bien connu que si vous consommez moins de calories que vous en brûlez, vous risquez de perdre du poids. De cette manière, la stratégie de repas de triche ou de stratégie de jours de triche basée sur la récompense peut s'avérer efficace si vous êtes capable d'exécuter un régime bien planifié et de maintenir un apport calorique réduit dans l'ensemble.

Perte de poids et changements métaboliques

On prétend souvent que les repas de triche entraînent des changements mesurables dans la composition corporelle et une amélioration de la fonction métabolique en raison des fluctuations de la leptine, l'hormone de la faim.

La leptine est une hormone responsable de la suppression de la sensation de faim. Certaines recherches indiquent que lorsqu'une personne subit une perte de poids importante, les niveaux de leptine peuvent diminuer. Cependant, ce résultat est incompatible avec d'autres études (1).

Selon une théorie commune de la gestion du poids, avec des niveaux bas de leptine en circulation, il est plus probable que vous mangiez trop, car vous n’avez pas assez d’hormones qui vous envoient des signaux indiquant que vous êtes satisfait et plein. Cela peut conduire à un gain de poids de rebond.

Les partisans de la stratégie de repas de triche pour la perte de poids suggèrent davantage que des périodes intermittentes d'aliments riches en calories amèneront votre cycle hormonal à produire temporairement plus de leptine et empêcheront le désir de trop manger par rebond.

Malheureusement, peu de recherches scientifiques rigoureuses soutiennent cette théorie.

On ignore encore comment les fluctuations des niveaux de leptine associées aux changements de poids affectent la capacité d’une personne à contrôler ses comportements alimentaires et à maintenir sa perte de poids. En conséquence, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

À ce stade, il est plus probable que la perte de poids survienne chez certaines personnes utilisant la méthode de la triche en raison d’une réduction de l’apport calorique global qui est obtenue en s’en tenant à un régime bien planifié et en limitant la malbouffe à haute teneur en calories.

Utiliser l'indulgence planifiée comme facteur de motivation

Un autre élément de la stratégie de régime pour tricher est la théorie selon laquelle, en vous autorisant parfois à vous livrer à des aliments non autorisés dans votre régime, vous aurez alors la motivation nécessaire pour respecter votre régime alimentaire la plupart du temps.

C’est là que la stratégie de repas de triche est liée à la psychologie de la perte de poids.

Certaines personnes peuvent effectivement résister à la tentation en sachant que leur journée de triche approche, mais tout le monde ne peut pas réglementer ses propres comportements alimentaires de la même manière. Ainsi, les mêmes résultats ne peuvent pas être garantis pour chaque personne (2).

En outre, si vous êtes incapable de garder un certain degré de maîtrise de vous-même au cours de vos repas ou de votre repas de triche, vous courez le risque de perdre vos efforts antérieurs de perte de poids si vous finissez par manger plus de calories que vous n'auriez dû.

Même les repas ou les jours de triche devraient être planifiés de manière appropriée. Ils ne devraient pas être considérés comme un billet gratuit pour trop manger.

Pour réitérer un point important: la stratégie de perte de poids la plus efficace est celle à laquelle vous pouvez vous tenir.

Pour certaines personnes, des journées ou des repas tricheurs peuvent constituer un excellent moyen de maintenir des habitudes alimentaires plus saines. Pour d'autres, une approche différente peut être plus appropriée.

Résumé Les causes de l'obésité et les meilleures méthodes pour perdre du poids peuvent être complexes et seront différentes pour tous. Les repas de triche peuvent être efficaces pour réduire l'apport calorique global, à condition de ne pas en faire trop les jours de triche.

Peut encourager les comportements malsains

La tendance à intégrer les repas de triche dans votre régime alimentaire est devenue de plus en plus populaire dans la culture occidentale de l'alimentation et du fitness, en particulier sur les plateformes de médias sociaux.

Il est courant de voir des photos d’aliments très gourmands aux côtés de personnes en bonne forme physique, ce qui donne l’impression que la stratégie de régime à base de repas de triche est la clé pour retrouver leur apparence physique si appréciée par la culture.

Bien que l'approche du repas de triche puisse convenir à certaines personnes, elle pourrait également avoir des effets potentiellement néfastes.

Tricher ou traiter?

Perdre du poids avec succès et de manière durable, c'est bien plus que manger moins de calories que ce que l'on brûle en une journée. Votre attitude vis-à-vis de la nourriture peut également avoir un impact significatif sur votre capacité à résister à la tentation et à réguler les comportements alimentaires.

Le mot «triche» a une connotation culturelle négative et est associé à des sentiments de culpabilité. L'utilisation de ce terme pour décrire un aliment ou un repas peut nuire à votre capacité à garder la maîtrise de soi, même dans le cadre d'un repas de triche.

Une étude de trois mois a révélé que les personnes qui associaient gâteau au chocolat à la célébration avaient plus de succès avec leurs objectifs de perte de poids que celles qui associaient cet aliment à des sentiments de culpabilité (3).

Étant donné que la stratégie de repas ou de stratégie journalière de triche est axée sur un système fondé sur les récompenses, elle peut s'avérer inefficace pour ceux qui ont du mal à s'alimenter émotionnellement. Certaines personnes peuvent même éprouver des sentiments de désespoir et de culpabilité (4).

Recadrer un repas de triche avec un message plus positif, tel qu'un repas de friandise, pourrait aider à mieux soutenir l'autorégulation et les comportements alimentaires sains avec ce type de régime (3).

Frénésie alimentaire

Une préoccupation majeure avec le repas de triche ou la stratégie de la journée est la possibilité qu’il encourage un comportement alimentaire de type hyperphagie.

Les causes de l’obésité peuvent varier énormément – ce n’est pas toujours aussi simple que l’apport en calories et en calories.

La méthode du repas de triche pourrait exacerber les problèmes liés à l'alimentation chez les personnes aux prises avec une tendance à la dépendance alimentaire, à un désordre alimentaire ou à une incapacité à s'autoréguler dans ses habitudes alimentaires.

Les recherches montrent que les personnes qui utilisent la nourriture comme mécanisme d'adaptation peuvent être plus susceptibles de faire de l'hyperphagie boulimique (5).

Comprendre vos motivations pour consommer les aliments trichés souhaités vous permet de choisir l’approche la plus saine pour perdre du poids en fonction de vos besoins.

Même un repas ou une journée de triche devrait être abordé de manière saine et avec un plan. Tricher ne doit pas signifier que vous ignorez les signaux de faim et de satiété en partant du principe que vous pouvez manger autant que vous le souhaitez de n'importe quel aliment le jour de votre triche.

Focus sur l'apparence physique

La culture des médias sociaux associée aux habitudes de repas de triche ou de régime de jour de triche insiste fortement sur l'apparence physique.

Parce que la stratégie de repas de triche est très populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness sur les médias sociaux, une image irréaliste de l'image corporelle peut être diffusée, ce qui peut être nocif pour les populations vulnérables.

Une focalisation excessive sur les aspects superficiels de la perte de poids peut être préjudiciable sur le plan mental, car elle peut augmenter les sentiments d'anxiété et encourager les tendances alimentaires désordonnées, en particulier chez les femmes plus jeunes (6, 7, 8).

Comme pour tout régime amaigrissant ou diététique, il est important que la stratégie de repas de triche soit abordée avec un état d’esprit sain, avec des objectifs et des attentes réalistes qui favoriseront la santé physique et mentale.

Résumé Le repas de triche ou la stratégie journalière pourraient déclencher des comportements alimentaires malsains, en particulier chez les personnes aux prises avec des troubles de l’alimentation, des dépendances alimentaires ou des troubles de l’alimentation.

Autres stratégies à considérer

Que ce soit ou non de mettre en œuvre une stratégie de régime alimentaire à base de repas de triche est le bon choix, cela dépend de l'individu. N'oubliez pas que le meilleur régime alimentaire, le plus efficace, est celui que vous pouvez suivre au fil du temps.

L’incorporation de repas de fraude dans votre alimentation peut être une méthode efficace pour atteindre vos objectifs de santé, mais elle ne doit pas être autonome. Il existe d’autres stratégies que vous pouvez envisager en combinaison avec des repas de triche pour mieux répondre à vos besoins personnels uniques à long terme.

Être attentif

Une chose qui peut déterminer le succès de votre stratégie de régime pour tricher est de garder à l’esprit ce que vous mangez, même lorsque vous vivez une journée de triche.

Consciente ou intuitive, manger signifie prêter attention aux signaux de faim de votre corps et manger quand vous avez faim, mais arrêtez-vous quand vous êtes rassasié ou rassasié. Cela implique également de ralentir en mangeant afin que vous puissiez profiter et savourer votre expérience culinaire.

Les premières recherches indiquent que des approches alimentaires conscientes et intuitives peuvent aider à réduire les tendances à la frénésie émotionnelle. Ils peuvent également réduire la prise de poids, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (9).

La combinaison de ces types d'approches alimentaires avec votre régime alimentaire peut vous aider à rester fidèle à votre régime alimentaire plus facilement et avec succès. En outre, cela peut vous aider à éviter de trop vous endormir lors de repas de triche plus complaisants.

Focus sur un gâterie

Une autre stratégie qui peut être bénéfique pour vos efforts de régime consiste à se concentrer sur un ou deux aliments tricheurs au lieu d’essayer de les adapter tous en même temps.

Par exemple, si vous planifiez un repas de triche au lieu de manger du cheeseburger, un cocktail sucré et un dessert, choisissez seulement une ou deux de ces options indulgentes.

En concentrant votre attention sur une seule gâterie, vous serez moins susceptible de faire pencher la balance dans une direction malsaine en consommant trop au cours de votre période de triche.

De plus, vous pouvez continuer à manger sainement et à éviter les aliments pour lesquels vous savez que vous avez du mal à vous contrôler tout en respectant vos règles en matière de régime.

Cela peut ressembler à une journée sans suivi des calories ou des macronutriments ou en mangeant un repas sans se soucier de ce que vous choisissez dans le menu.

Ces stratégies peuvent être plus utiles pour ceux qui ont du mal à se maîtriser pendant les scénarios de repas.

Plan pour réussir

La clé du succès de tout changement majeur de style de vie est en préparation. Si vous avez un plan solide en place, vous êtes moins susceptible de céder à la tentation car votre plan est conçu pour vous aider.

Avec les jours de triche ou les repas, il peut être difficile pour certaines personnes de savoir quand freiner. Ce manque de maîtrise de soi pourrait finir par rendre vos objectifs de régime moins fructueux à long terme.

Mettre en place un programme pour les jours de triche – comme vous le faites lors de jours de régime réguliers – est un bon moyen de rester sur la bonne voie. Cela signifie que même si vous vous permettez de consommer des aliments que vous ne feriez pas normalement, vous pouvez toujours garder le contrôle de la situation.

Par exemple, planifier le moment et le lieu où auront lieu vos repas de triche est une bonne première étape. Si vous savez que vous avez une fête d’anniversaire ou un autre événement social à la fin de la semaine, il peut être judicieux de planifier votre repas de triche ou votre journée autour de cet événement.

À partir de là, vous pouvez également planifier le contrôle des portions, même avec des aliments plus indulgents. Par exemple, prévoyez une ou deux tranches de pizza au lieu de vous assoir avec la tarte entière.

Une autre option à explorer est de définir le jour de la triche comme une occasion de continuer avec une approche équilibrée et saine en matière de repas sans suivre les calories et les macronutriments. Cela vous donne une pause mentale dans le suivi sans augmenter la tentation de certains aliments.

Faites votre régime quotidien agréable

Un facteur qui explique pourquoi les régimes sont difficiles à maintenir est que vous n’aimez pas les aliments que vous mangez. Les régimes partiels et les régimes alimentaires planifiés peuvent être difficiles à suivre par eux-mêmes, et ils peuvent alimenter le feu en combustible si vous le remplissez avec des aliments que vous n'appréciez pas.

Ce n’est pas parce qu’un aliment est jugé sain que vous devez le manger. De plus, manger des aliments que vous détestez n’est pas une obligation pour atteindre vos objectifs de santé et de perte de poids.

L’intégration d’aliments que vous aimez bien que vous n’ayez pas de journée de triche peut être un excellent outil pour que votre régime soit moins corvée. Cela peut également vous aider à garder plus de maîtrise de vous-même pendant les jours de régime et de triche.

À la fin de la journée, améliorer un régime ou un mode de vie plus sains devrait consister à apporter des changements durables qui répondent à vos besoins et à vos goûts – il n’existe pas d’approche unique.

Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer ce travail vous-même, envisagez de consulter un diététicien ou un autre professionnel de la santé qualifié, qui pourra vous aider à élaborer un plan de régime efficace et agréable pour atteindre vos objectifs de santé.

Résumé L'intégration d'autres stratégies de régime dans les repas ou les jours de triche peut vous aider à rester fidèle à vos objectifs. Avoir un plan pour les jours de triche, incorporant des pratiques alimentaires conscientes et incluant les aliments que vous aimez les jours de régime sont quelques exemples.

Le résultat final

Les journées de triche ou les repas, qui laissent suffisamment de place pour se laisser aller, peuvent effectivement motiver certaines personnes à rester fidèles à leur régime alimentaire, mais ils peuvent aussi être malsains pour les personnes aux tendances alimentaires excessives, émotives ou excessives.

Cette stratégie peut avoir plus de succès que d’autres outils, tels que les pratiques de consommation responsable et de maîtrise de soi.

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