Shirataki Noodles: Les nouilles «miracles» à zéro calorie

Les nouilles Shirataki sont un aliment unique, très copieux et pauvre en calories.

Ces nouilles sont riches en glucomannane, un type de fibre qui présente des avantages impressionnants pour la santé. En fait, de nombreuses études ont montré que le glucomannane entraînait une perte de poids.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les nouilles shirataki, y compris leurs avantages et les instructions de cuisson.

Nouilles Shirataki 101

Les nouilles Shirataki sont de longues nouilles blanches. On les appelle souvent nouilles miracle ou nouilles konjac.

Ils sont fabriqués à partir de glucomannane, un type de fibre qui provient de la racine de la plante de konjac.

Konjac pousse au Japon, en Chine et en Asie du Sud-Est. Il contient très peu de glucides digestibles – mais la plupart de ses glucides proviennent de la fibre de glucomannane.

"Shirataki" signifie en japonais "cascade blanche", qui décrit l'aspect translucide des nouilles. Ils sont fabriqués en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à conserver leur forme.

Le mélange est bouilli puis façonné en nouilles ou en morceaux ressemblant à du riz.

Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d'eau. En fait, ils contiennent environ 97% d'eau et 3% de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.

Une variété appelée nouilles shirataki au tofu est très similaire aux nouilles shirataki traditionnelles, mais avec du tofu ajouté qui fournit quelques calories supplémentaires et un petit nombre de glucides digestibles.

Résumé Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l'on trouve dans la plante asiatique konjac.

Le glucomannane est une fibre très visqueuse, qui est un type de fibre soluble capable d’absorber l’eau pour former un gel.

En fait, le glucomannane peut absorber jusqu'à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (1).

Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l'absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (2).

De plus, la fibre visqueuse fonctionne comme un prébiotique. Il nourrit les bactéries présentes dans votre côlon, également appelées flore intestinale ou microbiote.

Dans votre côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l'inflammation, renforcer la fonction immunitaire et apporter d'autres bienfaits pour la santé (3, 4, 5).

Une étude humaine récente a estimé que la fermentation du glucomannane en acides gras à chaîne courte produit une calorie par gramme de fibre (6).

Puisqu'une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, il s'agit essentiellement d'un aliment sans calories et sans glucides.

Résumé Le glucomannane est une fibre visqueuse qui peut retenir l’eau et ralentir la digestion. Dans votre côlon, il est fermenté en acides gras à chaîne courte qui peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé.

Les nouilles Shirataki peuvent être un puissant outil de perte de poids.

Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l'estomac. Vous restez donc rassasié plus longtemps et finissez par manger moins (7, 8).

De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d'une hormone intestinale qui augmente le sentiment de satiété (9).

De plus, prendre du glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline (10).

Une revue de sept études a révélé que les personnes ayant pris du glucomannane pendant 4 à 8 semaines avaient perdu 3 à 5,5 livres (1,4 à 2,5 kg) (1).

Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d'autres types de fibres perdaient beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique que le groupe placebo (11).

Dans une autre étude, les personnes obèses qui prenaient du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 2,5 kg (5,5 livres) sans manger moins ni changer leurs habitudes d'exercice (12).

Cependant, une autre étude de huit semaines n'a révélé aucune différence de perte de poids entre les personnes en surpoids et obèses sous glucomannane et celles qui n'en prenaient pas (13).

Étant donné que ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimé ou de supplément pris avec de l'eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.

Néanmoins, il n'y a pas d'études disponibles sur les nouilles shirataki en particulier.

De plus, le timing peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu'à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d'un repas.

Résumé Le glucomannane favorise la sensation de satiété pouvant entraîner une réduction de l'apport en calories et une perte de poids.

Il a été démontré que le glucomannane contribue à faire baisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline (14, 15, 16, 17, 18).

Les fibres visqueuses retardant la vidange de l'estomac, les taux de sucre dans le sang et d'insuline augmentent plus progressivement à mesure que les nutriments sont absorbés par votre sang (19).

Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient du glucomannane pendant trois semaines avaient une réduction significative de la fructosamine, qui est un marqueur du taux de sucre dans le sang (17).

Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui prenaient une seule dose de glucomannane avant de consommer du glucose présentaient des taux de glycémie significativement plus faibles deux heures plus tard, par rapport à leur glycémie après un placebo (18).

Résumé Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l'estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.

Plusieurs études suggèrent également que le glucomannane pourrait aider à réduire les taux de cholestérol (15, 18, 20, 21, 22).

Les chercheurs ont noté que le glucomannane augmente la quantité de cholestérol excrété dans les selles, de sorte que moins de sang est réabsorbé dans votre circulation sanguine (15).

Un examen de 14 études a montré que le glucomannane diminuait le «mauvais» cholestérol LDL de 16 mg / dL en moyenne et les triglycérides de 11 mg / dL en moyenne (22).

Résumé Des études montrent que le glucomannane peut aider à réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL et de triglycérides.

De nombreuses personnes souffrent de constipation chronique ou de selles peu fréquentes et difficiles à évacuer.

Le glucomannane s'est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (23, 24, 25, 26, 27).

Dans une étude, la constipation sévère a été traitée avec succès chez 45% des enfants prenant du glucomannane, par rapport à seulement 13% du groupe témoin (25).

Pour les adultes, les suppléments de glucomannane ont augmenté la fréquence des selles, les taux de bactéries intestinales bénéfiques et la production d’acides gras à chaîne courte (26, 27).

Résumé Le glucomannane peut traiter efficacement la constipation chez les enfants et les adultes en raison de ses effets laxatifs et de ses avantages pour la santé intestinale.

Pour certains, le glucomannane contenu dans les nouilles shirataki peut causer de légers problèmes digestifs, tels que des selles molles, des ballonnements et des flatulences (1).

Cependant, il convient de noter que le glucomannane s'est révélé sûr à toutes les doses testées au cours des études.

Néanmoins, comme pour toutes les fibres, il est préférable d’introduire progressivement le glucomannane dans votre alimentation.

De plus, le glucomannane peut réduire l'absorption de certains médicaments, notamment de certains médicaments antidiabétiques. Pour éviter cela, prenez vos médicaments au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.

Résumé Les nouilles Shirataki peuvent être consommées sans danger, mais peuvent causer des problèmes de digestion chez certains. Ils peuvent également réduire l'absorption de certains médicaments.

Les nouilles Shirataki peuvent sembler un peu difficiles à préparer au début.

Ils sont emballés dans un liquide odorant, qui est en fait de l’eau ordinaire qui a absorbé l’odeur de la racine de konjac.

Par conséquent, il est important de bien les rincer pendant quelques minutes à l'eau courante fraîche. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.

Vous devez également faire chauffer les nouilles dans une poêle pendant plusieurs minutes sans ajouter de graisse.

Cette étape élimine tout excès d'eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. Si trop d'eau reste, ils seront pâteux.

Voici une recette de nouilles shirataki facile ne contenant que quelques ingrédients:

Macaroni au fromage Shirataki

(1 ou 2 portions)

Pour cette recette, il est préférable d'utiliser des types de shirataki plus courts, tels que les nouilles en forme de riz ou de ziti-.

Ingrédients:

  • 1 paquet (7 onces ou 200 grammes) de nouilles shirataki ou de riz shirataki.
  • De l'huile d'olive ou du beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
  • 3 onces (85 grammes) de fromage cheddar râpé.
  • 1 cuillère à soupe de beurre.
  • 1/2 cuillère à café de sel de mer.

Instructions:

  1. Préchauffer le four à 350 ° F (175 ° C).
  2. Rincer les nouilles sous l'eau courante pendant au moins deux minutes.
  3. Transférer les nouilles dans une poêle et cuire à feu moyen-vif pendant 5 à 10 minutes, en remuant de temps en temps.
  4. Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses avec de l'huile d'olive ou du beurre.
  5. Transférer les nouilles cuites dans le ramequin, ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Cuire au four pendant 20 minutes, sortir du four et servir.

Les nouilles Shirataki peuvent être utilisées à la place des pâtes ou du riz dans n'importe quel plat.

Cependant, ils ont tendance à fonctionner mieux dans les recettes asiatiques. Les nouilles n'ont pas de goût mais absorberont très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.

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Résumé Les nouilles Shirataki sont faciles à préparer et peuvent être utilisées dans une variété de plats. Ils sont particulièrement savoureux dans les recettes asiatiques.

Les nouilles Shirataki sont un excellent substitut des nouilles traditionnelles.

En plus d'être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.

Non seulement cela, mais ils ont également des avantages pour la glycémie, le cholestérol et la santé digestive.

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