Oligo-éléments: types, fonctions, avantages et plus

Les micronutriments sont l’un des principaux groupes de nutriments dont votre corps a besoin. Ils comprennent des vitamines et des minéraux.

Les vitamines sont nécessaires à la production d’énergie, à la fonction immunitaire, à la coagulation du sang et à d’autres fonctions. Pendant ce temps, les minéraux jouent un rôle important dans la croissance, la santé des os, l’équilibre des fluides et plusieurs autres processus.

Cet article fournit un aperçu détaillé des micronutriments, de leurs fonctions et des conséquences d’une surconsommation ou d’une carence.

Micronutriments

Que sont les micronutriments?

Le terme micronutriments est utilisé pour décrire les vitamines et les minéraux en général.

Les macronutriments, par contre, comprennent les protéines, les graisses et les glucides.

Votre corps a besoin de plus petites quantités de micronutriments par rapport aux macronutriments. C’est pourquoi ils sont étiquetés «micro».

Les humains doivent tirer des micronutriments des aliments, car leur corps ne peut pas produire de vitamines et de minéraux – pour la plupart. C’est pourquoi ils sont également qualifiés de nutriments essentiels.

Les vitamines sont des composés organiques produits par les plantes et les animaux et qui peuvent être décomposés par la chaleur, l’acide ou l’air. D’autre part, les minéraux sont inorganiques, existent dans le sol ou dans l’eau et ne peuvent pas être décomposés.

Lorsque vous mangez, vous consommez les vitamines créées par les plantes et les animaux ou les minéraux qu’elles ont absorbés.

La teneur en micronutriments de chaque aliment étant différente, il est donc préférable de consommer une variété d’aliments afin d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux.

Un apport adéquat en tous les micronutriments est nécessaire pour une santé optimale, chaque vitamine et minéral jouant un rôle spécifique dans votre corps.

Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la croissance, à la fonction immunitaire, au développement du cerveau et à de nombreuses autres fonctions importantes (1, 2, 3).

En fonction de leur fonction, certains micronutriments jouent également un rôle dans la prévention et la lutte contre les maladies (4, 5, 6).

Résumé Les micronutriments comprennent les vitamines et les minéraux. Elles sont essentielles à plusieurs fonctions importantes de votre corps et doivent être consommées à partir de nourriture.

Types et fonctions des micronutriments

Les vitamines et les minéraux peuvent être divisés en quatre catégories: les vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles, les macrominéraux et les oligo-éléments.

Quel que soit leur type, les vitamines et les minéraux sont absorbés de la même manière par votre corps et interagissent selon de nombreux processus.

Vitamines solubles dans l’eau

La plupart des vitamines se dissolvent dans l’eau et sont donc connues comme solubles dans l’eau. Ils ne sont pas facilement stockés dans votre corps et se vident avec de l’urine lorsqu’ils sont consommés en excès.

Bien que chaque vitamine hydrosoluble ait un rôle unique, leurs fonctions sont liées.

Par exemple, la plupart des vitamines B agissent comme des coenzymes qui aident à déclencher des réactions chimiques importantes. Beaucoup de ces réactions sont nécessaires à la production d’énergie.

Les vitamines hydrosolubles – avec certaines de leurs fonctions – sont:

  • Vitamine B1 (thiamine): Aide à convertir les nutriments en énergie (7).
  • Vitamine B2 (riboflavine): Nécessaire pour la production d’énergie, la fonction cellulaire et le métabolisme des graisses (8).
  • Vitamine B3 (niacine): Entraîne la production d’énergie à partir de nourriture (9, 10).
  • Vitamine B5 (acide pantothénique): Nécessaire pour la synthèse des acides gras (11).
  • Vitamine B6 (pyridoxine): Aide votre corps à libérer le sucre des glucides stockés pour lui donner de l’énergie et créer des globules rouges (12).
  • Vitamine B7 (biotine): Joue un rôle dans le métabolisme des acides gras, des acides aminés et du glucose (13).
  • Vitamine B9 (folate): Important pour une division cellulaire appropriée (14).
  • Vitamine B12 (cobalamine): Nécessaire à la formation de globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau (15).
  • Vitamine C (acide ascorbique): Nécessaire pour la création de neurotransmetteurs et de collagène, la principale protéine de votre peau (16).

Comme vous pouvez le constater, les vitamines hydrosolubles jouent un rôle important dans la production d’énergie mais ont également plusieurs autres fonctions.

Comme ces vitamines ne sont pas stockées dans votre corps, il est important d’en tirer suffisamment d’aliments.

Les sources et les apports nutritionnels recommandés (ANR) ou les apports adéquats (AS) en vitamines hydrosolubles sont (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Nutritif Sources RDA ou AI (adultes> 19 ans)
Vitamine B1 (thiamine) Grains entiers, viande, poisson 1,1 à 1,2 mg
Vitamine B2 (riboflavine) Abats, oeufs, lait 1,1 à 1,3 mg
Vitamine B3 (niacine) Viande, saumon, légumes-feuilles, haricots 14–16 mg
Vitamine B5 (acide pantothénique) Viande d’organes, champignons, thon, avocat 5 mg
Vitamine B6 (pyridoxine) Poisson, lait, carottes, pommes de terre 1,3 mg
Vitamine B7 (biotine) Œufs, amandes, épinards, patates douces 30 mcg
Vitamine B9 (folate) Bœuf, foie, pois noirs, épinards, asperges 400 mg
Vitamine B12 (cobalamine) Palourdes, poisson, viande 2,4 mcg
Vitamine C (acide ascorbique) Agrumes, poivrons, choux de Bruxelles 75–90 mg

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles ne se dissolvent pas dans l’eau.

Ils sont mieux absorbés lorsqu’ils sont consommés avec une source de graisse. Après la consommation, les vitamines liposolubles sont stockées dans le foie et les tissus adipeux pour une utilisation ultérieure.

Les noms et fonctions des vitamines liposolubles sont:

  • Vitamine A: Nécessaire à la vision et au fonctionnement des organes (17).
  • Vitamine D: Favorise une fonction immunitaire adéquate et aide à l’absorption du calcium et à la croissance osseuse (18).
  • Vitamine E: Aide la fonction immunitaire et agit comme un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages (19).
  • Vitamine K: Nécessaire pour la coagulation du sang et le développement osseux approprié (20).

Les sources et les apports recommandés en vitamines liposolubles sont (17, 18, 19, 20):

Nutritif Sources RDA ou AI (adultes> 19 ans)
Vitamine A Rétinol (foie, produits laitiers, poisson), caroténoïdes (patates douces, carottes, épinards) 700–900 mcg
Vitamine D Lumière du soleil, huile de poisson, lait 600–800 UI
Vitamine E Graines de tournesol, germe de blé, amandes 15 mg
Vitamine K Légumes-feuilles, soja, citrouille 90–120 mcg

Macrominerals

Les macromérinaux sont nécessaires en quantités plus importantes que les oligo-éléments afin de jouer leur rôle spécifique dans votre corps.

Les macrominerals et certaines de leurs fonctions sont:

  • Calcium: Nécessaire à la structure et à la fonction des os et des dents. Aide à la fonction musculaire et à la contraction des vaisseaux sanguins (21).
  • Phosphore: Partie de la structure osseuse et membranaire cellulaire (22).
  • Magnésium: Aide à plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la régulation de la pression artérielle (23).
  • Sodium: Électrolyte qui favorise l’équilibre hydrique et le maintien de la pression artérielle (24).
  • Chlorure: Souvent trouvé en combinaison avec du sodium. Aide à maintenir l’équilibre hydrique et est utilisé pour fabriquer les sucs digestifs (25).
  • Potassium: Électrolyte qui maintient l’état des liquides dans les cellules et contribue à la transmission nerveuse et à la fonction musculaire (26).
  • Soufre: Partie de chaque tissu vivant et contenue dans les acides aminés méthionine et cystéine (27).

Les sources et les apports recommandés en macrominérales sont (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27):

Nutritif Sources RDA ou AI (adultes> 19 ans)
Calcium Produits laitiers, légumes-feuilles, brocoli 2000–2 500 mg
Phosphore Saumon, yaourt, dinde 700 mg
Magnésium Amandes, noix de cajou, haricots noirs 310–420 mg
Sodium Sel, aliments transformés, soupe en conserve 2 300 mg
Chlorure Algues, sel, céleri 1 800 à 2 300 mg
Potassium Lentilles, courge poivrée, bananes 4 700 mg
Soufre Ail, oignons, choux de Bruxelles, œufs, eau minérale Aucun établi

Oligo-éléments

Les oligo-éléments sont nécessaires en plus petites quantités que les macrominéraux, mais permettent néanmoins des fonctions importantes dans votre corps.

Les oligo-éléments et certaines de leurs fonctions sont:

  • Le fer: Aide à fournir de l’oxygène aux muscles et à la création de certaines hormones (28).
  • Manganèse: Aide au métabolisme des glucides, des acides aminés et du cholestérol (29).
  • Cuivre: Nécessaire pour la formation du tissu conjonctif, ainsi que pour le fonctionnement normal du cerveau et du système nerveux (30).
  • Zinc: Nécessaire pour une croissance normale, la fonction immunitaire et la cicatrisation des plaies (31).
  • Iode: Aide à la régulation de la thyroïde (32).
  • Fluorure: Nécessaire au développement des os et des dents (33).
  • Sélénium: Important pour la santé thyroïdienne, la reproduction et la défense contre les dommages oxydatifs (34).

Les sources et les apports recommandés en oligo-éléments sont (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Nutritif Sources RDA ou AI (adultes> 19 ans)
Le fer Huîtres, haricots blancs, épinards 8-18 mg
Manganèse Ananas, pacanes, cacahuètes 1,8 à 2,3 mg
Cuivre Foie, crabes, noix de cajou 900 mcg
Zinc Huîtres, crabe, pois chiches 8-11 mg
Iode Algues, morue, yaourt 150 mcg
Fluorure Jus de fruits, eau, crabe 3–4 mg
Sélénium Noix du Brésil, sardines, jambon 55 mcg

Résumé Les micronutriments peuvent être divisés en quatre groupes: les vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles, les macrominéraux et les oligo-éléments. Les fonctions, les sources de nourriture et les apports recommandés en chaque vitamine et minéral varient.

Bienfaits des micronutriments pour la santé

Tous les micronutriments sont extrêmement importants pour le bon fonctionnement de votre corps.

Consommer une quantité adéquate de différents vitamines et minéraux est essentiel pour une santé optimale et peut même aider à combattre les maladies.

En effet, les micronutriments font partie de presque tous les processus de votre corps. De plus, certains vitamines et minéraux peuvent agir en tant qu’antioxydants.

Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires associés à certaines maladies, notamment le cancer, la maladie d’Alzheimer et les maladies du coeur (35, 36, 37).

Par exemple, des recherches ont établi un lien entre un apport alimentaire adéquat en vitamines A et C et un risque moins élevé de certains types de cancer (4, 5).

Obtenir suffisamment de certaines vitamines peut également aider à prévenir la maladie d’Alzheimer. Un examen de sept études a révélé qu’un apport alimentaire adéquat en vitamines E, C et A était associé à un risque réduit de 24%, 17% et 12% respectivement de développer la maladie d’Alzheimer (6, 38).

Certains minéraux peuvent également jouer un rôle dans la prévention et la lutte contre les maladies.

Les recherches ont établi un lien entre les faibles concentrations sanguines de sélénium et un risque plus élevé de maladie cardiaque. Un examen des études observationnelles a montré que le risque de maladie cardiaque diminuait de 24% lorsque les concentrations de sélénium dans le sang augmentaient de 50% (39).

En outre, un examen de 22 études a révélé qu’un apport suffisant en calcium réduit le risque de décès par maladie cardiaque et toutes les autres causes (40).

Ces études suggèrent qu’une consommation suffisante de tous les micronutriments – en particulier ceux ayant des propriétés antioxydantes – procure de nombreux avantages pour la santé.

Cependant, il n’est pas clair si consommer plus que les quantités recommandées de certains micronutriments – provenant d’aliments ou de suppléments – offre des avantages supplémentaires (41, 42).

Résumé Les micronutriments font partie de presque tous les processus de votre corps. Certains agissent même comme des antioxydants. En raison de leur rôle important dans la santé, ils peuvent protéger contre les maladies.

Carences en micronutriments et toxicités

Les micronutriments sont nécessaires en quantités spécifiques pour remplir leurs fonctions uniques dans votre corps.

Avoir trop ou pas assez de vitamines ou de minéraux peut entraîner des effets secondaires négatifs.

Carences

La plupart des adultes en bonne santé peuvent obtenir une quantité adéquate de micronutriments grâce à un régime alimentaire équilibré, mais certaines carences nutritionnelles communes affectent certaines populations.

Ceux-ci inclus:

  • Vitamine D: Environ 77% des Américains manquent de vitamine D, principalement à cause du manque d’exposition au soleil (43).
  • Vitamine B12: Les végétaliens et les végétariens peuvent développer une carence en vitamine B12 en s’abstenant de produits d’origine animale. Les personnes âgées sont également à risque en raison d’une diminution de l’absorption avec l’âge (44, 45).
  • Vitamine A: Le régime alimentaire des femmes et des enfants dans les pays en développement manque souvent de vitamine A (46).
  • Le fer: La carence en ce minéral est fréquente chez les enfants d’âge préscolaire, les femmes qui ont leurs règles et les végétaliens (47, 48).
  • Calcium: Près de 22% et 10% des hommes et des femmes de plus de 50 ans, respectivement, ne consomment pas assez de calcium (49).

Les signes, symptômes et effets à long terme de ces carences dépendent de chaque nutriment, mais peuvent nuire au bon fonctionnement de votre corps et à une santé optimale.

Toxicités

Les toxicités en micronutriments sont moins courantes que les carences.

Ils sont plus susceptibles de se produire avec de fortes doses de vitamines liposolubles A, D, E et K, ces nutriments pouvant être stockés dans le foie et les tissus adipeux. Ils ne peuvent pas être excrétés de votre corps comme des vitamines hydrosolubles.

Une toxicité en micronutriments se développe généralement en prenant des quantités excessives, rarement en provenance de sources alimentaires. Les signes et les symptômes de toxicité varient en fonction du nutriment.

Il est important de noter que la consommation excessive de certains nutriments peut toujours être dangereuse même si elle ne provoque pas de symptômes de toxicité manifestes.

Une étude a examiné plus de 18 000 personnes présentant un risque élevé de cancer du poumon en raison d’une exposition antérieure au tabac ou à l’amiante. Le groupe d’intervention a reçu deux types de vitamine A: 30 mg de bêta-carotène et 25 000 UI de palmitate de rétinyle par jour (50).

L’essai a été interrompu plus tôt que prévu lorsque le groupe d’intervention a montré 28% de cas supplémentaires de cancer du poumon et une incidence de décès supérieure de 17% sur 11 ans par rapport au groupe témoin (50).

Suppléments de micronutriments

Le moyen le plus sûr et le plus efficace d’obtenir un apport suffisant en vitamines et en minéraux semble provenir de sources alimentaires (51, 52).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les effets à long terme des toxicités et des suppléments.

Cependant, les personnes présentant un risque de carences nutritionnelles spécifiques peuvent bénéficier de la prise de suppléments sous la supervision d’un médecin.

Si vous souhaitez prendre des suppléments en micronutriments, recherchez des produits certifiés par des tiers. Sauf indication contraire d’un fournisseur de soins de santé, veillez à éviter les produits contenant des “super” ou des “méga” doses de tout nutriment.

Résumé Puisque votre corps a besoin de micronutriments en quantités spécifiques, les carences et les excédents d’un nutriment peuvent entraîner des problèmes. Si vous présentez un risque de déficience spécifique, parlez-en à votre médecin avant de commencer les suppléments.

Le résultat final

Le terme micronutriments fait référence aux vitamines et aux minéraux, qui peuvent être divisés en macrominéraux, en oligo-éléments et en vitamines hydrosolubles et liposolubles.

Les vitamines sont nécessaires à la production d’énergie, à la fonction immunitaire, à la coagulation du sang et à d’autres fonctions, tandis que les minéraux sont bénéfiques à la croissance, à la santé des os, à l’équilibre hydrique et à d’autres processus.

Pour obtenir une quantité adéquate de micronutriments, optez pour un régime alimentaire équilibré contenant une variété d’aliments.

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