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Nutrition, avantages et comment le faire cuire

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Le blé bulgur est un ingrédient populaire dans de nombreux plats traditionnels du Moyen-Orient – et à juste titre.

Cette céréale nutritive est facile à préparer et présente plusieurs avantages potentiels pour la santé.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le boulgour, y compris ses éléments nutritifs, ses bienfaits et sa cuisson.

Boulgour

Le bulgur est un grain de céréale comestible fabriqué à partir de blé séché et concassé – le plus souvent du blé dur mais également d’autres espèces de blé.

Il est étuvé ou partiellement cuit afin de pouvoir être préparé assez rapidement. Une fois cuit, sa consistance est similaire à celle du couscous ou du quinoa.

Le boulgour est considéré comme un grain entier, ce qui signifie que le grain de blé entier – y compris le germe, l’endosperme et le son – est consommé.

Le bulgur est originaire de la Méditerranée et remonte à des milliers d’années. À ce jour, c’est un ingrédient de base dans de nombreux plats du Moyen-Orient et de la Méditerranée.

Résumé Le bulgur est un grain de céréale comestible à base de blé étuvé et concassé. Sa texture est semblable au quinoa ou au couscous.

Le boulgour est non seulement savoureux et rapide à préparer, mais il est également très nutritif.

Comme il s’agit d’un grain peu transformé, il conserve plus de valeur nutritive que plus de produits de blé raffinés.

Bulgur contient une variété de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une quantité substantielle de fibres. En fait, une seule portion fournit plus de 30% de l’apport journalier de référence IDR pour cet élément nutritif 1, 2.

Le boulgour est une excellente source de manganèse, de magnésium et de fer et contient également un nombre de calories légèrement inférieur à celui de grains entiers comparables, tels que le riz brun ou le quinoa 2, 3, 4.

Une portion de 1 tasse 182 grammes de boulgour cuit offre 2:

  • Calories: 151
  • Glucides: 34 grammes
  • Protéine: 6 grammes
  • Graisse: 0 grammes
  • Fibre: 8 grammes
  • Folate: 8% du RDI
  • Vitamine B6: 8% du RDI
  • Niacine: 9% du RDI
  • Manganèse: 55% du RDI
  • Magnésium: 15% du RDI
  • Le fer: 10% du RDI

Résumé Le blé Bulgur fournit divers nutriments et constitue une excellente source de manganèse, de magnésium, de fer et de fibres.

La consommation courante de grains entiers riches en fibres, tels que le bulgur, est associée à de multiples bienfaits pour la santé, notamment la prévention des maladies et une meilleure digestion.

Favorise la santé cardiaque

Un apport suffisant en aliments riches en fibres – tels que les grains entiers, les fruits et les légumes – peut favoriser la santé cardiaque.

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient de 3 à 7,5 portions 90 à 225 grammes de grains entiers par jour présentaient une réduction de 20% du risque de maladie cardiaque à vie 5.

Par conséquent, la consommation de grains entiers comme le boulgour pourrait avoir des effets bénéfiques sur le cœur.

Favorise un contrôle sain de la glycémie

Par rapport aux grains raffinés, les grains entiers sont associés à une réponse glycémique réduite et à des niveaux d’insuline plus bas. Certaines recherches indiquent que les grains entiers pourraient également améliorer la sensibilité globale à l’insuline 6.

Bien que l’on pense souvent que les fibres sont responsables de ces effets, les composés végétaux présents dans les grains entiers peuvent également jouer un rôle important 6.

Le blé Bulgur est une riche source de fibres et de phytonutriments, qui pourrait aider à améliorer le contrôle de votre glycémie 7.

Soutient la digestion et la santé intestinale

La consommation régulière de grains entiers, tels que le bulgur, peut favoriser la croissance de bactéries intestinales saines 8.

Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, qui favorisent la santé intestinale et une fonction digestive appropriée 8.

En outre, un apport suffisant en aliments riches en fibres, tels que le boulgour, peut également être efficace pour traiter et prévenir les problèmes digestifs tels que la constipation 9.

Favorise la perte de poids

Bien que le poids soit influencé par divers facteurs, de nombreuses études associent une consommation accrue de fibres à une perte de poids et à une tendance réduite au gain de poids 10.

Dans l’ensemble, on ne sait toujours pas exactement comment la fibre alimentaire influe sur le poids. Pour certaines personnes, la consommation de fibres entraîne une augmentation de la plénitude et donc une réduction de l’apport calorique, mais peut aussi contribuer à réduire la quantité totale d’énergie absorbée par les aliments 10.

Inclure le boulgour aux côtés d’autres aliments riches en fibres dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré peut soutenir un poids santé.

Résumé Le bulgur étant un grain entier riche en fibres, il peut avoir un impact positif sur la santé cardiaque, la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé digestive.

Le blé Bulgur est très simple à préparer.

Il est disponible en variétés fines, moyennes ou grossières et sa cuisson prend entre 3 et 20 minutes, selon le type. Plus le grain est grossier, plus le temps de cuisson est long.

Le processus de cuisson est similaire à celui du riz ou du couscous en ce que l’eau bouillante est utilisée pour ramollir le grain. Pour chaque partie de bulgur, vous avez généralement besoin d’environ deux parties d’eau.

D’origine méditerranéenne, le bulgur reste un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient.

Il est fréquemment utilisé dans les salades – comme le tabouléh – ou le pilaf, aux côtés d’herbes, de légumes, d’épices et parfois d’autres céréales.

Il peut être utilisé comme base pour les bouillies à l’avoine de style petit déjeuner, ou dans les soupes, les ragoûts et le chili.

Vous pouvez également l’utiliser dans presque toutes les recettes qui nécessitent du riz, du couscous ou un grain similaire.

Le boulgour est assez facile à trouver dans n’importe quelle grande épicerie et relativement peu coûteux. Vous pouvez probablement le trouver dans la section des produits en vrac ou avec d’autres types de produits à base de grains entiers. Il peut également être mis à l’écart avec d’autres objets du Moyen-Orient.

Résumé Bulgur cuit rapidement et est polyvalent. Excellent dans les salades, les soupes et les pilafs, il peut également remplacer le riz ou le couscous dans presque toutes les recettes.

Bien que le bulgur soit sain pour beaucoup de gens, il se peut que ce ne soit pas le meilleur choix pour tout le monde.

Le bulgur étant un produit du blé, toute personne allergique ou intolérante au blé ou au gluten ne devrait pas en manger.

Certaines personnes atteintes de troubles intestinaux chroniques, tels que la maladie intestinale inflammatoire IBD ou le syndrome du côlon irritable IBS, peuvent ne pas tolérer le boulgour en raison de sa teneur en fibres insolubles. En cas de doute, commencez avec une petite quantité pour voir comment votre corps réagit 11, 12.

De même, si vous présentez des symptômes gastro-intestinaux aigus dus à une infection ou à une maladie, attendez que vos symptômes s’améliorent avant d’introduire des aliments riches en fibres comme le boulgour afin d’éviter une aggravation de votre maladie 11.

Enfin, si vous consommez beaucoup de fibres et que vous remarquez une faible tolérance aux aliments riches en fibres, il peut être utile de réduire et d’introduire ces aliments lentement et en plus petites quantités jusqu’à amélioration de votre tolérance.

Résumé Certaines personnes, telles que les personnes allergiques aux produits du blé, ne devraient pas consommer de bulgur. D’autres risquent d’éprouver initialement une faible tolérance et devraient l’éviter ou simplement réduire leur consommation.

Le bulgur est un grain entier fabriqué à partir de blé concassé. Il regorge de vitamines, de minéraux et de fibres.

Les aliments riches en fibres comme le boulgour peuvent réduire le risque de maladies chroniques, favoriser la perte de poids et améliorer la digestion et la santé intestinale.

Il est facile à cuisiner et peut être ajouté à de nombreux plats, notamment des salades, des ragoûts et du pain.

Si vous êtes intéressé à essayer le boulgour, assurez-vous de le consommer dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée pour vous assurer de consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin.

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