Les régimes faibles en gras fonctionnent-ils vraiment

Qu'est-ce qu'un régime faible en gras?

Partager sur Pinterest

Le régime alimentaire standard faible en gras recommandé par les autorités de santé contient moins de 30% des calories quotidiennes provenant des lipides.

Les régimes très faibles en gras fournissent en général 10 à 15% (ou moins) du total des calories provenant des lipides.

De plus, de nombreuses directives de santé recommandent que la contribution calorique quotidienne des graisses saturées ne dépasse pas 7-10%.

La plupart des études portant sur les régimes faibles en gras semblent suivre ces définitions.

Résumé Le régime faible en gras fournit généralement moins de 30% du total des calories provenant des lipides, tandis que les régimes très faibles en gras en fournissent moins de 10 à 15%.

Les régimes faibles en gras sont-ils bons pour la perte de poids?

Les régimes faibles en gras sont souvent recommandés aux personnes qui ont besoin de perdre du poids.

La principale raison derrière cette recommandation est que les lipides fournissent un plus grand nombre de calories par gramme que les autres nutriments majeurs, les protéines et les glucides.

Les lipides fournissent environ 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides ne fournissent que 4 calories par gramme.

Des études montrent que les personnes qui réduisent leur apport calorique en mangeant moins de graisse perdent du poids. Bien que la perte de poids soit faible, en moyenne, elle est considérée comme pertinente pour la santé (3).

Mais quelle est l'efficacité d'un régime alimentaire faible en gras par rapport à un régime alimentaire faible en glucides?

Faible en gras vs faible teneur en glucides

Les régimes faibles en glucides sont généralement riches en protéines et en lipides.

Lorsque la prise alimentaire est étroitement surveillée et contrôlée, les régimes faibles en gras semblent tout aussi efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en glucides.

C’est au moins les résultats d’une petite étude menée auprès de 19 adultes obèses qui ont passé deux semaines dans un service métabolique, environnement de laboratoire hautement contrôlé (4).

Cependant, la période d’étude était courte et l’environnement ne reflétait pas une situation réelle.

Des études menées auprès de personnes en liberté ont généralement conclu que les régimes faibles en gras ne sont pas aussi efficaces que les régimes faibles en glucides (5, 6, 7).

La raison de cette incohérence n’est pas claire, mais l’explication la plus probable est que les régimes pauvres en glucides sont généralement associés à une meilleure qualité alimentaire.

Ils ont tendance à se concentrer sur les aliments entiers, tels que les légumes, les œufs, la viande et le poisson. Ils encouragent également à sauter la plupart des malbouffe, qui sont généralement riches en glucides raffinés ou en sucres ajoutés.

De plus, les régimes faibles en glucides à base d'aliments complets ont tendance à être plus riches en fibres et en protéines que les régimes faibles en gras.

Un régime réussi à faible teneur en glucides peut favoriser la perte de poids des manières suivantes:

• Réduit l'apport calorique: Un apport élevé en protéines diminue l'apport calorique en supprimant l'appétit et en augmentant le nombre de calories brûlées (8).
• Augmente la plénitude: Un apport élevé en certains types de fibres peut réduire l'apport calorique en augmentant la plénitude (9).
• Combat les envies: Les régimes faibles en glucides peuvent supprimer les fringales de glucides et de sucres (10).

En termes simples, les régimes faibles en glucides sont efficaces car ils favorisent une alimentation plus saine.

En revanche, suivre un régime pauvre en graisse sans mettre l'accent sur la qualité des aliments peut entraîner une consommation accrue de malbouffe à forte teneur en sucre et en glucides raffinés.

Résumé Les régimes faibles en gras et en glucides sont tout aussi efficaces pour perdre du poids dans des situations hautement contrôlées. Cependant, chez les personnes obèses vivant librement, les régimes faibles en gras ont tendance à être moins efficaces que les régimes faibles en glucides.

Les directives sur les matières grasses et l'épidémie d'obésité

Les directives concernant les aliments faibles en gras ont été publiées pour la première fois en 1977. Depuis lors, bon nombre des principaux organismes de santé n’ont pas changé de position.

L’introduction des directives sur les matières grasses semble avoir marqué le début de l’épidémie d’obésité. L'image suivante parle plus que mille mots:

Bien sûr, beaucoup de choses changeaient dans la société à ce moment-là et ce graphique ne prouve pas que les directives ont causé l'épidémie d'obésité.

Cependant, je trouve personnellement plausible que la diabolisation des graisses et le fait de donner le feu vert aux glucides raffinés et au sucre aient pu y contribuer.

Lorsque les consommateurs ont commencé à croire que la graisse était la racine de tous les maux, toutes sortes de malbouffe à faible teneur en gras ont envahi le marché.

Un grand nombre de ces aliments étaient chargés de glucides raffinés, de sucre et de gras trans, associés aux maladies cardiaques, au diabète, à l'obésité et à toutes les maladies que le régime à faible teneur en matière grasse était destiné à traiter (11, 12, 13).

Résumé Les recommandations concernant les aliments faibles en gras ont été publiées pour la première fois en 1977. L’épidémie d’obésité a débuté à peu près au même moment, mais il n’est pas clair si les deux sont liés.

Les régimes faibles en gras réduisent-ils le risque de maladie cardiaque?

Lors de la conception de ces recommandations, les scientifiques pensaient que les graisses saturées étaient une cause importante de maladie cardiaque.

Cette idée a façonné les recommandations alimentaires des décennies suivantes. Cela explique pourquoi les organisations de santé ont commencé à décourager les gens de manger des aliments riches en graisses saturées, tels que les œufs, la viande grasse et les produits laitiers gras.

Les lignes directrices étaient basées sur des preuves faibles à l'époque et tous les scientifiques n'étaient pas d'accord. Ils ont averti que plaider en faveur d'un régime alimentaire faible en gras pourrait avoir des conséquences imprévues.

Aujourd'hui, des recherches de haute qualité suggèrent que les graisses saturées ne sont pas le méchant pour lequel elles ont été imaginées. Plusieurs études récentes indiquent qu'il n'y a pas de lien significatif entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (14, 15).

Toutefois, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque, probablement en raison de leurs effets anti-inflammatoires (16).

Mais le régime alimentaire standard faible en gras ne recommande pas seulement de réduire l’apport en graisses saturées. Les directives conseillent également aux personnes de limiter leur consommation de matières grasses à moins de 30% de leur apport total en calories.

Un certain nombre d’études montrent que réduire l’apport en graisses n’améliore pas la santé du cœur (1, 17, 18, 19).

Manger trop peu de graisse peut même avoir un impact négatif sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Le cholestérol LDL est souvent appelé le «mauvais» cholestérol. Cependant, ce n'est que la moitié vrai. La taille des particules de LDL est également importante.

Plus vous avez de petites particules, plus le risque de maladie cardiaque augmente. Si les particules sont généralement grosses, le risque de maladie cardiaque est faible (20, 21, 22, 23, 24).

Le problème avec les régimes faibles en gras est qu’ils peuvent réellement transformer le LDL des grandes particules inoffensives en LDL compactes et denses obstruant les artères (24, 25, 26).

Certaines études montrent également que les régimes faibles en gras peuvent réduire les HDL «le bon» cholestérol et augmenter les triglycérides dans le sang, un autre facteur de risque important (27, 28, 29).

Résumé Les régimes pauvres en graisses peuvent affecter négativement les taux de lipides sanguins, le type de LDL, le HDL et les triglycérides, augmentant potentiellement le risque de maladie cardiaque.

Le résultat final

Les directives concernant les matières grasses introduites en 1977 ne reposaient pas sur des preuves solides.

Alors que des études récentes ont encore affaibli leur fondement scientifique, le débat se poursuit.

Une chose est claire. Manger moins de gras n'est pas toujours le meilleur moyen de perdre du poids. Les régimes faibles en glucides ont tendance à être plus efficaces pour la plupart des gens.

L'association des graisses et des maladies cardiaques est plus controversée et complexe. Globalement, réduire votre consommation de matières grasses ne réduira probablement pas votre risque de maladie cardiaque.

Plutôt que de vous préoccuper de votre consommation totale de matières grasses, concentrez-vous sur l'amélioration de la qualité de votre régime alimentaire. Manger plus d'aliments entiers et de bonnes graisses est un bon moyen de commencer.