Les 6 meilleures poudres de protéines pour hommes

Les poudres de protéines sont depuis longtemps un moyen pratique et souvent savoureux d’augmenter leur apport en protéines.

Des recherches ont montré que les apports journaliers recommandés actuels de protéines sont insuffisants pour optimiser la formation de muscles et la perte de graisse (1, 2).

Cependant, toutes les poudres de protéines ne soutiennent pas ces objectifs de manière égale.

Voici les 6 meilleures poudres de protéines pour hommes.

 

 

1. Protéines de lactosérum

Meilleures poudres de protéines pour hommes

La protéine de lactosérum est l’un des produits protéiques les plus populaires sur le marché.

C’est une protéine à base de lait qui est rapidement digérée et facilement absorbée par votre corps, ce qui en fait le choix idéal pour vos entraînements.

La protéine de lactosérum est considérée comme une protéine complète, car elle contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à une santé optimale.

Il est particulièrement riche en acide aminé, la leucine, qui active les processus de votre corps impliqués dans la construction musculaire (3).

En raison de sa teneur élevée en leucine et de sa digestion rapide, les protéines de lactosérum augmentent la synthèse des protéines musculaires – le processus de croissance musculaire – plus que d’autres types de protéines, en particulier la caséine et le soja (4).

Plusieurs méta-analyses montrent que les suppléments de protéines de lactosérum augmentent considérablement la taille et la force musculaire lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en résistance (5, 6, 7, 8).

La protéine de lactosérum favorise également la sensation de satiété, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse en mangeant moins tout au long de la journée (8, 9, 10).

De plus, la protéine de lactosérum évite la perte de masse musculaire maigre lors d’une restriction calorique, en particulier lorsqu’elle est associée à l’exercice (10, 11).

Ceci est important car votre corps a tendance à perdre de la masse musculaire maigre avec de la graisse corporelle lorsque vous suivez un régime (12, 13).

Dymatize Nutrition est un excellent produit qui contient 25 grammes de protéines de lactosérum de haute qualité par cuillère.

Résumé La protéine de lactosérum se digère rapidement et est facilement absorbée par votre corps, ce qui en fait une source de protéines idéale pour vos entraînements. Il favorise également la perte de graisse en favorisant la sensation de plénitude et en diminuant la perte de masse musculaire maigre lorsque vous suivez un régime.

 

2. Protéines de caséine

Comme le lactosérum, la caséine est une protéine à base de lait qui contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Cependant, votre corps digère les protéines de caséine beaucoup plus lentement que les protéines de lactosérum rapidement digérées.

En effet, la caséine forme un caillé dans l’estomac une fois exposée à l’acide gastrique. Ces caillés ne se brisent pas facilement et prennent plus de temps à digérer et à absorber votre corps.

Mais comme votre corps absorbe moins rapidement les protéines de caséine, il fournit à vos muscles un apport constant en acides aminés sur une période plus longue, généralement entre cinq et sept heures (14).

Bien que les protéines de caséine n’augmentent pas la synthèse des protéines musculaires de la même manière que le lactosérum, l’apport continu en acides aminés aide à prévenir la dégradation des muscles et à soutenir la synthèse des protéines musculaires plus longtemps (15).

Cela rend les protéines de caséine particulièrement utiles pour favoriser la croissance musculaire pendant le jeûne, par exemple avant le coucher ou entre les repas.

Des études chez les hommes montrent qu’une consommation de 20 à 30 grammes de protéines de caséine avant de se coucher diminue la dégradation des protéines musculaires et favorise la construction musculaire (16, 17, 18, 19).

Et comme le vieillissement est associé à une perte de masse musculaire, les hommes âgés peuvent en particulier bénéficier des effets de la protéine de caséine sur la préservation musculaire (19).

Voici une poudre de caséine de qualité d’Optimum Nutrition qui fournit également 60% de vos besoins quotidiens en calcium.

Résumé La caséine est une protéine complète issue du lait. Votre corps prend beaucoup plus de temps pour digérer et absorber la caséine que le lactosérum. Cela rend la caséine bénéfique pour soutenir la croissance musculaire pendant les périodes de jeûne.

 

3. Mélange de lactosérum et de caséine

Les mélanges de protéines de lactosérum et de caséine combinent les propriétés de digestion lente et lente du lactosérum et de la poudre de protéines de caséine.

Avec un mélange de lactosérum et de caséine, vous obtenez le meilleur des deux mondes: un pic de synthèse des protéines musculaires à partir du lactosérum à absorption rapide et une diminution prolongée de la dégradation musculaire due à la caséine à absorption lente (20).

Dans une étude, 16 hommes au repos ont bu 20 grammes de mélange de protéines de lactosérum ou 20 grammes de mélanges de protéines de lactosérum et de caséine (21).

Les chercheurs ont prélevé des échantillons musculaires chez les hommes deux heures avant et plusieurs heures après leur consommation et n’ont trouvé aucune différence entre les deux groupes en ce qui concerne la synthèse des protéines musculaires, ce qui suggère que le mélange est aussi efficace que la protéine de lactosérum au repos.

Cependant, il n’est pas clair si les mélanges de protéines sont aussi efficaces que les protéines de lactosérum pour augmenter la synthèse des protéines musculaires autour de l’exercice.

Dans une étude de dix semaines, 68 hommes ont reçu un mélange de protéines de lactosérum et de caséine ou une quantité égale de protéines de caséine pendant un entraînement contre la résistance des membres inférieurs (22).

Les résultats ont montré que les consommateurs du mélange lactosérum-caséine présentaient moins de fatigue musculaire que le groupe caséine. Néanmoins, aucune différence de taille ou de force musculaire n’a été détectée entre les deux groupes.

Le pourcentage de protéines de lactosérum et de caséine varie selon les produits sur le marché. Le plus souvent, les mélanges de lactosérum et de caséine contiennent plus de lactosérum que de caséine.

Par exemple, ce mélange de lactosérum et de caséine de Dymatize Nutrition contient 75% de lactosérum et 25% de protéines de caséine par cuillère, alors que ce produit d’EAS Sports Nutrition ne mentionne pas le pourcentage.

Résumé Les mélanges de protéines de lactosérum et de caséine contiennent à la fois du lactosérum et de la caséine. La recherche suggère qu’ils offrent les mêmes propriétés de renforcement musculaire que les protéines de lactosérum ou de caséine seules.

 

4. Protéines de soja

La protéine de soja est l’une des poudres de protéines végétales les plus répandues sur le marché.

Bien qu’il s’agisse d’une protéine complète, elle contient peu d’acides aminés essentiels à la construction musculaire.

Plusieurs études chez l’homme ont comparé les effets de la protéine de soja au lactosérum ou à la caséine pour augmenter la synthèse des protéines musculaires.

Bien que le lactosérum et la caséine soient de meilleure qualité, le soja peut toujours stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui en fait une bonne alternative à base de plantes pour les hommes suivant un régime végétalien ou qui ne consomment pas de produits laitiers (23, 24, 25, 26).

Cependant, la protéine de soja contient des composés appelés phytoestrogènes.

On pense que ces composés abaissent les niveaux de testostérone, ce qui amène de nombreux hommes à éviter les protéines de soja de peur que cela ne compromette leur dur travail au gymnase.

Malgré cela, la majorité des preuves suggèrent que les hommes peuvent consommer sans modération les protéines de soja sans diminuer leur taux de testostérone (27, 28).

Ce produit de NOW Sports contient 25 grammes de protéines de soja à la vanille par cuillère. GNC est un produit à base de protéines de soja non aromatisé idéal pour la cuisson au four ou pour l’ajout de smoothies.

Résumé La protéine de soja est une bonne alternative végétale aux protéines laitières pour augmenter la synthèse des protéines musculaires. En quantités modérées, les protéines de soja ne semblent pas diminuer les niveaux de testostérone chez les hommes.

 

5. Protéines de pois

Semblable aux protéines du lait, la protéine de pois contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

Cependant, les protéines du lait ont un profil en acides aminés bien meilleur pour augmenter la taille et la force musculaire que la protéine de pois (29).

Malgré cela, la poudre de protéine de pois est l’une des meilleures alternatives à base de plantes pour les hommes végétaliens, intolérants ou sensibles aux protéines du lait.

Une étude de 12 semaines menée auprès de 161 hommes ayant suivi un entraînement contre la résistance du haut du corps trois fois par semaine, avec une journée de repos entre chaque séance, a montré que la protéine de pois entraînait des gains de masse et de force similaires à ceux de la protéine de lactosérum (29).

Ces résultats suggèrent que la protéine de pois est une bonne alternative à base de plante aux protéines à base de lait pour la construction de la taille et de la force des muscles.

Naked Nutrition et Now Sports proposent tous deux une poudre de protéines de pois à haute teneur en protéines et en glucides.

Résumé Pour les hommes qui suivent un régime végétalien ou ne tolèrent pas les protéines du lait, la protéine de pois est une bonne alternative pour augmenter la taille et la force des muscles.

 

6. Protéines de riz

La protéine de riz est une autre alternative végétale à la protéine de lait.

Même si elle contient peu d’acides aminés essentiels, la protéine de riz peut vous aider à développer vos muscles.

Dans une étude portant sur 24 hommes, les chercheurs ont examiné les effets de la protéine de riz ou de la protéine de lactosérum sur la récupération musculaire et la composition corporelle (30).

Les hommes ont effectué un entraînement complet du corps trois fois par semaine pendant huit semaines. Après chaque séance d’exercice, les hommes ont immédiatement consommé soit une boisson protéinée à base de riz ou de lactosérum.

À la fin de l’étude, les hommes qui consommaient la boisson protéinée à base de lactosérum gagnaient 7,0 kg (3,2 kg) de masse maigre, tandis que les hommes consommant des protéines de riz gagnaient 2,5 kg.

Le groupe de protéines de lactosérum a également augmenté davantage leur force que le groupe de protéines de riz.

Bien que cette étude n’ait pas de groupe placebo, elle suggère que, bien qu’elle ne soit pas supérieure aux protéines de lactosérum, la protéine de riz peut néanmoins vous aider à gagner de la taille et de la force musculaires.

Semblable à la poudre de protéine de pois, Naked Nutrition et NOW Sports produisent une protéine de riz de haute qualité.

Résumé La protéine de riz est pauvre en acides aminés essentiels, mais peut vous aider à gagner en force et en force musculaire.

 

 

Le résultat final

Avec l’abondance de poudres de protéines sur le marché, vous vous demandez peut-être laquelle vous convient le mieux.

Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, le lactosérum, la caséine et les mélanges de lactosérum et de caséine sont les meilleures options pour perdre de la graisse et gagner du muscle.

Toutefois, si vous ne pouvez pas tolérer les produits laitiers ou si vous suivez un régime végétalien, les protéines à base de plantes telles que le soja, les pois et le riz sont les meilleures sources de protéines.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée et de faire de l’exercice au moins trois fois par semaine.

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