Le régime TLC est l’un des rares régimes à être classé systématiquement parmi les meilleurs par les experts de la santé dans le monde.
Il est conçu pour favoriser une meilleure santé cardiaque et réduire le taux de cholestérol en combinant des habitudes alimentaires saines avec des modifications du mode de vie et des stratégies de contrôle du poids.
De plus, il peut également être efficace pour traiter d’autres conditions en abaissant le taux de sucre dans le sang, en contrôlant le niveau de pression artérielle et en contrôlant votre tour de taille.
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Cet article examine le régime TLC
Quel est le régime TLC?
Le régime TLC, ou régime Thérapeutic Lifestyle Changes, est un régime alimentaire sain conçu pour améliorer la santé cardiaque.
Il a été développé par les Instituts nationaux de la santé pour aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le but du régime est de minimiser les niveaux sanguins de cholestérol LDL total et «mauvais» afin de maintenir les artères dégagées et d’optimiser la santé cardiaque.
Il agit en combinant des éléments du régime alimentaire, de l’exercice et du contrôle du poids pour aider à protéger contre les maladies cardiaques.
Contrairement aux autres programmes de régime, le régime TLC doit être suivi à long terme et doit plutôt être considéré comme un changement de mode de vie plutôt que comme un régime à la mode.
En plus de réduire les niveaux de cholestérol, le régime TLC a été associé à une gamme d’autres bienfaits pour la santé, allant d’une fonction immunitaire renforcée à une réduction du stress oxydatif, etc. 1, 2.
Résumé Le régime TLC est un régime alimentaire sain pour le cœur, conçu pour améliorer la santé du cœur en réduisant les taux de cholestérol.
Comment ça marche
Le régime TLC comprend un mélange de modifications de l’alimentation et du mode de vie qui ont permis d’améliorer la santé cardiaque.
En particulier, cela implique de changer les types de graisses que vous mangez et d’augmenter votre consommation de composés bénéfiques pour la santé, tels que les fibres solubles et les stérols végétaux, qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol.
Il associe également des changements alimentaires à une activité physique accrue pour aider à contrôler le poids et renforcer le muscle cardiaque.
Les principales recommandations pour suivre le régime TLC incluent 3:
- Ne consommez que suffisamment de calories pour maintenir un poids santé.
- 25 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des lipides.
- Moins de 7% de vos calories quotidiennes devraient provenir de graisses saturées.
- L’apport en cholestérol alimentaire devrait être limité à moins de 200 mg par jour.
- Viser 10 à 25 grammes de fibres solubles par jour.
- Consommez au moins 2 grammes de stérols ou de stanols végétaux chaque jour.
- Faites au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque jour.
Suivre le régime TLC implique généralement d’augmenter votre consommation de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines pour augmenter votre apport en fibres.
Il est également recommandé d’ajouter 30 minutes d’activité physique par jour à votre routine, ce qui peut impliquer des activités telles que la marche, la course, le vélo ou la natation.
En attendant, vous devez limiter les aliments riches en matières grasses et en cholestérol, tels que les coupes de viande grasses, les produits laitiers, les jaunes d’œufs et les aliments transformés, dans les limites de la quantité journalière recommandée, ce qui contribue à optimiser les résultats.
Résumé Le régime TLC consiste à associer contrôle du poids, activité physique et changements alimentaires pour optimiser la santé cardiaque.
Santé cardiaque et autres avantages
Le régime TLC est conçu pour aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Dans une étude de 32 jours menée auprès de 36 personnes présentant un taux de cholestérol élevé, le régime TLC a permis de réduire les taux de «mauvais» cholestérol LDL de 11% en moyenne 4.
Une autre étude a montré que suivre le régime TLC pendant six semaines entraînait une réduction significative des taux de cholestérol total et de triglycérides, en particulier chez les hommes 5.
Cela fonctionne notamment en favorisant une augmentation de l’apport en fibres solubles, ce qui a été associé à une baisse du taux de cholestérol et à un risque plus faible de maladie cardiaque 6, 7.
Le régime TLC recommande également de consommer des stérols et des stanols végétaux.
Ce sont des composés naturels présents dans les aliments tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines qui ont montré une baisse des taux sanguins de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL 8, 9.
Intégrer l’exercice à votre routine et modérer votre consommation de graisses saturées peut également vous aider à maîtriser votre taux de cholestérol LDL 10, 11.
En plus d’aider à réduire les niveaux de cholestérol, le régime TLC a été associé à un certain nombre d’autres bienfaits pour la santé, notamment:
- Améliorer la fonction immunitaire: Une petite étude portant sur 18 personnes a montré que le régime TLC améliorait la fonction immunitaire chez les adultes âgés présentant un taux de cholestérol élevé 1.
- Promouvoir la perte de poids: Faire de l’exercice régulièrement, contrôler son apport calorique et augmenter son apport en fibres solubles peuvent être des stratégies efficaces pour favoriser une perte de poids durable 12, 13.
- Stabilisation de la glycémie: Le régime TLC comprend une augmentation de la consommation de fibres solubles, ce qui peut ralentir l’absorption du sucre dans le sang et aider à contrôler le taux de sucre dans le sang 14, 15.
- Réduire le stress oxydatif: Une étude réalisée auprès de 31 adultes diabétiques a montré que le fait de suivre un régime TLC riche en légumineuses réduisait le stress oxydatif, qui serait lié au développement d’une maladie chronique 2, 16.
- Abaissant la pression artérielle: Des études montrent qu’augmenter votre consommation de fibres solubles peut faire baisser les niveaux de pression artérielle systolique et diastolique 17, 18.
Résumé Le régime TLC peut aider à réduire le taux de cholestérol et a été associé à des avantages tels qu’une perte de poids accrue, une pression artérielle basse, un stress oxydatif réduit et une fonction immunitaire renforcée.
Inconvénients potentiels
Bien que le régime TLC puisse être un outil utile pour améliorer la santé cardiaque, il peut être associé à certains inconvénients potentiels.
Cela peut être un peu délicat à suivre et vous obliger à suivre de près votre consommation pour vous assurer de respecter les directives strictes établies pour le cholestérol alimentaire, les graisses saturées et les fibres solubles.
En outre, plusieurs recommandations incluses dans le régime alimentaire peuvent être basées sur des recherches obsolètes, remettant en question leur nécessité.
Par exemple, le régime TLC recommande de limiter l’apport en cholestérol alimentaire à moins de 200 mg par jour.
Bien que l’on croyait que le cholestérol alimentaire avait joué un rôle dans la santé cardiaque, la plupart des recherches ont montré à présent qu’il n’avait que peu d’effet sur les taux de cholestérol sanguin 19, 20.
De plus, le régime TLC recommande également de minimiser les graisses saturées dans le régime.
Alors que les graisses saturées peuvent potentiellement augmenter les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL, des recherches ont montré qu’elles pouvaient également entraîner une augmentation du «bon» cholestérol HDL dans le sang, ce qui pouvait être bénéfique pour la santé cardiaque 21.
En outre, plusieurs grandes revues ont montré qu’une réduction de la consommation de graisses saturées n’était pas liée à un risque plus faible de maladie cardiaque ou de décès par maladie cardiaque 22, 23.
Résumé Le régime TLC peut être délicat à suivre et plusieurs composants du régime peuvent ne pas être nécessaires pour la plupart des gens.
Aliments à manger
Le régime TLC devrait comprendre une bonne quantité de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.
Ces aliments sont non seulement riches en nombreux nutriments mais également riches en fibres pour vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens.
Le régime devrait également inclure des quantités modérées de protéines maigres comme le poisson, la volaille et les coupes de viande faibles en gras.
Voici quelques aliments à inclure dans le régime alimentaire:
- Fruits: Pommes, bananes, melons, oranges, poires, pêches, etc.
- Des légumes: Brocoli, chou-fleur, céleri, concombre, épinard, chou frisé, etc.
- Grains entiers: Orge, riz brun, couscous, avoine, quinoa, etc.
- Légumineuses Haricots, pois, lentilles, pois chiches.
- Des noisettes: Amandes, noix de cajou, châtaignes, noix de macadamia, noix de Grenoble, etc.
- Des graines: Graines de chia, graines de lin, graines de chanvre, etc.
- Viande rouge: Coupes de boeuf, de porc, d’agneau, etc.
- La volaille: Dinde sans peau, poulet, etc.
- Poisson et fruits de mer: Saumon, morue, plie, goberge, etc.
Résumé Le régime TLC devrait comprendre une abondance de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de graines.
Aliments à éviter
Il est conseillé aux personnes suivant le régime TLC de limiter les aliments riches en graisses saturées et en cholestérol, telles que les coupes de viande grasses, les produits carnés transformés, les jaunes d’œufs et les produits laitiers.
Les aliments transformés et frits doivent également être évités afin de maintenir votre consommation de matières grasses et votre consommation de calories dans les limites recommandées.
- Viande rouge: Coupes grasses de boeuf, porc, agneau, etc.
- Viande transformée: Bacon, saucisses, hot dogs, etc.
- Volaille à la peau: Dinde, poulet, etc.
- Produits laitiers gras: Lait, yaourt, fromage, beurre, etc.
- Les aliments transformés: Produits de boulangerie, biscuits, craquelins, croustilles, etc.
- Nourriture frit: Frites, beignets, nems, etc.
- Jaunes d’œuf
Résumé Les aliments riches en graisses et en cholestérol doivent être évités dans le cadre du régime TLC, y compris les produits d’origine animale riches en matières grasses et les aliments transformés.
Le résultat final
Le régime TLC combine un régime alimentaire et de l’exercice physique pour obtenir des changements de mode de vie à long terme qui aident à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.
Il peut également améliorer l’immunité, le stress oxydatif et la glycémie.
Le régime alimentaire se concentre sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, tout en limitant les aliments riches en graisses et en cholestérol.
Utilisé comme une modification du mode de vie plutôt que comme une solution miracle ou un régime à la mode, le régime TLC a le potentiel d’avoir un impact puissant sur la santé à long terme.
