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La vitamine D peut-elle vous aider à perdre du poids?

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La vitamine D est un micronutriment important qui présente des avantages majeurs pour la santé, notamment une immunité améliorée et des os plus forts.

Il y a aussi de plus en plus de preuves que cela pourrait vous aider à perdre du poids.

Cet article examine en profondeur les effets de la vitamine D sur la perte de poids.

Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble que vous pouvez obtenir à partir d’aliments ou de suppléments riches en vitamine D. Votre corps est également capable de résister à l'exposition au soleil.

La vitamine D est essentielle pour maintenir des os et des dents solides, maintenir votre système immunitaire en bonne santé et faciliter l'absorption du calcium et du phosphore (1).

Étant donné que la vitamine D ne se trouve pas naturellement dans de très nombreux aliments, la plupart des professionnels de la santé recommandent de s'exposer au moins 5 à 30 minutes par jour au soleil ou de prendre un supplément correspondant à la quantité journalière recommandée de 600 UI (15 mcg) (2).

Cependant, ceux qui vivent trop loin de l'équateur peuvent ne pas être en mesure de satisfaire leurs besoins uniquement par l'exposition au soleil. À certaines latitudes, très peu de vitamine D peut être produite par la peau jusqu'à six mois par an (3).

Malheureusement, près de 50% de la population mondiale manque de vitamine D (1).

Les personnes à risque de carence comprennent (2):

  • Les aînés
  • Nourrissons allaités
  • Individus à la peau foncée
  • Ceux avec l'exposition au soleil limitée

L'obésité est un autre facteur de risque de carence. Il est intéressant de noter que certaines preuves suggèrent qu’avoir suffisamment de vitamine D pourrait aider à perdre du poids.

Résumé: La vitamine D est une vitamine liposoluble que vous pouvez obtenir en vous exposant au soleil, à des aliments ou à des suppléments. Près de 50% des gens manquent de vitamine D.

Les personnes en surpoids ont tendance à avoir des niveaux de vitamine D inférieurs

Des études montrent qu’un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle plus élevés sont associés à des taux sanguins moins élevés de vitamine D (4, 5).

Plusieurs théories différentes spéculent sur la relation entre les faibles taux de vitamine D et l'obésité.

Certains affirment que les personnes obèses ont tendance à consommer moins d'aliments riches en vitamine D, ce qui explique leur association.

D'autres soulignent des différences de comportement, notant que les personnes obèses ont tendance à exposer moins de peau et risquent de ne pas absorber autant de vitamine D du soleil.

En outre, certaines enzymes sont nécessaires pour convertir la vitamine D en sa forme active, et les niveaux de ces enzymes peuvent différer entre les individus obèses et non obèses (6).

Cependant, une étude menée en 2012 a montré qu'une fois les niveaux de vitamine D chez les individus obèses ajustés à la taille, il n'y avait plus de différence entre les niveaux chez les individus obèses et les non-obèses (7).

Cela indique que vos besoins en vitamine D dépendent de la taille de votre corps, ce qui signifie que les personnes obèses ont besoin de plus que les personnes de poids normal pour atteindre les mêmes concentrations sanguines. Cela pourrait aider à expliquer pourquoi les personnes obèses sont plus susceptibles d'être déficientes.

Fait intéressant, la perte de poids peut également affecter vos niveaux de vitamine D.

En théorie, une réduction de la taille corporelle signifierait une diminution de vos besoins en vitamine D. Cependant, étant donné que la quantité dans votre corps reste la même lorsque vous perdez du poids, votre niveau augmenterait en réalité (8, 9).

Et le degré de perte de poids peut affecter la mesure dans laquelle ses niveaux augmentent.

Une étude a révélé que même une petite quantité de perte de poids entraînait une augmentation modeste du taux sanguin de vitamine D.

De plus, les participants ayant perdu au moins 15% de leur poids corporel ont connu des augmentations presque trois fois supérieures à celles observées chez les participants ayant perdu 5 à 10% de leur poids corporel (10).

De plus, certaines preuves montrent qu'une augmentation de la vitamine D dans le sang peut réduire la graisse corporelle et stimuler la perte de poids.

Résumé: L'obésité est un facteur de risque de carence en vitamine D. Cela est probablement dû au fait que vos besoins quotidiens en vitamine D dépendent de la taille de votre corps.

Des niveaux plus élevés de vitamine D peuvent aider à perdre du poids

Certaines preuves suggèrent qu'une quantité suffisante de vitamine D pourrait améliorer la perte de poids et réduire la graisse corporelle.

Au moins 20 ng / mL (50 nmol / L) est considéré comme une concentration sanguine suffisante pour favoriser la solidité des os et la santé en général (2).

Une étude a examiné 218 femmes en surpoids et obèses sur une période d'un an. Tous ont été soumis à un régime alimentaire restreint en calories et à une routine d'exercices. La moitié des femmes ont reçu un supplément de vitamine D, tandis que l’autre moitié a reçu un placebo.

À la fin de l'étude, les chercheurs ont constaté que les femmes qui remplissaient leurs besoins en vitamine D perdaient davantage de poids, perdant en moyenne 7 livres (3,2 kg) de plus que les femmes ne présentant pas un taux sanguin adéquat (11).

Une autre étude a fourni aux femmes en surpoids et obèses des suppléments de vitamine D pendant 12 semaines. À la fin de l’étude, les femmes n’ont pas perdu de poids, mais elles ont constaté que l’augmentation des niveaux de vitamine D diminuait la graisse corporelle (12).

La vitamine D pourrait également être associée à une diminution du gain de poids.

Une étude portant sur plus de 4 600 femmes âgées a révélé que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient associés à une prise de poids moindre entre les visites au cours de la période de l'étude, qui durait 4,5 ans (13).

En bref, augmenter votre apport en vitamine D peut favoriser la perte de poids, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions convaincantes.

Résumé: Obtenir des quantités adéquates de vitamine D peut améliorer la perte de poids, diminuer la graisse corporelle et limiter la prise de poids.

Comment la vitamine D aide-t-elle à perdre du poids?

Plusieurs théories tentent d'expliquer les effets de la vitamine D sur la perte de poids.

Des études montrent que la vitamine D pourrait potentiellement réduire la formation de nouvelles cellules adipeuses dans le corps (14).

Cela pourrait également supprimer le stockage des cellules graisseuses, réduisant ainsi efficacement l'accumulation de graisse (15).

De plus, la vitamine D peut augmenter les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur qui affecte tout, de l'humeur à la régulation du sommeil (16, 17).

La sérotonine peut jouer un rôle dans le contrôle de votre appétit et peut augmenter la satiété, réduire le poids corporel et diminuer l'apport en calories (18).

Enfin, des taux plus élevés de vitamine D peuvent être associés à des taux plus élevés de testostérone, pouvant entraîner une perte de poids (19).

Une étude réalisée en 2011 a donné à 165 hommes soit des suppléments de vitamine D, soit un placebo, pendant un an. Il a été constaté que les personnes recevant les compléments présentaient des augmentations des taux de testostérone plus importantes que celles du groupe témoin (20).

Plusieurs études ont montré que des niveaux plus élevés de testostérone peuvent réduire la graisse corporelle et aider à maintenir la perte de poids à long terme (21, 22, 23).

Pour ce faire, il stimule votre métabolisme, ce qui amène votre corps à brûler plus de calories après avoir mangé. Cela pourrait également bloquer la formation de nouvelles cellules adipeuses dans le corps (24, 25).

Résumé: La vitamine D peut aider à la perte de poids en modifiant le stockage et la formation de cellules adipeuses et en augmentant les niveaux de sérotonine et de testostérone.

Combien as tu besoin?

Il est recommandé que les adultes âgés de 19 à 70 ans reçoivent au moins 600 UI (15 mcg) de vitamine D par jour (2).

Cependant, la supplémentation en vitamine D peut ne pas être une approche «taille unique», car certaines recherches indiquent que la posologie doit être basée sur le poids corporel.

Une étude a ajusté les niveaux de vitamine D en fonction de la taille et a calculé qu'il fallait 32 à 36 UI par livre (70 à 80 UI / kg) pour maintenir des niveaux adéquats (7).

Selon votre poids, cette quantité peut être considérablement supérieure à la limite supérieure établie de 4 000 UI par jour (26).

Par ailleurs, des doses allant jusqu'à 10 000 UI par jour ont été rapportées sans effets indésirables (27).

Néanmoins, les suppléments de vitamine D peuvent être toxiques lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. Il est préférable de consulter votre médecin avant de dépasser la limite supérieure de 4 000 UI par jour (28).

Résumé: La recommandation actuelle en vitamine D est d’au moins 600 UI par jour. Cependant, certaines études suggèrent que cela devrait être basé sur la taille du corps à des doses de 32 à 36 UI par livre (70 à 80 UI / kg) par jour.

Le résultat final

Il est clair qu'il existe une relation complexe entre le statut en vitamine D et le poids.

Un apport suffisant en vitamine D peut maintenir votre taux d'hormones en échec et peut aider à améliorer la perte de poids et à réduire la graisse corporelle.

À son tour, perdre du poids peut augmenter les niveaux de vitamine D et vous aider à maximiser ses autres avantages, tels que le maintien d'os solides et la protection contre les maladies (29, 30).

Si vous êtes peu exposé au soleil ou si vous présentez un risque de carence, vous pouvez envisager de prendre des suppléments.

Une supplémentation en vitamine D peut vous aider à garder votre poids sous contrôle et à optimiser votre santé globale.

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