Les graines de sésame noires sont de petites graines plates et huileuses qui poussent dans les cosses de fruits du Sesamum indicum plante, qui est cultivée depuis des milliers d’années.Les graines de sésame poussent dans une variété de couleurs, y compris des nuances de noir, de brun, de bronzage, de gris, d’or et de blanc.Les graines de sésame noir sont principalement produites en Asie, bien qu’elles gagnent rapidement en popularité dans le monde entier.Cette montée en popularité pourrait être due à la croyance que les graines de sésame noires sont meilleures pour votre santé, mais vous vous demandez peut-être si cette affirmation est vraie ().
Cet article détaille les informations nutritionnelles des graines de sésame noir et comment les graines peuvent contribuer à une santé optimale.
Nutrition aux graines de sésame noir
Les graines de sésame noires sont riches en plusieurs nutriments. Seulement 2 cuillères à soupe (14 grammes) de graines de sésame noires contiennent ():
- Calories: 100
- Protéine: 3 grammes
- Graisse: 9 grammes
- Glucides: 4 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Calcium: 18% de la valeur quotidienne (DV)
- Magnésium: 16% de la DV
- Phosphore: 11% de la DV
- Cuivre: 83% de la DV
- Manganèse: 22% de la DV
- Le fer: 15% de la DV
- Zinc: 9% de la DV
- Gras saturé: 1 gramme
- Gras monoinsaturés: 3 grammes
- Graisses polyinsaturées: 4 grammes
Les graines de sésame noires sont une source particulièrement riche en macrominéraux et oligo-éléments. Votre corps a besoin d’oligo-éléments uniquement en petites quantités, tandis que les macrominéraux sont nécessaires en plus grandes quantités.
Un apport plus élevé en macrominéraux comme le calcium et est associé à une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier une pression artérielle élevée (, , ).
Certains des oligo-éléments contenus dans les graines de sésame noir – en particulier le fer, le cuivre et le manganèse – sont importants pour réguler votre métabolisme, le fonctionnement cellulaire et le système immunitaire, ainsi que la circulation de l’oxygène dans tout votre corps, entre autres activités (,,).
Parce que plus de la moitié d’une graine de sésame est composée d’huile, les graines de sésame sont également une bonne source de mono-insaturés et (, ).
Les preuves scientifiques les plus récentes suggèrent que le remplacement des aliments riches en graisses saturées par des aliments riches en graisses insaturées peut réduire votre risque de maladie cardiaque (, ).
RÉSUMÉ
Les graines de sésame noires contiennent de nombreuses traces et macrominéraux importants, ainsi que des graisses saines qui peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.
Graines de sésame régulières ou noires
On pense généralement que les graines de sésame noires ou autres ont été laissées entières avec la coque extérieure de la coquille intacte tandis que le blanc pur a été enlevé.
C’est généralement vrai, mais il est important de noter que certaines graines de sésame non décortiquées ont toujours une couleur blanche, beige ou blanc cassé, ce qui les rend difficiles à distinguer des graines de sésame décortiquées. Il est préférable d’examiner l’emballage pour déterminer s’il est décortiqué ou non.
Les graines de sésame non décortiquées sont généralement plus croquantes et ont une saveur plus forte, comparées aux graines de sésame blanches plus douces et douces dont la coque a été enlevée.
Pourtant, ce n’est pas seulement le goût et l’apparence qui diffèrent entre les graines de sésame décortiquées et non décortiquées. Les deux types peuvent également avoir des différences significatives dans leur valeur nutritionnelle.
Le tableau suivant met en évidence certaines des différences les plus notables entre 1 cuillère à soupe (9 grammes) de graines de sésame décortiquées et non décortiquées (, ):
| Non décortiqué | Décortiqué | |
|---|---|---|
| Calcium | 88 mg | 5 mg |
| Le fer | 1 mg | 0,5 mg |
| Potassium | 42 mg | 30 mg |
| Cuivre | 0,37 mg | 0,11 mg |
| Manganèse | 0,22 mg | 0,12 mg |
Certains produits chimiques végétaux bénéfiques dans les graines de sésame, tels que les lignanes, se trouvent en grande quantité dans la coque externe des graines. Par conséquent, les graines de sésame noires non décortiquées contiennent généralement plus de lignanes que les graines de sésame blanches décortiquées (, , ).
En outre, de nouvelles recherches suggèrent que les graines de sésame blanches et noires diffèrent par leur contenu en produits chimiques végétaux bénéfiques, en protéines d’acides aminés et en antioxydants. Les graines de sésame noires semblent contenir plus de lignanes et certains acides gras insaturés bénéfiques (, ).
Cependant, seules quelques études ont été menées sur les différences entre les graines de sésame noires et blanches. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ces différences.
RÉSUMÉ
En plus de contenir plus de nutriments, les graines de sésame noires ont une saveur plus forte et plus croquante que les graines de sésame blanches dont la coque extérieure a été enlevée.
Avantages pour la santé des graines de sésame
Les graines de sésame noires sont riches en nutriments qui favorisent une santé optimale, et les manger régulièrement peut avoir des avantages spécifiques.
Une des raisons pour lesquelles les graines de sésame noires pourraient être si bénéfiques pour la santé est due aux effets des graines sur, en particulier pour les personnes qui vivent avec une maladie chronique ().
Dans une étude de 8 semaines sur des souris, la consommation quotidienne de 0,45 à 0,9 ml d’extrait de graines de sésame noir par livre (1 à 2 ml par kg) de poids corporel a amélioré la résistance à l’insuline, traité le stress oxydatif dans le foie et semble protéger contre l’obésité ().
De plus, certaines recherches humaines ont montré que les graines de sésame noires peuvent aider à réduire le stress oxydatif.
Une étude menée auprès de 30 personnes a révélé que la prise de 2,5 grammes de capsules de graines de sésame noires par jour pendant 4 semaines diminuait considérablement les niveaux de malondialdéhyde (MDA), l’un des biomarqueurs du stress oxydatif les plus couramment utilisés ().
Pourtant, la recherche humaine est limitée à l’heure actuelle et d’autres études sont nécessaires.
De plus, comme certaines études ont utilisé un extrait concentré de graines de sésame, les résultats peuvent ne pas être les mêmes pour les graines de sésame noires entières. Ainsi, plus d’études contrôlées randomisées chez l’homme sont nécessaires ().
Riche en antioxydants
sont des substances qui jouent un rôle important dans la prévention ou le ralentissement de différents types de dommages cellulaires dans votre corps.
Le stress oxydatif est un type de dommage cellulaire contre lequel les antioxydants sont censés protéger. Le stress oxydatif à long terme peut contribuer au développement de nombreuses maladies chroniques, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.
Certains aliments sont de meilleures sources d’antioxydants que d’autres. Fruits, légumes, noix et sont parmi les meilleures sources.
Toutes les graines de sésame contiennent des antioxydants et des produits chimiques végétaux sains, mais les graines de sésame noires semblent être une source particulièrement riche (, , ).
Il semble également que les graines de sésame noir germées pourraient contenir des quantités encore plus élevées de certains antioxydants que les graines qui n’ont pas encore germé ().
Peut améliorer la pression artérielle
Une petite étude menée auprès de 30 adultes a révélé que la prise quotidienne d’une capsule contenant 2,5 grammes de farine de graines de sésame noir pendant 4 semaines diminuait significativement la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture), alors qu’un groupe placebo n’a pas subi de changements ().
De plus, une revue systématique de la recherche sur les effets des graines de sésame sur a révélé que cinq études cliniques sur sept ont observé des améliorations significatives de la pression artérielle ().
Pourtant, les chercheurs ont noté que des études avec une méthodologie plus solide étaient nécessaires pour confirmer ces résultats initiaux.
Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Au cours des dernières années, les graines de sésame ont été étudiées pour leur.
On pense que deux des composés des graines de sésame noir – le sésamol et la sésamine – contribuent à leurs propriétés anticancéreuses ().
Le sésamol a démontré ses propriétés anticancéreuses dans de multiples études sur des animaux et des éprouvettes.
Ces études ont observé la capacité du composé à combattre le stress oxydatif et à réguler les différentes étapes du cycle de vie cellulaire et les voies de signalisation – chacune jouant un rôle dans le développement du cancer ().
La sésamine joue un rôle similaire dans la prévention du cancer. Le composé semble également favoriser la destruction des cellules cancéreuses par apoptose (mort cellulaire programmée) et autophagie (élimination des cellules endommagées) ().
Les études humaines, ainsi que les études menées avec des graines de sésame noires entières plutôt que des concentrés de graines de sésame, font encore défaut. Par conséquent, on ne sait pas actuellement comment la consommation de graines de sésame noires affecte le risque de cancer.
Peut favoriser des cheveux et une peau sains
Les huiles de graines de sésame sont souvent incluses dans les produits capillaires et pour la peau, tels que le savon, le shampooing et la crème hydratante. Par conséquent, vous vous demandez peut-être si la consommation de graines de sésame noires est également bonne pour la santé des cheveux et de la peau.
Bien que peu d’études aient directement examiné comment la consommation de graines de sésame noires affecte les cheveux et la peau, les graines contiennent de nombreux nutriments connus pour favoriser la santé des cheveux et de la peau.
Certains d’entre eux incluent ():
- le fer
- Les acides gras
- antioxydants
D’autres études ont étudié l’application topique d’huile de sésame.
Par exemple, une étude de 2011 a révélé que cela pouvait bloquer jusqu’à 30% des rayons ultraviolets (UV) nocifs. La lumière UV provoque non seulement des coups de soleil, mais peut également entraîner des rides, un vieillissement précoce de la peau et même un cancer ().
Une autre étude plus récente portant sur 40 personnes traitées aux urgences pour un traumatisme aux extrémités a révélé que le massage des extrémités blessées avec de l’huile de graines de sésame réduisait considérablement la douleur ().
Cependant, aucune de ces études n’utilisait spécifiquement de l’huile à base de graines de sésame noires.
RÉSUMÉ
Manger régulièrement des graines de sésame noires pourrait réduire l’oxydation dans le corps, améliorer la tension artérielle et fournir des antioxydants et d’autres produits chimiques végétaux qui aident à combattre le cancer. Pourtant, des recherches supplémentaires sur les humains sont nécessaires.
Comment utiliser les graines de sésame noir
Les graines de sésame noires peuvent être achetées en ligne ou dans la plupart des épiceries.
Les graines sont incroyablement polyvalentes en ce qui concerne leurs utilisations culinaires. Ils peuvent facilement être, des légumes et des plats de nouilles et de riz. Les graines peuvent même être utilisées dans les produits de boulangerie ou comme enrobage croquant pour le poisson.
Les graines de sésame noires peuvent facilement être transformées en lait ou en pâte, et l’huile de graines de sésame noir peut être utilisée comme n’importe quelle autre huile.
L’extrait de graine de sésame noir peut également être acheté sous forme d’huile ou de supplément sous forme de capsule. Il n’y a actuellement aucune recommandation concernant la quantité d’extrait de graine de sésame noir à prendre, il est donc préférable de vérifier auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de prendre ces suppléments.
Bien que les graines de sésame noires soient généralement considérées comme sûres pour la plupart des gens, certaines peuvent présenter une réaction allergique. Par conséquent, il est préférable de faire preuve de prudence si c’est la première fois que vous cuisinez avec des graines de sésame noires.
RÉSUMÉ
Les graines de sésame noires entières peuvent être utilisées dans de nombreux plats et l’extrait de graines de sésame noir peut être acheté sous forme de capsules.
La ligne du bas
Le sésame noir est une graine oléagineuse riche en nutriments qui a été cultivée à partir du Sesamum indicum plante depuis des milliers d’années.
Certaines preuves soutiennent l’utilisation de graines de sésame noires pour améliorer la pression artérielle et réduire l’oxydation dans le corps.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre la quantité et la forme de sésame noir nécessaires pour générer ces effets.
Pourtant, les graines de sésame noires sont sans danger pour la plupart des gens et elles constituent un ajout délicieux à de nombreux repas.
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