Beaucoup de gens considèrent les germes comme des puissances nutritionnelles.

Pour commencer, ils sont riches en nombreux nutriments. On leur dit également d’améliorer la digestion et la glycémie, voire de prévenir les maladies cardiaques.

Cependant, les germes sont également fréquemment liés à des cas d'intoxication alimentaire, ce qui amène les gens à se demander si les avantages potentiels en valent la peine.

Cet article examine en détail les avantages et les dangers de la consommation de germes crus pour vous aider à décider s’ils doivent faire leur apparition dans votre assiette.

Que sont les choux?

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Les pousses sont des graines qui ont germé et deviennent de très jeunes plantes.

Ce processus de germination commence généralement par le trempage des graines pendant plusieurs heures.

Les graines trempées sont ensuite exposées à la bonne combinaison de température et d’humidité, et sont autorisées à pousser pendant deux à sept jours.

Le produit final est généralement une pousse de 2 à 5 cm de long.

De nombreux types de graines peuvent être germés. Voici une liste des types de germes les plus courants disponibles sur le marché:

  • Haricots et pousses de pois: Tels que lentilles, adzuki, garbanzo, soja, haricot mungo, haricot noir, haricot rouge, pois verts et germes de pois mange-tout.
  • Grains germés: Tels que le riz brun, le sarrasin, l'amarante, le kamut, le quinoa et les germes d'avoine.
  • Pousses de légumes ou de feuilles: Tels que radis, brocoli, betterave, vert moutarde, trèfle, cresson et germes de fenugrec.
  • Noix et graines germées: Tels que les amandes, les graines de radis, les graines de luzerne, les graines de citrouille, les graines de sésame ou les graines de tournesol.

Les germes sont généralement consommés crus, mais peuvent également être légèrement cuits avant de les manger.

Résumé Les germes sont des graines qui ont été autorisées à germer dans de jeunes plantes. Ils sont généralement consommés crus et sont disponibles dans un large éventail de variétés.

Ils sont très nutritifs

Malgré leur faible apport calorique, les pousses constituent une riche source de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Leur teneur en vitamines et en minéraux varie en fonction de la variété.

Cependant, de manière générale, le processus de germination augmente les niveaux de nutriments, rendant les germes plus riches en protéines, folate, magnésium, phosphore, manganèse et vitamines C et K que les plantes non germées (1, 2, 3).

Par exemple, plusieurs études montrent que la germination contribue à augmenter la teneur en protéines. Les germes ont également tendance à contenir des niveaux plus élevés d’acides aminés essentiels, certains acides aminés individuels augmentant jusqu’à 30% (4, 5, 6).

En outre, les protéines contenues dans les germes peuvent également être plus faciles à digérer. Cela est probablement dû au processus de germination, qui semble réduire la quantité d’antinutriments – des composés qui diminuent la capacité de votre corps à absorber les nutriments de la plante – jusqu’à 87% (6).

Les germes sont également d'excellentes sources d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques (7, 8, 9).

De plus, des études montrent que les aliments à base de haricots germés peuvent aussi être plus nutritifs.

Par exemple, le lait de soja et de tofu fabriqué à partir de graines de soja germées semble contenir 7 à 13% de protéines en plus, 12 à 24% de matières grasses et 56 à 81% d'antinutriments en plus que le tofu et le lait de soja de graines de soja non germées (10).

Résumé La germination a tendance à augmenter les niveaux de nutriments dans le grain, les légumineuses, les légumes, les noix ou les graines en train de germer. Les germes contiennent également des niveaux plus faibles d’antinutriments, ce qui permet à votre corps d’absorber plus facilement tous les nutriments qu’il contient.

Les germes peuvent également vous aider à garder votre glycémie sous contrôle.

Certaines études indiquent que cela pourrait être en partie dû au fait que la germination semble réduire la quantité totale de glucides dans les germes. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (9, 11).

Une autre théorie est que les germes peuvent avoir une capacité accrue à réguler l'activité de l'enzyme amylase, que le corps utilise pour décomposer et digérer correctement les sucres (12).

Une étude a suivi un petit groupe de personnes atteintes de diabète de type 2. La moitié mangeait 60 grammes de pousses de lentilles par jour avec leur régime alimentaire normal, tandis que l'autre groupe consommait simplement leur régime alimentaire normal.

À la fin de l'étude de huit semaines, les personnes qui consommaient les germes avaient subi une réduction de 10% des niveaux d'hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie. Par contre, ces niveaux ont augmenté de 12% dans le groupe témoin (13).

Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 ont consommé pendant huit semaines un supplément de germes de brocoli en poudre, ce qui a entraîné une baisse du taux d'insuline dans le sang et une résistance à l'insuline.

Les auteurs ont attribué ces améliorations aux quantités élevées d'antioxydant sulforaphane dans le supplément (14).

Malgré ces résultats encourageants, il convient de noter que peu d’études semblent exister sur ce sujet. Il en faut plus avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé Les germes peuvent aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à mieux contrôler leur glycémie. Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer pourquoi et déterminer si ces résultats s'appliquent également aux personnes non diabétiques.

Ils peuvent améliorer la digestion

Les germes peuvent vous aider à digérer vos aliments plus facilement.

Des études montrent que lorsque les graines sont germées, leur quantité de fibres augmente et devient plus disponible (11).

Par exemple, dans une étude, les grains autorisés à germer pendant cinq jours contenaient jusqu'à 133% plus de fibres que les grains non germés (15).

Dans un autre pays, la germination des haricots jusqu'à ce que leurs pousses atteignent 5 mm de long augmente leur teneur totale en fibres de 226% (11).

La germination semble augmenter spécifiquement la quantité de fibres insolubles, un type de fibres qui aide à former les selles et à les faire passer dans l'intestin, réduisant ainsi le risque de constipation (16).

En outre, la germination semble réduire la quantité de gluten présente dans les céréales, ce qui peut les rendre plus faciles à digérer, en particulier chez les personnes sensibles au gluten (17).

Enfin, les haricots germés, les céréales, les légumes, les noix et les graines contiennent moins d'antinutriments que leurs homologues non germés. Cela facilite l’absorption des nutriments par le corps au cours de la digestion (6).

Résumé Les germes ont tendance à contenir de plus grandes quantités de fibres insolubles, ce qui peut faciliter la digestion et réduire le risque de constipation. Les germes peuvent également contenir de plus faibles niveaux de gluten et d’antinutriments, ce qui améliore encore le processus de digestion.

Les pousses peuvent améliorer la santé cardiaque

Inclure les germes dans votre alimentation quotidienne peut également avoir des effets bénéfiques sur votre cœur.

Cela tient principalement au fait que les germes peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux élevés de cholestérol dans le sang.

Plusieurs études sur des animaux ont montré que la consommation de germes pouvait augmenter le «bon» cholestérol HDL et réduire les niveaux de cholestérol total et «mauvais» (14, 18).

Les chercheurs ont également noté que les rats auxquels on donnait des germes pourraient bénéficier d'améliorations du cholestérol sanguin similaires à celles résultant de la prise d'un médicament hypocholestérolémiant, l'atorvastatine (18).

Des résultats similaires ont été observés chez l'homme. Dans une étude, 39 personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 ont été divisées en deux groupes. L'un a reçu 60 grammes de pousses de lentille par jour, tandis que l'autre n'en a pas reçu.

À la fin de l'étude de huit semaines, le groupe qui avait consommé les pousses de lentille présentait des taux de «bon» cholestérol HDL supérieurs de 12% et des taux de triglycérides et de «mauvais» cholestérol LDL inférieurs de 75 à 84%, par rapport au groupe témoin. (19).

Dans une autre petite étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 à qui on a administré 10 grammes de poudre de germes de brocoli par jour pendant quatre semaines ont bénéficié d'une diminution de 18,7% des taux de triglycérides et de niveaux nettement plus élevés de «bon» cholestérol HDL.

En comparaison, les personnes ayant reçu de plus petites quantités de poudre de pousses de brocoli ou n'ayant reçu aucune poudre ne bénéficiaient d'aucune modification significative de leurs taux de triglycérides ou de cholestérol HDL (20).

Enfin, un autre groupe de chercheurs a rapporté que la consommation de 100 grammes de pousses de brocoli frais par jour pendant une semaine diminuait le LDL et le cholestérol total chez les hommes et augmentait le cholestérol HDL chez les femmes (21).

Bien que ces résultats semblent prometteurs, peu d’études ont été réalisées sur ce sujet et des recherches plus approfondies sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé Les germes peuvent améliorer la santé cardiaque en abaissant les «mauvais» cholestérol LDL, le cholestérol total et les triglycérides dans le sang, tout en augmentant le «bon» cholestérol HDL.

Les germes crus peuvent contenir des bactéries nuisibles

Un problème souvent lié à la consommation de germes est le risque d'intoxication alimentaire. Le fait que les germes soient généralement consommés crus ou légèrement cuits ajoute à ce risque.

La raison pour laquelle les germes crus sont particulièrement risqués est qu’ils doivent être cultivés dans des conditions chaudes et humides où des bactéries nuisibles telles que E. coli et Salmonella aussi arriver à prospérer.

Au cours des deux dernières décennies, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a lié 48 foyers de maladies d'origine alimentaire à des germes crus ou légèrement cuits (22).

En cas d'intoxication alimentaire, les symptômes peuvent apparaître de 12 à 72 heures après la consommation des germes. Ils peuvent inclure une diarrhée, des crampes d'estomac et des vomissements (23).

De tels symptômes mettent rarement la vie en danger. Toutefois, il est recommandé aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux personnes dont le système immunitaire est généralement plus faible de bien cuire les germes ou de les éviter complètement.

Les conseils suivants devraient vous aider à réduire davantage le risque de contamination:

  • Acheter des germes réfrigérés: N'achetez que des germes frais correctement réfrigérés.
  • Vérifiez leur apparence: Évitez d’acheter ou de manger des choux ayant une odeur forte ou une apparence visqueuse.
  • Conserver dans le frigo: À la maison, conservez les germes au réfrigérateur à une température inférieure à 8 ° C (48 ° F).
  • Lave t'es mains: Lavez-vous toujours les mains correctement avant de manipuler les germes crus.

Résumé Les pousses sont sujettes à la contamination par des bactéries nocives telles que E. coli et Salmonella. Les enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli devraient envisager d'éviter les germes crus.

Comment inclure les pousses dans votre alimentation

Les germes peuvent être consommés de différentes manières et sont facilement incorporés dans une variété de plats. Par exemple, vous pouvez les manger crus dans un sandwich ou dans une salade.

Il est également facile d’ajouter des germes à des plats chauds tels que des plats à base de riz, des sautés, des omelettes, des soupes ou des galettes de burger fraîchement préparées.

Parmi les autres utilisations intéressantes des germes, citons leur mélange dans des smoothies et des pâtes à crêpes, ou leur mouture en une pâte à tartiner sur du pain, des craquelins ou des légumes.

Résumé Les germes peuvent être consommés crus ou cuits. Ils sont également faciles à ajouter à une grande variété de repas et de collations.

Le résultat final

Les pousses sont très nutritives. Ils peuvent également offrir divers avantages pour la santé, notamment une digestion plus facile, une amélioration de la glycémie et un risque moins élevé de maladie cardiaque.

Cependant, gardez à l'esprit qu'ils sont également associés à un risque d'intoxication alimentaire.

Cela dit, pour la majorité des personnes en bonne santé, les avantages de manger des germes crus ou légèrement cuits l'emportent probablement sur les risques.