La graisse viscérale, également appelée graisse du ventre, se trouve dans la cavité abdominale.

Porter trop de graisse viscérale est extrêmement nocif. C’est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l’insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers (1, 2, 3).

Heureusement, des stratégies éprouvées peuvent vous aider à perdre de la graisse viscérale.

Cet article explique pourquoi la graisse viscérale est nocive et fournit des stratégies éprouvées pour vous aider à vous en débarrasser.

Qu'est-ce que la graisse viscérale?

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La graisse viscérale est communément appelée graisse du ventre.

Il se trouve dans la cavité abdominale et s’enroule autour de vos organes internes.

Il est difficile de déterminer la quantité de graisse viscérale que vous avez. Cependant, un ventre saillant et une taille large sont deux signes indiquant que vous en avez trop.

D'autre part, la graisse sous-cutanée est stockée juste en dessous de votre peau. C’est la graisse que vous pouvez pincer facilement de n’importe où sur votre corps.

Porter trop de graisse viscérale est un grave problème de santé.

Des études ont montré qu'un excès de graisse viscérale est associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, de résistance à l'insuline, de maladie cardiaque et même de certains cancers (1, 2, 3).

La graisse viscérale produit également des marqueurs inflammatoires, tels que IL-6, IL-1β, PAI-I et TNF-α. Des niveaux élevés de ces marqueurs sont liés aux problèmes de santé décrits ci-dessus (4, 5).

Résumé: La graisse viscérale se trouve dans votre cavité abdominale et enveloppe vos organes. C’est un problème de santé lié à un risque plus élevé de maladie chronique.

Pourquoi la graisse viscérale est-elle nocive?

Les cellules adipeuses font plus que simplement stocker l'excès d'énergie. Ils produisent également des hormones et des substances inflammatoires.

Les cellules adipeuses viscérales sont particulièrement actives et produisent encore plus de marqueurs inflammatoires, tels que IL-6, IL-1β, PAI-1 et TNF-α (4, 5).

Au fil du temps, ces hormones peuvent favoriser une inflammation persistante et augmenter le risque de maladie chronique (6, 7, 8, 9).

Un exemple en est la maladie cardiaque. Une inflammation persistante peut entraîner la formation de plaque dans les artères, ce qui constitue un facteur de risque de maladie cardiaque.

La plaque est une combinaison de cholestérol et d'autres substances. Il grossit avec le temps et peut éventuellement se rompre.

Lorsque cela se produit, le sang dans les artères coagule et bloque partiellement ou totalement le flux sanguin. Dans les artères coronaires, un caillot peut priver le cœur d'oxygène et provoquer une crise cardiaque (10).

La «théorie du portail» aide également à expliquer pourquoi la graisse viscérale est nocive (11, 12).

Cela suggère que la graisse viscérale libère des marqueurs inflammatoires et des acides gras libres qui traversent la veine porte vers le foie.

La veine porte transporte le sang des intestins, du pancréas et de la rate vers le foie.

Cela peut entraîner une accumulation de graisse dans le foie et potentiellement une résistance à l'insuline hépatique et un diabète de type 2 (11, 12).

Résumé: La graisse viscérale peut favoriser une inflammation de longue durée, ce qui peut augmenter le risque de maladie chronique. La «théorie du portail» aide également à expliquer pourquoi elle est nuisible.

Essayez un régime faible en glucides

Les régimes faibles en glucides sont un moyen efficace de réduire la graisse viscérale.

En fait, de nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces pour réduire la graisse viscérale que les régimes faibles en gras (13, 14, 15, 16).

Dans une étude de 8 semaines incluant 69 hommes et femmes en surpoids, les scientifiques ont découvert que les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides perdaient 10% plus de graisse viscérale et 4,4% de plus de graisse totale que celles ayant un régime faible en gras (15).

De plus, le régime cétogène, qui est un régime très pauvre en glucides, peut également aider à réduire la graisse viscérale (16).

Les régimes cétogènes réduisent considérablement l'apport en glucides et le remplacent par des lipides. Cela peut vous mettre dans un état métabolique naturel appelé cétose (17).

Une étude portant sur 28 adultes en surpoids et obèses a montré que ceux qui suivaient un régime cétogène perdaient plus de graisse, en particulier de graisse viscérale, que ceux qui suivaient un régime pauvre en graisse.

Fait intéressant, ils l'ont fait en consommant environ 300 calories de plus par jour (16).

Résumé: Les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse viscérale. Des études montrent qu'un régime cétogène peut également aider à réduire la graisse viscérale.

Faire plus d'exercice aérobique

L'exercice aérobie régulier est un excellent moyen de perdre de la graisse viscérale.

Il est communément appelé cardio et brûle beaucoup de calories.

En fait, de nombreuses études ont montré que l’exercice aérobique peut vous aider à perdre de la graisse viscérale, même sans régime (18, 19, 20, 21).

Par exemple, une analyse de 15 études portant sur 852 personnes a comparé la mesure dans laquelle différents types d’exercice réduisaient la graisse viscérale sans suivre un régime.

Ils ont constaté que les exercices aérobiques d'intensité modérée et élevée étaient les plus efficaces pour réduire la graisse viscérale sans régime (21).

Cela dit, il est plus efficace de cibler la graisse viscérale en combinant des exercices d'aérobic réguliers avec un régime alimentaire sain que de faire cela seul.

Si vous souhaitez commencer à faire de l’exercice aérobique, commencez par une marche rapide, un jogging ou une course au moins deux à trois fois par semaine.

Résumé: L'exercice aérobie est particulièrement efficace pour réduire la graisse viscérale. Essayez de le combiner avec un régime alimentaire sain pour éliminer davantage de graisse viscérale.

Essayez de manger plus de fibres solubles

Les fibres peuvent être divisées en deux grandes catégories: solubles et insolubles.

Le type soluble se mélange à l'eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel. Cela aide à ralentir la distribution d'aliments digérés de l'estomac aux intestins (22).

Lorsque les fibres solubles atteignent le côlon, elles sont fermentées par les bactéries intestinales en acides gras à chaîne courte. Ces acides gras sont une source majeure de nutrition pour les cellules du côlon.

Fait intéressant, ils peuvent également aider à réduire la graisse viscérale en supprimant votre appétit.

Par exemple, des études montrent que les acides gras à chaîne courte contribuent à augmenter les taux d'hormones de plénitude, tels que la cholécystokinine, le GLP-1 et le PYY (23, 24).

Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline (25, 26, 27).

Une étude menée auprès de 1 114 personnes a montré qu'une simple augmentation de 10 grammes par jour de l'apport en fibres solubles réduisait le risque de gain de graisse viscérale jusqu'à 3,7% (28).

Pour augmenter votre consommation de fibres, essayez de consommer plus de graines de lin, de patates douces, de légumineuses et de céréales. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.

Résumé: Manger plus de fibres solubles peut aider à réduire la graisse viscérale en supprimant l'appétit et en préservant la santé des bactéries intestinales. Essayez de manger plus d'aliments riches en fibres solubles ou de prendre un supplément de fibres solubles.

Mangez plus de protéines

La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de graisse.

Manger plus de protéines peut aider à combattre la faim en augmentant les niveaux des hormones de satiété GLP-1, PYY et cholécystokinine. Il peut également aider à réduire les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline (29, 30, 31).

Des études ont montré que les protéines peuvent également stimuler votre métabolisme, ce qui favorise la perte de poids et la perte de graisse viscérale (32, 33).

En outre, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont généralement moins de graisse viscérale (34, 35, 36).

Une étude portant sur 23 876 adultes a montré qu'un apport en protéines plus élevé était lié à un indice de masse corporelle plus bas, à un «bon» cholestérol HDL plus élevé et à un tour de taille plus petit, marqueur de la graisse viscérale (36).

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas.

Quelques bonnes sources comprennent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines de lactosérum.

Résumé: Manger plus de protéines peut vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Essayez de manger plus d'aliments riches en protéines pour aider à réduire la graisse viscérale.

Limiter l'apport en sucre

Le sucre ajouté est très malsain.

Il ne fournit pas de vitamines ni de minéraux, et en consommer une quantité excessive peut entraîner un gain de poids.

Des études ont également montré que les personnes qui consomment plus de sucre ajouté ont tendance à avoir plus de graisse viscérale (37, 38, 39).

Le sucre ajouté contient environ 50% de fructose, un sucre simple métabolisé par le foie.

En grande quantité, le fructose peut être transformé en graisse par le foie. Cela peut augmenter le stockage de graisse viscérale (37, 40, 41).

Ainsi, manger moins de sucre ajouté et de fructose peut être un moyen efficace de perdre de la graisse viscérale.

Par exemple, dans une étude portant sur 41 enfants âgés de 9 à 18 ans, des scientifiques ont remplacé le fructose dans leur alimentation par un amidon fournissant la même quantité de calories.

Ils ont constaté que ce simple changement réduisait la graisse du foie de 3,4% et la graisse viscérale de 10,6% en 10 jours seulement (42).

Vous pouvez réduire votre consommation de sucre ajouté en mangeant simplement plus d'aliments entiers, tels que des légumes frais, des fruits, des viandes maigres et du poisson.

Résumé: Le sucre ajouté est malsain et peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de manger plus d'aliments entiers afin de réduire votre consommation de sucre ajouté.

Limiter la consommation d'alcool

Boire une petite quantité d'alcool, en particulier de vin rouge, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé (43).

Cependant, boire trop d'alcool peut nuire à votre santé et à votre tour de taille.

En fait, plusieurs études ont montré qu'une consommation excessive d'alcool peut encourager le stockage des graisses sous forme de graisse viscérale (44, 45).

Une étude réalisée auprès de 8 603 adultes coréens a révélé que les personnes qui buvaient le plus d'alcool avaient également le plus grand tour de taille, marqueur de la graisse viscérale (46).

Une autre étude portant sur 87 femmes a révélé qu’une consommation modérée d’alcool était également liée au transport de davantage de graisse viscérale (47).

Cependant, seules quelques études sur ce sujet existent. D'autres études aideront à clarifier le lien entre la consommation d'alcool et la graisse viscérale.

Résumé: Boire trop d'alcool régulièrement peut augmenter la graisse viscérale. Essayez de limiter votre alcool à de petites quantités.

Évitez les gras trans

Si les professionnels de la santé s’accordent sur un point, c’est que les gras trans sont mauvais pour la santé.

Ils sont un type artificiel de graisse créé en pompant de l'hydrogène dans des huiles végétales.

Les gras trans ne se gâtent pas rapidement et ont une durée de vie plus longue. C'est pourquoi ils sont ajoutés aux aliments transformés, tels que les produits de boulangerie et les croustilles (48).

Cependant, des études ont montré que les graisses trans peuvent augmenter la graisse viscérale et causer de nombreux problèmes de santé (49, 50).

Dans une étude de six ans, les singes ont été nourris avec un régime alimentaire riche en acides gras trans artificiels ou en acides gras monoinsaturés. Les singes suivant un régime gras trans gagnaient 33% de plus de graisse viscérale, même s'ils absorbaient le même nombre de calories (51).

Heureusement, la Food and Drug Administration a pris conscience du problème des graisses trans. Il donne aux fabricants de produits alimentaires trois ans à compter de 2015 pour soit éliminer progressivement les graisses trans des produits alimentaires, soit demander une autorisation spéciale (52).

Résumé: Les gras trans sont incroyablement mauvais pour votre santé et liés au transport de plus de graisse viscérale. Essayez de limiter votre consommation d'aliments contenant des gras trans, tels que des produits de boulangerie et des croustilles.

Avoir fait le plein de sommeil

Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé.

Cependant, plus du tiers des adultes américains ne dorment pas assez (53).

Des études ont montré qu'un manque de sommeil peut augmenter votre risque de gain de graisse viscérale (54, 55, 56, 57).

À l'inverse, augmenter votre sommeil peut aider à réduire la graisse viscérale.

Une étude de six ans portant sur 293 personnes a montré qu'une augmentation du sommeil de 6 heures ou moins à 7 à 8 heures réduisait le gain de graisse viscérale d'environ 26% (58).

En outre, plusieurs études ont établi un lien entre l'apnée du sommeil, une maladie qui gêne la respiration, et un risque accru de gain de graisse viscérale (59, 60, 61).

Si vous avez du mal à dormir suffisamment, essayez de vous détendre avant de vous coucher ou de prendre un supplément de magnésium. Vous pouvez également trouver plus de conseils éprouvés ici.

Si vous pensez avoir l’apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, consultez votre médecin.

Résumé: Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour la santé et combattre la graisse viscérale. Essayez de viser au moins 7 heures de sommeil par jour.

Réduisez vos niveaux de stress

Le stress et l'anxiété sont des problèmes courants qui touchent de nombreuses personnes.

Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps à produire plus de cortisol, une hormone de stress (62).

Des études ont montré qu'un excès de cortisol peut augmenter le stockage de graisse viscérale (63, 64).

De plus, le stress permanent peut augmenter la suralimentation, ce qui peut aggraver le problème (65).

Les femmes qui ont déjà une taille importante par rapport à leurs hanches, qui est un marqueur de la graisse viscérale, ont tendance à produire plus de cortisol en cas de stress (66).

Parmi les stratégies éprouvées pour réduire le stress, notons l'exercice, le yoga ou la méditation ou le fait de passer plus de temps avec ses amis et sa famille.

Résumé: Des études ont montré que le stress chronique est lié au gain de graisse viscérale. Pour réduire le stress, essayez d’exercer davantage, de faire du yoga, de la méditation ou de passer plus de temps en famille.

Essayez un probiotique

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui peuvent améliorer votre intestin et votre santé digestive.

On les trouve dans les suppléments et les aliments comme le yogourt, le kéfir, la choucroute et le natto.

Certaines études suggèrent que certains probiotiques peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse viscérale. Ils peuvent réduire l'absorption des graisses alimentaires dans l'intestin, augmentant ainsi la quantité d'excrétions que vous excrétez dans les matières fécales (67).

En outre, les probiotiques peuvent contribuer à augmenter les taux de GLP-1, une hormone de plénitude, et d'ANGPTL4, une protéine susceptible de réduire le stockage des graisses (68, 69, 70).

Des études ont montré que certaines bactéries probiotiques du Lactobacilles famille, comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, et particulièrement Lactobacillus gasseri, peut vous aider à perdre de la graisse viscérale (71, 72, 73).

Par exemple, une étude menée auprès de 210 adultes japonais en bonne santé a étudié les effets de la prise de Lactobacillus gasseri sur une période de 12 semaines.

Il a constaté que les personnes qui prenaient Lactobacillus gasseri perdu 8,5% de graisse viscérale. Cependant, dès que les participants ont cessé de prendre le probiotique, ils ont récupéré toute la graisse viscérale en un mois (73).

Fait intéressant, toutes les études n'ont pas montré que les probiotiques aident à la perte de poids. En fait, certaines études ont montré que certaines souches de probiotiques telles que Lactobacillus acidophilus peut effectivement conduire à un gain de poids (74, 75).

La recherche dans ce domaine est relativement nouvelle, aussi de futures études aideront-elles à clarifier le lien entre les bactéries probiotiques telles que Lactobacillus gasseri et la graisse viscérale.

Résumé: Probiotiques, en particulier Lactobacillus gasseri, peut vous aider à perdre de la graisse viscérale. Cependant, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.

Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un moyen populaire pour perdre du poids.

C’est un schéma alimentaire qui implique de faire du vélo entre les périodes de repas et de jeûne.

Contrairement aux régimes, le jeûne intermittent ne limite pas les aliments. Il se concentre simplement sur le moment où vous devriez les manger.

Le fait de manger de façon intermittente vous fera généralement manger moins de repas et, par conséquent, moins de calories.

Des études montrent également que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la graisse viscérale (76, 77).

En fait, une vaste revue d’études a montré que le fait de manger à jeun par intermittence permettait de réduire la graisse viscérale de 4 à 7% sur une période de 6 à 24 semaines (77).

Vous pouvez en savoir plus sur le jeûne intermittent et comment le faire ici.

Résumé: Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui peut vous aider à réduire la graisse viscérale.

Le résultat final

La graisse viscérale est extrêmement nocive et peut augmenter votre risque de maladie chronique, y compris de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et même de certains cancers.

Heureusement, il existe des stratégies éprouvées que vous pouvez suivre pour aider à réduire la graisse viscérale.

Certains d'entre eux incluent manger moins de glucides et moins de sucre ajouté, faire plus d'exercice aérobique et augmenter votre apport en protéines.

En essayant quelques-unes de ces stratégies, vous pouvez perdre de la graisse viscérale et améliorer votre santé.