Comment préparer un repas – Guide du débutant

La préparation des repas consiste à préparer des repas entiers ou des plats plus tôt que prévu.

Il est particulièrement populaire parmi les personnes occupées, car il permet de gagner beaucoup de temps.

Avoir des repas préparés à l’avance peut également réduire la taille des portions et vous aider à atteindre vos objectifs en matière de nutrition. De cette façon, vous éviterez des options malsaines telles que les dîners télévisés ou les plats à emporter, en particulier lorsque vous êtes débordé ou épuisé.

Et comme il est nécessaire de déterminer quoi manger à l’avance, la préparation des repas peut conduire à des choix de repas plus nutritifs à long terme.

En dépit de ce que les gens peuvent penser, il existe différentes façons de préparer les repas – toutes n’impliquant pas de passer tout un dimanche après-midi à préparer des plats pour la semaine à venir. Vous pouvez choisir les méthodes qui fonctionnent le mieux pour vous.

Cet article explore les principes les plus importants de la préparation des repas et décompose le processus en quelques étapes simples.

Préparation de repas santé

Différentes façons de préparer les repas

Vous pensez peut-être que la préparation des repas de la semaine à venir consomme une grande partie de votre week-end.

Cependant, comme il existe différentes façons de préparer les repas, vous ne devez pas rester dans la cuisine pendant tout un dimanche après-midi. Tout le monde peut trouver un style de préparation de repas adapté.

Les méthodes les plus populaires de préparation des repas incluent:

  • Préparer des repas: Repas complets préparés à l’avance pouvant être réfrigérés et réchauffés au moment des repas. Ceci est particulièrement pratique pour les repas du soir.
  • Cuisson par lots: Préparer de grandes quantités d’une recette spécifique, puis la diviser en portions individuelles pour les congeler et les consommer au cours des prochains mois. Ceux-ci font pour les options populaires de déjeuner ou de dîner chaud.
  • Portions individuelles: Préparer des repas frais et les diviser en portions individuelles à emporter pour être réfrigérés et consommés au cours des prochains jours. Ceci est particulièrement pratique pour les déjeuners rapides.
  • Ingrédients prêts à cuire: Préparer à l’avance les ingrédients nécessaires pour des repas spécifiques afin de réduire le temps de cuisson dans la cuisine.

La méthode qui fonctionnera le mieux pour vous dépend de vos objectifs et de votre routine quotidienne.

Par exemple, les petits déjeuners improvisés pourraient être plus efficaces si vous souhaitez rationaliser votre routine matinale. Par ailleurs, conserver les plats cuisinés dans votre congélateur est particulièrement pratique pour ceux qui ont peu de temps en soirée.

Les différentes méthodes de préparation des repas peuvent également être combinées et adaptées en fonction de votre situation. Commencez par choisir la méthode la plus attrayante, puis expérimentez lentement les autres pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Résumé Il existe plusieurs façons de préparer les repas, en fonction de vos objectifs, de votre emploi du temps et de vos préférences en matière de repas. Certaines options incluent la préparation de gros lots à congeler, des repas complets à réfrigérer et des portions séparées à combiner à votre guise.

Choisir le bon nombre et la bonne variété de repas

Déterminer le nombre de repas à préparer et ce qu’il faut inclure dans chaque repas peut parfois être délicat.

La meilleure façon de planifier à l’avenir est de décider sur quels repas vous souhaitez vous concentrer et quelle méthode de préparation des repas s’adapte à votre style de vie.

Ensuite, consultez votre calendrier pour déterminer le nombre de petits-déjeuners, déjeuners et dîners dont vous aurez besoin pour la semaine à venir.

N’oubliez pas non plus de prendre en compte les moments où vous êtes susceptible de manger – par exemple, lors de rendez-vous, lors d’un brunch avec des amis ou lors de dîners avec des clients.

Lors de la sélection des repas à préparer, il est préférable de commencer avec un nombre limité de recettes que vous connaissez déjà. Cela facilitera votre transition vers la planification des repas.

Cela dit, il est également important d’éviter de choisir une seule recette pour toute la semaine. Ce manque de variété peut mener à l’ennui et ne pas fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin.

Au lieu de cela, essayez de choisir des plats contenant différents légumes et aliments riches en protéines, ainsi que des glucides complexes variés tels que le riz brun, le quinoa ou les patates douces. Intégrer un repas végétarien ou végétalien au mélange est un autre moyen d’ajouter de la variété.

Résumé Le bon nombre de repas dépend de votre routine et de vos besoins. La variété est essentielle pour fournir à votre corps les vitamines, les minéraux et les autres composés bénéfiques dont il a besoin.

Conseils pour réduire le temps de cuisson

Peu de gens ont hâte de passer des heures dans la cuisine à préparer leurs repas. Cela n’est que naturel, car la principale motivation pour la préparation des repas est la réduction du temps de cuisson.

Les méthodes suivantes aideront à rationaliser les temps de préparation et de cuisson.

S’en tenir à un calendrier cohérent

La préparation des repas fonctionne mieux lorsque vous respectez un horaire régulier. Savoir exactement quand vous allez faire vos courses et préparer vos repas vous aidera à bien vous préparer.

Par exemple, vous pouvez réserver le dimanche matin pour faire vos courses et préparer vos repas. Ou vous pouvez choisir le lundi soir pour préparer des déjeuners le reste de la semaine.

L’horaire est à vous et devrait correspondre à votre routine hebdomadaire. Gardez à l’esprit que choisir des heures précises et s’y tenir simplifiera le processus de prise de décision, libérant de l’espace mental pour d’autres choses.

Choisissez la bonne combinaison de recettes

Choisir la bonne combinaison de recettes vous aidera à devenir plus efficace en cuisine.

Pour gagner du temps, sélectionnez des recettes nécessitant différentes méthodes de cuisson. Avoir trop de recettes nécessitant le même appareil – le four, par exemple – limitera le nombre de plats que vous pouvez préparer à la fois.

Ceci est particulièrement important lors de la sélection de plats à préparer ou pour la cuisson par lots.

En règle générale, il est recommandé de s’en tenir à un repas au four et à un maximum de deux repas à la fois – par exemple, des pommes de terre au four, des sautés et une soupe.

Ensuite, ajoutez simplement au repas des repas qui ne nécessitent pas de cuisson, tels que des sandwichs ou des salades.

Organisez vos temps de préparation et de cuisson

Un flux de travail bien pensé vous fera gagner beaucoup de temps en cuisine.

Pour organiser au mieux vos temps de préparation et de cuisson, commencez par la recette nécessitant le temps de cuisson le plus long. C’est souvent la soupe ou le repas au four. Une fois ce repas en cours, concentrez-vous sur le reste.

Réservez les repas froids pour la fin, car ils peuvent facilement être préparés pendant la cuisson des autres repas.

Pour gagner du temps, vérifiez les ingrédients de toutes les recettes avant de commencer. Ainsi, si deux recettes nécessitent des oignons en dés ou des poivrons en julienne, vous pourrez couper la quantité totale en une fois.

L’utilisation de gadgets automatisés tels qu’un cuiseur de riz ou une cuisinière lente peut rationaliser davantage votre flux de travail.

Faire une liste de courses

Faire les courses peut être une grosse perte de temps.

Conservez une liste d’épicerie détaillée organisée par les départements de supermarchés jusqu’à la moitié du temps que vous passez à l’épicerie.

Cela évitera de doubler une section déjà visitée et d’accélérer vos achats.

Limiter les achats d’épicerie à une fois par semaine et recourir à un service de livraison d’épicerie sont deux autres moyens de consacrer moins de temps à l’achat.

Résumé Pour gagner du temps dans la cuisine, respectez un horaire régulier et utilisez une liste de courses. Choisir la bonne combinaison de repas et organiser votre cuisine est également important.

Choisir les bons conteneurs de stockage

Vos contenants de stockage des aliments peuvent faire la différence entre un repas fabuleux ou médiocre.

Voici quelques recommandations sur les conteneurs:

  • Contenants hermétiques pour ingrédients prêts à cuire: Les sacs en silicone réutilisables et réutilisables et les contenants en acier inoxydable sont parfaits pour garder les ingrédients croustillants et les aliments frais.
  • Contenants micro-ondables sans BPA: Ce sont à la fois pratiques et meilleurs pour votre santé. La verrerie Pyrex ou les récipients en silicone pliables sont de bonnes options.
  • Contenants allant au congélateur: Ceux-ci limiteront les brûlures de congélation et les pertes de nutriments. Les bocaux Mason à large goulot sont parfaits si vous laissez au moins 2,5 cm (1 po) d’espace libre afin que les aliments puissent se dilater lorsqu’ils gèlent.
  • Contenants étanches et compartimentés: Ils sont parfaits pour les déjeuners ou les repas qui nécessitent le mélange d’ingrédients à la dernière minute. Un bon exemple est celui des boîtes à bento.

Des contenants empilables ou de formes similaires vous aideront à optimiser l’espace dans votre réfrigérateur, votre congélateur ou votre sac de travail.

Résumé Les conteneurs sont pratiques et économisent de l’espace. Ils peuvent également aider vos repas à mieux goûter et à retenir plus de nutriments.

Cuisson, conservation et réchauffage des aliments en toute sécurité

La sécurité alimentaire est un élément important mais négligé de la préparation des repas.

Cuire, stocker et réchauffer les aliments à la bonne température peuvent prévenir les intoxications alimentaires, qui touchent environ 9,4 millions d’Américains chaque année (1, 2).

Voici quelques directives de sécurité alimentaire approuvées par le gouvernement (1, 2):

  • Faites attention aux températures appropriées: Assurez-vous que votre réfrigérateur est maintenu à 5 ° C (40 ° F) ou moins et votre congélateur à -18 ° C (0 ° F) ou moins.
  • Refroidissez les aliments rapidement: Toujours réfrigérer les aliments et les repas frais dans les deux heures suivant l’achat ou la cuisson. Pour un refroidissement rapide, étalez les aliments cuits dans des récipients peu profonds et placez-les immédiatement dans votre réfrigérateur.
  • Gardez à l’esprit les temps de stockage: Cuire la viande, la volaille et le poisson frais dans les deux jours suivant l’achat et la viande rouge dans les 3 à 5 jours. En attendant, conservez-les sur la tablette inférieure de votre réfrigérateur.
  • Cuire aux bonnes températures: Les viandes doivent être cuites jusqu’à ce qu’elles atteignent une température interne d’au moins 75 ° C (165 ° F), car cela tue la plupart des bactéries.
  • Décongelez les aliments en toute sécurité: Décongelez les aliments congelés ou les repas dans votre réfrigérateur plutôt que sur votre comptoir. Pour décongeler plus rapidement, plongez les aliments dans de l’eau froide du robinet en changeant l’eau toutes les 30 minutes.
  • Réchauffez les aliments une seule fois: Plus vous refroidissez et réchauffez un aliment, plus le risque d’intoxication alimentaire est élevé. C’est pourquoi les aliments décongelés ne doivent être réchauffés qu’une fois.
  • Réchauffez les aliments à la bonne température: Tous les repas doivent être réchauffés à 165 ° F (75 ° C) avant d’être consommés. Les repas congelés doivent être réchauffés et consommés dans les 24 heures suivant la décongélation.
  • Utilisez des étiquettes: N’oubliez pas d’étiqueter et de dater vos contenants afin de pouvoir consommer des aliments au cours de la période de sécurité alimentaire.
  • Mangez des aliments dans les délais appropriés: Les repas réfrigérés doivent être consommés dans les 3 à 4 jours et les repas congelés dans les 3 à 6 mois (3).

Résumé Cuire, stocker et réchauffer les aliments à la bonne température peut réduire les risques d’intoxication alimentaire. Les directives ci-dessus vous donnent un aperçu des principales mesures à prendre en matière de sécurité des aliments.

Étapes pour une préparation de repas réussie

Préparer une semaine de repas peut sembler intimidant, en particulier pour les débutants. Mais cela ne doit pas forcément être difficile.

Ci-dessous, vous trouverez un guide simple, étape par étape, pour rationaliser votre processus de préparation des repas.

  1. Sélectionnez votre méthode de préparation de repas de choix: Cela peut également être une combinaison de méthodes et doit être basé sur vos objectifs de style de vie et de nutrition.
  2. S’en tenir à un horaire: Choisissez un jour par semaine pour planifier vos repas, faites vos courses et préparez vos repas.
  3. Choisissez le bon nombre de repas: N’oubliez pas votre calendrier et les repas au restaurant que vous avez planifiés pour la semaine.
  4. Sélectionnez les bonnes recettes: Surveillez la variété et les méthodes de préparation. Lorsque vous débutez, respectez les recettes que vous connaissez déjà.
  5. Réduisez le temps que vous passez à faire vos courses: Faites une liste d’épicerie organisée par les rayons des supermarchés ou faites vos courses en ligne.
  6. Passez moins de temps dans la cuisine: Choisissez les repas à cuisiner en premier en fonction du temps de cuisson.
  7. Rangez vos repas: Utiliser des méthodes de refroidissement sûres et des conteneurs appropriés. Réfrigérez les repas que vous prévoyez de manger dans les 3 à 4 jours, puis étiquetez et congelez le reste.

Résumé La préparation des repas ne doit pas nécessairement être complexe. Les étapes de base peuvent vous aider à réduire le temps de cuisson et à vous consacrer aux activités les plus importantes.

Le résultat final

La préparation des repas est idéale pour les personnes qui souhaitent passer moins de temps en cuisine.

Il peut également promouvoir des repas sains riches en nutriments et décourager les options de restauration rapide moins nutritives.

En fonction de vos objectifs, de votre horaire et de vos préférences en matière de repas, la préparation des repas peut impliquer de préparer de grands lots à congeler, des repas complets à réfrigérer ou des ingrédients préparés à associer si nécessaire.

Trouvez une méthode qui vous convient et choisissez un jour par semaine pour planifier vos repas, magasiner et cuisiner.

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