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Comment fait-on de la sauce de soja et est-ce mauvais pour vous?

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La sauce de soja est un ingrédient très savoureux à base de soja et de blé fermentés.

Originaire de Chine, il est utilisé dans la cuisine depuis plus de 1 000 ans.

Aujourd’hui, il s’agit de l’un des produits de soja les plus connus au monde. C'est un ingrédient de base dans de nombreux pays asiatiques et largement utilisé dans le reste du monde.

La façon dont il est produit peut varier considérablement, entraînant des changements importants dans la saveur et la texture, ainsi que des risques pour la santé.

Cet article examine la manière dont la sauce de soja est produite et ses risques et avantages potentiels pour la santé.

Qu'est-ce que la sauce de soja?

Sauce soja et baguettesPartager sur Pinterest

La sauce de soja est un condiment liquide salé traditionnellement produit par la fermentation du soja et du blé.

On pense qu'il provient d'un produit chinois appelé «chiang il y a plus de 3000 ans. Des produits similaires ont été développés au Japon, en Corée, en Indonésie et en Asie du Sud-Est.

Il a été introduit pour la première fois en Europe dans les années 1600 par le négoce néerlandais et japonais (1, 2).

Le mot «soja» vient du mot japonais pour la sauce soja, "shoyu". En fait, le soja lui-même a été nommé de la sauce soja (1).

Les quatre ingrédients de base de la sauce de soja sont le soja, le blé, le sel et les agents de fermentation comme la moisissure ou la levure.

Les variétés régionales de sauce de soja peuvent contenir des quantités variables de ces ingrédients, ce qui entraîne des couleurs et des saveurs différentes.

Résumé La sauce de soja est un condiment salé produit par la fermentation du soja et du blé. Il est originaire de Chine et est maintenant produit dans de nombreux pays asiatiques.

Comment est-ce fait?

De nombreux types de sauce de soja sont disponibles. Ils peuvent être regroupés en fonction de leurs méthodes de production, des variations régionales, des différences de couleur et de goût.

Production traditionnelle

La sauce de soja traditionnelle est préparée en trempant les graines de soja dans de l’eau, en les faisant rôtir et en les écrasant. Ensuite, le soja et le blé sont mélangés à un moule de culture, le plus souvent Aspergillus, et laissé deux à trois jours pour se développer.

Ensuite, de l'eau et du sel sont ajoutés, et le mélange entier est laissé dans une cuve de fermentation pendant cinq à huit mois, bien que certains types puissent vieillir plus longtemps.

Pendant la fermentation, les enzymes de la moisissure agissent sur les protéines de soja et de blé en les décomposant progressivement en acides aminés. Les amidons sont convertis en sucres simples, puis fermentés en acide lactique et en alcool.

Une fois le processus de vieillissement terminé, le mélange est étalé sur un chiffon et pressé pour libérer le liquide. Ce liquide est ensuite pasteurisé pour tuer toutes les bactéries. Enfin, il est mis en bouteille (3, 4).

La sauce de soja de haute qualité utilise uniquement la fermentation naturelle. Ces variétés sont souvent étiquetées «brassées naturellement». La liste des ingrédients ne contient généralement que de l'eau, du blé, du soja et du sel.

Résumé La sauce de soja traditionnelle est faite avec un mélange de soja, de blé grillé, de moisissure et d’eau salée, vieilli pendant cinq à huit mois. La pâte obtenue est ensuite pressée et le liquide de sauce soja est pasteurisé et mis en bouteille.

Production chimique

La production de produits chimiques est une méthode beaucoup plus rapide et moins chère de préparer de la sauce de soja. Cette méthode est connue sous le nom d'hydrolyse acide et permet de produire de la sauce de soja en quelques jours au lieu de plusieurs mois.

Dans ce processus, le soja est chauffé à 80 ° C et mélangé à de l'acide chlorhydrique. Ce processus décompose les protéines dans le soja et le blé.

Cependant, le produit résultant est moins attrayant en termes de goût et d'arôme, car de nombreuses substances produites lors de la fermentation traditionnelle sont manquantes. Par conséquent, la couleur, la saveur et le sel sont ajoutés (4).

De plus, ce processus produit des composés indésirables qui ne sont pas présents dans la sauce de soja naturellement fermentée, y compris certains cancérogènes (2).

Au Japon, la sauce de soja brassée selon un procédé purement chimique n'est pas considérée comme une sauce de soja et ne peut pas être étiquetée comme telle. Cependant, il peut être mélangé avec de la sauce de soja traditionnelle pour réduire les coûts.

Dans d’autres pays, la sauce de soja produite chimiquement peut être vendue telle quelle. C’est souvent le type de sauce de soja que vous retrouverez dans les petits sachets donnés avec les plats à emporter.

L'étiquette indiquera «protéine de soja hydrolysée» ou «protéine végétale hydrolysée» si elle contient de la sauce de soja produite chimiquement.

Résumé La sauce de soja fabriquée chimiquement est obtenue en hydrolysant les protéines de soja avec de l'acide et de la chaleur. Cette méthode est rapide et peu coûteuse, mais la sauce de soja obtenue a un goût inférieur, contient des composés toxiques et peut nécessiter des couleurs et des arômes supplémentaires.

Différences régionales

Au Japon, il existe de nombreux types de sauce de soja.

  • Sauce soja: Aussi connu sous le nom de «koikuchi shoyu», il s'agit du type le plus répandu vendu au Japon et à l'étranger. C’est un brun rougeâtre et un arôme prononcé (2, 3, 5).
  • Sauce soja légère: Également appelé «usukuchi», il contient plus de soja et moins de blé. Il a une apparence plus claire et un arôme plus doux (2, 3, 5).
  • Tamari: Fait principalement de soja et contenant 10% de blé ou moins, il manque d’arôme et est de couleur plus foncée (3, 5).
  • Shiro: Fabriqué presque uniquement avec du blé et très peu de soja, sa couleur est très claire (3).
  • Saishikomi: Fabriqué en décomposant le soja et le blé avec des enzymes dans une solution de sauce de soja non chauffée au lieu d'eau salée. Il a un goût plus prononcé et beaucoup l'apprécient en trempette (2, 3, 5).

En Chine, la sauce de soja de type tamari uniquement est la plus courante.

Cependant, aujourd'hui, une méthode de production plus moderne est la plus courante. La farine de soja et le son de blé ne fermentent que trois semaines au lieu de plusieurs mois. Cette méthode donne une saveur très différente de la sauce de soja produite traditionnellement (2, 3, 6).

Les sauces de soja chinoises sont souvent répertoriées comme «sombres» ou «légères» en anglais. La sauce de soja noire est plus épaisse, plus vieille et plus sucrée et est utilisée en cuisine. La sauce de soja légère est plus fine, plus jeune et plus salée, et elle est plus souvent utilisée dans les sauces à trempette.

En Corée, le type de sauce de soja le plus répandu est similaire au type koikuchi noir au Japon.

Cependant, il existe également une sauce de soja coréenne traditionnelle appelée hansik ganjang. Il est fabriqué uniquement à partir de soja et est principalement utilisé dans les plats à base de soupe et de légumes (3).

Dans les pays d'Asie du Sud-Est tels que l'Indonésie, la Malaisie, les Philippines, Singapour et la Thaïlande, la sauce à la tamari est le plus souvent produite, mais il existe de nombreuses variations locales (2).

Parmi les autres variétés, on trouve les sauces épaissies au sucre, telles que le kecap manis en Indonésie, ou celles additionnées d'arômes, telles que la sauce soja aux crevettes en Chine.

Résumé Il existe une grande variété de sauces de soja en Asie, chacune avec des ingrédients, des saveurs et des arômes différents. Le type le plus courant est le soja noir japonais, appelé koikuchi shoyu, fabriqué à partir de blé et de soja naturellement fermentés.

La teneur en éléments nutritifs de la sauce de soja

Vous trouverez ci-dessous la répartition nutritionnelle pour 1 cuillerée à soupe (15 ml) de sauce de soja traditionnellement fermentée (7).

  • Calories: 8
  • Les glucides: 1 gramme
  • Graisse: 0 grammes
  • Protéine: 1 gramme
  • Sodium: 902 mg

Cela le rend riche en sel, fournissant 38% de l'apport quotidien recommandé (RDI). Alors que la sauce de soja contient une quantité relativement élevée de protéines et de glucides par volume, elle n’est pas une source importante de ces nutriments.

De plus, les processus de fermentation, de vieillissement et de pasteurisation produisent un mélange extrêmement complexe de plus de 300 substances qui contribuent à l’arôme, à la saveur et à la couleur de la sauce de soja.

Ceux-ci comprennent les alcools, les sucres, les acides aminés tels que l'acide glutamique, ainsi que les acides organiques tels que l'acide lactique.

Les quantités de ces substances varient considérablement en fonction des ingrédients de base, de la souche de moisissure et du procédé de fabrication (3, 4).

Ce sont ces composés dans la sauce de soja qui sont souvent liés à ses risques et avantages pour la santé.

Résumé La sauce de soja est riche en sel, fournissant 38% du RDI dans 1 cuillère à soupe. Il contient plus de 300 composés qui contribuent à la saveur et à l'arôme. Ces composés peuvent également être associés à des risques et des avantages pour la santé.

Quels sont les risques pour la santé?

Des problèmes de santé sont souvent soulevés concernant la sauce de soja, y compris sa teneur en sel, la présence de composés cancérogènes et les réactions spécifiques à des composants tels que le MSG et les amines.

Il est riche en sodium

La sauce de soja est riche en sodium, communément appelée sel, qui est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.

Cependant, les apports élevés en sodium sont liés à une pression artérielle élevée, en particulier chez les personnes sensibles au sel, et peuvent contribuer au risque de maladie cardiaque et d'autres maladies telles que le cancer de l'estomac (8, 9, 10, 11).

En fait, réduire votre consommation de sodium entraîne une baisse modeste de la pression artérielle et peut faire partie d'une stratégie de traitement pour les personnes hypertendues (12, 13, 14, 15).

Cependant, il n'est pas clair si la réduction réduit directement l'incidence des maladies cardiaques chez les personnes en bonne santé (13, 16, 17, 18).

La plupart des organisations diététiques recommandent de prendre entre 1 500 et 2 300 mg de sodium par jour, dans le but de réduire le risque d'hypertension artérielle (12, 19, 20, 21).

Une cuillère à soupe de sauce de soja contribue pour 38% au RDI actuel. Cependant, la même quantité de sel de table contribuerait pour 291% de la RDI pour le sodium (7, 22).

Pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sodium, des variétés de sauce de soja à teneur réduite en sel, qui contiennent jusqu'à 50% moins de sel que les produits d'origine, ont été développées (2).

Malgré sa teneur élevée en sodium, la sauce de soja peut toujours être consommée dans le cadre d'une alimentation saine, en particulier si vous limitez les aliments transformés et consommez principalement des aliments frais et entiers contenant beaucoup de fruits et de légumes.

Si vous limitez votre consommation de sel, essayez une variété à teneur réduite en sel ou utilisez-en simplement moins.

Résumé La sauce de soja est riche en sodium, ce qui est associé à un risque accru d'hypertension artérielle. Cependant, sa teneur en sodium est inférieure à celle du sel de table et des variétés à teneur réduite en sodium sont disponibles. La sauce de soja peut être incluse dans une alimentation saine, riche en aliments entiers.

Peut être élevé dans MSG

Le glutamate de monosodium (MSG) est un exhausteur de goût. Il se trouve naturellement dans certains aliments et est souvent utilisé comme additif alimentaire (23).

C'est une forme d'acide glutamique, un acide aminé qui contribue de manière significative à la saveur umami des aliments. L'umami est l'une des cinq saveurs de base des aliments, souvent trouvée dans ce que l'on appelle des aliments «salés» (24, 25).

L'acide glutamique est produit naturellement dans la sauce de soja pendant la fermentation et on pense qu'il contribue de manière significative à son goût attrayant. De plus, le MSG est souvent ajouté à la sauce de soja produite chimiquement pour améliorer son goût (2, 5, 26, 27).

En 1968, le MSG a été associé à un phénomène appelé «syndrome du restaurant chinois».

Les symptômes comprenaient des maux de tête, un engourdissement, une faiblesse et des palpitations cardiaques après avoir mangé de la nourriture chinoise, qui est souvent élevée chez les patients atteints de MSG (23, 24).

Cependant, une revue de 2015 de toutes les études à ce jour sur le MSG et les maux de tête n'a pas permis de mettre en évidence d'éléments probants significatifs suggérant que le MSG provoque des maux de tête (23, 24, 28).

Par conséquent, la présence d'acide glutamique ou même de MSG ajouté dans la sauce de soja n'est probablement pas inquiétante.

Résumé Le MSG et sa forme libre, l'acide glutamique, jouent un rôle important dans le goût attrayant de la sauce soja à l'umami. Même si on pensait que le MSG causait des maux de tête, des études récentes suggèrent que ce n’est pas le cas.

Peut contenir des substances cancérigènes

Un groupe de substances toxiques appelées chloropropanols peut être produit lors de la transformation des aliments, y compris la production de sauce de soja.

Un type, appelé 3-MCPD, se trouve dans les protéines végétales hydrolysées à l'acide, qui sont les types de protéines présentes dans la sauce de soja produite chimiquement (29, 30).

Des études chez l'animal ont montré que le 3-MCPD était une substance toxique. Il a été constaté qu'il endommage les reins, diminue la fertilité et provoque des tumeurs (29, 30).

En raison de ces problèmes, l’Union européenne a fixé une limite de 0,02 mg de 3-MCPD par kg (2,2 lb) de sauce de soja. Aux États-Unis, la limite est supérieure à 1 mg par kg (30, 31, 32).

Cela équivaut à une limite légale de 0,032 à 1,6 µg par cuillère à soupe de sauce de soja, selon votre lieu de résidence.

Toutefois, ces dernières années, des enquêtes sur les importations de sauce de soja à travers le monde, notamment aux États-Unis, au Royaume-Uni, en Australie et en Europe, ont révélé que les produits dépassaient de beaucoup les limites, jusqu'à 1,4 mg par cuillère à soupe (876 mg par kg), entraînant rappels de produits (30, 31, 33).

Dans l’ensemble, il est préférable de choisir une sauce de soja naturellement fermentée, qui contient des teneurs bien inférieures ou qui ne contient pas de 3-MCPD.

Résumé La sauce de soja produite chimiquement contient une substance toxique appelée 3-MCPD. Dans le monde entier, il y a eu plusieurs rappels de produits de sauce de soja dépassant les limites de sécurité de la substance. Il est préférable de s'en tenir à la sauce de soja naturellement fermentée.

Contient des amines

Les amines sont des produits chimiques naturels présents dans les plantes et les animaux.

On les trouve souvent à des concentrations plus élevées dans les aliments vieillis, tels que les viandes, le poisson, les fromages et certains condiments (34).

La sauce de soja contient des quantités importantes d’amines, notamment de l’histamine et de la tyramine (3, 35).

On sait que trop d'histamine provoque des effets toxiques lorsqu'il est consommé en grande quantité. Les symptômes comprennent les maux de tête, la transpiration, les étourdissements, les démangeaisons, les éruptions cutanées, les problèmes d'estomac et les variations de la pression artérielle (34, 36).

En fait, il a été suggéré que certains cas d'allergie à la sauce de soja pourraient être dus à une réaction à l'histamine (37).

Chez la plupart des gens, les autres amines de la sauce de soja ne semblent pas poser de problèmes. Cependant, certaines personnes peuvent y être sensibles. Ceci est généralement diagnostiqué par le biais d'un régime à élimination supervisée. Les symptômes d'intolérance comprennent les nausées, les maux de tête et les éruptions cutanées (34).

Si vous êtes sensible aux amines et présentez des symptômes après avoir mangé de la sauce de soja, il peut être préférable de l'éviter.

De plus, les personnes prenant une classe de médicaments appelée inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO) doivent limiter leur consommation de tyramine et doivent éviter la sauce de soja (38, 39).

Résumé Les personnes sensibles aux amines, y compris l'histamine, peuvent vouloir réduire leur consommation de sauce de soja ou l'éviter complètement. Si vous prenez un IMAO, vous devriez éviter la sauce de soja en raison de sa teneur en tyramine.

Contient du blé et du gluten

Beaucoup de gens ne savent pas que la sauce de soja peut contenir du blé et du gluten. Pour les personnes allergiques au blé ou à la maladie coeliaque, cela pourrait être problématique.

Des études ont montré que les allergènes du soja et du blé sont complètement dégradés dans le processus de fermentation de la sauce soja. Cela dit, si vous n'êtes pas sûr de la manière dont votre sauce de soja a été produite, vous ne pouvez pas être sûr qu'elle ne contient pas d'allergènes (40).

La sauce de soja japonaise est souvent considérée comme une alternative à la sauce de soja sans blé et sans gluten. Bien que cela puisse être vrai, certains types de tamari peuvent toujours être préparés avec du blé, mais avec des quantités plus faibles que celles utilisées dans d'autres types de sauce de soja (3).

Il est important de vérifier l'étiquette des ingrédients pour le blé et de rechercher des produits de sauce de soja spécifiquement étiquetés comme étant sans gluten. La plupart des grandes marques proposent une variété sans gluten.

Lorsque vous mangez au restaurant, il est préférable de vérifier quelle marque de sauce de soja est utilisée dans le restaurant et de demander s’ils ont une variété sans gluten.

En cas de doute, il peut être préférable de choisir un plat non cuit avec de la sauce soja.

Résumé La sauce de soja contient du blé et du gluten, et même le type tamari peut encore contenir du blé. Si vous êtes allergique au blé ou avez la maladie coeliaque, cherchez la sauce de soja sans gluten et vérifiez toujours la liste des ingrédients.

La sauce de soja est également liée à certains avantages pour la santé

La recherche sur la sauce de soja et ses composants a révélé certains avantages potentiels pour la santé, notamment:

  • Peut réduire les allergies: 76 patients souffrant d'allergies saisonnières ont pris 600 mg d'un composant de sauce de soja par jour et ont présenté une amélioration des symptômes. La quantité consommée correspond à 60 ml de sauce de soja par jour (40, 41).
  • Favorise la digestion: Un bouillon de sauce de soja a été administré à 15 personnes, entraînant une augmentation de la sécrétion de suc dans l'estomac, similaire à celle pouvant survenir après l'ingestion de caféine. On pense qu'une augmentation de la sécrétion de suc dans l'estomac facilite la digestion (42).
  • Santé intestinale: Certains sucres isolés dans la sauce de soja ont eu un effet prébiotique positif sur certains types de bactéries présentes dans l’intestin. Cela pourrait être bénéfique pour la santé intestinale (43).
  • Source d'antioxydants: Il a été découvert que la sauce de soja foncée contient plusieurs antioxydants puissants. On ignore quels sont les avantages pour l'homme, bien qu'une étude ait révélé des effets positifs sur la santé cardiaque (44, 45, 46, 47).
  • Pourrait promouvoir le système immunitaire: Deux études ont montré que l'administration de polysaccharides à des souris, un type de glucide présent dans la sauce de soja, améliorait la réponse du système immunitaire (48, 49).
  • Peut avoir des effets anticancéreux: Plusieurs expériences sur des souris ont montré que la sauce de soja pouvait avoir des effets inhibiteurs du cancer et des tumeurs. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si ces effets sont également présents chez l'homme (44, 50).
  • Peut réduire la pression artérielle: On a constaté que certaines variétés de sauce de soja, telles que le ganjang à teneur réduite en sel ou le ganjang coréen, abaissaient la tension artérielle chez la souris. Des études chez l'homme sont encore nécessaires (44, 51, 52).

Il convient de noter qu'une grande partie de ces recherches ont été effectuées uniquement sur des animaux ou de très petites études sur des sujets humains et ont utilisé de fortes doses de sauce de soja ou de ses composants.

Par conséquent, bien que certains de ces résultats semblent prometteurs, il est encore trop tôt pour dire si la sauce de soja peut avoir des effets réellement bénéfiques sur la santé lorsqu'elle est consommée au même niveau que l’alimentation moyenne.

Résumé La recherche sur la sauce de soja a révélé des avantages potentiels pour la santé, notamment pour le système immunitaire, la santé intestinale, le cancer et la tension artérielle. Cependant, étant donné que la plupart des études ont utilisé des animaux ou de petits échantillons, il est nécessaire de poursuivre les recherches sur les humains.

Le résultat final

La sauce de soja est un condiment savoureux qui est utilisé dans une grande variété de plats et de cuisines.

Il peut être produit par fermentation naturelle ou hydrolyse chimique. Chaque méthode de production conduit à des profils de saveur et de santé très différents.

Manger de la sauce de soja peut comporter des risques pour la santé. Cependant, les pires d'entre eux sont associés à des variétés produites chimiquement et peuvent être évités en utilisant une sauce de soja naturellement fermentée.

La sauce de soja peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer si elles s'appliquent aux humains.

Dans l'ensemble, comme la plupart des aliments, la sauce de soja peut être consommée avec modération dans le cadre d'une alimentation saine.

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