Le gluten est une protéine présente dans certains types de céréales, notamment le blé, l'orge et le seigle. Il procure de l'élasticité, permet au pain de lever et donne aux aliments une texture moelleuse (1, 2).
Bien que le gluten ne soit pas un problème pour la plupart des gens, il se peut que certains ne le tolèrent pas bien.
La maladie cœliaque est une maladie auto-immune qui déclenche une réponse immunitaire au gluten. Pour les personnes atteintes de cette maladie ou ayant une sensibilité au gluten, la consommation de gluten peut provoquer des symptômes tels que ballonnements, diarrhée et douleurs à l'estomac (3).
La plupart des céréales les plus consommées contiennent du gluten. Cependant, il existe également une abondance de céréales nutritives sans gluten.
Voici 9 grains sans gluten qui sont super sains.
Table des matières
1. Sorgho
Le sorgho est généralement cultivé à la fois comme céréale et comme aliment pour animaux. Il est également utilisé pour produire du sirop de sorgho, un type d'édulcorant, ainsi que certaines boissons alcoolisées.
Ce grain sans gluten contient des composés végétaux bénéfiques qui agissent en tant qu'antioxydants pour réduire le stress oxydatif et réduire le risque de maladie chronique (4).
Une étude réalisée en 2010 sur des éprouvettes et des animaux a montré que le sorgho possède des propriétés anti-inflammatoires importantes en raison de sa teneur élevée en ces composés végétaux (5).
De plus, le sorgho est riche en fibres et peut aider à ralentir l'absorption du sucre pour maintenir la glycémie à un niveau constant.
Une étude a comparé les taux de sucre dans le sang et d’insuline chez 10 participants après avoir mangé un muffin à base de farine de sorgho ou de blé entier. Le muffin au sorgho a entraîné une réduction plus importante de la glycémie et de l'insuline que le muffin au blé entier (6).
Une tasse (192 grammes) de sorgho contient 12 grammes de fibres, 22 grammes de protéines et près de la moitié du fer dont vous avez besoin en une journée (7).
Le sorgho a un goût doux et peut être moulu en farine pour la cuisson de produits sans gluten. Il peut également remplacer l'orge dans des recettes telles que la soupe aux champignons et à l'orge.
Résumé: Plusieurs études ont montré que le sorgho est riche en composés végétaux et peut contribuer à réduire l'inflammation et la glycémie.
2. Quinoa
Le quinoa est rapidement devenu l'un des grains les plus populaires sans gluten. Il est incroyablement polyvalent et riche en protéines à base de fibres et de plantes.
C’est aussi l’une des céréales les plus saines, car elle contient une grande quantité d’antioxydants qui pourraient avoir un effet bénéfique sur la réduction du risque de maladie (8).
De plus, le quinoa est riche en protéines et fait partie des rares aliments d'origine végétale considérés comme une source complète de protéines.
Alors que la plupart des aliments végétaux manquent d'un ou deux des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, le quinoa en contient tous les huit. Cela en fait une excellente source de protéines d'origine végétale (9).
Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Il contient également des micronutriments et répond en grande partie à vos besoins quotidiens en magnésium, manganèse et phosphore (10).
Le quinoa est l'ingrédient idéal pour préparer des croûtes et des ragoûts sans gluten. La farine de quinoa peut également être utilisée pour préparer des crêpes, des tortillas ou du pain rapide.
Résumé: Le quinoa contient une bonne quantité d'antioxydants. C’est également l’un des rares aliments végétaux contenant tous les acides aminés essentiels.
3. Millet
Bien que plus connu comme l’ingrédient de base des graines pour oiseaux, le millet est un grain très nutritif qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé.
Une étude sur des animaux a révélé que l’alimentation de mil en rats pouvait réduire à la fois les triglycérides et l’inflammation dans le sang (11).
Une autre étude a examiné les effets du mil sur la glycémie chez six patients diabétiques. Elle a révélé que le mil entraînait une réponse glycémique et une glycémie inférieures à celles du riz et du blé (12).
Une tasse (174 grammes) de mil cuit contient 2 grammes de fibres, 6 grammes de protéines et 19% de vos besoins quotidiens en magnésium (13).
Vous pouvez incorporer du mil dans votre petit-déjeuner avec un bol chaud de bouillie de mil. De plus, vous pouvez utiliser de la farine de mil ou de mil pour cuire des falafels, du pain ou des croquettes.
Résumé: Des études chez l'animal et chez l'homme ont montré que le mil pouvait réduire les triglycérides dans le sang, l'inflammation et la glycémie.
4. l'avoine
L'avoine est très saine. Ils constituent également l'une des meilleures sources de bêta-glucane, un type de fibre soluble bénéfique pour la santé.
Un examen de 28 études a révélé que le bêta-glucane réduisait efficacement le «mauvais» cholestérol LDL et le cholestérol total sans affecter le «bon» cholestérol HDL (14).
D'autres études ont montré que le bêta-glucane peut ralentir l'absorption du sucre et faire baisser les taux de sucre dans le sang et d'insuline (15, 16).
1/4 tasse (39 grammes) d'avoine sèche fournit 4 grammes de fibres et 7 grammes de protéines. Il fournit également du phosphore, du magnésium et des vitamines du groupe B (17).
Bien que l'avoine soit naturellement exempte de gluten, de nombreuses marques d'avoine contiennent du gluten en raison de la contamination résultant de la façon dont elles ont été cultivées et transformées.
Si vous avez une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, veillez à rechercher de l’avoine étiquetée comme étant sans gluten.
Un bol chaud à l'avoine est le moyen le plus populaire de déguster l'avoine, mais vous pouvez également ajouter de l'avoine à des crêpes, des barres de céréales ou des parfaits pour plus de fibres et d'éléments nutritifs.
Résumé: L'avoine contient du bêta-glucane, qui peut réduire le cholestérol sanguin et aider à réguler la glycémie.
5. Sarrasin
Malgré son nom, le sarrasin est une graine en forme de grain sans gluten et sans rapport avec le blé.
Il fournit beaucoup d'antioxydants, y compris des quantités élevées de deux types spécifiques: la rutine et la quercétine (18).
Certaines études animales ont suggéré que la rutine pouvait être bénéfique pour réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer. Dans le même temps, il a été démontré que la quercétine réduit l'inflammation et le stress oxydatif (19, 20).
Manger du sarrasin peut également aider à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Dans une étude, la consommation de sarrasin était associée à une baisse du cholestérol total et du «mauvais» cholestérol LDL, ainsi qu’à un rapport plus élevé entre le «bon» cholestérol HDL et le cholestérol total (21).
Une autre étude avait des résultats similaires, montrant que ceux qui mangeaient du sarrasin avaient un risque plus faible d'hypertension, de cholestérol et d'hyperglycémie (22).
Une tasse (170 grammes) de sarrasin fournit 17 grammes de fibres, 23 grammes de protéines et plus de 90% du magnésium, du cuivre et du manganèse dont vous avez besoin pour la journée (23).
Essayez les nouilles soba à base de sarrasin comme un échange sans gluten pour les pâtes traditionnelles. Ou encore, utilisez du sarrasin pour ajouter un peu de croquant aux soupes, aux salades ou même aux hamburgers végétariens.
Résumé: Le sarrasin est riche en antioxydants et a été associé à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que le taux de cholestérol sanguin.
6. Amarante
L'amarante a une riche histoire et constitue l'un des aliments de base des civilisations inca, maya et aztèque. De plus, il s’agit d’un grain très nutritif qui présente des avantages impressionnants pour la santé (24).
Une étude menée en 2014 a montré que les composés de l'amarante bloquaient efficacement l'inflammation chez l'homme et la souris en empêchant l'activation d'une voie qui déclenche l'inflammation (25).
Grâce à sa teneur élevée en fibres, l'amarante peut également réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
En fait, une étude animale a révélé que les graines d'amarante diminuaient à la fois les triglycérides dans le sang et les «mauvais» taux de cholestérol LDL (26).
Une tasse (246 grammes) d'amarante cuite contient 5 grammes de fibres plus 9 grammes de protéines. Il couvre également 29% de vos besoins quotidiens en fer et contient une bonne quantité de magnésium, de phosphore et de manganèse (27).
Vous pouvez utiliser l'amarante pour remplacer d'autres céréales, telles que le riz ou le couscous. L'amarante qui a été cuite puis refroidie peut également être utilisée à la place de la fécule de maïs en tant qu'agent épaississant pour les soupes, les gelées ou les sauces.
Résumé: Certaines études montrent que l'amarante peut être efficace pour réduire l'inflammation et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
7. Teff
En tant que plus petit grain au monde, le teff est un grain minuscule mais puissant.
Bien qu’il ne représente qu’un centime de la taille d’un grain de blé, le teff est un véritable atout nutritionnel.
Le teff est riche en protéines, ce qui peut favoriser la satiété, réduire les fringales et stimuler le métabolisme (28, 29, 30).
Il répond également à une bonne partie de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres constituent une partie importante du régime alimentaire et sont associées à une perte de poids, à un appétit réduit et à une régularité améliorée (31, 32, 33).
Une tasse (252 grammes) de teff cuit contient 10 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Il fournit également beaucoup de vitamines B, en particulier la thiamine (34).
Pour une cuisson sans gluten, essayez de remplacer le farine de blé par du teff en partie ou en totalité. Le teff peut également être mélangé au chili, transformé en porridge ou utilisé de manière naturelle pour épaissir les plats.
Résumé: Le teff est le grain le plus petit au monde, mais il est riche en fibres et en protéines. Ces deux nutriments sont essentiels à la santé et présentent de nombreux avantages.
8. maïs
Le maïs, ou maïs, est l’une des céréales les plus consommées sans gluten dans le monde.
En plus d'être riche en fibres, le maïs est également une riche source de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes, des pigments végétaux qui agissent comme des antioxydants (35).
Des études montrent que la lutéine et la zéaxanthine peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux en diminuant le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge, deux causes courantes de perte de vision chez les personnes âgées (36).
Une étude a montré que le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge était 43% plus faible chez les patients à forte consommation de caroténoïdes que chez ceux à faible consommation (37).
1/2 tasse (83 grammes) de maïs jaune contient 6 grammes de fibres et 8 grammes de protéines. Il contient également beaucoup de magnésium, de vitamine B6, de thiamine, de manganèse et de sélénium (38).
Le maïs peut être bouilli, grillé ou rôti pour un accompagnement santé à un repas bien équilibré. Dégustez-le ou ajoutez-le à une salade, à une soupe ou à une casserole.
Résumé: Le maïs est riche en fibres et constitue une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes associés à un risque réduit de maladie des yeux.
9. riz brun
Bien que le riz brun et le riz blanc proviennent du même grain, le son et le germe du grain ont été retirés pendant le traitement.
Le riz brun a donc plus de fibres et une plus grande quantité de nombreux micronutriments, ce qui en fait l’un des grains les plus sains sans gluten qui soient.
Les deux variétés de riz ne contiennent pas de gluten, mais des études montrent que le remplacement du riz blanc par du riz brun présente des avantages supplémentaires pour la santé.
En fait, le riz brun à la place du riz blanc peut réduire le risque de diabète, de gain de poids et de maladie cardiaque (39, 40, 41).
Une tasse (195 grammes) de riz brun contient 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il fournit également une bonne partie de vos besoins en magnésium et en sélénium pour la journée (42).
Le riz brun constitue un délicieux accompagnement tout seul ou peut être combiné avec des légumes et une source de protéines maigre pour créer un repas consistant.
Résumé: Le riz brun est riche en fibres et associé à une diminution du risque de diabète, de gain de poids et de maladie cardiaque lorsqu'il est utilisé à la place du riz blanc.
Le résultat final
Lorsque vous avez une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, il peut être difficile de suivre un régime sans gluten.
Cependant, il existe de nombreuses options sans gluten pour remplacer le blé.
Qu'il s'agisse de fournir des antioxydants ou de réduire les risques de maladie, ces grains nutritifs sans gluten peuvent être extrêmement bénéfiques pour votre santé.
