Le café est l'une des boissons les plus populaires au monde. De nombreux professionnels de la santé pensent que c’est aussi l’un des plus sains.

Pour certaines personnes, il s’agit de la plus grande source d’antioxydants dans l’alimentation, dépassant les fruits et les légumes combinés (1, 2).

Voici quelques conseils pour que votre café passe de sain à super sain.

1. Pas de caféine après 2 heures.

Façons de faire du café super sainPartager sur Pinterest

Le café est l'une des sources naturelles les plus riches en caféine du régime alimentaire.

La caféine est un stimulant, l'une des principales raisons pour lesquelles le café est si populaire. Cela vous donne une bouffée d'énergie et vous aide à rester éveillé lorsque vous vous sentez fatigué (3).

Mais si vous buvez du café tard dans la journée, cela peut nuire à votre sommeil. Un mauvais sommeil est associé à toutes sortes de problèmes de santé (4, 5).

Pour cette raison, il est important de ne pas boire de café en fin de journée. Si vous devez le faire, choisissez décaféiné ou optez plutôt pour une tasse de thé, qui contient beaucoup moins de caféine que le café (6).

S'abstenir de café après 14h-15h est une bonne ligne directrice. Cela dit, tous ne sont pas également sensibles à la caféine et certaines personnes dorment très bien, même si elles ont bu du café tard dans la journée.

Néanmoins, si vous sentez que vous pourriez améliorer votre sommeil, éviter le café en fin de journée pourrait être une stratégie efficace.

Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil de nombreuses autres manières. Lisez cet article pour plus de conseils scientifiques.

Résumé Boire du café en fin de journée peut nuire à la qualité de votre sommeil. Eviter le café après 14h-15h est probablement une bonne idée.

2. Ne chargez pas votre café avec du sucre

Bien que le café soit sain en soi, vous pouvez facilement le transformer en quelque chose de nocif.

La meilleure façon de le faire est d'y mettre tout un tas de sucre. Le sucre ajouté est sans doute l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne.

Le sucre, principalement en raison de sa forte teneur en fructose, est associé à toutes sortes de maladies graves telles que l'obésité et le diabète (7).

Si vous ne pouvez pas imaginer vivre votre vie sans un édulcorant dans votre café, utilisez un édulcorant naturel tel que le stevia.

Il existe de nombreuses façons de réduire encore votre consommation de sucre ajouté. Voici 14 stratégies supplémentaires.

Résumé Évitez d’ajouter du sucre à votre café. Si vous transformez régulièrement votre café en une friandise sucrée, vous éliminerez peut-être ses bienfaits pour la santé.

3. Choisissez une marque de qualité, de préférence biologique

La qualité du café peut varier considérablement en fonction de la méthode de traitement et de la façon dont les grains de café ont été cultivés.

Les grains de café ont tendance à être pulvérisés avec des pesticides synthétiques et d'autres produits chimiques qui n'ont jamais été destinés à la consommation humaine (8).

Cependant, les effets sur la santé des pesticides dans les aliments sont controversés. À l’heure actuelle, il existe peu de preuves qu’ils causent des dommages quand ils sont trouvés en faible quantité dans les produits

Néanmoins, si vous êtes préoccupé par la teneur en pesticides de votre café, envisagez d'acheter des grains de café biologiques. Ils devraient contenir des quantités beaucoup plus faibles de pesticides synthétiques.

Résumé Si vous craignez une contamination par les pesticides dans votre café, choisissez une marque de qualité et biologique.

4. Évitez de boire trop

Bien qu'une consommation modérée de café soit saine, une consommation excessive peut en réduire les avantages.

Une consommation excessive de caféine peut avoir divers effets indésirables, bien que la sensibilité varie d'un individu à l'autre (5).

En général, Santé Canada recommande de ne pas dépasser 1,1 mg par livre (2,5 mg par kg) de poids corporel par jour (9).

Étant donné qu'une tasse de café moyenne peut contenir environ 95 mg de caféine, cela correspond à environ deux tasses de café par jour pour une personne pesant 80 kg (176 livres) (10).

Cependant, des quantités beaucoup plus élevées de caféine (400 à 600 mg) par jour (environ 4 à 6 tasses) ne sont pas associées à des effets indésirables, chez la plupart des gens (11).

Lisez cet article pour des informations détaillées sur la quantité de caféine contenue dans différentes boissons de café.

Boire du café consiste à équilibrer ses risques et ses avantages. Écoutez votre corps et ne consommez pas plus que ce que vous pouvez tolérer confortablement.

Résumé Boire trop de café peut causer des effets secondaires indésirables. Toutefois, cela dépend de la quantité de caféine consommée et de la tolérance individuelle.

5. Ajoutez de la cannelle à votre café

La cannelle est une herbe savoureuse qui se mélange particulièrement bien avec la saveur du café.

Des études montrent que la cannelle peut réduire la glycémie, le cholestérol et les triglycérides chez les diabétiques (12).

Si vous avez besoin de saveur, essayez d’ajouter un soupçon de cannelle. C'est étonnamment bon.

Assurez-vous de ne pas en mettre trop dans votre tasse. De petites quantités de cannelle sont en bonne santé, mais une quantité excessive peut entraîner des effets indésirables.

Résumé Ajoutez du piquant à votre café avec une pincée de cannelle. En plus d'avoir bon goût, cela pourrait aussi améliorer votre santé.

6. Évitez les crémiers faibles en gras et artificiels

Les crémiers commerciaux à faible teneur en matière grasse et artificiels ont tendance à être hautement transformés et peuvent contenir des ingrédients douteux.

Cependant, peu de recherches ont été menées sur les effets sur la santé des crèmes à café au lait non laitier. Leur contenu varie selon les marques et certains peuvent être plus sains que d'autres.

Néanmoins, les aliments entiers et naturels sont généralement un meilleur choix.

Au lieu d'une crème pour les produits laitiers, envisagez d'ajouter à votre café de la crème riche en matières grasses, provenant de préférence de vaches nourries à l'herbe.

Des études montrent que les produits laitiers contiennent des nutriments importants. Par exemple, les produits laitiers constituent une excellente source de calcium et peuvent réduire le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses (13).

De plus, le lait de vache nourri à l’herbe contient de la vitamine K, qui est également associée à une amélioration de la santé des os (14).

Résumé Les crémiers non laitiers sont hautement transformés et peuvent contenir des ingrédients douteux. Si vous aimez diluer votre café avec une crème, pensez au lait entier ou à la crème.

7. Ajouter du cacao à votre café

Le cacao est chargé en antioxydants et associé à toutes sortes d’avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque (15, 16).

Essayez d’ajouter une pincée de poudre de cacao à votre café pour ajouter de la saveur.

Le caffè moka, une version de caffè latte au chocolat, est servi dans de nombreux cafés. Cependant, le café moka est généralement sucré.

Vous pouvez facilement fabriquer le vôtre à la maison et éviter le sucre ajouté.

Résumé Vous pouvez combiner les avantages du café et du chocolat noir en ajoutant une pincée de poudre de cacao à votre café.

8. Préparez votre café avec un filtre en papier

Le café infusé contient du cafestol, un diterpène pouvant augmenter le taux de cholestérol dans le sang (17, 18).

Cependant, réduire ses niveaux est simple. Utilisez simplement un filtre en papier.

L'infusion de café avec un filtre en papier réduit efficacement les quantités de cafestol mais laisse passer la caféine et les antioxydants utiles (19).

Cependant, le cafestol n'est pas si mauvais. Des études récentes chez la souris suggèrent des effets antidiabétiques (20).

Résumé Le café contient du cafestol, un composé susceptible d’augmenter le taux de cholestérol dans le sang. Vous pouvez réduire la quantité de cafestol dans votre café en utilisant un filtre en papier.

Le résultat final

Le café est une boisson populaire connue pour ses effets stimulants.

Une consommation élevée de café est liée à divers avantages pour la santé. Cependant, il existe plusieurs façons d'améliorer encore ces avantages.

Surtout, évitez de charger votre café avec du sucre ajouté. Au lieu de cela, vous pouvez parfumer votre café en ajoutant une pincée de cannelle ou de cacao.

Pensez également à vous abstenir de prendre un café en fin d'après-midi et en soirée, car cela pourrait nuire à la qualité de votre sommeil.

En suivant les conseils ci-dessus, vous pouvez rendre votre tasse de café encore plus saine.