6 avantages impressionnants de noix de soja

La consommation de noix de soja peut aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Bien que le mécanisme exact ne soit pas entièrement compris, les fibres, les protéines et l’acide alpha-linolénique (ALA) du soja jouent probablement un rôle (1, 2).

Le soja contient également des isoflavones, qui imitent les œstrogènes et agissent comme des antioxydants dans votre corps (3).

Un examen de 35 études a révélé que la consommation de produits à base de soja réduisait de manière significative les taux de LDL (mauvais cholestérol) tout en augmentant les taux de HDL (bon) cholestérol, en particulier chez les patients présentant un taux de cholestérol élevé (4).

D’autres études suggèrent que les noix de soja affectent davantage le taux de cholestérol que d’autres types de soja (5).

De plus, une étude de 8 semaines menée auprès de 60 femmes a révélé que la consommation quotidienne de 25 grammes de protéines de noix de soja abaissait la pression artérielle systolique et diastolique de 9,9% et 6,8%, respectivement, chez celles souffrant d’hypertension, par rapport à un régime sans protéine de soja (6).

sommaire

Les noix de soja peuvent améliorer la santé cardiaque en améliorant la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Les noix de soja peuvent faciliter la perte de poids en raison de leur teneur élevée en protéines.

Manger plus de protéines peut stimuler le métabolisme et la plénitude, facilitant ainsi la perte de poids (sept).

La protéine de soja peut fonctionner avec les fibres et les isoflavones pour offrir des avantages supplémentaires au métabolisme des graisses et à la perte de poids, mais les recherches sont mitigées (8, 9).

Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 30 adultes souffrant d’obésité, les personnes qui suivaient un régime hypocalorique avec des protéines de soja présentaient des réductions significativement plus importantes de la graisse corporelle que celles qui suivaient un régime hypocalorique avec des protéines principalement animales (dix).

Une étude de 12 semaines menée auprès de 39 adultes souffrant d’obésité ou de surcharge pondérale a montré que la consommation quotidienne de biscuits avec des fibres de soja au petit-déjeuner réduisait de manière significative le poids corporel par rapport à la consommation de biscuits sans fibres de soja (9).

Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets du soja sur le poids.

Sommaire

La teneur élevée en protéines, en fibres et en isoflavones des noix de soja peut faciliter la perte de poids.

Les isoflavones dans les noix de soja peuvent renforcer la résistance des os et aider à prévenir l’ostéoporose, une maladie caractérisée par la fragilité des os et un risque accru de fractures.

En particulier, il a été démontré que la génistéine et d’autres isoflavones augmentaient la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. Ceci est probablement dû au fait qu’ils bénéficient aux marqueurs qui contrôlent la formation osseuse dans votre corps (11, 12).

Une revue de 10 études chez des femmes ménopausées a montré qu’une supplémentation avec 90 mg d’isoflavones de soja par jour pendant au moins 6 mois augmentait significativement la densité minérale osseuse par rapport à un placebo (13).

Bien que certaines études n’associent pas la consommation d’isoflavones à une résistance accrue des os, n’oubliez pas que la plupart des études utilisent des suppléments d’isoflavones plutôt que des aliments à base de soja. Certaines recherches suggèrent que les aliments à base de soja augmentent davantage les niveaux d’isoflavones que les suppléments (14, 15).

Sommaire

Les noix de soja sont une source riche en isoflavones, ce qui peut améliorer la densité minérale osseuse.

Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes diminuent, entraînant des bouffées de chaleur, des sautes d’humeur et d’autres symptômes. Comme les isoflavones du soja imitent les œstrogènes, elles peuvent aider à atténuer les symptômes (16).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 60 femmes âgées a montré que les bouffées de chaleur diminuaient de 40% chez les femmes qui mangeaient une demi-tasse (86 grammes) de noix de soja par jour, par rapport à celles qui suivaient un régime similaire sans noix de soja (17).

En outre, un examen de 17 études chez des femmes ménopausées a révélé que la consommation d’isoflavones de soja pendant 6 semaines à 12 mois réduisait la gravité des bouffées de chaleur de plus de 20% par rapport à un placebo (18).

Cependant, d’autres études offrent des résultats mitigés. Un examen de 10 études a montré peu de preuves que le soja améliore les symptômes de la ménopause (19, 20).

La recherche suggère également que les effets du soja sur les niveaux d’œstrogènes et les symptômes de la ménopause dépendent de la façon dont les femmes traitent individuellement les isoflavones (21).

sommaire

Les isoflavones dans les noix de soja imitent l’œstrogène et peuvent soulager les bouffées de chaleur et d’autres symptômes de la ménopause, mais les recherches sont incohérentes.

Les recherches observationnelles actuelles suggèrent que les aliments à base de soja pourraient réduire votre risque de cancers du sein et de la prostate (22, 23).

Néanmoins, les effets du soja sur le risque de cancer font l’objet de nombreuses discussions. Les études chez l’animal donnent des résultats mitigés concernant les isoflavones de soja et la croissance tumorale, en particulier pour le cancer du sein (24).

Même si les effets des isoflavones sur les œstrogènes suggèrent que le soja pourrait augmenter votre risque de cancer du sein, les études effectuées chez l’homme ne le soutiennent pas (25).

Un examen de 35 études a établi un lien entre la consommation de soja et une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes de pays asiatiques, mais n’a révélé aucune association entre le soja et le cancer du sein chez les femmes de pays occidentaux (25).

De plus, des études associent la consommation de soja à un risque de cancer de la prostate réduit de 30% environ (26, 27).

Les effets anticancéreux possibles du soja sont probablement dus aux isoflavones, qui agissent en tant qu’antioxydants, ainsi qu’à la lunaisine, qui favorise la mort des cellules cancéreuses lors d’études sur des éprouvettes et sur des animaux (28, 29, 30).

Cependant, des recherches plus approfondies sur le soja et le risque de cancer sont nécessaires.

sommaire

Les noix de soja peuvent protéger contre les cancers du sein et de la prostate, mais d’autres études sont nécessaires.

Les noix de soja et le beurre de noix sont disponibles en ligne, ainsi que dans de nombreuses épiceries.

Il est facile de les ajouter aux repas et aux collations, y compris les salades, les mélanges, le yogourt, les sautés et les plats de pâtes. Différents arômes et variétés existent, tels que salés, non salés et épicés.

Comme elles ne sont pas techniquement des noix, les noix de soja sont une alternative appropriée pour les personnes allergiques aux arachides ou aux noix.

Le beurre de noix de soja peut être tartiné sur du pain grillé, ajouté à des smoothies, mélangé à de la farine d’avoine ou servi en trempette de fruit ou de légume. Vous pouvez également le mélanger avec du jus d’agrumes ou du vinaigre pour préparer des vinaigrettes et des sauces.

Pour les options les plus saines, recherchez des variétés grillées à sec ou cuites au four qui ne contiennent pas d’huiles végétales ajoutées, d’excès de sel ou d’agents de conservation.

sommaire

Les noix de soja sont délicieuses dans les yaourts, les salades et les sautés, tandis que le beurre de soja est un excellent complément aux sandwichs, aux sauces et aux smoothies.

Les noix de soja sont une collation croquante et délicieuse à base de soja séché.

Ils sont riches en protéines, fibres, acides gras et composés végétaux bénéfiques appelés isoflavones. Ils peuvent non seulement faciliter la perte de poids, mais également améliorer la santé du cœur et des os.

Si vous êtes intéressé par cet aliment délicieux, essayez de l’ajouter à vos repas et collations.