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32 collations saines et faibles en calories

Alors que grignoter les mauvais aliments peut vous faire prendre du poids, choisir les bonnes collations peut favoriser la perte de poids.

En fait, la recherche montre que grignoter des aliments nutritifs riches en fibres et en protéines aide à favoriser le sentiment de satiété et peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour ().

Heureusement, vous pouvez choisir parmi une grande variété de collations délicieuses, faibles en calories mais nourrissantes pour vous maintenir sur la bonne voie avec vos objectifs de bien-être.

Voici 32 idées de collations saines et faibles en calories.

32 collations saines et faibles en calories

1. Légumes et houmous

Manger plus de légumes peut être bénéfique pour la santé d’innombrables façons et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques. Pourtant, la plupart des gens ne mangent pas assez de légumes ().

Notamment, les légumes peuvent être facilement associés à une source de protéines comme une pâte à tartiner crémeuse à base de pois chiches, de tahini, d’huile d’olive, de sel et de jus de citron.

Associer des légumes faibles en calories et riches en fibres comme le brocoli, les radis, le céleri ou les poivrons avec du houmous riche en protéines constitue une collation satisfaisante qui ne manquera pas de vous rassasier entre les repas sans ajouter beaucoup de calories.

Pour référence, 1 carotte moyenne en tranches servie avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit environ 100 calories.

 

2. Tranches de pomme au beurre de cacahuète naturel

Bien que les pommes soient un choix sain et copieux en elles-mêmes, les associer avec du beurre de cacahuète naturel est une option encore meilleure.

Le beurre de cacahuète regorge de protéines, le plus nourrissant des trois macronutriments – protéines, glucides et lipides. En fait, la recherche montre que l’ajout de beurre d’arachide à votre alimentation peut aider à réduire la faim et à maintenir un poids corporel sain (, , , ).

Assurez-vous de choisir du beurre de cacahuète naturel qui ne contient que des cacahuètes et du sel sur la liste des ingrédients et utilisez la portion recommandée de 2 cuillères à soupe (32 grammes) pour éviter une consommation excessive de calories.

Une petite portion avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète contient environ 267 calories.

 

3. Chips de noix de coco

32 collations saines et faibles en caloriesLes chips de noix de coco sont non seulement délicieuses, mais aussi riches en graisses saines et en fibres, ce qui en fait une excellente alternative aux chips.

Vous pouvez acheter des chips de noix de coco en magasin ou en ligne ou faites-les vous-même à la maison.

Mélangez simplement de gros flocons de noix de coco non sucrés avec de l’huile de noix de coco fondue et faites cuire au four à 300 (150 ℃) pendant 7 à 9 minutes.

Les flocons peuvent être mélangés avec du sel et du vinaigre pour une touche savoureuse ou et du miel pour une version plus sucrée avant la cuisson.

Une portion de 1/2 tasse (42 grammes) de chips de noix de coco fournit environ 315 calories.

 

4. Oeufs durs

Il y a une raison pour laquelle les œufs sont souvent appelés « multivitamines naturelles ». Un gros ne contient que 78 calories, mais regorge de vitamine B12, de vitamine A, de sélénium, de phosphore, de graisses saines et de plus de 6 grammes de protéines de remplissage.

Les œufs durs sont une collation portable et pratique qui se marie bien avec d’autres aliments sains comme les légumes, les fruits, les noix et le fromage.

 

5. Boules d’énergie maison

Les boules d’énergie sont des bouchées faites d’ingrédients nutritifs comme l’avoine, les noix, la noix de coco et les fruits secs. Grignoter des boules d’énergie remplies de protéines et de fibres peut vous aider à rester sur la bonne voie avec vos objectifs de santé.

Pour faire des boules d’énergie maison, mélangez simplement ce qui suit dans un robot culinaire :

  • 1/4 tasse (32 grammes) de noix de cajou
  • 3/4 tasse (107 grammes) d’amandes
  • 1 1/2 tasse (240 grammes) de dattes
  • 1/3 tasse (30 grammes) de râpé
    noix de coco non sucrée
  • 1 cuillère à soupe (15 ml) de
  • 1/4 tasse (16 grammes) de poudre de cacao

Rouler le mélange en boules et conserver au réfrigérateur pour une collation saine et pratique. La teneur en calories varie en fonction des ingrédients et de la taille, mais 1 boule d’énergie contiendra généralement environ 100 calories.

 

6. Yaourt grec aux fruits rouges

Le yaourt grec regorge de protéines et de nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et le potassium. Pendant ce temps, les baies regorgent de fibres et d’antioxydants qui combattent les maladies, qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps ().

Garnir le grec non sucré de votre choix de baies est une façon délicieuse et saine de garder la faim à distance tout en nourrissant votre corps en même temps.

Un contenant de 200 grammes (7 onces) de yogourt grec nature garni de 1/2 tasse (70 grammes) de myrtilles fournit 180 calories.

 

7. Banane au beurre de noix

Le goût sucré des bananes et la saveur salée et de noisette du beurre d’amande, d’arachide ou de noix de cajou constituent une excellente combinaison de collations.

De plus, l’association avec du beurre de noix rend votre collation plus rassasiante en augmentant les protéines et les fibres.

Essayez de trancher 1 petite banane et de garnir les rondelles de 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre d’amande pour une collation copieuse qui ne contient que 280 calories.

 

8. Graines de citrouille grillées

Les graines de citrouille sont riches en nutriments, y compris les protéines, le magnésium, le zinc, le potassium, le cuivre et le manganèse, qui sont tous essentiels pour garder vos os forts et sains ().

Essayez de griller à la maison en jetant des graines de citrouille crues dans du sel, du poivre et de l’huile d’olive, puis en les faisant cuire à 300 (150 ℃) pendant 40 à 50 minutes, en remuant de temps en temps ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Une portion de 1/2 tasse (32 grammes) fournit 143 calories.

 

9. Figues farcies au chèvre

Le goût salé du fromage de chèvre crémeux se marie bien avec la saveur sucrée et le moelleux des figues. Le fromage de chèvre est une excellente source de protéines, tandis que les figues sont riches en fibres, ce qui en fait une combinaison puissante.

Pour préparer cette collation satisfaisante, garnissez des figues fraîches coupées en deux avec une cuillerée de , puis arrosez d’huile d’olive et de vinaigre. Une grosse figue farcie avec 1 once (28 grammes) de fromage de chèvre fournit 150 calories.

 

10. Chips de banane plantain et guacamole

Les plantains sont similaires aux bananes mais ont une saveur plus féculente et plus neutre. Tranchés et cuits, ils constituent d’excellentes alternatives aux croustilles.

Associer des plantains à du guacamole – une trempette à base de jus de citron vert, d’oignons, de sel et de diverses herbes – constitue un choix de collation intelligent, car les deux sont chargés de fibres et d’autres nutriments bénéfiques, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Une portion de 1 once (28 grammes) de chips de plantain avec 1 once (28 grammes) de guacamole acheté en magasin fournit 190 calories.

 

11. Smoothies riches en protéines

Les smoothies sont un moyen idéal pour ajouter plus de légumes, de fruits et de sources de protéines saines à votre alimentation.

Créez un smoothie riche en protéines et en nutriments en combinant un vert feuillu comme le chou frisé avec des baies congelées et une boule de poudre de protéines, comme des protéines de pois, de lactosérum ou de chanvre, et mélangez avec un liquide de votre choix, comme de l’eau ou lait de noix.

Les beurres de noix, les graines de chia, la noix de coco, les éclats de cacao et les graines de lin sont des ingrédients supplémentaires qui peuvent être ajoutés aux smoothies pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire. La teneur en calories peut varier considérablement en fonction de vos ingrédients.

Pour les smoothies hypocaloriques, utilisez des légumes verts, des baies et laissez de côté les ingrédients riches en calories comme le beurre de noix et la noix de coco.

 

12. Des fourmis sur une bûche

Les fourmis sur une bûche – ou les bâtonnets de céleri emballés avec du beurre de cacahuète et garnis de raisins secs – sont une collation sucrée-salée populaire qui ne manquera pas de satisfaire votre faim.

Le céleri et sont riches en fibres, tandis que le beurre d’arachide complète cette délicieuse gâterie avec une source de protéines à base de plantes.

Une grosse branche de céleri (64 grammes) surmontée d’une cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d’arachide et d’une cuillère à soupe (10 grammes) de raisins secs fournit 156 calories.

 

13. Salade de poulet sur tranches de concombre

La salade de poulet est un plat savoureux et copieux qui peut être apprécié à la fois comme repas et comme collation. Il peut être préparé avec de la mayonnaise ou de l’avocat écrasé et mélangé avec des herbes fraîches ou des légumes hachés, tels que des oignons verts, du céleri et du céleri.

Déposez cette combinaison riche en protéines sur des tranches de concombre faibles en calories et riches en fibres pour une collation copieuse. Un 1/4 tasse (58 grammes) de salade de poulet à base de mayonnaise avec la moitié d’un concombre tranché (118 grammes) fournit 228 calories.

 

14. Chips de chou frisé

Il ne fait aucun doute que le chou frisé est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Pourtant, certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût du chou frisé cru ().

Mélanger des morceaux crus avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis cuire au four à 275 ℉ (135 ) pendant 20 minutes produit des chips de chou frisé croustillantes qui peuvent être dégustées à tout moment comme collation rapide. Une once (28 grammes) de chips de chou frisé du commerce fournit environ 122 calories.

 

15. Pudding de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines noires riches en graisses saines, en fibres, en protéines, en calcium et en magnésium. Ils se dilatent lorsqu’ils sont trempés dans un liquide, créant un mélange gélatineux qui peut vous aider à rester rassasié entre les repas ().

Préparez du pudding au chia en mélangeant ces ingrédients dans un bol :

  • 1/2 tasse (60 grammes) de
  • 1 1/2 tasse (375 ml) de lait de noix
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 cuillère à soupe (15
    ml) de sirop d’érable

Réfrigérez le mélange pendant la nuit et garnissez de baies, de beurre de noix, de graines ou de noix de coco pour une collation équilibrée. La plupart des recettes de pudding de chia maison contiennent 200 à 400 calories par tasse (240 ml) selon les ingrédients utilisés.

 

16. Fraises à la crème fouettée à la noix de coco

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, associer des fraises juteuses à de la crème fouettée à la noix de coco maison peut satisfaire vos envies de manière saine.

Pour préparer une crème de noix de coco maison, battez simplement une boîte de crème de noix de coco réfrigérée dans un batteur sur socle jusqu’à formation de pics. La chantilly peut être aromatisée en ajoutant de l’extrait de vanille ou un peu de .

Une portion de 1 tasse (140 grammes) de fraises tranchées garnie de 2 cuillères à soupe (30 grammes) de crème fouettée à la noix de coco fraîche fournit 218 calories.

 

17. Amandes grillées aux cerises séchées

Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium, tandis que les cerises séchées sont riches en fibres et en vitamine A. Leurs saveurs se complètent et forment une combinaison parfaite.

Les cerises ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires en raison de leur teneur élevée en antioxydants ().

Des études humaines suggèrent que la consommation à la fois de cerises et de cerises peut aider à réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète (, ).

Une portion de 1/4 tasse (28 grammes) d’amandes mélangées à 1/4 tasse (40 grammes) de cerises séchées contient 290 calories.

 

18. Sardines

Bien qu’elles ne soient peut-être pas la collation la plus populaire, les sardines sont une source concentrée de protéines, de calcium, de fer, de vitamine D, de vitamine B12, de sélénium et d’innombrables autres nutriments importants.

Ils sont également une excellente source de , un type spécial de graisse qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Dégustez des sardines directement sorties de la boîte ou empilez-les sur des craquelins copieux pour une collation copieuse ().

Une boîte (106 grammes) de sardines ne contient que 151 calories.

 

19. Mélange montagnard fait maison

Bien que les mélanges montagnards achetés en magasin soient pratiques, créer le vôtre est simple et rentable. De plus, il vous donne la possibilité de créer des combinaisons de saveurs préférées qui ne sont pas disponibles dans les magasins.

Combinez votre choix de graines, de noix et de fruits secs et ajoutez de plus petites quantités de chocolat noir, de noix de coco, de céréales et jusqu’à ce que vous obteniez le mélange parfait. La plupart des mélanges montagnards fournissent environ 140 calories par 1/4 tasse (30 grammes).

 

20. Salade Caprese

La combinaison savoureuse de fromage mozzarella, de tomates juteuses et de produits frais plaira à coup sûr même aux plus difficiles.

Pour une collation simple mais copieuse et adaptée au travail, combinez des boules de mozzarella, des tomates cerises et du basilic frais haché dans un bocal en verre. Garnir d’un filet d’huile d’olive extra vierge et d’une pincée de sel de mer et conserver dans votre réfrigérateur de travail jusqu’à ce que la faim frappe.

Une salade Caprese prête à l’emploi et achetée en magasin est également un excellent choix de collation, avec une portion de 58 grammes (2 onces) fournissant seulement 142 calories.

 

21. Soupe aux légumes

Prendre une tasse ou un bol de soupe aux légumes pour une collation peut vous aider à rester rassasié tout en fournissant à votre corps une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.

Des études montrent que manger des soupes à base de légumes avant les repas peut réduire l’apport alimentaire jusqu’à 20 % ().

Grignotez des soupes de légumes à base de bouillon ou de purée pour augmenter votre apport calorique. Une portion de 240 ml (1 tasse) de soupe de légumes à base de bouillon contient généralement moins de 100 calories.

 

22. Tomates farcies à la salade de thon

Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant qui favorise la santé cardiaque et réduit le risque de certains cancers, dont ceux de la prostate (, ).

Comme elle est liposoluble et mieux absorbée lorsqu’elle est associée à des sources de graisse, la farce de tomates avec une salade de thon à base d’huile d’olive, de mayonnaise ou d’avocat est un choix judicieux.

Une petite tomate farcie avec 1 once (29 grammes) de salade de thon à base de mayonnaise contient environ 150 calories.

 

23. Cocktail de crevettes

Les crevettes sont non seulement faibles en calories – avec 85 grammes (3 onces) fournissant seulement 80 calories – mais aussi riches en nutriments, notamment des protéines, du fer, du sélénium et de la vitamine B12.

En grignoter quelques-uns accompagnés d’une sauce cocktail hypocalorique à base de raifort, de ketchup non sucré, de jus de citron, de sauce Worcestershire et de sauce piquante est un choix de collation intelligent qui ne manquera pas de garder votre faim à distance.

 

24. Edamame

Les haricots Edamame sont une collation végétarienne qui contient une quantité impressionnante de protéines et de fibres végétales.

Une portion de ½ tasse (75 grammes) de cuit fournit seulement 105 calories mais 9 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, faisant de ces haricots une collation extrêmement saine et nourrissante.

Dégustez les edamame seuls saupoudrés de sel de mer, ou ajoutez-les à une salade verte pour une dose de protéines végétales.

 

25. Pois chiches rôtis

Comme l’edamame, les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, avec 1 once (28 grammes) de pois chiches rôtis contenant 6 grammes de protéines et 5 grammes de fibres pour seulement 120 calories.

La recherche montre que grignoter peut être bénéfique pour la santé en réduisant l’appétit, l’apport calorique aux repas et la glycémie ().

Préparez votre propre gâterie savoureuse à la maison en mélangeant des pois chiches en conserve avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre et en les faisant rôtir dans un four à 450 ℉ (230 ) pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.

 

26. Légumes fermentés

est une méthode de conservation des aliments qui augmente la valeur nutritionnelle et conduit à la production de bactéries bénéfiques appelées probiotiques.

L’ingestion d’aliments riches en probiotiques, comme la choucroute, le kimchi ou les bâtonnets de carottes fermentés, peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons, par exemple en améliorant votre digestion et votre système immunitaire ().

De plus, les légumes fermentés sont savoureux et peuvent satisfaire les envies d’une collation croustillante et salée. Ils sont également très faibles en calories. Par exemple, 1 once (28 grammes) de kimchi ne contient que 10 calories.

 

27. saccadé

Vous pouvez choisir parmi différents types de viande séchée, notamment du bœuf, du poulet et même de la viande séchée végétalienne à base de champignons, d’aubergines ou de noix de coco.

La plupart des types de charqui sont riches en protéines, faibles en calories, portables et pratiques, ce qui en fait un bon choix pour grignoter sur le pouce.

Une portion de 28 grammes de bœuf séché ne contient que 70 calories.

Néanmoins, de nombreux types de charqui sont riches en sel ajouté, alors assurez-vous de limiter la taille de votre portion à 1 à 2 onces (28 à 56 grammes) à la fois.

 

28. Chocolat noir trempé dans du beurre d’amande

Un plan de perte de poids durable devrait faire de la place pour des indulgences saines, telles que le chocolat noir.

La haute qualité est chargée de composés puissants, tels que les antioxydants polyphénoliques comme l’épicatéchine, la catéchine et les anthocyanes, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires ().

Associez un carré (15 grammes) de chocolat noir à 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d’amande riche en nutriments pour une combinaison alléchante à seulement 165 calories.

 

29. Salade verte aux protéines

Grignoter une salade verte garnie de légumes colorés et d’une source de protéines copieuse est l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger.

Essayez d’associer des légumes verts à feuilles sombres comme la roquette ou les épinards avec des légumes aux couleurs vives et non féculents, comme des poivrons, des oignons ou des radis. Ajoutez ensuite une source de protéines de remplissage comme des œufs durs, des graines de citrouille ou du saumon grillé.

Garnissez d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre balsamique ou préparez votre propre vinaigrette remplie de graisses saines en mélangeant 1/4 d’avocat avec de l’huile d’olive, du yogourt grec, du jus de citron, de l’ail haché, du sel et du poivre.

La teneur en calories des salades vertes peut varier considérablement en fonction du choix de vinaigrette.

Pour une salade faible en calories, tenez-vous-en aux légumes-feuilles, aux légumes non féculents et aux sources de protéines maigres comme le poulet grillé, et garnissez d’une vinaigrette faible en calories comme une vinaigrette balsamique.

 

30. Bouchées de concombre et saumon fumé

Associer des tranches de concombre hypocaloriques et riches en fibres avec du saumon fumé savoureux est une façon savoureuse de rester en forme entre les repas. Le saumon est une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de vitamine D (, ).

Garnissez simplement la moitié d’une tranche (118 grammes) avec 1 cuillère à soupe (17 grammes) de fromage à la crème et 2 onces (55 grammes) de saumon fumé tranché. Arrosez de jus de citron, de sel et de poivre et dégustez. Cette collation contient environ 103 calories.

 

31. Mini muffins frittata

Les mini muffins frittata aux œufs sont un aliment copieux pour le petit-déjeuner qui peut être apprécié à tout moment de la journée.

Mélangez des œufs battus avec des légumes hachés et cuits de votre choix, du fromage râpé et des assaisonnements. Verser le mélange dans un moule à muffins graissé et cuire au four à 350℉ (175℃) pendant 20-30 minutes.

Laissez refroidir, puis sortez les mini frittatas du moule à muffins et emballez-les avec votre déjeuner pour une collation saine pour la journée de travail. La plupart des recettes de mini-muffins frittata fournissent environ 100 calories par frittata selon les compléments.

 

32. Barres protéinées maison

De nombreuses barres protéinées vendues dans les épiceries et les dépanneurs sont remplies d’autres additifs malsains.

Cependant, vous pouvez facilement faire vos propres barres protéinées avec des ingrédients plus sains basés sur d’innombrables recettes dans les livres et en ligne qui peuvent être modifiés en fonction de vos préférences gustatives.

Recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients sains comme des noix, des graines, des beurres de noix, des fruits secs et de la noix de coco et qui sont naturellement sucrées avec un peu de miel ou de sirop d’érable.

La teneur en calories des barres protéinées faites maison peut varier considérablement, mais de nombreuses recettes fournissent environ 200 calories par barre.

 

La ligne de fond

Grignoter des aliments riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux peut améliorer votre santé et même vous aider à rester sur la bonne voie avec votre .

Des collations savoureuses, telles que des boules d’énergie maison, du beurre de noix avec des fruits, des légumes avec du houmous et un mélange montagnard fait maison ne sont que quelques-unes des nombreuses combinaisons saines qui vous satisferont tout au long de la journée.

Essayez quelques-unes des délicieuses options énumérées ci-dessus pour commencer à alimenter votre corps de manière saine.

Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article proviennent du .

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