Le goût sucré des bananes et la saveur salée et de noisette du beurre d’amande, d’arachide ou de noix de cajou constituent une excellente combinaison de collations.
De plus, l’association avec du beurre de noix rend votre collation plus rassasiante en augmentant les protéines et les fibres.
Essayez de trancher 1 petite banane et de garnir les rondelles de 2 cuillères à soupe 32 grammes de beurre d’amande pour une collation copieuse qui ne contient que 280 calories.
Les graines de citrouille sont riches en nutriments, y compris les protéines, le magnésium, le zinc, le potassium, le cuivre et le manganèse, qui sont tous essentiels pour garder vos os forts et sains .
Essayez de griller à la maison en jetant des graines de citrouille crues dans du sel, du poivre et de l’huile d’olive, puis en les faisant cuire à 300 150 ℃ pendant 40 à 50 minutes, en remuant de temps en temps ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Une portion de 1/2 tasse 32 grammes fournit 143 calories.
Le goût salé du fromage de chèvre crémeux se marie bien avec la saveur sucrée et le moelleux des figues. Le fromage de chèvre est une excellente source de protéines, tandis que les figues sont riches en fibres, ce qui en fait une combinaison puissante.
Pour préparer cette collation satisfaisante, garnissez des figues fraîches coupées en deux avec une cuillerée de , puis arrosez d’huile d’olive et de vinaigre. Une grosse figue farcie avec 1 once 28 grammes de fromage de chèvre fournit 150 calories.
Les plantains sont similaires aux bananes mais ont une saveur plus féculente et plus neutre. Tranchés et cuits, ils constituent d’excellentes alternatives aux croustilles.
Associer des plantains à du guacamole – une trempette à base de jus de citron vert, d’oignons, de sel et de diverses herbes – constitue un choix de collation intelligent, car les deux sont chargés de fibres et d’autres nutriments bénéfiques, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Une portion de 1 once 28 grammes de chips de plantain avec 1 once 28 grammes de guacamole acheté en magasin fournit 190 calories.
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Créez un smoothie riche en protéines et en nutriments en combinant un vert feuillu comme le chou frisé avec des baies congelées et une boule de poudre de protéines, comme des protéines de pois, de lactosérum ou de chanvre, et mélangez avec un liquide de votre choix, comme de l’eau ou lait de noix.
Les beurres de noix, les graines de chia, la noix de coco, les éclats de cacao et les graines de lin sont des ingrédients supplémentaires qui peuvent être ajoutés aux smoothies pour un coup de pouce nutritionnel supplémentaire. La teneur en calories peut varier considérablement en fonction de vos ingrédients.
Pour les smoothies hypocaloriques, utilisez des légumes verts, des baies et laissez de côté les ingrédients riches en calories comme le beurre de noix et la noix de coco.
Les fourmis sur une bûche – ou les bâtonnets de céleri emballés avec du beurre de cacahuète et garnis de raisins secs – sont une collation sucrée-salée populaire qui ne manquera pas de satisfaire votre faim.
Le céleri et sont riches en fibres, tandis que le beurre d’arachide complète cette délicieuse gâterie avec une source de protéines à base de plantes.
Une grosse branche de céleri 64 grammes surmontée d’une cuillère à soupe 16 grammes de beurre d’arachide et d’une cuillère à soupe 10 grammes de raisins secs fournit 156 calories.
La salade de poulet est un plat savoureux et copieux qui peut être apprécié à la fois comme repas et comme collation. Il peut être préparé avec de la mayonnaise ou de l’avocat écrasé et mélangé avec des herbes fraîches ou des légumes hachés, tels que des oignons verts, du céleri et du céleri.
Déposez cette combinaison riche en protéines sur des tranches de concombre faibles en calories et riches en fibres pour une collation copieuse. Un 1/4 tasse 58 grammes de salade de poulet à base de mayonnaise avec la moitié d’un concombre tranché 118 grammes fournit 228 calories.
Il ne fait aucun doute que le chou frisé est riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Pourtant, certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût du chou frisé cru .
Mélanger des morceaux crus avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre, puis cuire au four à 275 ℉ 135 pendant 20 minutes produit des chips de chou frisé croustillantes qui peuvent être dégustées à tout moment comme collation rapide. Une once 28 grammes de chips de chou frisé du commerce fournit environ 122 calories.
Les graines de chia sont de minuscules graines noires riches en graisses saines, en fibres, en protéines, en calcium et en magnésium. Ils se dilatent lorsqu’ils sont trempés dans un liquide, créant un mélange gélatineux qui peut vous aider à rester rassasié entre les repas .
Préparez du pudding au chia en mélangeant ces ingrédients dans un bol :
1/2 tasse 60 grammes de
1 1/2 tasse 375 ml de lait de noix
1 cuillère à café d’extrait de vanille
1 cuillère à soupe 15
Réfrigérez le mélange pendant la nuit et garnissez de baies, de beurre de noix, de graines ou de noix de coco pour une collation équilibrée. La plupart des recettes de pudding de chia maison contiennent 200 à 400 calories par tasse 240 ml selon les ingrédients utilisés.
Si vous avez envie de quelque chose de sucré, associer des fraises juteuses à de la crème fouettée à la noix de coco maison peut satisfaire vos envies de manière saine.
Pour préparer une crème de noix de coco maison, battez simplement une boîte de crème de noix de coco réfrigérée dans un batteur sur socle jusqu’à formation de pics. La chantilly peut être aromatisée en ajoutant de l’extrait de vanille ou un peu de .
Une portion de 1 tasse 140 grammes de fraises tranchées garnie de 2 cuillères à soupe 30 grammes de crème fouettée à la noix de coco fraîche fournit 218 calories.
Les amandes sont une excellente source de protéines, de fibres et de magnésium, tandis que les cerises séchées sont riches en fibres et en vitamine A. Leurs saveurs se complètent et forment une combinaison parfaite.
Les cerises ont également de puissantes propriétés anti-inflammatoires en raison de leur teneur élevée en antioxydants .
Des études humaines suggèrent que la consommation à la fois de cerises et de cerises peut aider à réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques et le diabète .
Une portion de 1/4 tasse 28 grammes d’amandes mélangées à 1/4 tasse 40 grammes de cerises séchées contient 290 calories.
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Ils sont également une excellente source de , un type spécial de graisse qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque. Dégustez des sardines directement sorties de la boîte ou empilez-les sur des craquelins copieux pour une collation copieuse .
Une boîte 106 grammes de sardines ne contient que 151 calories.
Bien que les mélanges montagnards achetés en magasin soient pratiques, créer le vôtre est simple et rentable. De plus, il vous donne la possibilité de créer des combinaisons de saveurs préférées qui ne sont pas disponibles dans les magasins.
Combinez votre choix de graines, de noix et de fruits secs et ajoutez de plus petites quantités de chocolat noir, de noix de coco, de céréales et jusqu’à ce que vous obteniez le mélange parfait. La plupart des mélanges montagnards fournissent environ 140 calories par 1/4 tasse 30 grammes.
La combinaison savoureuse de fromage mozzarella, de tomates juteuses et de produits frais plaira à coup sûr même aux plus difficiles.
Pour une collation simple mais copieuse et adaptée au travail, combinez des boules de mozzarella, des tomates cerises et du basilic frais haché dans un bocal en verre. Garnir d’un filet d’huile d’olive extra vierge et d’une pincée de sel de mer et conserver dans votre réfrigérateur de travail jusqu’à ce que la faim frappe.
Une salade Caprese prête à l’emploi et achetée en magasin est également un excellent choix de collation, avec une portion de 58 grammes 2 onces fournissant seulement 142 calories.
Prendre une tasse ou un bol de soupe aux légumes pour une collation peut vous aider à rester rassasié tout en fournissant à votre corps une variété de nutriments et de composés végétaux bénéfiques.
Des études montrent que manger des soupes à base de légumes avant les repas peut réduire l’apport alimentaire jusqu’à 20 % .
Grignotez des soupes de légumes à base de bouillon ou de purée pour augmenter votre apport calorique. Une portion de 240 ml 1 tasse de soupe de légumes à base de bouillon contient généralement moins de 100 calories.
Les tomates sont riches en lycopène, un puissant antioxydant qui favorise la santé cardiaque et réduit le risque de certains cancers, dont ceux de la prostate .
Comme elle est liposoluble et mieux absorbée lorsqu’elle est associée à des sources de graisse, la farce de tomates avec une salade de thon à base d’huile d’olive, de mayonnaise ou d’avocat est un choix judicieux.
Une petite tomate farcie avec 1 once 29 grammes de salade de thon à base de mayonnaise contient environ 150 calories.
Les crevettes sont non seulement faibles en calories – avec 85 grammes 3 onces fournissant seulement 80 calories – mais aussi riches en nutriments, notamment des protéines, du fer, du sélénium et de la vitamine B12.
En grignoter quelques-uns accompagnés d’une sauce cocktail hypocalorique à base de raifort, de ketchup non sucré, de jus de citron, de sauce Worcestershire et de sauce piquante est un choix de collation intelligent qui ne manquera pas de garder votre faim à distance.
Les haricots Edamame sont une collation végétarienne qui contient une quantité impressionnante de protéines et de fibres végétales.
Une portion de ½ tasse 75 grammes de cuit fournit seulement 105 calories mais 9 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, faisant de ces haricots une collation extrêmement saine et nourrissante.
Dégustez les edamame seuls saupoudrés de sel de mer, ou ajoutez-les à une salade verte pour une dose de protéines végétales.
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La recherche montre que grignoter peut être bénéfique pour la santé en réduisant l’appétit, l’apport calorique aux repas et la glycémie .
Préparez votre propre gâterie savoureuse à la maison en mélangeant des pois chiches en conserve avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre et en les faisant rôtir dans un four à 450 ℉ 230 pendant 30 à 40 minutes jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
est une méthode de conservation des aliments qui augmente la valeur nutritionnelle et conduit à la production de bactéries bénéfiques appelées probiotiques.
L’ingestion d’aliments riches en probiotiques, comme la choucroute, le kimchi ou les bâtonnets de carottes fermentés, peut être bénéfique pour la santé de plusieurs façons, par exemple en améliorant votre digestion et votre système immunitaire .
De plus, les légumes fermentés sont savoureux et peuvent satisfaire les envies d’une collation croustillante et salée. Ils sont également très faibles en calories. Par exemple, 1 once 28 grammes de kimchi ne contient que 10 calories.
Vous pouvez choisir parmi différents types de viande séchée, notamment du bœuf, du poulet et même de la viande séchée végétalienne à base de champignons, d’aubergines ou de noix de coco.
La plupart des types de charqui sont riches en protéines, faibles en calories, portables et pratiques, ce qui en fait un bon choix pour grignoter sur le pouce.
Une portion de 28 grammes de bœuf séché ne contient que 70 calories.
Néanmoins, de nombreux types de charqui sont riches en sel ajouté, alors assurez-vous de limiter la taille de votre portion à 1 à 2 onces 28 à 56 grammes à la fois.
Un plan de perte de poids durable devrait faire de la place pour des indulgences saines, telles que le chocolat noir.
La haute qualité est chargée de composés puissants, tels que les antioxydants polyphénoliques comme l’épicatéchine, la catéchine et les anthocyanes, qui ont de puissants effets anti-inflammatoires .
Associez un carré 15 grammes de chocolat noir à 1 cuillère à soupe 16 grammes de beurre d’amande riche en nutriments pour une combinaison alléchante à seulement 165 calories.
Grignoter une salade verte garnie de légumes colorés et d’une source de protéines copieuse est l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger.
Essayez d’associer des légumes verts à feuilles sombres comme la roquette ou les épinards avec des légumes aux couleurs vives et non féculents, comme des poivrons, des oignons ou des radis. Ajoutez ensuite une source de protéines de remplissage comme des œufs durs, des graines de citrouille ou du saumon grillé.
Garnissez d’huile d’olive extra vierge et de vinaigre balsamique ou préparez votre propre vinaigrette remplie de graisses saines en mélangeant 1/4 d’avocat avec de l’huile d’olive, du yogourt grec, du jus de citron, de l’ail haché, du sel et du poivre.
La teneur en calories des salades vertes peut varier considérablement en fonction du choix de vinaigrette.
Pour une salade faible en calories, tenez-vous-en aux légumes-feuilles, aux légumes non féculents et aux sources de protéines maigres comme le poulet grillé, et garnissez d’une vinaigrette faible en calories comme une vinaigrette balsamique.
Associer des tranches de concombre hypocaloriques et riches en fibres avec du saumon fumé savoureux est une façon savoureuse de rester en forme entre les repas. Le saumon est une excellente source de protéines, d’acides gras oméga-3 et de vitamine D .
Garnissez simplement la moitié d’une tranche 118 grammes avec 1 cuillère à soupe 17 grammes de fromage à la crème et 2 onces 55 grammes de saumon fumé tranché. Arrosez de jus de citron, de sel et de poivre et dégustez. Cette collation contient environ 103 calories.
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Mélangez des œufs battus avec des légumes hachés et cuits de votre choix, du fromage râpé et des assaisonnements. Verser le mélange dans un moule à muffins graissé et cuire au four à 350℉ 175℃ pendant 20-30 minutes.
Laissez refroidir, puis sortez les mini frittatas du moule à muffins et emballez-les avec votre déjeuner pour une collation saine pour la journée de travail. La plupart des recettes de mini-muffins frittata fournissent environ 100 calories par frittata selon les compléments.
De nombreuses barres protéinées vendues dans les épiceries et les dépanneurs sont remplies d’autres additifs malsains.
Cependant, vous pouvez facilement faire vos propres barres protéinées avec des ingrédients plus sains basés sur d’innombrables recettes dans les livres et en ligne qui peuvent être modifiés en fonction de vos préférences gustatives.
Recherchez des recettes qui utilisent des ingrédients sains comme des noix, des graines, des beurres de noix, des fruits secs et de la noix de coco et qui sont naturellement sucrées avec un peu de miel ou de sirop d’érable.
La teneur en calories des barres protéinées faites maison peut varier considérablement, mais de nombreuses recettes fournissent environ 200 calories par barre.
Grignoter des aliments riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux peut améliorer votre santé et même vous aider à rester sur la bonne voie avec votre .
Des collations savoureuses, telles que des boules d’énergie maison, du beurre de noix avec des fruits, des légumes avec du houmous et un mélange montagnard fait maison ne sont que quelques-unes des nombreuses combinaisons saines qui vous satisferont tout au long de la journée.
Essayez quelques-unes des délicieuses options énumérées ci-dessus pour commencer à alimenter votre corps de manière saine.
Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article proviennent du .
