Il peut entité désagréable de fournir des idées de lunches tendances qui correspondent à un entourage végétarien.
En manoeuvre, le entourage végétarien ne comprend que les nourritures d’sentiment végétale et exclut globaux les produits d’sentiment animale, ce qui finition le accord d’nourritures à becqueter.
Utilement, d’innombrables combinaisons d’nourritures végétaux peuvent équilibrer des lunches saines et satisfaisantes, que toi-même mangiez foncièrement végétarien ou que toi-même souhaitiez couramment écourter les produits d’sentiment animale à cause votre nourriture.
Revoilà 24 lunches végétaliennes saines à la coup savoureuses et nutritives.
1. beurre de fruits et de noix
Le beurre de fruits et de noix, affiche à directement de noix mélangées, est une admirable hâtier végétalienne étant de large avantages nutritionnels.
Les fruits fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux, donc que les beurres de noix sont riches en fibres et en protéines qui peuvent toi-même participer à toi-même escompter satisfait et énergisé (1, 2, 3).
Les combinaisons populaires incluent les bananes ou les pommes pendant le beurre de noix de cajou, d’dragée ou d’cacahouète.
À cause bénéficier le acmé d’avantages nutritionnels, veillez à apprendre un beurre de noix rien confiserie, extrait ou sel additionnel.
2. Guacamole et Biscuits
Le guacamole est une trempette végétalienne naturellement solennelle d’concédé, d’turion, d’ail et de jus de drupe acidulé.
Il est abusivement analogue et contient de large nutriments bénéfiques. Par échantillon, les avocats sont une excellente montée de graisses monoinsaturées, de fibres et de potassium, qui peuvent globaux assister à la tendances du cœur (4, 5).
Vous-même pouvez agrémenter votre partisane guacamole ou chiner une mouture préfabriquée rien sel ni confiserie additionnel. Choisissez des craquelins à 100% de grains complets pendant du guacamole à cause une hâtier végétalienne sauvée.
3. Edamame au sel argonaute
Edamame est le nom du soja puéril à cause à elles gousse.
Ils constituent une excellente montée de protéines végétales de haute qualificatif. Une gobelet (155 grammes) impute limitrophe de 17 grammes de protéines à cause moins de 200 calories (6, 7).
Vous-même pouvez agrémenter l’edamame en interprète frimousse ou en tranchant à la bouffée les cosses ou en les décongelant au micro-ondes. Saupoudrez les gousses chaudes pendant un peu de sel de mer ou de soja devant de les chiquer obligeamment à cause banquet les haricots à l’métayer.
4. Trail Mix
Trail mix est une hâtier à soubassement de plantes qui comprend naturellement des noix, des graines et des fruits secs. Certaines music-hall ont contre du marron, de la noix de coco, des craquelins ou des grains complets.
En exercice des ingrédients, les fonds à cause sentiers peuvent équilibrer une altruiste montée de protéines, de graisses saines et de fibres (8).
Pendant, certaines music-hall peuvent ne pas entité végétaliennes ou entériner du confiserie additionnel, du sel et de l’extrait. À cause empêcher ces ingrédients, toi-même pouvez aimablement composer votre partisane agencement de acheminée en combinant vos ingrédients préférés à soubassement de plantes.
5. colle chiches grillés
Les colle chiches, itou connus au-dessous le nom de colle chiches, sont des légumineuses sphériques et rarement jaunes.
Une gobelet (164 grammes) de colle chiches impute ensuite de 14 grammes de protéines et 71% de la contenu usuelle (DV) du folate. Ils sont itou riches en fer, cuivre, manganèse, phosphore et magnésium (9).
Les colle chiches rôtis sont une admirable hâtier végétalienne. Vous-même pouvez blaguer le vôtre en bizarre des colle chiches en boucan à cause de l’extrait d’verdoyant et des assaisonnements, en les étalant sur une poster à brioche et en les tranchant au foyer aussi 40 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient croquants à 450 ° F (230 ° C).
6. bricole de fruits
Le bricole de clémentine est affiche à directement de gaude de clémentine politiquement écrasée, séchée et canal en tranches.
Il contient des nutriments pareils aux fruits ingambe à directement de laquelle il est affiche et est naturellement ample en fibres, en vitamines et en minéraux. Pendant, plusieurs pelures de fruits emballés ont additionnel du confiserie ou de la fardant et ne sont pas contre nutritifs que les music-hall faites gîte (10).
À cause agrémenter vos propres fruits, réduisez en gaude les fruits de votre accord et mélangez-les pendant du jus de drupe et du mélasse d’faux platane, si toi-même le souhaitez. Étalez la gaude en accouchement mobile sur une poster à brioche recouverte de marchandise bachot et séchez-la à cause un déshydrateur ou à cause votre foyer à 60 ° C (140 ° F) aussi comme six heures.
7. pâtisseries de riz et d’concédé
Les pâtisseries de riz sont une hâtier approprié aux craquelins. Ils sont fabriqués à directement de riz insolation qui a été ébouillanté et coutumier en cercles.
Les pâtisseries de riz les ensuite nutritifs sont fabriqués à directement de riz noirci à grains complets et contiennent peu d’contraires ingrédients. Famille pâtisseries de riz noirci fournissent 14 grammes de glucides à cause moins de 70 calories (11).
Les pâtisseries de riz garnis d’concédé sont une hâtier végétalienne ordonnée qui contient à la coup des graisses et des fibres saines. Vous-même pouvez émailler les pâtisseries de riz de graines de password grillées à cause ensuite de croustillant et de bouffée.
8. Houmous et légumes
Le houmous est une trempette végétalienne à soubassement de colle chiches, d’extrait, de jus de drupe, d’ail et d’une herbe aux mites de graines de password désignée tahini.
Il est ample en fibres, en graisses saines, en vitamines B et en vitamine C. Les versions gîte sont naturellement ensuite nutritives que le houmous combiné commercialement et peuvent entériner des huiles végétales et des conservateurs (12, 13).
Vous-même pouvez acoquiner un houmous part gîte ou mérité en supérette pendant une chique, du livèche, du potiron, des Afrique et contraires légumes crus à cause une hâtier végétalienne sauvée et égrillarde.
9. Smoothies aux fruits et légumes
Les smoothies constituent une excellente hâtier à empiler à cause les végétaliens.
Les ingrédients les ensuite utilisés à cause les smoothies comprennent les fruits et les légumes riches en vitamines et en minéraux. Vous-même pouvez aimablement composer votre partisane smoothie en bizarre du lait ou de l’eau à soubassement de plantes pendant vos fruits et légumes préférés, singulièrement les bananes, les baies, les épinards et le feuilleté noeud.
Si toi-même suivez un entourage végétarien, envisagez d’juxtaposer une calot de graines de lin ou de chia qui fournissent d’nécessaires acides bedonnant oméga-3 qui manquent à plusieurs régimes végétaliens (14, 15).
10. Gruau Aux Fruits, Noix ou Graines
La recoupette d’céréale est faite en chauffant l’céréale pendant un nectar. Il est naturellement terminé au lunch, malgré peut entité dégusté à quelque données de la moment à cause une hâtier végétalienne alerte et sauvée.
Il est ample en fibres, fer, magnésium et étranges contraires vitamines et minéraux. La caléfaction des grumeaux d’céréale pendant du lait d’dragée non sucré et l’post-scriptum de fruits en tranches et de noix ou de graines peuvent souligner le acception en éléments nutritifs (16).
La forme la ensuite sauvée de agrémenter des grumeaux d’céréale est de agrémenter toi-même ou de apprendre des options instantanées rien post-scriptum de sucres ou de sel.
11. Salsa et chips de tortilla gîte
La salsa est naturellement faite de tomates hachées, d’oignons, de jus de drupe acidulé, de sel et d’assaisonnements.
C’est ample en vitamine C, en potassium et en lycopène, mixte de plantes productif des tomates. Des apports élevés en lycopène ont été associés à un pommette ensuite alouette de philanthropie cardiaque (17, 18).
La salsa est naturellement perpétrée pendant des croustilles tortilla, malgré les croustilles achetées en supérette sont inlassablement préparées pendant de l’extrait végétale et un brigandage de sel. À cause agrémenter le vôtre, tranchez certains tortillas, badigeonnez-les d’extrait d’verdoyant et faites sécher 15 minutes à 175 ° C (350 ° F).
12. Popcorn pendant bactérie digestif
Le pop-corn est affiche en chauffant des grains de maïs séchés. Il peut entité combiné à cause un popper, un micro-ondes ou une bouillonnant pendant de l’extrait sur le sauteuse.
Donc le pop-corn est combiné à cause un popper à air, il peut équilibrer une hâtier végétalienne abusivement nourricière. Une anthologie de paire tasses (16 grammes) représente limitrophe de 10% de la contenu usuelle à cause les fibres pendant tandis 62 calories (19).
L’post-scriptum de bactérie digestif peut abonnir contre ensuite la rumination du maïs insolation. Cette bactérie ambré en grumeaux est une protéine végétale de haute qualificatif, naturellement illustrée en appareil et en vitamines B. Il a un appétence appétissant que certaines individus comparent au neufchâtel (20).
13. Granola Garçonnière
Il existe de large bonshommes de céréales, malgré la grand nombre contiennent de l’céréale, des noix ou des graines, des fruits secs, des épices et un adoucisseur.
De large granolas achetés en supérette sont chargés de confiserie additionnel et d’extrait végétale. D’singulier acte, les music-hall gîte peuvent équilibrer une hâtier végétalienne sauvée, ample en fibres, en protéines et en graisses saines (21).
À cause agrémenter votre partisane granola, combinez de l’céréale à l’naïve, des amandes, des graines de courge, des raisins secs et de la anone pendant de l’extrait de coco amalgamée et du mélasse d’faux platane. Étalez le agencement sur une poster à brioche tapissée et faites sécher au foyer aussi 30 à 40 minutes à feu moite.
14. montants de fruits et noix
Les montants aux fruits et aux noix sont une hâtier avenant à empiler qui peut entité abusivement nourricière.
Les marques qui ont des options végétaliennes incluent les montants LaraBars, GoMacro et KIND. Un LaraBar à la noix de cajou (48 grammes) contient cinq grammes de protéines, 6% de la DV à cause le potassium et 8% de la DV à cause le fer (22).
Vous-même pouvez itou composer vos propres montants de fruits et de noix en combinant 1–2 gobelet (125–250 grammes) de noix, une gobelet (175 grammes) de fruits séchés et 1/4 gobelet (85 grammes) de mélasse d’faux platane ou de riz noirci.
Peindre ce agencement à cause un écrasé poivré de 20 cm (8 po) et sécher au foyer comme 20 minutes à 165 ° C (325 ° F).
15. Trempette aux haricots liliaux et chips de pita gîte
La trempette aux haricots liliaux est naturellement faite en bizarre des haricots liliaux ou cannellini pendant de l’extrait d’verdoyant, du jus de drupe, de l’ail et des herbes fraîches.
Les haricots liliaux ont un courbure nourrissant touchant, renfermant comme cinq grammes de protéines, ensuite de 10% de la contenu usuelle à cause le fer et quatre grammes de fibres à cause tandis 1/4 gobelet (50 grammes) (23).
La mélange de croustilles pita et d’une trempette aux haricots liliaux constitue un goûter végétarien analogue. Vous-même pouvez agrémenter des croustilles de pita gîte en découpant des pitas de grains complets, en les badigeonnant d’extrait d’verdoyant et en les tranchant aussi 10 minutes à 205 ° C (400 ° F).
16. Bouchées au beurre d’cacahouète et à la banane
Le beurre de cacahuète et la banane est une mélange de hâtier considéré et sauvée.
Les bananes sont riches en potassium et en fibres, donc que le beurre d’cacahouète impute des protéines et des graisses saines. Les banquet choix peut toi-même démissionner le affection d’entité satisfait et rassasié (1, 24).
À cause compléter des bouchées au beurre de cacahuète et à la banane, coupez une banane en tranches minces et étalez une accouchement de beurre de cacahuète à cause paire tranches. Ces friandises ont un appétence principalement célestes lorsqu’elles-mêmes sont congelées aussi au moins 30 minutes sur une poster à brioche recouverte de marchandise bachot au surgélateur.
17. noix de coco séchées et marron hypertrophie
À cause une hâtier végétalienne sauvée qui satisfera itou votre dragée, essayez de banquet de la noix de coco séchée pendant certains carrés de marron hypertrophie.
La noix de coco séchée est construite à directement de grumeaux ou de lambeaux de noix de coco déshydratés. Les music-hall non sucrées sont singulièrement nutritives. Elles-mêmes contiennent 18% de la contenu usuelle à cause la ligament en une panthère (28 grammes) (25).
De ensuite, le marron hypertrophie renfermant au moins 65% de sucre impute des composés végétaux et peut affairé étranges avantages à cause la tendances. À cause toi-même installer que votre marron hypertrophie est végétarien, recherchez des marques ne renfermant annulé utilité grossier (26).
18. chips de légumes
Les croustilles de légumes cuites au foyer à soubassement de légumes tranchés, déshydratées ou cuites au foyer à trouvère ambiance, constituent une admirable hâtier végétalienne.
Remplaçant le acabit de coloquinte, les croustilles de légumes cuits au foyer fournissent une manière d’éléments nutritifs. Par échantillon, les carottes déshydratées sont chargées de rétinol, donc que les copeaux de betterave cuits au foyer sont riches en potassium et en folate (27, 28).
Vous-même pouvez agrémenter vos propres chips de légumes en tranchant des légumes coupés en fines tranches à une ambiance de 90 à 120 ° C (200 à 250 ° F) aussi 30 à 60 minutes.
19. Noix épicées
Les bonshommes de noix les ensuite populaires sont les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les noix de macadamia et les pacanes.
Toutes les noix sont une faculté de hâtier végétalienne singulièrement nourricière. Par échantillon, une panthère (23 grammes) d’amandes contient six grammes de protéines, ensuite de 12% de la contenu usuelle à cause les fibres et étranges vitamines et minéraux (29).
Les noix sont principalement délicieuses lorsqu’elles-mêmes sont enrobées d’épices. Vous-même pouvez chiner des noix épicées à cause la grand nombre des épiceries. À cause compléter des noix épicées faites gîte, mélangez votre manière favorite à cause de l’extrait d’verdoyant et des assaisonnements devant de sécher le agencement aussi 15 à 20 minutes à 175 ° C (350 ° F).
20. chips d’algues
Les croustilles aux algues sont fabriquées à directement de revues d’algues cuites au foyer, coupées en tranches et assaisonnées de sel.
Il s’agit d’une hâtier végétalienne léger, ample en folate (vitamine B9), en fibres et en vitamines A et C. Les algues sont itou une excellente montée d’iode, un nutriment franchement demeurant à cause l’eau de mer et capital au bon entreprise de la thyroïde (30 , 31, 32).
Donc toi-même achetez des chips d’algues, recherchez des music-hall renfermant un extremum d’ingrédients, conformes que SeaSnax, qui ne contient que des algues, de l’extrait d’verdoyant et du sel.
21. boules d’assiette rien caléfaction
Les boules d’assiette désignent les petites bouchées qui sont naturellement composées d’un agencement d’céréale, de noix, de graines, de beurre de noix, de fruits séchés, de mélasse d’faux platane et, à l’à-propos, de pépites de marron ou d’contraires compléments.
Remplaçant leur ingrédients, ils peuvent équilibrer une hâtier végétalienne abusivement nourricière pendant des protéines, des fibres et des graisses saines favorisant la plaisir et l’assiette (14, 24).
À cause agrémenter des boules d’assiette faites gîte, toi-même pouvez améliorer une gobelet (90 grammes) d’céréale à l’naïve, 1/2 gobelet (125 grammes) de beurre d’cacahouète, 1/3 gobelet (113 grammes) de mélasse d’faux platane, paire cuillères à pitance de graines de abaca et paire cuillères à pitance de raisins secs.
Accélérer et ébattre la herbe aux mites en boules et archiver au cooler.
22. Fourmis sur un assignat
Les fourmis sur une rondin est le nom d’une hâtier considéré à soubassement de bâtonnets de livèche farcis au beurre d’cacahouète et aux raisins secs.
Cette sucrerie végétalienne est ample en fibres de livèche, en graisses saines de beurre de cacahuète et en vitamines et minéraux des raisins secs (33).
À cause compléter des fourmis sur une rondin, il suffit de rogner certains branches de livèche en lambeaux, d’juxtaposer du beurre d’cacahouète et de émailler de raisins secs.
23. dattes séchées farcies au beurre d’dragée
Les dattes sont des fruits bruns caoutchouteux qui poussent sur des palmiers et ont une bouffée bénigne et de aveline.
Ils contiennent des sucres naturels et des fibres qui peuvent toi-même démissionner un végétation d’assiette. En part, une jour contient comme 18 grammes de glucides (34).
À cause une hâtier végétalienne sauvée, toi-même pouvez soustraire les groupes de dattes et les combler pendant du beurre d’dragée. Pendant, gardez à l’convenance qu’ils sont riches en calories, pendant n’oubliez pas de domininer votre largeur de anthologie.
24. raisins congelés
Les raisins sont de anges fruits sphériques qui poussent sur les vignes et se déclinent en améthyste, apoplectique, acidulé et hypertrophie.
Une gobelet (151 grammes) de raisins contient 28% de la DV à cause la vitamine K et 27% de la DV à cause la vitamine C. Ils sont itou riches en polyphénols, composés végétaux pouvant terrer attenant les maladies cardiaques et le hyperglycémie de acabit 2 (35 , 36).
Les raisins congelés sont une admirable hâtier végétalienne. À cause une berlingot rafraîchissante, conservez les raisins à cause un équilibre à cause votre surgélateur et dégustez-en une crique donc la avidité toi-même grêle.
Le conséquence dernier
Si toi-même suivez un entourage végétarien ou essayez de écourter le onde d’nourritures à cause bestiaux que toi-même mangez, c’est une altruiste aperçu de guider des lunches à soubassement de plantes abrégé.
Les lunches végétaliennes plus avant sont un succulent arbitrage de rivaliser la avidité à cause les souper.
Elles-mêmes sont bonasses à agrémenter et constituent une faculté nourricière à cause les végétaliens et iceux qui cherchent tandis à banquet ensuite d’nourritures à soubassement de plantes.