24 idées de collations végétaliennes saines

Il peut être difficile de proposer des idées de collations santé qui correspondent à un régime végétalien.

En effet, le régime végétalien ne comprend que les aliments d’origine végétale et exclut tous les produits d’origine animale, ce qui limite le choix d’aliments à grignoter.

Heureusement, d’innombrables combinaisons d’aliments végétaux peuvent constituer des collations saines et satisfaisantes, que vous mangiez entièrement végétalien ou que vous souhaitiez simplement réduire les produits d’origine animale dans votre alimentation.

Voici 24 collations végétaliennes saines à la fois savoureuses et nutritives.

1. beurre de fruits et de noix
Le beurre de fruits et de noix, fabriqué à partir de noix mélangées, est une délicieuse collation végétalienne présentant de nombreux avantages nutritionnels.

Les fruits fournissent des fibres, des vitamines et des minéraux, tandis que les beurres de noix sont riches en fibres et en protéines qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et énergisé (1, 2, 3).

Les combinaisons populaires incluent les bananes ou les pommes avec le beurre de noix de cajou, d’amande ou d’arachide.

Pour obtenir le maximum d’avantages nutritionnels, veillez à choisir un beurre de noix sans sucre, huile ou sel ajouté.

2. Guacamole et Biscuits
Le guacamole est une trempette végétalienne généralement composée d’avocat, d’oignon, d’ail et de jus de citron vert.

Il est très sain et contient de nombreux nutriments bénéfiques. Par exemple, les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées, de fibres et de potassium, qui peuvent tous contribuer à la santé du cœur (4, 5).

Vous pouvez préparer votre propre guacamole ou acheter une version préfabriquée sans sel ni sucre ajouté. Choisissez des craquelins à 100% de grains entiers avec du guacamole pour une collation végétalienne saine.

3. Edamame au sel marin
Edamame est le nom du soja immature dans leur cosse.

Ils constituent une excellente source de protéines végétales de haute qualité. Une tasse (155 grammes) fournit près de 17 grammes de protéines pour moins de 200 calories (6, 7).

Vous pouvez préparer l’edamame en faisant bouillir ou en cuisant à la vapeur les cosses ou en les décongelant au micro-ondes. Saupoudrez les gousses chaudes avec un peu de sel de mer ou de soja avant de les mâcher doucement pour manger les haricots à l’intérieur.

4. Trail Mix
Trail mix est une collation à base de plantes qui comprend généralement des noix, des graines et des fruits secs. Certaines variétés ont aussi du chocolat, de la noix de coco, des craquelins ou des grains entiers.

En fonction des ingrédients, les mélanges pour sentiers peuvent constituer une bonne source de protéines, de graisses saines et de fibres (8).

Cependant, certaines variétés peuvent ne pas être végétaliennes ou contenir du sucre ajouté, du sel et de l’huile. Pour éviter ces ingrédients, vous pouvez facilement créer votre propre mélange de sentier en combinant vos ingrédients préférés à base de plantes.

5. pois chiches grillés
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont des légumineuses sphériques et légèrement jaunes.

Une tasse (164 grammes) de pois chiches fournit plus de 14 grammes de protéines et 71% de la valeur quotidienne (DV) du folate. Ils sont également riches en fer, cuivre, manganèse, phosphore et magnésium (9).

Les pois chiches rôtis sont une délicieuse collation végétalienne. Vous pouvez fabriquer le vôtre en mélangeant des pois chiches en conserve dans de l’huile d’olive et des assaisonnements, en les étalant sur une plaque à pâtisserie et en les cuisant au four pendant 40 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient croquants à 450 ° F (230 ° C).

6. cuir de fruits

Le cuir de fruit est fabriqué à partir de purée de fruit finement aplatie, séchée et coupée en tranches.

Il contient des nutriments similaires aux fruits frais à partir desquels il est fabriqué et est généralement riche en fibres, en vitamines et en minéraux. Cependant, certains cuirs de fruits emballés ont ajouté du sucre ou de la couleur et ne sont pas aussi nutritifs que les variétés faites maison (10).

Pour préparer vos propres fruits, réduisez en purée les fruits de votre choix et mélangez-les avec du jus de citron et du sirop d’érable, si vous le souhaitez. Étalez la purée en couche fine sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin et séchez-la dans un déshydrateur ou dans votre four à 60 ° C (140 ° F) pendant environ six heures.

7. gâteaux de riz et d’avocat
Les gâteaux de riz sont une collation semblable aux craquelins. Ils sont fabriqués à partir de riz soufflé qui a été emballé et façonné en cercles.

Les gâteaux de riz les plus nutritifs sont fabriqués à partir de riz brun à grains entiers et contiennent peu d’autres ingrédients. Deux gâteaux de riz brun fournissent 14 grammes de glucides pour moins de 70 calories (11).

Les gâteaux de riz garnis d’avocat sont une collation végétalienne équilibrée qui contient à la fois des graisses et des fibres saines. Vous pouvez saupoudrer les gâteaux de riz de graines de sésame grillées pour plus de croquant et de saveur.

8. Houmous et légumes
Le houmous est une trempette végétalienne à base de pois chiches, d’huile, de jus de citron, d’ail et d’une pâte de graines de sésame appelée tahini.

Il est riche en fibres, en graisses saines, en vitamines B et en vitamine C. Les versions maison sont généralement plus nutritives que le houmous préparé commercialement et peuvent contenir des huiles végétales et des conservateurs (12, 13).

Vous pouvez associer un houmous fait maison ou acheté en magasin avec une carotte, du céleri, du concombre, des radis et autres légumes crus pour une collation végétalienne saine et croustillante.

9. Smoothies aux fruits et légumes
Les smoothies constituent une excellente collation à emporter pour les végétaliens.

Les ingrédients les plus utilisés dans les smoothies comprennent les fruits et les légumes riches en vitamines et en minéraux. Vous pouvez facilement créer votre propre smoothie en mélangeant du lait ou de l’eau à base de plantes avec vos fruits et légumes préférés, notamment les bananes, les baies, les épinards et le chou frisé.

Si vous suivez un régime végétalien, envisagez d’ajouter une boule de graines de lin ou de chia qui fournissent d’importants acides gras oméga-3 qui manquent à certains régimes végétaliens (14, 15).

10. Gruau Aux Fruits, Noix ou Graines
La farine d’avoine est faite en chauffant l’avoine avec un liquide. Il est généralement consommé au petit-déjeuner, mais peut être dégusté à tout moment de la journée pour une collation végétalienne rapide et saine.

Il est riche en fibres, fer, magnésium et plusieurs autres vitamines et minéraux. La cuisson des flocons d’avoine avec du lait d’amande non sucré et l’ajout de fruits en tranches et de noix ou de graines peuvent augmenter le contenu en éléments nutritifs (16).

La façon la plus saine de préparer des flocons d’avoine est de préparer vous-même ou de choisir des options instantanées sans ajout de sucres ou de sel.

11. Salsa et chips de tortilla maison
La salsa est généralement faite de tomates hachées, d’oignons, de jus de citron vert, de sel et d’assaisonnements.

C’est riche en vitamine C, en potassium et en lycopène, composé de plantes bénéfique des tomates. Des apports élevés en lycopène ont été associés à un risque plus faible de maladie cardiaque (17, 18).

La salsa est généralement consommée avec des croustilles tortilla, mais les croustilles achetées en magasin sont souvent préparées avec de l’huile végétale et un excès de sel. Pour préparer le vôtre, tranchez quelques tortillas, badigeonnez-les d’huile d’olive et faites cuire 15 minutes à 175 ° C (350 ° F).

12. Popcorn avec levure alimentaire

Le pop-corn est fabriqué en chauffant des grains de maïs séchés. Il peut être préparé dans un popper, un micro-ondes ou une bouilloire avec de l’huile sur le poêle.

Lorsque le pop-corn est préparé dans un popper à air, il peut constituer une collation végétalienne très nutritive. Une portion de deux tasses (16 grammes) représente près de 10% de la valeur quotidienne pour les fibres avec seulement 62 calories (19).

L’ajout de levure alimentaire peut améliorer encore plus la nutrition du maïs soufflé. Cette levure jaune en flocons est une protéine végétale de haute qualité, généralement enrichie en zinc et en vitamines B. Il a un goût savoureux que certaines personnes comparent au fromage (20).

13. Granola Maison
Il existe de nombreux types de céréales, mais la plupart contiennent de l’avoine, des noix ou des graines, des fruits secs, des épices et un édulcorant.

De nombreux granolas achetés en magasin sont chargés de sucre ajouté et d’huile végétale. D’autre part, les variétés maison peuvent constituer une collation végétalienne saine, riche en fibres, en protéines et en graisses saines (21).

Pour préparer votre propre granola, combinez de l’avoine à l’ancienne, des amandes, des graines de citrouille, des raisins secs et de la cannelle avec de l’huile de coco fondue et du sirop d’érable. Étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes à feu doux.

14. barres de fruits et noix
Les barres aux fruits et aux noix sont une collation facile à emporter qui peut être très nutritive.

Les marques qui ont des options végétaliennes incluent les barres LaraBars, GoMacro et KIND. Un LaraBar à la noix de cajou (48 grammes) contient cinq grammes de protéines, 6% de la DV pour le potassium et 8% de la DV pour le fer (22).

Vous pouvez également créer vos propres barres de fruits et de noix en combinant 1–2 tasse (125–250 grammes) de noix, une tasse (175 grammes) de fruits séchés et 1/4 tasse (85 grammes) de sirop d’érable ou de riz brun.

Étaler ce mélange dans un plat graissé de 20 cm (8 po) et cuire au four environ 20 minutes à 165 ° C (325 ° F).

15. Trempette aux haricots blancs et chips de pita maison
La trempette aux haricots blancs est généralement faite en mélangeant des haricots blancs ou cannellini avec de l’huile d’olive, du jus de citron, de l’ail et des herbes fraîches.

Les haricots blancs ont un profil nutritionnel impressionnant, contenant environ cinq grammes de protéines, plus de 10% de la valeur quotidienne pour le fer et quatre grammes de fibres dans seulement 1/4 tasse (50 grammes) (23).

La combinaison de croustilles pita et d’une trempette aux haricots blancs constitue un en-cas végétalien sain. Vous pouvez préparer des croustilles de pita maison en découpant des pitas de grains entiers, en les badigeonnant d’huile d’olive et en les cuisant pendant 10 minutes à 205 ° C (400 ° F).

16. Bouchées au beurre d’arachide et à la banane
Le beurre de cacahuète et la banane est une combinaison de collation populaire et saine.

Les bananes sont riches en potassium et en fibres, tandis que le beurre d’arachide fournit des protéines et des graisses saines. Les manger ensemble peut vous donner le sentiment d’être rassasié et satisfait (1, 24).

Pour faire des bouchées au beurre de cacahuète et à la banane, coupez une banane en tranches minces et étalez une couche de beurre de cacahuète entre deux tranches. Ces friandises ont un goût particulièrement délicieux lorsqu’elles sont congelées pendant au moins 30 minutes sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier parchemin au congélateur.

17. noix de coco séchées et chocolat noir
Pour une collation végétalienne saine qui satisfera également votre gourmandise, essayez de manger de la noix de coco séchée avec quelques carrés de chocolat noir.

La noix de coco séchée est fabriquée à partir de flocons ou de morceaux de noix de coco déshydratés. Les variétés non sucrées sont incroyablement nutritives. Elles contiennent 18% de la valeur quotidienne pour la fibre en une once (28 grammes) (25).

De plus, le chocolat noir contenant au moins 65% de cacao fournit des composés végétaux et peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Pour vous assurer que votre chocolat noir est végétalien, recherchez des marques ne contenant aucun produit animal (26).

18. chips de légumes

Les croustilles de légumes cuites au four à base de légumes tranchés, déshydratées ou cuites au four à basse température, constituent une délicieuse collation végétalienne.

Selon le type de légume, les croustilles de légumes cuits au four fournissent une variété d’éléments nutritifs. Par exemple, les carottes déshydratées sont chargées de vitamine A, tandis que les copeaux de betterave cuits au four sont riches en potassium et en folate (27, 28).

Vous pouvez préparer vos propres chips de légumes en cuisant des légumes coupés en fines tranches à une température de 90 à 120 ° C (200 à 250 ° F) pendant 30 à 60 minutes.

19. Noix épicées
Les types de noix les plus populaires sont les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les noix de Grenoble, les noix de macadamia et les pacanes.

Toutes les noix sont une option de collation végétalienne incroyablement nutritive. Par exemple, une once (23 grammes) d’amandes contient six grammes de protéines, plus de 12% de la valeur quotidienne pour les fibres et plusieurs vitamines et minéraux (29).

Les noix sont particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont enrobées d’épices. Vous pouvez acheter des noix épicées dans la plupart des épiceries. Pour faire des noix épicées faites maison, mélangez votre variété préférée dans de l’huile d’olive et des assaisonnements avant de cuire le mélange pendant 15 à 20 minutes à 175 ° C (350 ° F).

20. chips d’algues

Les croustilles aux algues sont fabriquées à partir de feuilles d’algues cuites au four, coupées en tranches et assaisonnées de sel.

Il s’agit d’une collation végétalienne hypocalorique, riche en folate (vitamine B9), en fibres et en vitamines A et C. Les algues sont également une excellente source d’iode, un nutriment naturellement présent dans l’eau de mer et essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde (30 , 31, 32).

Lorsque vous achetez des chips d’algues, recherchez des variétés contenant un minimum d’ingrédients, telles que SeaSnax, qui ne contient que des algues, de l’huile d’olive et du sel.

21. boules d’énergie sans cuisson
Les boules d’énergie désignent les petites bouchées qui sont généralement composées d’un mélange d’avoine, de noix, de graines, de beurre de noix, de fruits séchés, de sirop d’érable et, à l’occasion, de pépites de chocolat ou d’autres compléments.

Selon leurs ingrédients, ils peuvent constituer une collation végétalienne très nutritive avec des protéines, des fibres et des graisses saines favorisant la satiété et l’énergie (14, 24).

Pour préparer des boules d’énergie faites maison, vous pouvez combiner une tasse (90 grammes) d’avoine à l’ancienne, 1/2 tasse (125 grammes) de beurre d’arachide, 1/3 tasse (113 grammes) de sirop d’érable, deux cuillères à soupe de graines de chanvre et deux cuillères à soupe de raisins secs.

Diviser et rouler la pâte en boules et conserver au réfrigérateur.

22. Fourmis sur un journal
Les fourmis sur une bûche est le nom d’une collation populaire à base de bâtonnets de céleri farcis au beurre d’arachide et aux raisins secs.

Cette friandise végétalienne est riche en fibres de céleri, en graisses saines de beurre de cacahuète et en vitamines et minéraux des raisins secs (33).

Pour faire des fourmis sur une bûche, il suffit de couper quelques branches de céleri en morceaux, d’ajouter du beurre d’arachide et de saupoudrer de raisins secs.

23. dattes séchées farcies au beurre d’amande
Les dattes sont des fruits bruns caoutchouteux qui poussent sur des palmiers et ont une saveur douce et de noisette.

Ils contiennent des sucres naturels et des fibres qui peuvent vous donner un regain d’énergie. En fait, une date contient environ 18 grammes de glucides (34).

Pour une collation végétalienne saine, vous pouvez enlever les noyaux de dattes et les farcir avec du beurre d’amande. Cependant, gardez à l’esprit qu’ils sont riches en calories, alors n’oubliez pas de surveiller votre taille de portion.

24. raisins congelés
Les raisins sont de petits fruits sphériques qui poussent sur les vignes et se déclinent en violet, rouge, vert et noir.

Une tasse (151 grammes) de raisins contient 28% de la DV pour la vitamine K et 27% de la DV pour la vitamine C. Ils sont également riches en polyphénols, composés végétaux pouvant protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (35 , 36).

Les raisins congelés sont une délicieuse collation végétalienne. Pour une gâterie rafraîchissante, conservez les raisins dans un récipient dans votre congélateur et dégustez-en une poignée lorsque la faim vous frappe.

Le résultat final
Si vous suivez un régime végétalien ou essayez de réduire le nombre d’aliments pour animaux que vous mangez, c’est une bonne idée de garder des collations à base de plantes à la main.

Les collations végétaliennes ci-dessus sont un excellent moyen de combattre la faim entre les repas.

Elles sont faciles à préparer et constituent une option nutritive pour les végétaliens et ceux qui cherchent seulement à manger plus d’aliments à base de plantes.

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