18 aliments sains à manger en cas de fringales

1. fruits frais

Les fruits sont naturellement très sucrés et constituent un excellent choix lorsque vous avez envie de sucre.

En plus d'être délicieux, les fruits constituent une collation extrêmement nutritive. Il fournit des fibres prébiotiques, des antioxydants et des composés végétaux bénéfiques, le tout en très peu de calories (3, 4).

En outre, la consommation de fruits a été associée à une meilleure santé et à un risque moindre de maladies telles que les maladies cardiaques et l'obésité (5, 6).

Une étude réalisée en 2015 a révélé que la consommation de 300 grammes (ou 4 portions) de fruits par jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 16% (7).

Plongez-le dans un peu de chocolat noir ou préparez un bol de fruits mélangé pour que vos fruits ressemblent davantage à une gâterie.

2. Yaourt à la grecque

Le yaourt grec a un goût crémeux et indulgent, mais il est également très sain.

Il contient plus de protéines et moins de sucre que le yogourt ordinaire et constitue une bonne source de calcium, de vitamines B et de bactéries bénéfiques.

Cette combinaison de nutriments en fait un excellent aliment pour la santé de vos os et de votre système digestif (8, 9).

De plus, garnir votre yogourt grec de fruits peut apporter des bienfaits supplémentaires pour la santé et des nutriments (10).

3. une boisson chaude

Si vous essayez de surveiller votre apport calorique, essayez de vous préparer une boisson chaude.

Boire un café chaud, un thé ou un expresso après un repas peut vous aider à éviter la tentation du dessert.

Il peut également satisfaire le besoin de faire quelque chose, vous aidant ainsi à vous éloigner d'une envie.

Le café peut même augmenter la quantité d'une hormone de plénitude appelée peptide YY (11).

Le peptide YY a un effet coupe-faim qui peut vous aider à réduire votre apport en calories et à perdre du poids (12, 13).

4. Snack Bar

Bien que de nombreux snack-bars soient des aliments à forte teneur en sucre, il est possible de trouver ou de préparer des aliments sains pouvant ajouter de nombreux nutriments bénéfiques à votre alimentation.

Lorsque vous choisissez un snack-bar, choisissez-en un dont le traitement est minimal et qui contient des aliments entiers comme des fruits ou de l'avoine.

En outre, vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'elle ne contient pas de sucres ajoutés comme le sucre de table, le sucre de noix de coco ou les sirops de sucre.

Si les étiquettes nutritionnelles vous déconcertent et que vous n'êtes pas sûr des barres qui conviennent, essayez de créer votre propre snack-bar, comme dans cette recette.

5. chocolat noir

Si vous avez envie de chocolat, vous pouvez essayer d’échanger votre chocolat au lait habituel contre une petite quantité de chocolat noir.

Le chocolat noir composé d'au moins 70% de cacao est non seulement délicieux, mais il contient également une grande quantité d'antioxydants.

De plus, l'inclusion de chocolat noir dans votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque (14, 15).

Cependant, vous devrez toujours surveiller votre taille de portion. Bien que de petites quantités aient été associées à des bénéfices pour la santé, de plus grandes quantités ajouteront beaucoup de sucre à votre alimentation et pourraient ne pas avoir les mêmes effets protecteurs (16).

Tenez-vous en à un petit carré ou deux pour satisfaire votre envie.

6. beurre de fruits et de noix

Les fruits trempés dans du beurre de noix sont une délicieuse collation populaire auprès des personnes soucieuses de leur santé.

Manger une petite quantité de beurre de noix avec des fruits peut être le moyen idéal pour satisfaire une soif de friandises sucrées et croquantes.

Cette collation fournit toutes les vitamines, les minéraux et les fibres contenus dans les fruits, ainsi que les graisses saines, les protéines et les composés végétaux utiles contenus dans les noix (5, 17).

Toutefois, à lui seul, le beurre de noix peut être très facile à trop manger.

Pour que votre collation soit aussi saine que possible, surveillez la taille de votre portion et choisissez un beurre de noix contenant uniquement des noix (et peut-être un peu de sel).

7. fromage cottage

Le fromage cottage est un fromage à saveur douce, pauvre en calories mais très nutritif.

Bien qu'il ne contienne que 163 calories par tasse, il se compose d'environ 70% de protéines et contient de bonnes quantités de calcium, de vitamine B12 et de riboflavine (B2) (18).

Le contenu élevé en protéines et en calories du fromage cottage en fait un très bon choix de collation, surtout si vous essayez de perdre du poids.

En effet, il a été prouvé que les apports élevés en protéines provenant de produits laitiers comme le fromage cottage aidaient les gens à se sentir rassasiés plus longtemps, ce qui pourrait vous aider à manger moins et à perdre du poids (19, 20, 21).

8. crème glacée à la banane

Si vous avez envie de glaces sucrées et crémeuses, vous pouvez essayer de vous faire cette alternative saine.

La crème glacée à la banane est préparée en mélangeant des bananes mûres dans un robot culinaire et en les congelant pendant au moins une heure.

Cette collation est non seulement crémeuse et pleine de saveur, mais aussi beaucoup moins calorique et plus riche en fibres que la crème glacée ordinaire (22, 23).

Si vous souhaitez rendre cette gâterie plus intéressante, vous pouvez ajouter d'autres ingrédients comme du lait, des fruits ou des épices pour en mélanger la saveur.

9. Popcorn

Le pop-corn peut être une excellente collation pour satisfaire votre envie de sel sans faire exploser votre budget en calories, surtout si vous êtes enclin à grignoter des frites.

Cependant, la méthode de préparation, la taille de la portion et le choix de garniture sont essentiels pour choisir un maïs soufflé en bonne santé sur lequel grignoter.

Une portion de 3-tasse (environ 30 grammes) de maïs éclaté contient un peu plus de 100 calories, mais le fait de consommer de grandes portions sucrées avec du sucre ou du caramel peut entraîner une addition de calories (24, 25).

De plus, le maïs soufflé fait à la maison et soufflé à l'air contient beaucoup moins de calories que le maïs soufflé à l'huile chaude. Évitez les variétés à micro-ondes pré-emballées, qui regorgent d'ingrédients et de calories malsains.

Vous pouvez garder votre collation de maïs soufflé en bonne santé en choisissant du maïs soufflé éclaté à l'air, nature ou légèrement salé et en surveillant votre taille de portion.

10. chips de légumes

Les croustilles de légumes sont un autre choix pour ceux qui ont tendance à avoir envie de croustilles.

Ils sont fabriqués comme des croustilles, mais ils sont fabriqués à partir de légumes comme des algues, du chou frisé ou du panais au lieu de pommes de terre.

Cependant, certaines marques commerciales de ces croustilles peuvent contenir autant de calories, de sel et de gras que les croustilles ordinaires.

Lorsque vous choisissez des croustilles de légumes, assurez-vous de manger des en-cas sains et faibles en calories et essayez de préparer vous-même votre repas à la maison en suivant cette recette.

11. olives

Si vous avez envie de manger, mais vous devez surveiller votre apport calorique, essayez de grignoter des olives.

Les olives sont un petit fruit piqué qui fait souvent partie du régime méditerranéen sous forme d'huile d'olive (26).

Ils sont faibles en calories et contiennent un large éventail de composés végétaux bénéfiques.

En outre, l'acide oléique, la principale graisse trouvée dans les olives, a été associé à certains avantages pour la santé, notamment une réduction de l'inflammation et une amélioration de la santé cardiaque (27).

12. Edamame

Les édamames sont des graines de soja immatures. Les gens les font souvent bouillir, puis les saupoudrent de sel avant de faire éclater les haricots pour une collation savoureuse.

Si vous avez envie de quelque chose d'un peu salé, edamame est un excellent choix.

Cette collation hypocalorique est riche en fibres, en protéines et en un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine K et de l'acide folique. 1 tasse (155 grammes) d’edamame contient environ 190 calories et 17 grammes de protéines (28).

Il contient également 52% du RDI pour la vitamine K et plus de 100% du RDI pour le folate.

Cela fait d'edamame une collation vraiment saine et un excellent choix pour mettre fin à vos envies salées.

13. Soupe Miso

La soupe miso peut également être un excellent choix pour traiter les envies salées.

La pâte de miso, son ingrédient principal, est obtenue par fermentation du soja avec du sel, des grains et un type de champignon appelé koji.

Cette soupe japonaise n’est pas seulement savoureuse et pauvre en calories, elle constitue une bonne source de fibres, de protéines, de composés végétaux bienfaisants et de quelques vitamines et minéraux (29).

Il a également été lié à quelques avantages pour la santé.

Par exemple, une étude a révélé que les Japonaises consommant régulièrement de la soupe miso avaient un risque moins élevé de cancer du sein (30).

Une autre étude a révélé que les femmes japonaises qui consommaient beaucoup de composés végétaux provenant d’aliments à base de soja, comme la soupe miso, présentaient un risque moins élevé d’attaque cérébrale (31).

14. Trail Mix

Trail mix est une collation pratique composée de fruits secs et de noix.

La recette exacte peut varier, mais la combinaison de noix et de fruits peut en faire un excellent choix si vous avez envie de quelque chose de sucré et de salé.

Trail mix peut également vous aider à inclure des noix dans votre alimentation.

Les noix contiennent une vaste gamme de nutriments utiles et ont été associées à de nombreux avantages pour la santé, notamment un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (17, 32, 33).

En outre, ils peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en réduisant vos niveaux de petites particules dangereuses et dangereuses de cholestérol LDL (34).

Cependant, surveillez votre taille de portion. Une tasse de mélange de sentiers contient près de 700 calories, alors tenez-vous-en à une poignée pour éviter de trop manger.

15. dates

Les dattes sont un type de fruit piqué qui est souvent consommé après avoir été séché.

Ils sont très doux et contiennent beaucoup de sucre.

Cependant, ils constituent une riche source d'antioxydants et contiennent des fibres, du potassium, du fer et un certain nombre de composés végétaux bénéfiques (35).

Si vous avez envie de quelque chose de sucré, quelques dates peuvent aider à satisfaire votre envie, tout en fournissant à votre corps d'autres nutriments bénéfiques.

De plus, si vous recherchez une friandise sucrée et croustillante, essayez de farcir vos dattes d'amandes.

16. boissons froides

Si vous avez envie d'un soda sucré, il se peut que vous ayez soif.

Essayez d’opter pour une alternative plus saine pour étancher votre soif et satisfaire votre besoin d’eau autre que de l’eau ordinaire.

Vous pouvez essayer de boire du thé glacé ou de l'eau gazeuse.

Ajoutez-y beaucoup de glace et une tranche de citron pour que ce soit plus agréable.

17. baies

Si vous avez tendance à avoir des envies de sucre, les baies peuvent répondre à vos besoins en sucre, tout en ajoutant des nutriments vraiment bénéfiques à votre alimentation.

En plus d'être très faciles à préparer, les baies sont très nutritives.

Ils sont doux, pauvres en calories, riches en fibres et riches en vitamines et en minéraux.

Leur teneur élevée en antioxydants signifie également qu'ils possèdent de fortes propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent jouer un rôle dans la protection de maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer (36, 37, 38).

18. houmous avec des légumes

Si vous avez faim et que vous avez envie d'un en-cas savoureux, essayez des légumes trempés dans du houmous.

Le houmous est composé de pois chiches, d'ail et d'huile d'olive, des ingrédients essentiels du régime méditerranéen très sain, qui a été associé à une meilleure santé cardiaque (39).

Manger cette collation avec des légumes peut augmenter votre consommation de légumes et ajouter des nutriments précieux à votre alimentation.

Le résultat final

Les fringales peuvent être difficiles à gérer.

Heureusement, les options de collations santé présentées dans cet article peuvent satisfaire vos envies et servir de complément nutritif à votre régime alimentaire.

Si vous le pouvez, essayez de planifier à l’avance et d’avoir des collations santé à votre disposition pour vous empêcher de consommer de la malbouffe.