17 conseils éprouvés pour mieux dormir la nuit

Une bonne nuit de sommeil est tout aussi importante qu’un exercice régulier et une alimentation saine.

Des recherches ont montré qu’un sommeil médiocre avait des effets négatifs immédiats sur vos hormones, votre performance physique et vos fonctions cérébrales (1, 2, 3, 4, 5).

Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants (5, 6, 7).

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à faire de l’exercice et à être en meilleure santé (2, 8, 9, 10).

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont toutes deux diminué. En fait, de nombreuses personnes dorment régulièrement de manière médiocre (11, 12).

Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, passer une bonne nuit de sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.

Voici 17 conseils factuels pour mieux dormir la nuit.

Sommeil mis à jour

1. Augmenter l’exposition à la lumière vive pendant la journée

Votre corps possède une horloge de pointage naturelle appelée rythme circadien (13, 14).

Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones, vous aide à rester éveillé et indique à votre corps le moment de dormir (14, 15).

La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aident à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l’énergie diurne, ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne (16, 17, 18).

Chez les personnes souffrant d’insomnie, l’exposition à la lumière vive diurne améliorait la qualité et la durée du sommeil. Cela a également réduit le temps d’endormissement de 83% (19).

Une étude similaire menée auprès d’adultes plus âgés a révélé qu’une exposition à la lumière vive pendant la journée augmentait la quantité de sommeil de deux heures et l’efficacité du sommeil de 80% (20).

Bien que la plupart des recherches portent sur des personnes souffrant de graves problèmes de sommeil, une exposition quotidienne à la lumière vous aidera probablement même si votre sommeil est moyen.

Essayez de vous exposer tous les jours au soleil ou, si cela n’est pas pratique, investissez dans un appareil ou une ampoule artificielle à lumière vive.

Résumé Un ensoleillement quotidien ou une lumière artificielle peuvent améliorer la qualité et la durée du sommeil, en particulier en cas de troubles du sommeil graves ou d’insomnie.

2. Réduire l’exposition à la lumière bleue le soir

L’exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l’exposition à la lumière nocturne a l’effet inverse (21, 22).

Encore une fois, cela est dû à son impact sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau à penser qu’il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à obtenir un sommeil profond (23, 24).

La lumière bleue – que les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs émettent en grandes quantités – est la pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire l’exposition à la lumière bleue la nuit. Ceux-ci inclus:

  • Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue (24, 25).
  • Téléchargez une application telle que f.lux pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.
  • Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ceux-ci sont disponibles pour les modèles iPhone et Android.
  • Arrêtez de regarder la télévision et éteignez toute lumière vive deux heures avant de vous coucher.

Résumé La lumière bleue incite votre corps à penser qu’il fait jour. Il existe plusieurs moyens de réduire l’exposition à la lumière bleue le soir.

3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée

La caféine a de nombreux avantages et est consommée par 90% de la population américaine (26, 27, 28, 29, 30).

Une seule dose peut améliorer la concentration, l’énergie et les performances sportives (31, 32, 33).

Cependant, lorsqu’il est consommé tard dans la journée, le café stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu’à six heures avant d’aller au lit détériorait considérablement la qualité du sommeil (34).

La caféine peut rester élevée dans le sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 15 heures-16 heures. n’est pas recommandé – surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir (31, 35).

Si vous avez envie d’une tasse de café en fin d’après-midi ou le soir, choisissez du café décaféiné.

Résumé La caféine peut considérablement détériorer la qualité de votre sommeil, surtout si vous en buvez beaucoup en fin d’après-midi ou en soirée.

4. Réduire les siestes irrégulières ou longues

Bien que les courtes siestes soient bénéfiques, les longues ou irrégulières pendant la journée peuvent nuire à votre sommeil.

Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pouvez avoir du mal à dormir la nuit (36, 37).

En fait, dans une étude, les participants ont fini par être plus somnolents pendant la journée après avoir pris une sieste (37).

Une autre étude a montré que bien que faire une sieste de 30 minutes ou moins puisse améliorer la fonction cérébrale pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil (38).

Cependant, certaines études démontrent que ceux qui ont l’habitude de faire des siestes régulières dans la journée ne connaissent pas une qualité de sommeil médiocre ni un sommeil perturbé la nuit.

Si vous faites des siestes de jour et si vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les effets de la sieste dépendent de l’individu (39, 40, 41).

Résumé Les longues siestes pendant la journée peuvent nuire à la qualité du sommeil. Si vous avez du mal à dormir la nuit, arrêtez de faire la sieste ou écourtez-la.

5. Essayez de dormir et de vous réveiller à des heures régulières

Le rythme circadien de votre corps fonctionne sur une boucle fixe, s’alignant sur le lever et le coucher du soleil.

Être compatible avec vos heures de sommeil et de réveil peut contribuer à la qualité du sommeil à long terme (42).

Une étude a révélé que les participants qui dormaient de manière irrégulière et qui se couchaient tard le week-end ont signalé des problèmes de sommeil (43).

D’autres études ont mis en évidence que des régimes de sommeil irréguliers peuvent modifier votre rythme circadien et vos niveaux de mélatonine, lesquels signalent à votre cerveau de dormir (43, 44, 45).

Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l’habitude de vous lever et de vous coucher à des heures semblables. Après plusieurs semaines, vous n’aurez peut-être même pas besoin d’une alarme.

Résumé Essayez de vous inscrire à un cycle veille / sommeil régulier, surtout le week-end. Si possible, essayez de vous réveiller naturellement à une heure similaire tous les jours.

6. Prendre un supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone clé du sommeil qui indique à votre cerveau quand il est temps de se détendre et d’aller au lit (46).

Les suppléments de mélatonine sont une aide au sommeil extrêmement populaire.

Souvent utilisée pour traiter l’insomnie, la mélatonine peut être l’un des moyens les plus faciles de s’endormir plus rapidement (47, 48).

Dans une étude, 2 mg de mélatonine avant de se coucher amélioraient la qualité du sommeil et de l’énergie le lendemain et aidaient les gens à s’endormir plus rapidement. Dans une autre étude, la moitié du groupe s’est endormie plus rapidement et la qualité de son sommeil s’est améliorée de 15% (48, 49).

De plus, aucun effet de sevrage n’a été rapporté dans les études susmentionnées.

La mélatonine est également utile lorsque vous voyagez et que vous vous ajustez à un nouveau fuseau horaire, car elle aide le rythme circadien de votre corps à revenir à la normale (50).

Dans certains pays, vous avez besoin d’une ordonnance pour la mélatonine. Dans d’autres, la mélatonine est largement disponible dans les magasins ou en ligne. Prendre environ 1 à 5 mg 30 à 60 minutes avant de se coucher.

Commencez avec une faible dose pour évaluer votre tolérance, puis augmentez-la lentement au besoin. La mélatonine pouvant altérer la chimie du cerveau, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de l’utiliser.

Vous devriez également parler à un fournisseur de soins de santé si vous envisagez d’utiliser la mélatonine comme aide au sommeil pour votre enfant, car l’utilisation à long terme de ce supplément chez l’enfant n’a pas été bien étudiée.

Résumé Un supplément de mélatonine est un moyen facile d’améliorer la qualité du sommeil et de s’endormir plus rapidement. Prenez 1 à 5 mg environ 30 à 60 minutes avant de vous coucher.

7. Considérez ces autres suppléments

Plusieurs suppléments peuvent induire une relaxation et vous aider à dormir, notamment:

  • Ginkgo biloba: Herbe naturelle avec de nombreux avantages, elle peut aider au sommeil, à la relaxation et à la réduction du stress, mais les preuves sont limitées. Prenez 250 mg 30 à 60 minutes avant d’aller au lit (51).
  • Glycine: Quelques études montrent que 3 grammes d’acide aminé glycine peuvent améliorer la qualité du sommeil (52, 53, 54).
  • Racine de valériane: Plusieurs études suggèrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité du sommeil. Prendre 500 mg avant de se coucher (55, 56, 57).
  • Magnésium: Responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil (58, 59, 60).
  • L-théanine: Un acide aminé, la l-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prenez 100 à 200 mg avant de vous coucher (61, 62).
  • Lavande: Une herbe puissante avec de nombreux avantages pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédentaire pour améliorer le sommeil. Prendre 80 à 160 mg contenant 25 à 46% de linalol (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Assurez-vous d’essayer ces suppléments un à la fois. Bien qu’ils ne constituent pas une solution miracle aux problèmes de sommeil, ils peuvent être utiles lorsqu’ils sont associés à d’autres stratégies de sommeil naturelles.

Résumé Plusieurs suppléments, dont la lavande et le magnésium, peuvent aider à la relaxation et à la qualité du sommeil lorsqu’ils sont combinés avec d’autres stratégies.

8. Ne buvez pas d’alcool

Prendre quelques verres la nuit peut nuire à votre sommeil et à vos hormones.

On sait que l’alcool provoque ou augmente les symptômes d’apnée du sommeil, de ronflement et de troubles du sommeil (70, 71).

Il modifie également la production nocturne de mélatonine, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps (72, 73, 74, 75).

Une autre étude a révélé que la consommation nocturne d’alcool diminuait l’élévation naturelle de l’hormone de croissance humaine (HGH) pendant la nuit, qui joue un rôle dans votre rythme circadien et remplit de nombreuses autres fonctions essentielles (76).

Résumé Évitez de consommer de l’alcool avant d’aller au lit, car cela peut réduire la production de mélatonine pendant la nuit et perturber les habitudes de sommeil.

Add Comment