- La recherche montre que la personne moyenne gagnera £ 0.82 pendant les vacances de Thanksgiving et de Noël.
- Les nutritionnistes disent que nous pouvons faire beaucoup pour éviter de trop manger au cours de cette période de l’année.
- Être conscient de la taille d’une portion saine peut aider. Changer vos méthodes de cuisson et faire des substitutions plus saines iront également très loin.
Thanksgiving est réputé pour être un jour férié, alors que nous sommes nombreux à abuser de nos aliments réconfortants gras et sucrés préférés.
« Ce qui, si ce n’est qu’un jour, n’est pas si terrible », a noté Shereen Jegtvig, nutritionniste à l’Université de Bridgeport dans le Connecticut.
Cependant, elle souligne que souvent, «le problème, c’est que Thanksgiving n’est que le début de la frénésie des vacances.»
En fait, une étude de 2016 a révélé que le poids moyen de l’Américain augmentait de 0,2% par rapport à Thanksgiving et de 0,4% à Noël. L’étude a en outre noté que la personne moyenne gagne environ 1 livre par saison de vacances.
Bien que cela puisse sembler peu, les chercheurs disent que souvent nous ne perdons pas ce gain après les vacances, ce qui entraîne un gain de poids insidieux.
Cela ne doit pas nécessairement être ainsi. En gardant un œil sur la taille des portions et en choisissant des options plus saines, nous pouvons savourer notre repas de Thanksgiving sans craindre un gain de poids potentiel.
Quelle est la taille d’une portion saine pour vos aliments préférés de Thanksgiving?
En ce qui concerne la taille des portions, Jegtvig souligne que la taille de la portion n’est pas nécessairement la même chose.
La taille de la portion est un montant fixe – par exemple, 1/2 tasse – qui sert à calculer le nombre de calories d’un élément en particulier.
La taille de la portion, cependant, est la quantité de nourriture que vous choisissez de manger.
La taille de la portion peut donc être équivalente à plusieurs portions, en fonction de la quantité que vous choisissez de manger.
Manger plus sainement consiste donc à faire de meilleurs choix en matière de préparation des aliments et à choisir des portions qui conviennent à nos besoins nutritionnels personnels.
Jegtvig suggère que la taille de la portion est souvent un bon point de départ pour juger de ce qui constitue une portion saine.
Les informations suivantes peuvent être utilisées comme guide pour vous aider à choisir des portions saines pour plusieurs plats populaires de Thanksgiving, mais vos besoins individuels varieront.
Sauf indication contraire, les plages de calories sont estimées à partir des données du ministère de l’Agriculture.
Dinde rôtie
Portion: 3 onces
Calories: 120 à 165
Options plus saines: “La Turquie est bonne. C’est une excellente source de protéines sans être riche en graisses saturées », a déclaré Jegtvig.
La méthode de préparation importe cependant.
La dinde à frire ajoutera plus de gras et de calories. Laisser la peau ajoutera également au compte. La coupe choisie est également importante.
Ton meilleur choix? Poitrine de poitrine rôtie sans peau.
Rembourrage
Portion: 1/2 tasse
Calories: 110 à 200
Options plus saines: Jegtvig conseille d’ajouter plus de légumes à votre farce pour améliorer la santé de votre repas.
Ainsi, avec un plat comme la farce, vous pouvez ajouter plus de légumes à votre recette tout en allégeant le pain, la viande et le gras ajouté.
Purée de pomme de terre
Portion: 1/2 tasse
Calories: 210 à 240
Options plus saines: Utilisez du lait sans gras et du bouillon de poulet faible en sodium au lieu du lait entier et du beurre.
Sharon Palmer, diététiste et nutritionniste, suggère d’ajouter des carottes ou du céleri à la purée de pommes de terre pour les alléger.
L’huile d’olive est également une alternative plus saine au beurre.
Sauce
Portion: 1/4 tasse
Calories: 15 à 35
Options plus saines: Lors de la préparation de votre sauce, n’oubliez pas que le jus de cuisson est plein de graisse 56 grammes par tasse de sauce. Réfrigérez d’abord et retirez le jus de cuisson solidifié avant de préparer votre sauce.
Jegtvig suggère que vous surveilliez votre consommation de sauce car elle est si grasse. Gardez votre portion petite.
Casserole de haricots verts
Portion: 1/2 tasse
Calories: 89 à 240
Options plus saines: Selon Campbell’s, vous pouvez substituer le potage à la crème de champignons condensé Demande saine de Campbell à son potage régulier. Utilisez 1% de lait au lieu de lait entier. Substituez 2 cuillères à soupe et 1 tasse d’oignons frits pour 1 boîte d’oignons frits.
Ces changements réduiront considérablement les matières grasses et les calories par rapport à la recette originale. Vous pouvez également utiliser de la sauce de soja à teneur réduite en sodium si votre apport en sodium vous préoccupe.
Jegtvig vous recommande de choisir «des haricots verts avec des amandes et du jus de citron au lieu d’une cocotte riche en calories» pour une option encore plus saine.
Macaroni au fromage
Portion: 1/2 tasse
Calories: 225 à 290
Options plus saines: Substituez du lait et du fromage faibles en gras dans votre recette. Utilisez des pâtes de blé entier pour renforcer les fibres.
Palmer suggère d’utiliser «de la courge musquée, des carottes ou des pois pour mélanger plus de légumes et alléger la recette».
Casserole de patates douces
Portion: 1/2 tasse
Calories: 105 à 225
Options plus saines: À elles seules, les patates douces constituent une option très saine.
L’important est de ne pas trop vous soucier de ce que vous leur ajoutez. Lorsque vous ajoutez de la guimauve, de la cassonade et du beurre, cela ajoute de manière significative à votre apport en calories, en matières grasses et en sucre.
«Réduisez les édulcorants et les guimauves et ajoutez des fruits, tels que des abricots secs ou des pêches, pour offrir une douceur naturelle. En outre, réduisez la margarine ou le beurre », a déclaré Palmer.
Sauce à la canneberge
Portion: 1/4 tasse
Calories: 110 à 160
Options plus saines: Les canneberges elles-mêmes sont très saines. Ils contiennent peu de sucre et de glucides, mais aussi beaucoup de nutriments et de fibres.
Préparés sous forme de sauce aux canneberges, ils deviennent toutefois très riches en sucre ajouté. La clé d’une préparation plus saine consiste à ajouter du sucré en utilisant des fruits ou un édulcorant sans sucre, tel que la stevia.
Palmer suggère de faire une relish de canneberges fraîche, très savoureuse mais avec moins de sucre.
Rouleaux
Portion: 1 rouleau
Calories: 210 à 270
Options plus saines: En ce qui concerne le pain, votre meilleure option est le pain à grains entiers. Les grains entiers contiennent des nutriments essentiels qui sont extraits des grains transformés. Ils sont également plus riches en fibres.
Palmer suggère de garder des rouleaux de petite taille.
Tarte à la citrouille
Portion: 1 tranche
Calories: 290 à 375
Options plus saines: Dr. Michael Greger suggère de faire de telles substitutions comme des dattes dénoyautées pour éliminer le sucre ajouté et la croûte de tourte de blé entier pour sa nutrition ajoutée et ses fibres.
Le tofu peut également remplacer les œufs et le lait pour réduire les graisses saturées et le cholestérol.
Conseils supplémentaires pour un repas de Thanksgiving plus sain
Jegtvig et Palmer suggèrent de suivre ces conseils supplémentaires pour contribuer à la santé de votre Thanksgiving:
- Mangez des portions plus petites. «Comme il y a souvent plusieurs choix, mettez juste une cuillerée des aliments qui vous intéressent», a déclaré Palmer. « N’oubliez pas qu’une cuillère est souvent suffisante pour bien apprécier les saveurs de ce goût. »
- Pratiquez la règle des 80%. Arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié mais pas rassasié, déclare Palmer.
- Divisez votre assiette en quartiers. «Un quart pour la dinde ou le jambon ou quelle que soit la source de protéines. Un quart pour les féculents comme les pommes de terre, les pâtes. Et la moitié pour les légumes verts et colorés », a conseillé Jegtvig.
- Utilisez des assiettes plus petites. Des études ont indiqué que cela pourrait vous aider à manger moins.
- Mangez des desserts plus petits. Vous pouvez également essayer de manger des baies ou des fruits frais à la place lorsque vous avez besoin de quelque chose de sucré, dit Jegtvig.
- Mangez des entrées plus saines, comme des légumes et des trempettes, plutôt que des croustilles et des trempettes. Cela contribuera à réduire votre consommation d’aliments plus riches en calories, déclare Jegtvig.
- Ne mangez pas trop vite. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour vous assurer que vous êtes rassasié, déclare Jegtvig. Manger plus lentement lui donnera le temps de reconnaître que vous en avez assez.
- Surveillez votre consommation d’alcool. L’alcool ajoute des calories et réduit vos inhibitions, de sorte que vous mangez plus. Essayez de boire de l’eau entre les boissons pour ralentir votre consommation, suggère Jegtvig.
- Inclure des options plus légères avec votre repas. Si vous mangez avec quelqu’un d’autre, vous pouvez apporter vos propres plats plus sains pour contribuer au repas, dit Palmer.
- Faites des versions plus saines de vos aliments réconfortants préférés. Souvent, vous pouvez créer une version d’une recette plus saine mais toujours savoureuse en remplaçant des ingrédients, note Palmer.
- Ne soyez pas trop punitif sur vous-même. «C’est le moment de profiter de vos amis et de votre famille», a déclaré Palmer. « Vos objectifs de perte de poids seront là pour vous demain. »
La ligne du bas
Bien que les gens aient tendance à prendre du poids pendant les vacances, il ne s’agit pas nécessairement de votre destin.
Les nutritionnistes disent que nous pouvons faire beaucoup pour éviter de trop manger. Être conscient de la taille d’une portion saine peut aider. Changer vos méthodes de cuisson et faire des substitutions plus saines iront également très loin.
Rappelez-vous cependant que Thanksgiving est un jour. Si vous choisissez de vous concentrer sur la famille et les amis pendant la journée plutôt que sur votre régime alimentaire, votre régime alimentaire sain sera toujours là demain.
C’est ce que vous faites régulièrement qui compte.
