Bananes : bonnes ou mauvaises

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30 avril 2022

Les bananes sont parmi les plus populaires au monde.

Ils sont très portables et faciles à consommer, ce qui en fait une collation idéale à emporter.

Les bananes sont également assez nutritives et contiennent de grandes quantités de fibres et d’antioxydants.

Cependant, de nombreuses personnes ont des doutes sur les bananes en raison de leur forte teneur en sucre et en glucides.

Cet article examine en détail les bananes et leurs effets sur la santé.

Les bananes contiennent plusieurs nutriments importants
Plus de 90% des calories contenues dans les bananes proviennent de .

Au fur et à mesure que la banane mûrit, l’amidon qu’elle contient se transforme en sucre.

Pour cette raison, les bananes non mûres (vertes) sont riches en amidon et en amidon résistant, tandis que les bananes mûres (jaunes) contiennent principalement du sucre.

Les bananes contiennent également une quantité décente de fibres et sont très faibles en matières grasses.

Il existe de nombreux types de bananes, ce qui fait varier la taille et la couleur. Une banane de taille moyenne (118 grammes) en contient environ 105 .

Une banane de taille moyenne contient également les nutriments suivants ():

Potassium: 9% du RDI.
Vitamine B6 : 33% du RDI.
Vitamine C: 11% du RDI.
Magnésium: 8% du RDI.
Cuivre: 10% du RDI.
Manganèse: 14% du RDI.
Fibre: 3,1 grammes.

Les bananes contiennent également d’autres composés végétaux bénéfiques et des antioxydants, notamment la dopamine et la catéchine ().

Pour plus de détails sur les nutriments contenus dans les bananes, contient tout ce que vous devez savoir.

Conclusion :
Les bananes sont une bonne source de plusieurs nutriments, dont le potassium, la vitamine B6, la vitamine C et les fibres. Ils contiennent également divers antioxydants et composés végétaux.

Les bananes sont riches en fibres et en amidon résistant

fait référence aux glucides qui ne peuvent pas être digérés dans le système digestif supérieur.

Un apport élevé en fibres a été associé à de nombreux avantages pour la santé. Chaque banane contient environ 3 grammes, ce qui en fait une bonne source de fibres (, ).

Les bananes vertes ou non mûres sont riches en , un type de glucide indigeste qui fonctionne comme une fibre. Plus la banane est verte, plus la teneur en amidon résistant ().

L’amidon résistant a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé (, , , , , , ):

Amélioration de la santé du côlon.
Augmentation de la sensation de satiété après les repas.
Réduit .
Baisse du taux de sucre dans le sang après les repas.

La pectine est un autre type de fibres alimentaires que l’on trouve dans les bananes. La pectine donne une forme structurelle aux bananes, les aidant à conserver leur forme.

Lorsque les bananes deviennent trop mûres, les enzymes commencent à décomposer la pectine et le fruit devient mou et pâteux ().

Les pectines peuvent réduire l’appétit et modérer la glycémie après les repas. Ils peuvent également aider à protéger contre le cancer du côlon (, , , ).

Conclusion :
Les bananes sont riches en fibres. Les bananes non mûres sont également riches en amidon résistant et en pectine, qui peuvent apporter de nombreux bienfaits pour la santé.

Comment les bananes affectent-elles la perte de poids ?

Aucune étude n’a étudié les effets des bananes sur .

Cependant, une étude sur des personnes obèses et diabétiques a étudié comment la banane non mûre amidon (riche en amidon résistant) affecte le poids corporel et la sensibilité à l’insuline.

Ils ont découvert que la prise de 24 grammes d’amidon de banane par jour pendant 4 semaines provoquait une perte de poids de 2,6 livres (1,2 kg), tout en améliorant la sensibilité à l’insuline ().

D’autres études ont également établi un lien entre la consommation de fruits et la perte de poids. Les fruits sont riches en fibres, et un apport élevé en fibres a été associé à un poids corporel plus faible (, , ).

De plus, l’amidon résistant a récemment fait l’objet d’une certaine attention en tant qu’ingrédient favorable à la perte de poids ().

Il peut contribuer à la perte de poids en augmentant la satiété et en réduisant l’appétit, aidant ainsi les gens à manger moins de calories (, ).

Bien qu’aucune étude n’ait montré que les bananes en soi provoquent une perte de poids, ils ont plusieurs propriétés qui devraient en faire un .

Cela étant dit, les bananes ne sont pas un bon aliment pour . Une banane de taille moyenne contient 27 grammes de glucides.

Conclusion :
La teneur en fibres des bananes peut favoriser la perte de poids en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l’appétit. Cependant, la teneur élevée en glucides des bananes les rend inadaptées aux régimes à faible teneur en glucides.

Les bananes sont riches en potassium

Les bananes sont une source alimentaire majeure de potassium.

Une banane de taille moyenne contient environ 0,4 gramme de potassium, soit 9 % du RDI.

Le potassium est un minéral important dont beaucoup de gens ne consomment pas assez. Il joue un rôle crucial dans le contrôle de la pression artérielle et la fonction rénale ().

Une alimentation riche en potassium peut aider à abaisser la tension artérielle et avoir un effet positif sur la santé cardiaque. Un apport élevé en potassium est lié à un risque réduit de maladie cardiaque (, , ).

Conclusion :
Les bananes sont riches en potassium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque.

Les bananes contiennent également une quantité décente de magnésium

Les bananes sont une bonne source de magnésium, car elles contiennent 8% du RDI.

Le magnésium est un minéral très important dans le corps, et des centaines de processus différents en ont besoin pour fonctionner.

Un apport élevé en magnésium peut protéger contre diverses maladies chroniques, notamment l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2 ().

Le magnésium peut également jouer un rôle bénéfique dans la santé des os (, , ).

Conclusion :
Les bananes sont une bonne source de magnésium, un minéral qui joue des centaines de rôles dans le corps. Le magnésium peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Les bananes peuvent avoir des avantages pour la santé digestive

Les bananes vertes non mûres sont riches en amidon résistant et en pectine.

Ces composés agissent comme des nutriments prébiotiques, qui nourrissent les bonnes bactéries du système digestif ().

Ces nutriments sont fermentés par les bonnes bactéries du côlon, qui génèrent du butyrate ().

Le butyrate est un acide gras à chaîne courte qui contribue à la santé digestive. Il peut également réduire le risque de cancer du côlon (, ).

Conclusion :
Les bananes vertes non mûres sont riches en amidon résistant et en pectine, ce qui peut favoriser la santé digestive et réduire le risque de cancer du côlon.

Les bananes sont-elles sans danger pour les diabétiques ?

Les avis sont partagés quant à savoir si les bananes sont sans danger pour les personnes atteintes de diabète, car elles sont riches en amidon et en sucre.

Cependant, ils se classent toujours de bas à moyen sur l’indice glycémique, qui mesure comment les aliments affectent l’augmentation de la glycémie après un repas.

Les bananes ont un indice glycémique de 42 à 62, selon leur maturité ().

Consommer des quantités modérées de bananes devrait être sans danger pour les personnes atteintes de diabète, mais elles voudront peut-être éviter de manger de grandes quantités de bananes bien mûres.

De plus, il convient de noter que les diabétiques doivent toujours s’assurer de surveiller attentivement leur glycémie après avoir mangé des aliments riches en glucides et en sucre.

Conclusion :
Manger une quantité modérée de bananes ne devrait pas augmenter de manière significative le taux de sucre dans le sang. Cependant, les diabétiques doivent être prudents avec les bananes bien mûres.

Les bananes ont-elles des effets négatifs sur la santé ?

Les bananes ne semblent pas avoir d’effets indésirables graves.

Cependant, les personnes allergiques au latex peuvent également être allergiques aux bananes.

Des études ont montré qu’environ 30 à 50 % des personnes allergiques au latex sont également sensibles à certains aliments végétaux ().

Conclusion :
Les bananes ne semblent pas avoir d’effets négatifs connus sur la santé, mais elles peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes allergiques au latex.

Comme la plupart des fruits, les bananes sont très saines

Les bananes sont très nutritives.

Ils contiennent des fibres, du potassium, de la vitamine C, de la vitamine B6 et plusieurs autres composés végétaux bénéfiques.

Ces nutriments peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, tels que la santé digestive et cardiaque.

Bien que les bananes ne conviennent pas à un régime pauvre en glucides et puissent causer des problèmes à certains diabétiques, elles constituent globalement un aliment incroyablement sain.

Céréales : sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous

Par

admin

30 avril 2022

Les céréales sont la plus grande source d’énergie alimentaire au monde.

Les trois types les plus couramment consommés sont le blé, le riz et le maïs.

Malgré une consommation généralisée, les effets des céréales sur la santé sont assez controversés.

Certains pensent qu’ils sont un élément essentiel d’une alimentation saine, tandis que d’autres pensent qu’ils causent des dommages.

Aux États-Unis, les autorités sanitaires recommandent aux femmes de consommer 5 à 6 portions de céréales par jour et aux hommes de 6 à 8 (1).

Cependant, certains experts de la santé pensent que nous devrions éviter autant que possible les céréales.

Avec la popularité croissante du régime paléo, qui élimine les céréales, les gens du monde entier évitent désormais les céréales parce qu’ils pensent qu’ils sont malsains.

Comme c’est souvent le cas en nutrition, il y a de bons arguments des deux côtés.

Cet article examine en détail les céréales et leurs effets sur la santé, en examinant à la fois les bonnes et les mauvaises choses.

Que sont les céréales ?

Les grains de céréales (ou simplement les grains) sont de petites graines sèches dures et comestibles qui poussent sur des plantes herbacées appelées céréales.

Ils sont un aliment de base dans la plupart des pays et fournissent de loin plus d’énergie alimentaire dans le monde que tout autre groupe alimentaire.

Les céréales ont joué un rôle majeur dans l’histoire de l’humanité, et l’agriculture céréalière est l’une des principales avancées qui ont alimenté le développement de la civilisation.

Ils sont consommés par l’homme, et également utilisés pour nourrir et engraisser le bétail. Ensuite, les grains peuvent être transformés en divers produits alimentaires différents

Aujourd’hui, les céréales les plus produites et consommées sont le maïs (ou maïs), le riz et le blé.

D’autres céréales consommées en plus petites quantités comprennent l’orge, l’avoine, le sorgho, le millet, le seigle et plusieurs autres.

Ensuite, il y a aussi des aliments appelés pseudocéréales, qui ne sont techniquement pas des céréales, mais sont préparés et consommés comme des céréales. Ceux-ci comprennent le quinoa et le sarrasin.

Les aliments à base de céréales comprennent le pain, les pâtes, les céréales pour petit-déjeuner, le muesli, les flocons d’avoine, les tortillas, ainsi que la malbouffe comme les pâtisseries et les biscuits. Les produits à base de céréales sont également utilisés pour fabriquer des ingrédients qui sont ajoutés à toutes sortes d’aliments transformés.

Par exemple, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, un édulcorant majeur dans l’alimentation américaine, est fabriqué à partir de maïs.

En bout de ligne :
Les grains sont des graines sèches comestibles de plantes appelées céréales. Ils fournissent plus d’énergie alimentaire dans le monde que tout autre groupe alimentaire. Les céréales les plus couramment consommées sont le maïs (maïs), le riz et le blé.

Grains entiers vs grains raffinés

Comme la plupart des autres aliments, toutes les céréales ne sont pas égales.

Il est important de faire la distinction entre grains entiers et grains raffinés.

Un grain entier se compose de 3 parties principales (2, 3):

Fibre: La couche externe dure du grain. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
Germe: Le noyau riche en nutriments qui contient des glucides, des lipides, des protéines, des vitamines, des minéraux, des antioxydants et divers phytonutriments. Le germe est l’embryon de la plante, la partie qui donne naissance à une nouvelle plante.
Endosperme: La plus grande partie du grain contient principalement des glucides (sous forme d’amidon) et des protéines.

Un grain raffiné a eu le son et le germe enlevés, ne laissant que l’endosperme (4).

Certaines céréales (comme l’avoine) sont généralement consommées entières, tandis que d’autres sont généralement consommées raffinées.

De nombreuses céréales sont principalement consommées après avoir été pulvérisées en farine très fine et transformées en une forme différente. Cela inclut le blé.

Important: Gardez à l’esprit que l’étiquette de grains entiers sur les emballages alimentaires peut être très trompeuse. Ces grains ont souvent été pulvérisés en farine très fine et devraient avoir des effets métaboliques similaires à ceux de leurs homologues raffinés.

Les exemples incluent les céréales de petit-déjeuner transformées, telles que les Froot Loops « à grains entiers » et les Cocoa Puffs. Ces aliments ne sont PAS sains, même s’ils peuvent contenir de petites quantités de grains entiers (pulvérisés).

Conclusion :
Un grain entier contient le son et le germe du grain, qui fournissent des fibres et toutes sortes de nutriments importants. Les céréales raffinées ont eu ces parties nutritives retirées, ne laissant que l’endosperme riche en glucides.

Certains grains entiers sont très nutritifs

Alors que les grains raffinés sont pauvres en nutriments (calories vides), ce n’est pas le cas des grains entiers.

Les grains entiers ont tendance à être riches en de nombreux nutriments, notamment les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium (5, 6).

Cela dépend aussi du type de grain. Certaines céréales (comme l’avoine et le blé entier) sont riches en nutriments, tandis que d’autres (comme le riz et le maïs) ne sont pas très nutritives, même sous leur forme entière.

Gardez à l’esprit que les grains raffinés sont souvent enrichis en nutriments comme le fer, le folate et les vitamines B, pour remplacer certains des nutriments perdus pendant la transformation (7).

Conclusion :
Les grains raffinés sont pauvres en nutriments, mais certains grains entiers (comme l’avoine et le blé) sont chargés de nombreux nutriments importants.

Les céréales raffinées sont extrêmement malsaines

Les grains raffinés sont comme les grains entiers, sauf tout des bonnes choses ont été supprimées.

Il ne reste plus que l’endosperme riche en glucides et en calories avec beaucoup d’amidon et de petites quantités de protéines.

Les fibres et les nutriments ont été supprimés, et les céréales raffinées sont donc classées comme calories « vides ».

Parce que les glucides ont été séparés des fibres, et peut-être même broyés en farine, ils sont maintenant facilement accessibles aux enzymes digestives du corps.

Pour cette raison, ils se décomposent viteet peut entraîner des pics rapides de glycémie lorsqu’il est consommé.

Lorsque nous mangeons des aliments contenant des glucides raffinés, notre glycémie augmente rapidement, puis redescend peu de temps après. Lorsque le taux de sucre dans le sang baisse, nous devenons affamés et avons des fringales (8).

De nombreuses études montrent que la consommation de ces types d’aliments entraîne une suralimentation et peut donc entraîner une prise de poids et l’obésité (9, dix).

Les céréales raffinées ont également été associées à de nombreuses maladies métaboliques. Ils peuvent entraîner une résistance à l’insuline et sont liés au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques (11, 12, 13).

D’un point de vue nutritionnel, il y a rien positif sur les grains raffinés.

Ils sont faibles en nutriments, engraissants et nocifs, et la plupart des gens en mangent beaucoup trop.

Malheureusement, la majorité de la consommation de céréales provient de la variété raffinée. Très peu de personnes dans les pays occidentaux consomment des quantités importantes de grains entiers.

En bout de ligne :
Les céréales raffinées sont riches en glucides qui sont digérés et absorbés très rapidement, entraînant des pics rapides de glycémie et la faim et les fringales qui en résultent. Ils sont liés à l’obésité et à de nombreuses maladies métaboliques.

Les grains entiers ont de nombreux avantages pour la santé

Les aliments entiers sont toujours préférables aux aliments transformés. Les céréales ne font pas exception.

Les grains entiers ont tendance à être riches en fibres et en divers nutriments importants, et ils n’ont PAS les mêmes effets métaboliques que les grains raffinés.

La vérité est, des centaines des études établissent un lien entre la consommation de grains entiers et toutes sortes d’effets bénéfiques sur la santé (14, 15, 16):

Longévité: Des études de Harvard ont montré que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers étaient 9 % moins susceptibles de mourir au cours des périodes d’étude, avec une réduction de 15 % des décès par maladie cardiaque (17).
Obésité: Ceux qui mangent plus de grains entiers ont moins de risques de devenir obèses et ont tendance à avoir moins de graisse abdominale (18, 19, 20, 21).
Diabète de type 2: Les personnes qui mangent plus de grains entiers ont moins de risques de devenir diabétiques (22, 23, 24).
Cardiopathie: Les personnes qui mangent plus de grains entiers ont jusqu’à 30 % moins de risque de maladie cardiaque, la plus grande cause de mortalité au monde (25, 26, 27, 28).
Cancer du colon: Dans une étude, 3 portions de grains entiers par jour étaient liées à un risque de cancer colorectal réduit de 17 %. De nombreuses autres études ont trouvé des résultats similaires (29, 30, 31).

Cela semble impressionnant, mais gardez à l’esprit que la plupart de ces études sont de nature observationnelle. Ils ne peuvent pas prouver que les grains entiers causé le risque réduit de maladie, seulement que les personnes qui mangeaient des grains entiers étaient moins probable les attraper.

Cela étant dit, il existe également des essais contrôlés (science réelle) montrant que les grains entiers peuvent augmenter la satiété et améliorer de nombreux marqueurs de santé, notamment des marqueurs d’inflammation et de risque de maladie cardiaque (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Conclusion :
De nombreuses études montrent que les personnes qui consomment le plus de grains entiers ont un risque moindre d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète, de cancer du côlon et ont tendance à vivre plus longtemps. Ceci est étayé par des données provenant d’essais contrôlés.

Certaines céréales contiennent du gluten, ce qui cause des problèmes à de nombreuses personnes

Le gluten est une protéine présente dans les grains comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge.

De nombreuses personnes sont intolérantes au gluten. Cela inclut les personnes avec maladie coeliaqueune maladie auto-immune grave, ainsi que les personnes sensibles au gluten (39).

La maladie coeliaque affecte 0,7 à 1 % des personnes, tandis que les chiffres de la sensibilité au gluten varient entre 0,5 et 13 %, la plupart se situant autour de 5 à 6 % (40, 41).

Ainsi, au total, probablement moins de 10% de la population est sensible au gluten. Cela revient encore à des millions de personnes aux États-Unis seulement, et ne doit pas être pris à la légère.

Il s’agit d’une charge de morbidité très lourde attribuée à un seul aliment (le blé).

Certaines céréales, en particulier le blé, sont également riches en FODMAP, un type de glucide qui peut causer des troubles digestifs chez de nombreuses personnes (42, 43).

Cependant, ce n’est pas parce que le gluten cause des problèmes à de nombreuses personnes que les « céréales » sont mauvaises, car de nombreux autres aliments à grains entiers sont sans gluten.

Cela comprend le riz, le maïs, le quinoa et l’avoine (l’avoine doit être étiquetée « sans gluten » pour les patients cœliaques, car parfois des traces de blé se mélangent pendant le traitement).

Conclusion :
Le gluten, une protéine présente dans plusieurs céréales (surtout le blé), peut causer des problèmes aux personnes qui y sont sensibles. Cependant, il existe de nombreuses autres céréales qui sont naturellement sans gluten.

Les céréales sont riches en glucides et probablement inadaptées aux diabétiques

Les céréales sont très riches en glucides.

Pour cette raison, ils peuvent causer des problèmes aux personnes qui ne tolèrent pas beaucoup de glucides dans leur alimentation.

Cela est particulièrement vrai pour les diabétiques, qui ont tendance à très bien suivre un régime pauvre en glucides (44).

Lorsque les diabétiques mangent beaucoup de glucides, leur glycémie monte en flèche, sauf s’ils prennent des médicaments (comme l’insuline) pour les faire baisser.

Les personnes qui ont une résistance à l’insuline, un syndrome métabolique ou un diabète peuvent donc vouloir éviter les céréales, particulièrement la variété raffinée.

Cependant, toutes les céréales ne sont pas identiques à cet égard, et certaines d’entre elles (comme l’avoine) peuvent même être bénéfiques (45, 46).

Une petite étude a montré que les flocons d’avoine quotidiens réduisaient le taux de sucre dans le sang chez les patients diabétiques et réduisaient le besoin d’insuline de 40 % (47).

Bien qu’éviter tous les grains puisse être une bonne idée pour les diabétiques (à cause des glucides), les grains entiers sont à tout le moins « moins mauvais » que les grains raffinés (48).

Conclusion :
Les céréales sont riches en glucides, elles ne conviennent donc pas aux personnes qui suivent un régime pauvre en glucides. Les diabétiques peuvent ne pas tolérer beaucoup de céréales, en raison de la grande quantité de glucides.

Les céréales contiennent des antinutriments, mais il est possible de les dégrader

Un argument courant contre les céréales est qu’elles contiennent des antinutriments (49).

Les antinutriments sont des substances présentes dans les aliments, en particulier les plantes, qui interfèrent avec la digestion et l’absorption d’autres nutriments.

Cela comprend l’acide phytique, les lectines et de nombreux autres.

L’acide phytique peut lier les minéraux et les empêcher d’être absorbés, et les lectines peuvent endommager l’intestin (50, 51).

Cependant, il est important de garder à l’esprit que les antinutriments ne sont pas spécifiques aux céréales. On les trouve également dans toutes sortes d’aliments sains, y compris les noix, les graines, les légumineuses, les tubercules et même les fruits et légumes.

Si nous devions éviter tous les aliments contenant des antinutriments, il ne resterait plus grand-chose à manger.

Cela étant dit, traditionnel méthodes de préparation comme le trempage, la germination et la fermentation peuvent dégrader la plupart des antinutriments (52, 53, 54).

Malheureusement, la plupart des céréales consommées aujourd’hui n’ont pas subi ces méthodes de traitement, elles peuvent donc contenir des quantités importantes d’antinutriments.

Même ainsi, le fait qu’un aliment contienne des antinutriments ne signifie pas qu’il est mauvais pour vous. Chaque aliment a ses avantages et ses inconvénients, et les avantages des vrais aliments entiers l’emportent généralement de loin sur les effets nocifs des antinutriments.

Conclusion :
Comme les autres aliments végétaux, les céréales ont tendance à contenir des antinutriments comme l’acide phytique, les lectines et autres. Ceux-ci peuvent être dégradés en utilisant des méthodes de préparation comme le trempage, la germination et la fermentation.

Certains régimes sans céréales ont de puissants avantages pour la santé

Plusieurs études ont été faites sur les régimes qui n’incluent pas les céréales.

Cela inclut les régimes à faible teneur en glucides et le régime paléo.

Le régime paléo évite les céréales par principe, mais les régimes à faible teneur en glucides les éliminent en raison de leur teneur en glucides.

De nombreuses études sur la faible teneur en glucides et le paléo ont montré que ces régimes peuvent entraîner une perte de poids, une réduction de la graisse du ventre et des améliorations majeures de divers marqueurs de santé (55, 56, 57).

Ces études changent généralement beaucoup de choses en même temps, donc on ne peut pas dire que seulement enlever les grains a causé des bienfaits pour la santé.

Mais ils montrent clairement qu’un régime ne avoir besoin inclure des céréales pour être en bonne santé.

D’autre part, nous avons de nombreuses études sur le régime méditerranéen, qui comprend des céréales (principalement entières).

Le régime méditerranéen a également des effets bénéfiques majeurs sur la santé et réduit le risque de maladie cardiaque et de décès prématuré (58, 59).

Selon ces études, les deux régimes qui incluent et excluent les céréales peuvent être compatibles avec une excellente santé.

Comme pour la plupart des choses en nutrition, tout cela dépend entièrement de l’individu.

Si vous aimez les céréales et que vous vous sentez bien en les mangeant, il ne semble pas y avoir de bonne raison de les éviter tant que vous mangez principalement. entier céréales.

En revanche, si vous n’aimez pas les céréales ou si elles vous font du mal, il n’y a pas de mal non plus à les éviter.

Les céréales ne sont pas essentielles, et il n’y a aucun nutriment là-dedans que vous ne pouvez pas obtenir d’autres aliments.

En fin de compte, les céréales sont bonnes pour certains, mais pas pour d’autres.

Si vous aimez les céréales, mangez-en. Si vous ne les aimez pas ou si elles vous font vous sentir mal, évitez-les. C’est aussi simple que ça.

Les huîtres sont-elles bonnes pour vous Avantages et dangers

Par

Alice Garnier

4 janvier 2022

Les huîtres sont des mollusques bivalves d’eau salée qui vivent dans des habitats marins tels que les baies et les océans.

Ils sont une partie vitale de l’écosystème, filtrant les polluants de l’eau et fournissant des habitats à d’autres espèces, telles que les balanes et les moules.

Il existe de nombreux types d’huîtres différentes – leur viande saumâtre et savoureuse est considérée comme un mets délicat dans le monde entier.

Bien que bien connus pour leurs prétendues qualités aphrodisiaques, ces mollusques ont beaucoup à offrir en termes de bienfaits pour la santé.

Cet article passe en revue les avantages impressionnants pour la santé – mais aussi les risques – de manger des huîtres et explique les meilleures façons de les préparer.

Valeur nutritive des huîtres

Les huîtres ont une coquille dure et de forme irrégulière qui protège un corps intérieur dodu de couleur grise.

Ce corps interne – connu sous le nom de viande – est très nutritif.

En fait, une portion de 100 grammes d’huîtres sauvages de l’Est fournit les nutriments suivants ():

Calories : 68
Protéine: 7 grammes
Gros: 3 grammes
Vitamine D: 80% de l’Apport Journalier de Référence (AJR)
Thiamine (vitamine B1) : 7% du RDI
Niacine (vitamine B3) : 7% du RDI
Vitamine B12 : 324% du RDI
Fer: 37% du RDI
Magnésium: 12% du RDI
Phosphore: 14% du RDI
Zinc: 605% du RDI
Le cuivre: 223 % du RDI
Manganèse: 18% du RDI
Sélénium: 91% du RDI

Les huîtres sont faibles en calories mais riches en nutriments, notamment des protéines, des graisses saines, des vitamines et des minéraux.

Par exemple, une portion de 100 grammes (3,5 onces) fournit plus de 100 % de l’AJR pour la vitamine B12, le zinc et le zinc, et plus de 75 % de vos besoins quotidiens en sélénium et en vitamine D.

Ces savoureux mollusques sont également une bonne source de , une famille de graisses polyinsaturées qui jouent des rôles importants dans votre corps, tels que la régulation de l’inflammation et le maintien de votre cœur et de votre cerveau en bonne santé ().

Les personnes qui ont une alimentation riche en acides gras oméga-3 ont un risque plus faible de développer des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (, ).

Résumé
Les huîtres regorgent de nutriments essentiels, tels que des protéines, des vitamines, des minéraux et des acides gras oméga-3. Ils sont particulièrement riches en vitamine B12, en zinc et en cuivre.

Une excellente source de nutriments importants

Les huîtres regorgent de nutriments. Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux suivants :

Vitamine B12. Ce nutriment est essentiel pour le maintien du système nerveux, le métabolisme et la formation des cellules sanguines. De nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, sont déficientes en cette vitamine ().
Zinc. Ce minéral joue un rôle vital dans la santé du système immunitaire, le métabolisme et la croissance cellulaire. Une portion d’huîtres de 3,5 onces (100 grammes) fournit plus de 600 % du RDI ().
Sélénium. Ce minéral maintient la fonction thyroïdienne et le métabolisme appropriés. Il agit également comme un puissant antioxydant, aidant à prévenir les dommages aux cellules causés par les radicaux libres ().
Vitamine D. est essentiel à la santé immunitaire, à la croissance cellulaire et à la santé des os. De nombreuses personnes sont déficientes en cette vitamine, en particulier celles qui vivent dans des climats plus froids ().
Fer. Votre corps a besoin de fabriquer de l’hémoglobine et de la myoglobine, des protéines qui transportent l’oxygène dans tout votre corps. De nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation ().

Outre leurs divers autres rôles dans la santé, bon nombre de ces nutriments offrent également une protection antioxydante.

Par exemple, est un puissant antioxydant qui aide à protéger votre corps contre le stress oxydatif, un déséquilibre qui se produit lorsque des quantités excessives de radicaux libres sont produites.

Le stress oxydatif a été lié à un éventail de maladies chroniques, telles que le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental ().

De plus, le zinc et les vitamines B12 et D ont également des effets antioxydants, augmentant encore plus les bienfaits protecteurs des huîtres (, ).

La recherche montre que les personnes qui ont une alimentation riche en antioxydants réduisent leur risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et de mortalité toutes causes confondues (, , ).

Résumé
Les huîtres sont riches en zinc, fer, sélénium et vitamines B12 et D. Certains de ces nutriments ont des propriétés antioxydantes et aident à promouvoir la santé globale.

Une source de protéines de haute qualité

Les huîtres sont une excellente source de , avec une portion de 3,5 onces (100 grammes) contenant 7 grammes de ce nutriment de remplissage.

Ils sont également une source complète de protéines, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

L’ajout de sources de protéines aux repas et aux collations peut aider à promouvoir des sentiments de satiété et à encourager .

Les aliments riches en protéines stabilisent la faim en augmentant les niveaux d’hormones favorisant la satiété comme le peptide YY et la cholécystokinine (CCK) (, ).

Les régimes riches en protéines se sont avérés efficaces pour stimuler la perte de poids et entraîner une perte de poids plus importante que les régimes faibles en gras ou les régimes riches en glucides (, , ).

Suivre un régime riche en protéines peut également être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Par exemple, un examen de neuf études a démontré que les régimes riches en protéines réduisaient considérablement les niveaux d’hémoglobine A1c – un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme – chez les adultes atteints de diabète de type 2 ().

De plus, les régimes riches en protéines peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Un examen de 18 études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les régimes riches en protéines réduisaient considérablement les taux de triglycérides, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque ().

Résumé
Les régimes riches en protéines qui incluent des huîtres peuvent favoriser la perte de poids, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Contient un antioxydant unique

En plus d’être riches en nutriments bénéfiques comme les vitamines, les huîtres contiennent également un antioxydant unique récemment découvert, appelé alcool 3,5-dihydroxy-4-méthoxybenzylique (DHMBA).

Le DHMBA est un composé phénolique qui présente de puissants effets antioxydants.

En fait, une étude en éprouvette a montré qu’il était 15 fois plus puissant pour lutter contre le stress oxydatif que le Trolox, une forme synthétique de vitamine E couramment utilisée pour prévenir les dommages causés par le stress oxydatif ().

Certaines études en éprouvette indiquent que le DHMBA des huîtres peut être particulièrement bénéfique pour les .

Par exemple, une étude en éprouvette a démontré qu’il protégeait les cellules hépatiques humaines des dommages et de la mort cellulaire causés par le stress oxydatif induit ().

Les scientifiques espèrent que le DHMBA pourra être utile dans la prévention ou le traitement des maladies du foie à l’avenir, mais la recherche se limite actuellement aux études en éprouvette ().

Une autre étude en éprouvette a révélé que le DHMBA réduisait l’oxydation du (mauvais) cholestérol LDL. L’oxydation du cholestérol est une réaction chimique liée à l’athérosclérose (accumulation de plaque dans vos artères), un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (, ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le DHMBA serait efficace pour lutter contre le stress oxydatif chez l’homme.

Résumé
Le DHMBA est un puissant antioxydant dans les huîtres. Il peut aider à combattre les dommages oxydatifs, bénéfique pour la santé du foie et du cœur. Pourtant, la recherche est actuellement limitée à des études en éprouvette.

Préoccupations potentielles

Bien qu’il soit clair que les huîtres offrent des avantages impressionnants pour la santé, certaines préoccupations potentielles existent, en particulier lorsqu’elles sont consommées crues.

Peut contenir des bactéries

Manger de la chair d’huître crue présente un plus grand risque d’infection bactérienne.

Bactéries vibrio — y compris Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — peut être concentré dans l’alimentation par filtration . Les manger crus peut augmenter votre risque d’exposition.

Les infections par ces bactéries peuvent entraîner des symptômes comme la diarrhée, des vomissements, de la fièvre et des affections encore plus graves, comme la septicémie, une grave infection du sang pouvant entraîner la mort ().

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 des 80 000 personnes qui tombent malades de la bactérie vibrion aux États-Unis chaque année meurent de l’infection ().

Autres contaminants

Les huîtres peuvent également être porteuses de virus et d’entérovirus de type Norwalk qui peuvent présenter des risques pour la santé ().

De plus, ces mollusques peuvent contenir des contaminants chimiques, notamment des métaux lourds comme le plomb, le cadmium et ().

En raison de ces risques potentiels pour la santé, les enfants, les personnes dont le système immunitaire est affaibli et les femmes enceintes ou allaitantes doivent éviter de manger des fruits de mer crus (, , ).

Ceux qui choisissent de manger des huîtres crues doivent être conscients de ces risques potentiels. À l’heure actuelle, il n’y a aucun moyen de s’assurer qu’ils peuvent être consommés sans danger sous leur forme brute, malgré une surveillance rigoureuse de la part des autorités étatiques et fédérales.

C’est pourquoi les grandes organisations de santé comme le CDC recommandent de ne les consommer que cuits ().

Autres risques

Les huîtres contiennent une quantité exceptionnellement élevée de zinc. Bien que ce minéral soit important pour la santé, sa consommation peut être nocive.

Bien que la toxicité du zinc soit le plus souvent associée aux suppléments, manger trop d’huîtres trop souvent peut avoir des effets négatifs sur la santé, tels que des niveaux réduits de minéraux et de fer avec lesquels le zinc est en compétition pour l’absorption.

De plus, ceux qui sont allergiques aux fruits de mer devraient éviter de les manger.

Résumé
Les huîtres crues peuvent être porteuses de bactéries et de virus potentiellement nocifs. Les organismes de santé recommandent de les faire cuire avant de manger pour éviter les infections dangereuses.

Comment cuisiner et profiter

Parce qu’elles peuvent présenter un risque pour la santé, mangez les huîtres crues avec prudence. Achetez-les toujours dans un établissement réputé, même si cela ne garantit pas la sécurité (36).

Les manger cuits est beaucoup plus sûr car la cuisson détruit les bactéries nocives.

Voici quelques façons délicieuses et faciles d’ajouter des huîtres à votre alimentation :

Ajoutez de la chair d’huîtres cuites aux plats de pâtes.
Enrober les huîtres entières de chapelure et les faire griller.
Servez-les cuits dans leur coquille et garnis de .
Ajoutez-les aux soupes et aux ragoûts de fruits de mer.
Faites frire la chair d’huîtres en croûte de panko dans de l’huile de noix de coco.
Faites-les cuire à la vapeur et nappez-les de jus de citron et de beurre.
Enrober les moitiés d’huîtres d’une marinade de votre choix et les faire rôtir sur le gril.

Voici quelques conseils de sécurité à prendre en compte lors de l’achat d’huîtres :

Ne choisissez que des huîtres à coquille fermée. Jetez ceux dont la coquille est ouverte.
Selon la Food and Drug Administration (FDA), les huîtres qui ne s’ouvrent pas pendant la cuisson doivent également être jetées (37).
N’en faites pas trop cuire à la fois dans une seule casserole, comme lorsque vous faites bouillir, car le surpeuplement peut entraîner une cuisson insuffisante.

Résumé
Pour éviter l’infection, consommez des huîtres bien cuites. Choisissez ceux dont la coquille est fermée et jetez ceux qui ne s’ouvrent pas pendant la cuisson.

La ligne de fond

Les huîtres sont des crustacés hautement nutritifs qui offrent un large éventail de bienfaits pour la santé.

Ils regorgent de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants de haute qualité, qui sont tous bénéfiques pour la santé.

Pourtant, les huîtres peuvent contenir des bactéries potentiellement nocives, alors savourez-les cuites pour éviter les infections.

Si vous êtes un amateur de fruits de mer, essayez d’ajouter ces savoureux mollusques à votre alimentation.

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