Les légumes racines ont longtemps été appréciés dans le cadre d’une alimentation saine.
Définis comme une plante comestible qui pousse sous terre, les pommes de terre, les carottes et les oignons sont quelques exemples courants que la plupart des gens connaissent bien.
Cependant, il existe de nombreux autres types – chacun avec un ensemble distinct d’éléments nutritifs et d’avantages pour la santé.
Voici les 13 légumes racines les plus sains à ajouter à votre alimentation.
Les oignons sont des légumes-racines populaires, servant d’ingrédient principal dans de nombreuses cuisines.
Ils sont riches en fibres, en vitamine C et en antioxydants 1.
Les antioxydants sont des composés qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs et aider à prévenir les maladies 2, 3.
La recherche montre que manger des oignons peut être associé à un large éventail d’avantages pour la santé.
Par exemple, une étude a révélé que la consommation quotidienne de 3,5 onces 100 grammes d’oignons crus réduisait considérablement le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète 4.
De plus, d’autres recherches ont montré que les oignons pouvaient posséder de puissantes propriétés anticancéreuses, des études observationnelles associant une consommation plus élevée de ce légume-racine à un risque moins élevé de cancers communs 5, 6.
Les oignons conviennent à de nombreux types de repas et peuvent facilement être ajoutés à des salades, des soupes, des œufs brouillés, des ragoûts, des plats à base de riz ou de pâtes et bien d’autres encore.
Résumé Les oignons sont riches en antioxydants et peuvent aider à réduire la glycémie et le risque de certains cancers.
Les patates douces sont des légumes-racines vibrants et délicieux, hautement nutritifs et bourrés d’avantages pour la santé.
Ils sont riches en fibres, en vitamine C, en manganèse et en vitamine A et constituent une bonne source de plusieurs antioxydants, notamment le bêta-carotène, l’acide chlorogénique et les anthocyanines 7, 8, 9.
Un examen de trois études a montré qu’une consommation quotidienne de 4 grammes d’extrait de patate douce blanche pendant 12 semaines améliorait le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète 10.
En raison de leur teneur en vitamine A, certaines études suggèrent que ce légume racine pourrait également améliorer la fonction immunitaire, protéger contre la perte de vision et favoriser la santé de la peau 11, 12, 13.
Les patates douces peuvent être cuites au four, bouillies, rôties ou sautées et servies comme accompagnement délicieux, ou ajoutées à tout, des sandwichs aux salades en passant par les bols pour le petit-déjeuner.
Résumé Les patates douces peuvent aider à améliorer le contrôle de la glycémie et sont riches en vitamine A, ce qui peut préserver la vue, améliorer l’immunité et la santé de la peau.
Les navets sont un légume-racine délicieux et sont cultivés depuis des siècles.
Ils ont un profil nutritionnel impressionnant et constituent une excellente source de vitamine C, de fibres, de manganèse et de potassium 14.
L’ajout de vitamine C à votre régime alimentaire peut renforcer votre système immunitaire. Une étude a noté qu’une consommation suffisante de cette vitamine pourrait contribuer à réduire les symptômes et à réduire la gravité des infections respiratoires, telles que le rhume 15.
En outre, des études montrent que la consommation de légumes crucifères, tels que les navets, peut être associée à un risque moins élevé de cancer de l’estomac, du sein, du côlon et du poumon 16, 17, 18, 19.
Les navets peuvent être échangés dans presque toutes les recettes à la place des pommes de terre. Essayez de faire des frites de navet, de la salade de chou, des sautés ou de la salade.
Résumé Les navets sont riches en vitamine C et stimulent le système immunitaire et sont considérés comme une racine et un légume crucifère. Sa consommation peut être associée à un risque moins élevé de certains types de cancer.
Le gingembre est une plante à fleurs originaire de Chine et étroitement apparentée à d’autres légumes-racines tels que le curcuma.
Il est chargé en antioxydants, y compris un composé spécifique appelé gingérol, associé à une longue liste d’avantages pour la santé 20.
Une étude portant sur 1 278 femmes enceintes a révélé que le gingembre était efficace pour réduire les nausées et les nausées matinales 21.
Cela pourrait également diminuer la douleur et l’inflammation, d’autres recherches montrant que l’extrait de gingembre pourrait aider à soulager les douleurs menstruelles et réduire les symptômes chez les personnes souffrant d’arthrose 22, 23, 24.
Le gingembre constitue un excellent ajout au thé, aux soupes, aux smoothies et aux ragoûts et peut donner du piquant à n’importe quel plat.
Résumé Le gingembre est riche en antioxydants et peut aider à réduire les nausées et la douleur et l’inflammation.
Les betteraves sont l’un des légumes-racines les plus nutritifs disponibles. Elles contiennent une bonne quantité de fibres, de folate et de manganèse 25.
Ils sont également riches en nitrates, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à dilater les vaisseaux sanguins, potentiellement abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque 26.
Des études ont également montré que la consommation de betteraves pouvait améliorer les performances physiques et augmenter le flux sanguin vers le cerveau 27, 28, 29.
De plus, des études chez l’animal ont montré que l’extrait de betterave rouge pouvait avoir des propriétés anticancéreuses et ralentir la croissance et la propagation des cellules cancéreuses 30, 31.
Pour profiter des avantages uniques des betteraves pour la santé, essayez de faire rôtir, presser, faire mariner, faire bouillir ou cuire à la vapeur ce délicieux légume-racine.
Résumé Les betteraves sont une bonne source de nitrates et peuvent améliorer les performances physiques, augmenter le flux sanguin et ralentir la croissance des cellules cancéreuses – selon des études menées chez l’homme et l’animal.
L’ail est un légume racine qui appartient à la Allium genre et est étroitement liée aux oignons, aux poireaux, à la ciboulette et aux échalotes.
Chaque portion d’ail contient une bonne quantité de plusieurs nutriments importants, notamment du manganèse, de la vitamine B6 et de la vitamine C 32.
De plus, il est réputé pour ses propriétés médicinales, principalement attribuables au composé d’allicine, qui est libéré lorsque les gousses d’ail sont broyées, mâchées ou hachées 33.
Des études ont montré que l’ail peut favoriser la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et les taux de cholestérol total et de triglycérides 34, 35, 36.
Il peut également renforcer la fonction immunitaire, car les recherches ont montré qu’il peut réduire la gravité des symptômes et aider à prévenir les infections, telles que le rhume 37, 38.
Mieux encore, l’ail est très polyvalent et peut être utilisé pour amplifier le goût de vos soupes, sauces, plats d’accompagnement et plats principaux salés préférés.
Résumé L’ail a des propriétés médicinales puissantes dues au composé d’allicine. Cela peut aider à améliorer votre immunité, à réduire votre tension artérielle et à diminuer vos niveaux de cholestérol et de triglycérides.
Les radis sont peut-être petits, mais ils réussissent à donner un coup de pouce en matière de nutrition.
Ils contiennent peu de glucides et de calories mais contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C 39.
Les radis ont également des propriétés antifongiques et ont été efficaces contre plusieurs types de champignons lors d’études sur éprouvettes et sur animaux 40, 41.
De plus, une étude chez le rat a montré que les feuilles du radis pouvaient protéger des ulcères d’estomac 42.
Les radis sont parfaits pour apporter un peu de crunch à vos repas ou collations. Essayez d’ajouter des tranches de salade de chou, de sandwiches, de salades ou de tacos pour donner à votre plat une amélioration nutritive et savoureuse.
Résumé Les radis contiennent une bonne quantité de fibres et de vitamine C. Ils pourraient aussi avoir des propriétés antifongiques et une protection contre les ulcères d’estomac, selon des études sur des animaux et des éprouvettes.
Reconnu pour son goût de réglisse, le fenouil est une plante à fleurs très proche de la carotte.
En plus de fournir très peu de calories par portion, le fenouil contient des fibres, de la vitamine C, du potassium et du manganèse 43.
Il contient également l’anéthole composée, qui confère au fenouil sa saveur, son arôme et un large éventail d’avantages pour la santé.
Une étude chez le rat a montré que l’anéthole était capable de modifier certaines des enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides afin de réduire le taux de sucre dans le sang 44.
De plus, des essais en éprouvette ont montré que l’anéthole avait des propriétés antimicrobiennes et pouvait inhiber la croissance des bactéries 45, 46.
Le fenouil peut être apprécié frais, rôti ou sauté, ainsi que mélangé à des salades, des soupes, des sauces et des plats de pâtes.
Résumé Le fenouil contient le composé anéthole, qui a été montré pour réduire la glycémie et bloquer la croissance des bactéries dans des études sur éprouvettes et sur des animaux.
En tant que l’un des légumes racines les plus connus, les carottes f nt également parmi les plus nutritives.
Ils regorgent de vitamines A et K, ainsi que du bêta-carotène, un antioxydant important 47, 48.
La consommation de carottes a été associée à une amélioration du statut antioxydant et à une baisse du taux de cholestérol chez l’homme et chez l’animal 49, 50.
D’autres recherches montrent qu’une consommation plus élevée de caroténoïdes, comme le bêta-carotène, peut être associée à un risque moins élevé de certains types de cancer, notamment les cancers du sein, de la prostate et de l’estomac 51, 52, 53.
De plus, manger des caroténoïdes peut protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge DMLA, principale cause de perte de vision 54, 55.
Les carottes sont un bon casse-croûte quand elles sont crues ou trempées dans du houmous, mais elles peuvent également être cuites et utilisées dans les sautés, les ragoûts ou les plats d’accompagnement.
Résumé Les carottes sont riches en bêta-carotène, ce qui peut être lié à un risque moins élevé de problèmes de vision et de certains types de cancer. La consommation de carottes a également été associée à une baisse du taux de cholestérol et à un meilleur statut antioxydant.
Également appelé céleri-rave, le céleri-rave est un légume-racine extrêmement polyvalent et délicieux, facile à cuisiner et à savourer.
Il contient une dose consistante de vitamine C et de phosphore et constitue également une excellente source de vitamine K, car il représente 80% de la valeur quotidienne recommandée en une seule portion 156 g 56.
La vitamine K est un nutriment essentiel, nécessaire à la coagulation du sang 57.
Il est également nécessaire au fonctionnement de l’ostéocalcine, une hormone protéique essentielle à la santé de vos os 58.
Le céleri-rave a un goût de noisette et une texture croquante qui convient particulièrement bien aux salades. Il peut également être bouilli, rôti, cuit au four ou en purée et utilisé à la place des pommes de terre dans presque toutes les recettes.
Résumé Le céleri-rave est un légume racine riche en nutriments et riche en vitamine K, une vitamine nécessaire à la coagulation du sang et à la santé des os.
Le curcuma est un type de légume racine qui appartient à la même famille de plantes que le gingembre et la cardamome.
Les rhizomes, ou racines, de la plante sont souvent moulus en une épice, utilisée pour ajouter une touche de couleur, de saveur et d’avantages pour la santé à de nombreux plats.
Le curcuma contient un composé appelé curcumine, dont il a été prouvé qu’il empêchait la formation de caillots sanguins, abaissait le taux de cholestérol et réduisait les marqueurs de l’inflammation dans les études sur éprouvette et sur les animaux 59, 60, 61.
Les recherches chez l’homme suggèrent également que la curcumine pourrait soulager les douleurs articulaires, stabiliser la glycémie et atténuer les symptômes de la dépression 62, 63, 64.
Le curcuma est largement disponible comme épice et peut être ajouté aux recettes salées et sucrées, ainsi qu’aux boissons, telles que le lait de curcuma doré.
Pour en récolter les bienfaits, veillez à associer le curcuma au poivre noir, car ce dernier contient un composé capable d’accroître de manière significative l’absorption de la curcumine dans les intestins 65.
Résumé Le curcuma contient de la curcumine, un composé qui a été associé à une longue liste d’avantages, notamment une amélioration des douleurs articulaires, de la glycémie et des symptômes de la dépression.
Les pommes de terre sont incroyablement polyvalentes et largement disponibles, avec jusqu’à 2 000 variétés différentes actuellement cultivées dans 160 pays du monde 66, 67.
Ils sont également très nutritifs et contiennent beaucoup de fibres, de vitamine C, de vitamine B6, de potassium et de manganèse 68.
Les pommes de terre qui ont été cuites et refroidies contiennent également beaucoup d’amidon résistant, un type d’amidon qui passe sans être digéré par le tube digestif et qui aide à nourrir les bactéries bénéfiques de votre intestin 69, 70.
Sans oublier de mentionner que les pommes de terre bouillies sont un aliment incroyablement nourrissant, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut favoriser la perte de poids 71, 72.
Évitez les pommes de terre frites ou les produits transformés à base de pommes de terre, qui sont souvent riches en graisse, en sel et en calories, mais qui manquent de nutrition. Choisissez plutôt des pommes de terre au four, bouillies ou cuites à la vapeur pour obtenir le plus de nutriments possibles.
Résumé Les pommes de terre contiennent de nombreux nutriments et sont riches en amidon résistant. Ils sont également très copieux, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Les rutabagas sont des légumes-racines appartenant à la famille de la moutarde et sont couramment cultivés pour leurs feuilles et leurs racines comestibles.
Chaque portion de rutabaga contient beaucoup de vitamine C, de potassium et de manganèse, ainsi que des antioxydants efficaces contre les maladies 73, 74.
Les rutabagas sont également une bonne source de fibres, ce qui peut contribuer à la santé de votre système digestif et à la réduction de la pression artérielle et du taux de cholestérol 75.
Ils fournissent également des glucosinolates, des composés soufrés que l’on trouve couramment dans les légumes crucifères et qui peuvent aider à protéger contre le développement et la croissance des cellules cancéreuses et à prévenir le stress oxydatif 76, 77.
Le rutabaga peut être écrasé, cuit au four ou rôti et apprécié dans les soupes, les salades, les nouilles et même les desserts.
Résumé Les rutabagas sont riches en fibres et en glucosinolates, ce qui peut aider à protéger contre le cancer et à prévenir le stress oxydatif.
Il existe de nombreux légumes-racines nutritifs et délicieux, chacun offrant un ensemble unique d’avantages pour la santé.
De la réduction du stress oxydatif à la prévention des maladies chroniques, l’ajout d’une portion ou de deux légumes-racines à votre alimentation quotidienne peut être extrêmement bénéfique.
Pour de meilleurs résultats, combinez ces délicieux légumes-racines avec une variété d’ingrédients riches en nutriments pour optimiser votre alimentation et votre santé.
