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L’exercice est bon pour vous à tout âge, mais il est particulièrement bénéfique lorsque vous vieillissez. Il peut vous aider à maintenir des os et des muscles sains, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Les personnes âgées peuvent également profiter de plusieurs avantages en s’engageant régulièrement dans une activité physique modérée. L’entraînement en force, en particulier, offre de nombreux avantages, et un exercice qui peut vous aider à mesure que vous vieillissez est le pont fessier lesté.
Le pont fessier est déjà un exercice bénéfique pour les fesses car il engage le grand fessier, souvent appelé vos fessiers. Vos fessiers vous aident dans de nombreuses activités quotidiennes, comme marcher et monter des escaliers. Cependant, les avantages des fessiers forts ne se limitent pas à ce que vous pouvez faire avec vos jambes. Vous utilisez également vos fessiers dans de nombreuses autres activités de la vie quotidienne. Des fessiers forts conduisent également notamment à un noyau solide, qui aide à renforcer votre dos et vos genoux, selon Shape. Lorsque vous effectuez un pont fessier avec des poids, vous renforcez ces muscles. Au fil du temps, la force et la mobilité que vous gagnez grâce à cet exercice spécifique seront perceptibles dans la vie de tous les jours. Cela étant dit, il est important d’effectuer correctement vos ponts fessiers avec des poids pour éviter les blessures et en tirer tous les avantages.
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Pour commencer, vous devrez être sur le dos, les bras le long du corps et les genoux fléchis. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et à environ la largeur des hanches. Au début, tenez vos haltères de poids moyen sur vos hanches, puis soulevez vos hanches du sol. Pour éviter de cambrer votre dos, essayez d’imaginer une ligne diagonale droite entre vos hanches et vos épaules. Faites une pause pendant quelques secondes dans cette position, puis abaissez vos hanches sur le sol.
Le spécialiste certifié de la force et du conditionnement, Pete McCall, recommande de faire deux à trois séries de 15 à 20 répétitions trois fois par semaine, selon Livestrong. Lorsque le pont fessier ne semble plus aussi difficile qu’avant, il est peut-être temps de passer au niveau supérieur et d’ajouter des poids plus lourds à la routine. Pour rendre cet exercice encore plus difficile, vous pouvez utiliser une bande de résistance sur vos cuisses au-dessus de vos genoux. Cela engagera les muscles sur les côtés de vos hanches.
Vous devriez toujours vérifier auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des inquiétudes avant de commencer un nouveau programme d’exercices. Un professionnel de la santé peut vous orienter dans la bonne direction alors que vous cherchez à améliorer votre bien-être général.
