ZMA, abreviatura de aspartato de zinc y magnesio, es un suplemento popular en la comunidad del fitness.
Contiene tres ingredientes: zinc, magnesio y vitamina B6.
Los fabricantes afirman que ZMA tiene una variedad de beneficios para la salud para el rendimiento y la construcción de masa muscular, incluido el aumento de los niveles de testosterona. Sin embargo, la investigación en esta área muestra resultados mixtos.
Este artículo explica si ZMA aumenta la testosterona y si es seguro.
Michela Ravasio / Stocksy United
¿Qué es ZMA?
ZMA es un complemento nutricional dirigido a deportistas y amantes del fitness.
Contiene los siguientes ingredientes en diferentes formas y dosis:
- Zinc: como monometionina de zinc, aspartato de zinc u óxido de zinc
- Magnesio: como aspartato de magnesio, óxido de magnesio o citrato de magnesio
- Piridoxina de vitamina B6
Estas vitaminas y minerales desempeñan un papel esencial en su salud, apoyando su metabolismo, digestión, salud muscular e inmunidad, y facilitando la comunicación en todo su cuerpo.
Algunos fabricantes incluyen otras vitaminas, minerales o ZMA en sus productos, como vitamina D3, folato, teanina, 5-HTP, raíz de valeriana, Tribulus terrestrismelatonina y varios otros ingredientes.
Las personas toman ZMA por una variedad de razones, que incluyen aumentar la testosterona, ayudar a la recuperación, mejorar la calidad del sueño, aumentar la inmunidad y ayudar con los músculos y la fuerza, ya que los fabricantes afirman que ZMA puede ayudar en estos dominios.
Sin embargo, hay poca investigación que respalde los beneficios de ZMA para la salud y el rendimiento.
Resumen
ZMA es un suplemento de vitaminas y minerales que contiene zinc, magnesio y vitamina B6. La mayoría de las personas toman ZMA para apoyar la recuperación y el rendimiento muscular, pero la investigación en esta área es limitada.
Efectos sobre la testosterona
Muchos atletas, culturistas y entusiastas del fitness están adoptando ZMA.
Sin embargo, la investigación sobre ZMA y testosterona muestra resultados mixtos: algunos estudios indican que puede aumentar la testosterona, mientras que otros estudios no encuentran ningún efecto. Cabe señalar que la mayor parte de las investigaciones sobre ZMA son bastante antiguas y están desactualizadas.
Un estudio de 8 semanas realizado en 2000 con 27 jugadores de fútbol universitario observó que tomar un suplemento diario de ZMA aumentaba significativamente la testosterona libre en un 33,5 % y los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1 en un 3,6 %. Además, mejoró la fuerza muscular y la potencia funcional.
No obstante, cabe señalar que uno de los autores de este estudio es propietario de la empresa que fabricó el suplemento ZMA en particular. Además, esta empresa ayudó a financiar el estudio, lo que plantea un posible conflicto de intereses.
Aparte de este estudio, otras investigaciones no han encontrado que ZMA aumente la testosterona.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas realizado en 2004 con 42 hombres entrenados en resistencia encontró que la suplementación con ZMA no aumentaba la testosterona libre o total. Además, ZMA no mejoró el rendimiento en el ejercicio ni la composición corporal.
De manera similar, un estudio de 14 hombres sanos encontró que tomar un suplemento de ZMA diariamente durante 56 días no aumentó los niveles de testosterona libre o total.
Individualmente, algunas investigaciones sugieren que la suplementación con zinc puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona en personas con o entre hombres con niveles bajos de testosterona. Sin embargo, esto no parece aplicarse a los hombres sanos.
Resumen
ZMA puede aumentar la testosterona en hombres con deficiencia de zinc o niveles bajos de testosterona debido a su contenido de zinc. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones sugieren que no aumentará la testosterona en personas sanas.
Otros beneficios potenciales
Aunque la mayoría de las investigaciones no sugieren que ZMA aumente la testosterona en personas sanas, puede ofrecer otros beneficios.
Puede mejorar la calidad del sueño.
Mucha gente toma ZMA como pastilla para dormir.
Esto se debe principalmente a la combinación de zinc y magnesio.
Las investigaciones sugieren que complementar con zinc puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mientras que el magnesio ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda al cerebro y al cuerpo a relajarse antes de conciliar el sueño.
parece ayudar a regular la melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia y se une a los receptores GABA del ácido gamma-aminobutírico, que desempeña un papel en la desaceleración de la actividad nerviosa.
Un estudio de 8 semanas de duración con 43 personas con insomnio encontró que tomar la combinación de zinc, magnesio y melatonina antes de acostarse mejoraba la calidad del sueño y reducía el tiempo de sueño, en comparación con el tratamiento con placebo.
Puede apoyar la inmunidad
El zinc, el magnesio y la vitamina B6 tienen propiedades que pueden ayudar.
El zinc es importante para el desarrollo de las células inmunitarias y la señalización celular saludable, por lo que la falta de zinc en la dieta puede afectar la respuesta del sistema inmunológico.
Las investigaciones sugieren que la suplementación con zinc puede ayudar con la cicatrización de heridas, reducir el riesgo de infecciones, promover la respuesta inmune y ayudar a combatir los resfriados.
Los estudios han demostrado que la suplementación con magnesio reduce los marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva CRP y la interleucina 6 IL-6. Si bien las investigaciones lo han relacionado con la inflamación crónica.
La vitamina B6 ayuda al cuerpo a producir los anticuerpos necesarios para combatir las infecciones. Las investigaciones sugieren que una deficiencia de vitamina B6 puede debilitar el sistema inmunológico.
Sin embargo, actualmente no existen estudios sobre la combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 como suplemento para ayudar a estimular la inmunidad.
Resumen
La combinación de zinc y magnesio en los suplementos de ZMA puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Además, debido a que el zinc, el magnesio y la vitamina B6 desempeñan un papel esencial en la salud del sistema inmunológico, complementar con ZMA puede respaldar la salud inmunológica.
Dosis y recomendaciones.
Hay poca investigación sobre los efectos de ZMA sobre la testosterona.
La mayoría de los estudios utilizan la siguiente dosis, similar a las cantidades que se encuentran en los suplementos:
- Zinc: 30 mg, o 273% del valor diario VD
- Magnesio: 450 mg, o 107% del VD
- Vitamina B6: 10 a 11 mg, o 588 a 647% del VD
Dado que las investigaciones actuales no muestran claramente que la suplementación con ZMA aumente la testosterona, se necesita más investigación antes de poder recomendarla para este propósito.
Sin embargo, ZMA puede ayudar en otras áreas de su salud, mejorando la calidad del sueño y ayudando a la inmunidad.
ZMA está disponible en tiendas naturistas, tiendas de suplementos y en línea. Viene en varias formas, incluidos polvo y cápsulas.
La mayoría de los suplementos de ZMA se dosifican de manera similar a las cantidades enumeradas anteriormente. Esto equivale a tomar tres cápsulas de ZMA o tres cucharadas de polvo de ZMA para hombres. Sin embargo, generalmente se recomienda a las mujeres que tomen dos cápsulas o dos cucharadas de polvo.
Las etiquetas de los suplementos recomiendan tomar ZMA con el estómago vacío entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. Esto evita que interactúen el zinc, el magnesio y otros nutrientes de la dieta.
Resumen
Los suplementos de ZMA generalmente recomiendan tres cápsulas o cucharadas de polvo para hombres y dos para mujeres. Evite tomar más de lo indicado en la etiqueta del suplemento.
Seguridad y efectos secundarios.
Hasta la fecha, ningún estudio ha informado efectos secundarios relacionados con ZMA.
Dicho esto, ZMA contiene dosis moderadas a altas de los nutrientes individuales zinc, magnesio y vitamina B6, que pueden provocar efectos secundarios, como:
- Zinc: náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres estomacales, diarrea y dolor de cabeza; También puede enmascarar la deficiencia de cobre.
- Magnesio: diarrea, náuseas, calambres estomacales y vómitos
- Vitamina B6: dolor o entumecimiento en las manos o los pies y daño a los nervios
Sin embargo, estos efectos secundarios no son probables en las dosis indicadas en la etiqueta.
El zinc, el magnesio y la vitamina B6 pueden interactuar con diversos medicamentos, como antibióticos, antiepilépticos, teofilina, bisfosfonatos, diuréticos, penicilamina, inhibidores de la bomba de protones y diversos medicamentos contra la hipertensión arterial.
Como ocurre con todos los suplementos dietéticos, es importante hablar con su profesional de la salud antes de tomar ZMA en caso de experimentar algún efecto secundario.
Resumen
ZMA es relativamente seguro en dosis estándar, pero puede causar efectos secundarios en dosis muy altas. Como ocurre con cualquier suplemento dietético, consulte con su profesional sanitario antes de tomar ZMA.
El resultado final
ZMA es un complemento nutricional que contiene zinc, magnesio y vitamina B6.
Las investigaciones sobre ZMA y testosterona muestran resultados mixtos, pero la mayoría de las investigaciones sugieren que ZMA no aumentará la testosterona en hombres sanos. En hombres con deficiencia de zinc o ZMA puede aumentar la testosterona debido a su contenido de zinc.
Además de la testosterona, ZMA puede mejorar la calidad del sueño y apoyar la inmunidad. Estas cualidades pueden beneficiar a muchas personas, incluidos atletas, culturistas y entusiastas del fitness.
El ZMA es generalmente seguro cuando se toma en la dosis recomendada. Al igual que con cualquier suplemento dietético, hable con su proveedor de atención médica antes de tomar ZMA.
