La sal de mesa, conocida como cloruro de sodio, tiene un 40% de sodio.
Se estima que al menos la mitad de las personas con hipertensión tienen una presión arterial influenciada por la ingesta de sodio, lo que significa que son sensibles a la sal. Además, el riesgo de sensibilidad a la sal aumenta con los 1 y 2 años de edad.
La ingesta diaria de referencia de sodio de la IDR es de 2300 mg, aproximadamente 1 cucharadita de sal 3.
No obstante, la ingesta diaria promedio de sodio en los Estados Unidos es de 3400 mg, que es significativamente más alta que el límite superior recomendado. Esto proviene principalmente de alimentos envasados y restaurantes, más que del uso excesivo del salero 4.
El sodio se agrega a los alimentos para darles sabor y a algunos conservantes y aditivos alimentarios 5.
Aquí hay 30 alimentos que tienden a tener un alto contenido de sodio y qué comer en su lugar.
1. Camarones
Los camarones simples, congelados y envasados generalmente contienen sal agregada para darle sabor, así como conservantes con alto contenido de sodio. Por ejemplo, comúnmente se agrega tripolifosfato de sodio para ayudar a minimizar la pérdida de humedad durante la descongelación 6.
Una porción de 85 gramos y 3 onzas de camarones congelados sin empanizar puede contener hasta 800 mg de sodio, o el 35% de la IDR. Los camarones empanizados y fritos también son salados 7,8.
Por otro lado, una ración de 85 gramos de camarones recién pescados sin sal ni aditivos contiene sólo 101 mg de sodio, o el 4% de la IDR 7.
Si puede, opte por pescado recién pescado o busque en una tienda naturista camarones congelados sin aditivos.
2. sopa
Las sopas enlatadas, envasadas y preparadas en restaurantes suelen contener mucho sodio, aunque puede encontrar opciones reducidas en sodio para algunas variedades enlatadas.
El sodio proviene principalmente de la sal, aunque algunas sopas también contienen aditivos de sabor con alto contenido de sodio, como el glutamato monosódico MSG.
En promedio, la sopa enlatada contiene 700 mg de sodio, o el 30% de la IDR, por 9 porciones de 1 taza de 245 gramos.
3. Jamón
El jamón tiene un alto contenido de sodio porque se utiliza sal para curar y condimentar la carne. Una porción de 85 gramos y 3 onzas de jamón asado contiene un promedio de 1117 mg de sodio, o el 48% de la IDR 10.
No hay evidencia de que las empresas de alimentos estén reduciendo el consumo de sal de esta popular carne. En una muestra nacional reciente de alimentos estadounidenses, los investigadores encontraron que el sodio era un 14% más alto que en el análisis anterior 10.
Considere usar jamón sólo como condimento ocasional en pequeñas cantidades en lugar de comer una porción completa.
4. Pudín instantáneo
El pudín no tiene un sabor salado, pero hay mucho sodio escondido en la mezcla para pudín instantáneo.
Este sodio proviene de sales y aditivos que contienen sodio (fosfato disódico y pirofosfato tetrasódico) que se utilizan para ayudar a espesar el pudín instantáneo.
Una porción de 25 gramos de mezcla instantánea para pudín de vainilla (que se usa para preparar una porción de 1/2 taza) contiene 350 mg de sodio, o el 15% de la IDR. Por el contrario, la misma cantidad de mezcla normal para pudín de vainilla contiene sólo 135 mg de sodio, o el 6 % de la IDR 11, 12.
5. requesón
El requesón es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de proteínas, pero también tiene un contenido relativamente alto de sal. Una porción de 1/2 taza (113 gramos) de requesón contiene un promedio de 350 mg de sodio, o el 15 % de la IDR 13.
La sal del requesón no sólo realza el sabor, sino que también contribuye a la textura y actúa como conservante. Por lo tanto, generalmente no encontrará versiones bajas en sodio 14.
Sin embargo, un estudio encontró que enjuagar el requesón con agua corriente durante tres minutos y luego escurrirlo reducía el contenido de sodio en un 63%.
6. Jugo de verduras
Beber jugo de vegetales es una manera fácil de consumir vegetales, pero si no lees las etiquetas nutricionales, es posible que también estés bebiendo mucho sodio.
Una porción de 240 ml (8 onzas) de jugo de vegetales puede contener 405 mg de sodio, o el 17 % de la IDR 10.
Afortunadamente, algunas marcas ofrecen versiones bajas en sodio, lo que significa que no pueden contener más de 140 mg de sodio por porción según las 16 reglas de la FDA.
7. Vestirse
Parte del sodio del aderezo para ensaladas proviene de la sal. Además, algunas marcas agregan aditivos de sabor que contienen sodio, como el glutamato monosódico y sus primos, el inosinato disódico y el guanilato disódico.
Una revisión de los alimentos de las principales marcas vendidos en las tiendas de EE. UU. encontró que los aderezos para ensaladas tenían un promedio de 304 mg de sodio por porción de 28 g y 2 cucharadas. Cucharada, o 13% de la IDR 9.
Sin embargo, el sodio varió entre 10 y 620 mg por porción en las muestras de aderezo para ensaladas. Por lo tanto, si compras con cuidado, podrás encontrar uno bajo en sodio 9.
Una opción aún mejor es hacer la tuya propia; intenta usar aceite de oliva virgen extra y vinagre.
8.pizza
La pizza y otras comidas con múltiples ingredientes representan casi la mitad del sodio consumido por los estadounidenses.
Muchos ingredientes, como el queso, la salsa, la masa y la carne procesada, contienen una cantidad significativa de sodio, que se acumula rápidamente cuando se combina 4.
Una porción grande de 140 gramos de pizza congelada comprada en una tienda contiene un promedio de 765 mg de sodio, o el 33% de la IDR. Una porción del mismo tamaño preparada en un restaurante es aún mejor: 957 mg de sodio en promedio, o el 41% de la IDR 9,10.
Si comes más de una rebanada, el sodio se acumula rápidamente. En su lugar, limítese a una rebanada y complemente su comida con alimentos bajos en sodio, como una ensalada de hojas verdes con un aderezo bajo en sodio.
9. Sándwiches
Los sándwiches son otra comida con múltiples ingredientes que representa casi la mitad del sodio consumido por los estadounidenses. El pan, las carnes procesadas, el queso y los condimentos que se utilizan a menudo para hacer sándwiches proporcionan cantidades importantes de sodio 4.
Por ejemplo, un sándwich submarino de seis pulgadas elaborado con embutidos contiene un promedio de 1.127 mg de sodio, o el 49% de la IDR 7.
Puedes reducir significativamente el sodio eligiendo rellenos para sándwiches sin procesar, como pechugas de pollo asadas con aguacate y rodajas de tomate.
10. Caldos y caldos
Los caldos y caldos envasados (utilizados como base para sopas y guisos o para dar sabor a platos de carne y verduras) tienen un alto contenido de sal.
Por ejemplo, 240 ml (8 onzas) de caldo de res contienen un promedio de 782 mg de sodio, o el 34% de la IDR. Los caldos de pollo y verduras tienen un contenido de sodio similar 17, 18, 19.
Afortunadamente, puedes encontrar fácilmente caldos y caldos reducidos en sodio, que contienen al menos un 25 % menos de sodio por porción que las versiones normales.
11. Cazuelas De Patatas En Caja
Los platos de patatas enlatadas, especialmente las patatas gratinadas y otras patatas con queso, contienen mucha sal. Algunos también contienen glutamato monosódico y conservantes.
Una porción de 1/2 taza (27 gramos) de mezcla de papa seca pelada, que equivale a 2/3 de taza cocida, contiene 450 mg de sodio, o el 19% de la IDR 21.
Todos se beneficiarían si cambiaran las patatas enlatadas por almidones más nutritivos, como batatas horneadas o calabazas de invierno.
12. chicharrón
Las cortezas de piel de cerdo han ganado popularidad debido al mayor interés en la dieta cetogénica baja en carbohidratos.
Sin embargo, aunque los chicharrones son un refrigerio cetogénico, tienen un alto contenido de sodio.
Una porción de una onza (28 gramos) de chicharrón contiene 515 mg de sodio, o el 22% de la IDR. Si opta por el sabor barbacoa, una porción contiene 747 mg de sodio, o el 32% de la IDR 22,23.
Si quieres algo crujiente, elige nueces sin sal.
13. Verduras enlatadas
Las verduras enlatadas son convenientes pero aportan su parte de sodio.
Por ejemplo, una porción de 1/2 taza (124 gramos) de guisantes enlatados contiene 310 mg de sodio, o el 13% de la IDR. De manera similar, una porción de 1/2 taza (122 gramos) de espárragos enlatados contiene 346 mg de sodio, o el 15% de la IDR 24, 25.
Escurrir y enjuagar las verduras enlatadas durante unos minutos puede reducir el contenido de sodio entre un 9 y un 23 por ciento, según la verdura. También puede optar por verduras simples congeladas, bajas en sodio y convenientes 26.
14. Queso procesado
Los quesos procesados, incluidos los quesos americanos cortados en rodajas y los quesos procesados en pasta como el Velveeta, tienden a contener más sodio que el queso natural.
Esto se debe en parte a que el queso procesado se elabora utilizando sales emulsionantes, como el fosfato de sodio, a altas temperaturas, lo que lo convierte en un producto consistente y suave 27.
Una porción de 28 gramos y 1 onza de queso americano contiene 377 mg de sodio, o el 16 % de la IDR, mientras que la misma cantidad de queso duro contiene 444 mg de sodio, o el 19 % de la IDR 28, 29.
En su lugar, opta por quesos naturales bajos en sodio, como el suizo o la mozzarella.
15. embutidos y otros embutidos
La portabilidad de la cecina y otras carnes secas las convierte en una fuente conveniente de proteínas, pero se usa mucho sal para conservarlas y realzar el sabor.
Por ejemplo, una porción de 28 gramos y 1 onza de cecina de res contiene 620 mg de sodio, o el 27% de la IDR 30.
Si eres fanático de la cecina, busca carne de animales alimentados con pasto o criados orgánicamente, ya que tienden a tener listas de ingredientes más simples y menos sodio. Pero asegúrese de revisar la etiqueta 7.
16. tortillas
Las tortillas contienen mucho sodio, principalmente proveniente de la sal y agentes leudantes, como bicarbonato de sodio o levadura en polvo.
Una tortilla de harina de 55 gramos y 8 pulgadas contiene un promedio de 391 mg de sodio, o el 17% de la IDR. Por lo tanto, si comes dos tacos de cáscara blanda, obtendrás un tercio de la IDR de sodio solo de las tortillas 31.
Si te gustan las tortillas, opta por las integrales y piensa en cómo encaja el nivel de sodio en tu cantidad diaria.
17. charcutería y salami
Los embutidos (llamados fiambres) y el salami no sólo contienen mucha sal, sino que muchos también se preparan con conservantes que contienen sodio y otros aditivos.
Una porción de 55 gramos y 2 onzas de embutidos contiene un promedio de 497 mg de sodio, o el 21% de la IDR. La misma cantidad de paquetes de salami es aún mayor: 1.016 mg, o el 44% de 9,31 IDR.
Las carnes frescas en rodajas, como el rosbif o el pavo, son opciones más saludables.
18. Pretzels
Los grandes cristales de sal de los pretzels son la primera pista sobre su contenido de sodio.
Una porción de una onza (28 gramos) de pretzels contiene un promedio de 322 mg de sodio, o el 14% de la IDR 10.
Puedes encontrar pretzels sin sal, pero aún así no deberían ser tu refrigerio porque generalmente están hechos de harina blanca y tienen un valor nutricional mínimo.
19. Encurtidos
Una lanza de una onza (28 gramos) de pepinillo encurtido, el tipo de pepinillo que podría acompañar a un sándwich, contiene aproximadamente 241 mg de sodio, o el 10 por ciento de la IDR 31.
El sodio de los encurtidos enteros se acumula más rápidamente. Un pepinillo encurtido de tamaño mediano contiene 561 mg de sodio, o el 24% de la IDR. Si sigue una dieta baja en sodio, mantenga las porciones de pepinillos 31 pequeñas.
20. salsas
Puedes condimentar los alimentos con salsas mientras los cocinas o en la mesa, pero parte de ese sabor proviene de la sal.
La salsa de soja es uno de los alimentos más salados: una porción de 1 cucharada (15 ml) contiene 1.024 mg de sodio, o el 44% de la IDR 16,32.
La salsa barbacoa también es bastante salada: 2 cucharadas (30 ml) aportan 395 mg de sodio, o el 17% de la IDR 16,33.
Puede encontrar versiones reducidas en sodio de algunas salsas, incluida la salsa de soja, o hacer las suyas propias para mantener los niveles bajos.
21. Perritos calientes y salchichas
En una muestra reciente de alimentos envasados en los Estados Unidos, un hot dog o salchicha contenía un promedio de 578 mg de sodio, o el 25% de la IDR 9.
Sin embargo, el sodio osciló entre 230 y 1330 mg en una muestra de estas carnes procesadas, lo que sugiere que si lee las etiquetas con atención, es posible que pueda encontrar opciones con menos contenido de sodio 9.
Aún así, es mejor guardar las carnes procesadas para un capricho ocasional que para el día a día. La Organización Mundial de la Salud advierte que comer carne procesada aumenta el riesgo de padecer ciertos cánceres 34, 35.
22. Salsa De Tomate
Quizás no se te ocurra controlar el sodio en una lata de salsa de tomate normal u otros productos de tomate enlatados, pero deberías hacerlo.
Un cuarto de taza (62 gramos) de salsa de tomate contiene 321 mg de sodio, o el 14% de la IDR 36.
Afortunadamente, los productos de tomate enlatados sin sal añadida están ampliamente disponibles.
23. Bagels y otros panes
Aunque el pan, los bollos y los panecillos no suelen contener cantidades sorprendentes de sodio, pueden aportar una cantidad significativa de sodio a las personas que consumen varias porciones al día 37.
Los bagels son una fuente particularmente importante de sodio porque tienden a ser grandes. Un panecillo de supermercado contiene 400 mg de sodio, o el 17% de la IDR 31.
Elegir porciones más pequeñas de pan ayudará a reducir la ingesta de sodio y optar por versiones integrales es más saludable.
24. carnes, aves y mariscos enlatados
Al igual que otros alimentos enlatados, el contenido de sodio de las carnes enlatadas es mayor que el de sus contrapartes frescas, aunque algunos fabricantes pueden reducir gradualmente su contenido de sodio.
En un análisis reciente, la cantidad promedio de sodio en el atún enlatado fue de 247 mg por porción de 85 gramos y 10 onzas, o el 10% de la IDR. Esto representa una disminución del 27% en el contenido de sodio en comparación con hace 10 décadas.
En otro análisis reciente, el pollo o pavo enlatado contenía de 212 a 425 mg de sodio por porción de 85 gramos, lo que corresponde a entre el 9 y el 18 por ciento de la IDR 8.
Sin embargo, las carnes secas enlatadas, como la carne de res y de cerdo en conserva, eran significativamente más saladas: 794 a 1393 mg de sodio por porción de 85 gramos de 29 gramos, o 29 a 51% de la IDR. Cambie a opciones enlatadas bajas en sodio o compre 9 frescas.
25. Ayudas para la comida en caja
Los kits de comida contienen pasta u otro almidón, salsa en polvo y condimentos. Por lo general, simplemente agrega agua y carne molida dorada (o, a veces, pollo o atún) y luego la cocina en la estufa.
Pero esta conveniencia tiene un alto costo: alrededor de 575 mg de sodio por 1/4 a 1/2 taza (30 a 40 gramos) de mezcla seca, o el 25% de la ingesta diaria recomendada 7.
Una alternativa mucho más sana y rápida es elaborar tu propio plato sofrito con carne magra o pollo y verduras congeladas.
26. galletas
Este desayuno favorito está lleno de sodio aunque no lo ahoga la salsa. Los que se preparan con masas congeladas o refrigeradas pueden tener un contenido particularmente alto de sodio. Así que limite las galletas a un capricho ocasional 9.
En una muestra nacional de Estados Unidos, una galleta hecha con masa envasada contenía un promedio de 528 mg de sodio, o el 23% de la IDR. Sin embargo, algunos contenían hasta 840 mg de sodio por porción, o el 36% de IDR 9.
27. Macarrones con queso
Esta comida reconfortante favorita tiene un alto contenido de sodio, principalmente debido a la salsa de queso salada. Sin embargo, un análisis reciente sugiere que los fabricantes han reducido el sodio en los macarrones con queso en un promedio del 10%.
Los datos actuales muestran que una porción de 2,5 onzas y 70 gramos de la mezcla seca utilizada para preparar una porción de 1 taza y 189 gramos de macarrones con queso contiene un promedio de 475 mg de sodio, o el 20% de la IDR 10, 38.
Si desea comer macarrones con queso de vez en cuando, considere comprar una versión integral y diluir el plato agregando algunas verduras, como brócoli o espinacas.
28. Comidas congeladas
Muchas comidas congeladas tienen un alto contenido de sodio y algunas contienen al menos la mitad de la ingesta diaria de sodio por plato. Consulta la etiqueta de cada variedad, ya que el sodio puede variar mucho dentro de una línea de productos específica 39.
La FDA ha establecido un límite de 600 mg de sodio para que una comida congelada se considere saludable. Puede utilizar este número como límite razonable de sodio al comprar comidas congeladas. Sin embargo, es más saludable preparar tus propias comidas 9.
29. Frijoles Al Horno
A diferencia de otros frijoles enlatados, no puedes enjuagar los frijoles cocidos con agua para eliminar parte de la sal, porque también eliminarás la sabrosa salsa 40.
Una porción de 1/2 taza (127 gramos) de frijoles horneados en salsa contiene 524 mg de sodio, o el 23% de la IDR. Es posible que las recetas para hacer frijoles horneados en casa no contengan menos sodio, pero puede modificarlas para reducir la sal agregada 41, 42.
30. salchicha, tocino y cerdo salado
Ya sean enlaces o hamburguesas, las salchichas contienen en promedio 415 mg de sodio por porción de 55 gramos, o el 18% de la IDR 31.
Una porción de 28 gramos de tocino contiene 233 mg de sodio, o el 10% de la IDR. El tocino de pavo puede contener la misma cantidad de sodio. Así que consulte la etiqueta nutricional 43, 44.
Una porción de 28 gramos y 1 onza de carne de cerdo salada, que se utiliza para dar sabor a platos como frijoles horneados y almejas, contiene 399 mg de sodio o el 17 por ciento de la IDR y casi el doble de grasa que el tocino 43, 45.
Para mantenerse saludable, limite el consumo de estas carnes procesadas, independientemente de los niveles de sodio.
El resultado final
Muchas personas superan con creces la recomendación máxima de 2300 mg de sodio al día.
Además, el riesgo de desarrollar hipertensión sensible a la sal aumenta con la edad.
Para reducir el sodio, es mejor minimizar los alimentos procesados, envasados y de restaurantes porque contienen una gran cantidad de sodio que quizás no sospeches.
Las carnes procesadas, como el jamón, los embutidos, la cecina, las salchichas y las salchichas, son particularmente ricas en sodio. Incluso los camarones congelados simples a menudo se tratan con aditivos ricos en sodio.
Los alimentos preparados (incluidas las patatas enlatadas, las sopas enlatadas, los pudines instantáneos, las ayudas alimentarias, las pizzas y las comidas congeladas) también tienden a tener un alto contenido de sodio, al igual que los snacks salados como las cortezas y los pretzels.
Algunos fabricantes están reduciendo gradualmente el contenido de sodio de algunos alimentos envasados, pero los cambios se producen lentamente. De cualquier manera, muchos de estos alimentos no son saludables.
Siempre es mejor optar por alimentos integrales y sin procesar.
