Hay muchas razones para querer incorporar alternativas a la carne en tu dieta, incluso si no sigues una dieta basada en plantas o basada en plantas.
Comer menos carne no sólo es mejor para tu salud, sino también para el medio ambiente 1.
Sin embargo, la abundancia de sustitutos de la carne dificulta saber cuál elegir.
Aquí tienes la guía definitiva para elegir un sustituto de la carne vegano en cualquier situación.
como elegir
Primero, piensa en la función del sustituto vegano en tu comida. ¿Buscas proteínas, sabores o texturas?
- Si utiliza el sustituto de la carne vegano como principal fuente de proteína en su comida, examine las etiquetas para encontrar una opción que contenga proteínas.
- Si sigue una dieta basada en plantas o plantas, busque nutrientes que normalmente son bajos en estas dietas, como hierro, vitamina B12 y calcio 2, 3, 4.
- Si sigues una dieta especial que prohíbe el gluten o la soja, busca productos que no contengan estos ingredientes.
Resumen Leer la información nutricional del producto y las listas de ingredientes es esencial para encontrar un producto que satisfaga sus necesidades nutricionales y su dieta.
tofu
El tofu ha sido un sustituto en las dietas vegetarianas durante décadas y un alimento básico en las cocinas asiáticas durante siglos. Aunque carece de sabor por sí solo, capta los sabores de otros ingredientes de un plato.
Se elabora de la misma manera que el queso con leche de vaca: la leche de soja se coagula y luego la cuajada formada se prensa en bloques.
El tofu se puede elaborar utilizando agentes, como el sulfato de calcio o el cloruro de magnesio, que afectan su perfil nutricional. Además, algunas marcas de tofu están fortificadas con nutrientes como calcio, vitamina B12 y hierro 5, 6, 7.
Por ejemplo, 4 onzas (113 gramos) de tofu firme Nasoya Lite contienen 7:
- Calorías: 60
- Carbohidratos: 1,3 gramos
- Proteína: 11 gramos
- Gordo: 2 gramos
- Fibra: 1,4 gramos
- Calcio: 200 mg – 15% de la ingesta diaria de referencia de la IDR
- Hierro: 2 mg: 25% de la IDR para hombres y 11% para mujeres
- Vitamina B12: 2,4 mcg – 100% de la IDR
Si le preocupan los OGM, elija un producto orgánico, ya que la mayor parte de la soja producida en los Estados Unidos está modificada genéticamente 8.
El tofu se puede cortar en cubos para saltearlo o desmenuzarlo como sustituto de los huevos o el queso. Pruébalo con tofu revuelto o lasaña vegana.
Resumen El tofu es un sustituto de la carne versátil a base de soja, rico en proteínas y que puede contener nutrientes como calcio y vitamina B12, que son importantes para una dieta vegana. El contenido de nutrientes de los productos varía, por lo que es importante leer las etiquetas.
tempeh
El tempeh es un producto tradicional de soja elaborado a partir de soja fermentada. La soja se cultiva y se convierte en pasteles.
A diferencia del tofu, que se elabora con leche de soja, el tempeh se elabora con semillas de soja enteras. Presenta por tanto un perfil nutricional diferente.
Contiene más proteínas, fibra y vitaminas que el tofu. Además, como alimento fermentado, puede beneficiar la salud digestiva 9.
Media taza (83 gramos) de tempeh contiene 10:
- Calorías: 160
- Carbohidratos: 6,3 gramos
- Proteína: 17 gramos
- Gordo: 9 gramos
- Calcio: 92 mg – 7% de la IDR
- Hierro: 2 mg: 25% de la IDR para hombres y 11% para mujeres
El tempeh suele complementarse con cereales como la cebada. Si sigue una dieta sin gluten, asegúrese de leer las etiquetas con atención.
El tempeh tiene un sabor más fuerte y una textura más firme que el tofu. Combina bien con salsas a base de maní y se puede agregar fácilmente a salteados o ensaladas tailandesas.
Resumen El tempeh es un sustituto de la carne vegano elaborado con soja fermentada. Tiene un alto contenido de proteínas y funciona muy bien con salteados y otros platos asiáticos.
TVP Proteínas Vegetales Texturizadas
TVP es un sustituto de la carne vegano altamente procesado desarrollado en la década de 1960 por el conglomerado de alimentos Archer Daniels Midland.
Se elabora tomando harina de soja (un subproducto de la producción de aceite de soja) y eliminando la grasa con disolventes. El resultado final es un producto rico en proteínas y bajo en grasas.
La harina de soja se extruye en diferentes formas, como pepitas y trozos.
TVP se puede comprar en forma deshidratada. Sin embargo, se encuentra más comúnmente en productos vegetarianos procesados y congelados.
Nutricionalmente, media taza (27 gramos) de TVP contiene 11:
- Calorías: 93
- Carbohidratos: 8,7 gramos
- Proteína: 14 gramos
- Gordo: 0,3 gramos
- Fibra: 0,9 gramos
- Hierro: 1,2 mg: 25% de la IDR para hombres y 11% para mujeres
TVP se elabora a partir de soja convencional y probablemente contenga OGM, ya que la mayoría de la soja producida en los Estados Unidos está modificada genéticamente 8.
TVP no tiene sabor pero puede agregar una textura carnosa a platos como el chile vegano.
Resumen TVP es un sustituto de la carne vegano altamente procesado elaborado a partir de subproductos del aceite de soja. Tiene un alto contenido de proteínas y puede agregar una textura carnosa a las recetas veganas.
seitán
El seitán, o gluten de trigo, se deriva del gluten, la proteína que se encuentra en el trigo.
Se elabora añadiendo agua a la harina de trigo y quitando el almidón.
El seitán es denso y masticable, con poco sabor. A menudo se condimenta con salsa de soja u otros adobos.
Se puede encontrar en la sección de refrigerados del supermercado en forma de tiras y trozos.
El seitán es rico en proteínas, bajo en carbohidratos y una buena fuente de hierro 12.
Tres onzas (91 gramos) de seitán contienen 12:
- Calorías: 108
- Carbohidratos: 4,8 gramos
- Proteína: 20 gramos
- Gordo: 1,2 gramos
- Fibra: 1,2 gramos
- Hierro: 8 mg – 100% de la IDR para hombres y 44% para mujeres
Como el seitán se compone principalmente de gluten de trigo, no se recomienda para personas que siguen una dieta sin gluten.
El seitán se puede utilizar en lugar de carne de res o pollo en casi cualquier receta. Por ejemplo, pruébalo en un salteado vegano de ternera mongol.
Resumen El seitán, un sustituto de la carne vegano elaborado a partir de gluten de trigo, aporta una gran cantidad de proteínas y hierro. Puede utilizarse como sustituto del pollo o la ternera en casi cualquier receta, pero no es apto para personas que siguen una dieta sin gluten.
Hongos
Los champiñones son un excelente sustituto de la carne si buscas una opción de alimento integral y sin procesar.
Naturalmente, tienen un sabor carnoso y rico en umami, un tipo de sabor sabroso.
Las tapas de champiñones Portobello se pueden asar o asar a la parrilla en lugar de una hamburguesa o cortar en rodajas y usar en salteados o tacos.
Los champiñones son bajos en calorías y ricos en fibra, lo que los convierte en una buena opción para las personas que intentan perder peso. Sin embargo, no contienen mucha proteína 13.
Una taza de 121 gramos de champiñones portobello asados contiene 13:
- Calorías: 42
- Carbohidratos: 6 gramos
- Proteína: 5,2 gramos
- Gordo: 0,9 gramos
- Fibra: 2,7 gramos
- Hierro: 0,7 mg: 9% de la IDR para hombres y 4% para mujeres
Agregue champiñones a pastas, salteados y ensaladas u opte por una hamburguesa portobello vegana.
Resumen Los champiñones se pueden utilizar como sustituto de la carne y aportan un sabor y una textura abundantes. Esta es una gran opción si deseas reducir la ingesta de alimentos procesados. Sin embargo, son bastante bajos en proteínas.
Yaca
Aunque la yaca se ha utilizado en la cocina del sudeste asiático durante siglos, sólo recientemente se ha vuelto popular en los Estados Unidos como sustituto de la carne.
Es una fruta tropical de gran tamaño y pulpa, de sabor sutil y afrutado, que recuerda a la piña.
La yaca tiene una textura masticable y a menudo se usa como sustituto del cerdo desmenuzado en recetas de barbacoa.
Se puede comprar crudo o enlatado. Algunas yacas enlatadas están selladas en almíbar. Lea atentamente las etiquetas para conocer el contenido de azúcar añadido.
Dado que la yaca tiene un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de proteínas, puede que no sea la mejor opción si buscas una fuente de proteína de origen vegetal. Sin embargo, cuando se sirve con otros alimentos ricos en proteínas, es un sustituto convincente de la carne 14.
Una taza de 154 gramos de yaca cruda contiene 14:
- Calorías: 155
- Carbohidratos: 40 gramos
- Proteína: 2,4 gramos
- Gordo: 0,5 gramos
- Fibra: 2,6 gramos
- Calcio: 56 mg – 4% de la IDR
- Hierro: 1,0 mg: 13% de la IDR para hombres y 6% para mujeres
Si te interesa la yaca, prepárate un sándwich de barbacoa.
Resumen La yaca es una fruta tropical que puede sustituir a la carne de cerdo en recetas de barbacoa. Tiene un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de proteínas, lo que lo convierte en un pobre sustituto nutricional de la carne.
Frijoles y Legumbres
Los frijoles y las legumbres son fuentes asequibles de proteínas de origen vegetal que sirven como sustitutos de la carne abundantes y nutritivos.
Adicionalmente, es un conjunto de alimentos no procesados.
Existen varios tipos de frijoles: garbanzos, frijoles negros, lentejas y más.
Cada frijol tiene un sabor ligeramente diferente, por lo que funcionan bien en una variedad de cocinas. Por ejemplo, los frijoles negros y los frijoles pintos complementan las recetas mexicanas, mientras que los garbanzos y los frijoles cannellini combinan bien con los sabores mediterráneos.
Aunque los frijoles son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, tienen un alto contenido de fibra y son una excelente fuente de hierro 15 vegetariano.
Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas de 198 gramos contiene 15:
- Calorías: 230
- Carbohidratos: 40 gramos
- Proteína: 18 gramos
- Gordo: 0,8 gramos
- Fibra: 15,6 gramos
- Calcio: 37,6 mg – 3% de la IDR
- Hierro: 6,6 mg: 83% de la IDR para hombres y 37% para mujeres
Los frijoles se pueden utilizar en sopas, guisos, hamburguesas y muchas otras recetas. La próxima vez que quieras una comida rica en proteínas, opta por un jugo de lentejas vegetariano elaborado con lentejas.
Resumen Los frijoles son un sustituto completo de la carne y las carnes veganas ricas en proteínas, fibra y hierro. Se pueden utilizar en sopas, guisos y hamburguesas.
Marcas populares de sustitutos de la carne.
Hay cientos de sustitutos de la carne en el mercado, lo que hace que las comidas sin carne ricas en proteínas sean extremadamente convenientes.
Sin embargo, no todo lo que no contenga carne es necesariamente vegano. Por lo tanto, si sigues una dieta vegana estricta, en lugar de simplemente buscar variedad, es importante leer las etiquetas con atención.
Aquí hay una selección de empresas que fabrican alternativas populares a la carne, aunque no todas se centran únicamente en productos veganos.
Más allá de la carne
Beyond Meat es una de las empresas más nuevas en lo que respecta a alternativas a la carne. Se dice que su Beyond Burger se ve, se cocina y sabe a carne.
Sus productos son veganos y libres de OGM, gluten y soja.
La Beyond Burger está elaborada con proteína de guisante, aceite de canola, aceite de coco, almidón de patata y otros ingredientes. Una hamburguesa contiene 270 calorías, 20 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 30% de la IDR de hierro 16.
Beyond Meat también elabora salchichas, sustitutos de pollo y carne desmenuzada.
jardín
Gardein fabrica una variedad de sustitutos de la carne ya preparados y ampliamente disponibles.
Sus productos incluyen alternativas al pollo, la carne de res, el cerdo y el pescado, desde hamburguesas hasta tiras y albóndigas. Muchos de sus artículos incluyen salsas como la teriyaki o la sabor mandarina.
La Ultimate Beefless Burger está elaborada con proteína de soja concentrada, gluten de trigo y muchos otros ingredientes. Cada hamburguesa aporta 140 calorías, 15 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 15% de la IDR de hierro 17.
Los productos Gardein están certificados como veganos y sin lácteos; Sin embargo, se desconoce si utilizan ingredientes genéticamente modificados.
Si bien su línea principal de productos incluye gluten, Gardein también fabrica una línea sin gluten.
Tofurky
Tofurky, famoso por su asado de Acción de Gracias, produce alternativas a la carne que incluyen salchichas, rebanadas de delicatessen y carne molida.
Sus productos están elaborados a base de tofu y gluten de trigo, por lo que no son aptos para dietas sin gluten ni soja.
Tan solo una de sus originales salchichas italianas contiene 280 calorías, 30 gramos de proteína, 14 gramos de grasa y el 20% de la ingesta diaria recomendada de hierro 18.
Por tanto, aunque son una opción rica en proteínas, también son ricas en calorías.
Sus productos no están verificados por OGM y son veganos.
Cocina vegetariana Yves
Los productos veganos de Yves Veggie Cuisine incluyen hamburguesas, lonchas delicatessen, hot dogs y salchichas, así como “carne de res” molida y “salchichas”.
Su Veggie Ground Round está elaborado con “productos de proteína de soja”, “productos de proteína de trigo” y muchos otros ingredientes, incluidas vitaminas y minerales.
Un tercio de una taza de 55 gramos contiene 60 calorías, 9 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 20% de la IDR de hierro 19.
Algunos de sus productos parecen no haber sido verificados como OGM, mientras que otros no tienen esta certificación.
Sus productos están elaborados con soja y trigo, lo que los hace inadecuados para quienes siguen una dieta libre de soja o gluten.
vida ligera
Lightlife, una empresa de alternativas a la carne establecida desde hace mucho tiempo, fabrica hamburguesas, rebanadas de delicatessen, hot dogs y salchichas, así como «carne de res» molida y «salchichas». También produce comidas congeladas y cecina sin carne.
Su Gimme Lean Veggie Ground está elaborado a partir de concentrado de proteína de soja texturizada. También contiene gluten de trigo, aunque aparece más abajo en la lista de ingredientes.
Dos onzas (56 gramos) contienen 60 calorías, 8 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 6% de la IDR de hierro 20.
Sus productos no están verificados por OGM y están certificados como veganos.
Dado que sus alimentos son a base de soja y trigo, quienes no consumen estos ingredientes deben evitarlos.
boca
Propiedad de Kraft, los productos Boca son sustitutos de la carne ampliamente disponibles, aunque no todos son veganos. La gama incluye hamburguesas, salchichas, carne desmenuzada y más.
Son altamente procesados, elaborados con concentrado de proteína de soja, gluten de trigo, proteína de maíz hidrolizada y aceite de maíz, entre una larga lista de ingredientes.
Muchos de sus productos contienen queso, que no es vegano. Además, el queso contiene enzimas que no son de origen vegetariano.
Lea atentamente las etiquetas para asegurarse de que está comprando un producto Boca verdaderamente vegano si sigue un estilo de vida vegano.
Una hamburguesa Boca Chik’n Vegan de 71 gramos contiene 150 calorías, 12 gramos de proteína, 3 gramos de fibra y el 10% de la IDR de hierro 21.
Boca Burgers contiene soja y maíz, que probablemente provienen de fuentes genéticamente modificadas, aunque contienen productos claramente marcados como no transgénicos.
Granjas MorningStar
MorningStar Farms, propiedad de Kellogg, afirma ser «la marca de hamburguesas vegetarianas número uno de Estados Unidos», probablemente debido a su amplia disponibilidad más que a su sabor o contenido nutricional.
Hacen diferentes sabores de hamburguesas vegetarianas, sustitutos de pollo, hot dogs vegetarianos, tazones de verduras, entrantes de comida y “carnes” para el desayuno.
Aunque la mayoría de sus productos no son veganos, sí ofrecen hamburguesas veganas.
Por ejemplo, sus hamburguesas veganas Meat Lovers están hechas de varios aceites vegetales, gluten de trigo, aislado de proteína de soja, harina de soja y otros 23 ingredientes.
Una hamburguesa de 113 gramos contiene 280 calorías, 27 gramos de proteína, 4 gramos de fibra y el 10% de la IDR de hierro 23.
No todos sus productos están certificados como libres de ingredientes transgénicos, aunque la hamburguesa vegana Meat Lovers está hecha de soja no transgénica.
Los productos Morningstar contienen ingredientes de soja y trigo y, por lo tanto, no deben ser consumidos por personas sin soja ni gluten.
Quórn
Quorn elabora alternativas vegetarianas a la carne utilizando micoproteína, un hongo fermentado que se encuentra en el suelo.
Aunque el consumo de micoproteína parece ser seguro, se han informado varios síntomas de alergia y malestar gastrointestinal después de consumir productos Quorn 24.
Los productos de Quorn incluyen molidos, filetes, hamburguesas y chuletas. Aunque la mayoría de sus productos están elaborados con clara de huevo, ofrecen opciones veganas.
Sus chuletas de pollo veganas y de pollo desnudo están hechas con micoproteína, proteína de papa y fibra de guisantes, y aromatizadas con carragenina y gluten de trigo.
Una chuleta de 63 gramos contiene 70 calorías, 10 gramos de proteína y 3 gramos de fibra 25.
Algunos productos Quorn están certificados como no transgénicos, otros no.
Quorn se elabora a partir de una única fuente de proteínas, pero muchos productos también contienen clara de huevo y gluten de trigo. Así que asegúrese de leer las etiquetas con atención si sigue una dieta especial.
Resumen Hay muchas marcas populares de sustitutos de la carne en el mercado. Sin embargo, muchos contienen trigo, soja e ingredientes transgénicos, y no todos son veganos, así que lea atentamente las etiquetas para encontrar el producto adecuado para su dieta.
que evitar
Es posible que las personas con alergias o intolerancias alimentarias deban leer atentamente las etiquetas para evitar ingredientes como gluten, lácteos, soja, huevos y maíz.
Además, no asuma que un producto es vegano sólo porque no contiene carne. Muchos productos sin carne incluyen huevos, lácteos y sabores naturales de productos animales y enzimas, que pueden incluir cuajo animal 26.
Aunque hay muchos productos certificados como orgánicos y sin OGM, los que están más disponibles, como MorningStar Farms y Boca Burgers, probablemente estén elaborados con maíz y soja genéticamente modificados.
Además, como ocurre con la mayoría de los alimentos procesados, muchas alternativas veganas a la carne tienen un alto contenido de sodio. Así que asegúrese de leer las etiquetas si controla su consumo de sodio.
Una dieta saludable se basa en alimentos mínimamente procesados. Así que tenga cuidado con las largas listas de ingredientes que contienen palabras que no reconoce.
Resumen Elija alternativas de carne veganas que estén mínimamente procesadas y contengan ingredientes reconocibles. Evite los artículos altamente procesados que no estén verificados como libres de productos animales.
El resultado final
Hoy en día, hay disponibles cientos de sustitutos de la carne veganos, tanto naturales como procesados.
El perfil nutricional de estos productos varía ampliamente, así que elija según sus propias necesidades dietéticas y nutricionales.
Con tantas opciones para elegir, encontrar sustitutos de la carne veganos que satisfagan sus necesidades debería ser sencillo.
