La dieta paleo es un plan de alimentación que imita la forma en que los humanos prehistóricos podían comer. Implica comer alimentos integrales que, en teoría, la gente podía cazar o recolectar.
Los defensores de la dieta paleolítica rechazan las dietas modernas, repletas de alimentos procesados, y creen que volver a la alimentación de los cazadores-recolectores puede causar menos problemas de salud.
La dieta paleolítica no es segura para todos. Los médicos no conocen sus efectos en niños, mujeres embarazadas o adultos mayores. Las personas con enfermedades crónicas, como la enfermedad inflamatoria intestinal, también deben consultar con un médico antes de probar una dieta paleolítica.
Este artículo analiza los principios de la dieta paleolítica y ofrece un plan de alimentación paleolítico de siete días a seguir. Siga leyendo para aprender a comer como nuestros antepasados.
¿Qué es una dieta paleo?
La dieta paleolítica se centra en comer alimentos que podrían haber estado disponibles en la era paleolítica. La dieta paleolítica también se conoce como dieta de la edad de piedra, dieta de cazadores-recolectores o dieta del hombre de las cavernas.
Antes de que se desarrollara la agricultura moderna hace unos 10.000 años, la gente normalmente comía alimentos que podía cazar o recolectar, como pescado, carnes magras, frutas, verduras, nueces y semillas.
El desarrollo de la agricultura moderna cambió la forma de comer de las personas. Los productos lácteos, las legumbres y los cereales pasaron a formar parte de la dieta de las personas.
Los defensores de la dieta paleo creen que el cuerpo humano no ha evolucionado para procesar lácteos, legumbres y cereales y que comer estos alimentos podría aumentar el riesgo de ciertas condiciones de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Los alimentos que una persona puede comer con la dieta paleo incluyen:
- verduras
- fruta
- cojones
- semillas
- carne magra
- pez
- huevos
- hierbas
- Especias
- Aceites que provienen de frutas o frutos secos, como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de almendras.
Las personas que siguen una dieta paleo tienden a elegir carnes orgánicas alimentadas con pasto porque son las menos procesadas.
Los alimentos que se deben evitar en la dieta paleo incluyen:
- Granos, incluidos trigo, avena y cebada.
- legumbres, como frijoles, lentejas, guisantes y cacahuetes
- lácteos
- grasas trans (aceites hidrogenados)
- azúcares refinados
- edulcorantes artificiales
- productos bajos en grasa o dietéticos
- sal
Las personas que siguen la dieta paleolítica deben beber mucha agua. Algunas personas que siguen esta dieta también beben café negro o té verde, pero evitan todos los refrescos y jugos con azúcar agregada.
Hacer ejercicio regularmente es otra parte vital del estilo de vida paleo.
Plan de alimentación de 7 días según la dieta paleo
Hemos creado un plan de alimentación de dieta paleo de 7 días con la intención de proporcionar una guía para las personas que quieran probar esta forma de comer.
Las personas pueden hacer cambios en cada comida según sus preferencias personales. Las frutas, los frutos secos y las semillas son excelentes bocadillos o postres.
Día 1
El primer día una persona podría comer lo siguiente:
- Desayuno:Batido de aguacate, col rizada, plátano y manzana con leche de almendras.
- Almuerzo:Ensalada mixta de hojas con lubina frita, semillas de calabaza y aliño de aceite de oliva.
- Cena:Pollo asado con relleno de cebolla, zanahoria y romero.
Día 2
El segundo día, aprovecha las sobras para el almuerzo y disfruta de pescado para la cena:
- Desayuno:Huevos revueltos con espinacas marchitas, tomates a la parrilla y semillas de calabaza.
- Almuerzo:Ensalada mixta de hojas con restos de pollo asado y aderezo de aceite de oliva.
- Cena:Salmón al horno con espárragos y brócoli fritos en aceite de coco.
Día 3
El día 3, utilice el salmón sobrante del día anterior:
- Desayuno:Plátanos picados con arándanos y almendras.
- Almuerzo:Ensalada mixta de hojas con restos de salmón y aderezo de aceite de oliva.
- Cena:Carne de res salteada con pimientos mixtos, utilizando aceite de coco para freír.
Día 4
El cuarto día, comience con un huevo rico en proteínas:
- Desayuno:Brócoli frito en aceite de coco con almendras tostadas y huevo escalfado.
- Almuerzo:Ensalada mixta con atún, huevos cocidos, semillas y aceite de oliva.
- Cena:Alitas de pollo al horno con harissa y brócoli al vapor.
Día 5
El día 5 una persona podría preparar lo siguiente:
- Desayuno:Batido de leche de coco, bayas mixtas y espinacas.
- Almuerzo:Tortilla de calabaza, brócoli y tomate con ensalada mixta.
- Cena:Salteado de pimiento rojo, brócoli, maíz tierno y salmón.
Día 6
El sexto día, comenzamos con un desayuno sabroso:
- Desayuno:Tocino, huevos y tomates fritos en aceite de oliva.
- Almuerzo:Sopa mixta de verduras y pollo con cúrcuma.
- Cena:Chuletas de cordero a la parrilla con espinacas marchitas y col lombarda especiada.
Día 7
El día 7, añade grasas saludables utilizando aguacate:
- Desayuno:Tortilla de cebolleta, tomate y champiñones.
- Almuerzo:Ensalada mixta con pollo, aguacate, semillas y aceite de oliva.
- Cena:Guiso de ternera cocinado a fuego lento con verduras mixtas.
Beneficios para la salud de la dieta paleolítica
La gente afirma que la dieta paleo ofrece muchos beneficios para la salud, que incluyen promover la pérdida de peso, reducir el riesgo de diabetes y bajar la presión arterial.
En esta sección, analizamos la evidencia científica para ver si la investigación respalda alguna de estas afirmaciones:
Pérdida de peso
Un mayor Estudio de 2008 Descubrieron que 14 voluntarios sanos lograron una pérdida de peso promedio de 2,3 kilogramos siguiendo la dieta paleo durante 3 semanas.
En 2009, los investigadores compararon los efectos de la dieta paleo con una dieta para la diabetes en 13 personas con diabetes tipo 2. El pequeño estudio Descubrieron que comer al estilo paleolítico reducía el peso corporal y la circunferencia de la cintura de los participantes.
A Estudio de 2014 Un estudio de 70 mujeres posmenopáusicas con obesidad descubrió que seguir una dieta paleo ayudó a las participantes a perder peso después de 6 meses.
Sin embargo, después de dos años, no se observaron diferencias en la pérdida de peso entre los participantes que siguieron la dieta paleo y los que adhirieron a las recomendaciones nutricionales nórdicas habituales. Estos resultados sugieren que otras dietas saludables pueden tener el mismo éxito a la hora de promover la pérdida de peso.
Los autores de un Reseña de 2017 Observó que la dieta paleo ayudó a reducir el peso a corto plazo, pero concluyó que este resultado se debe a la restricción calórica, o a consumir menos calorías.
En general, la investigación sugiere que la dieta paleo puede ayudar a las personas a perder peso inicialmente, pero que otras dietas que reducen la ingesta de calorías pueden ser igualmente efectivas.
Se necesitan más investigaciones antes de que los médicos recomienden la dieta paleolítica para bajar de peso. Actualmente, los médicos recomiendan a las personas seguir una dieta controlada en calorías y hacer más ejercicio para bajar de peso.
Reducir el riesgo de diabetes
¿Seguir un plan de alimentación paleolítico reducirá el riesgo de desarrollar diabetes? Los resultados de algunos estudios iniciales son prometedores.
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo de la diabetes. Mejorar la sensibilidad a la insulina reduce la probabilidad de que una persona desarrolle diabetes y puede ayudar a quienes la padecen a reducir sus síntomas.
A Pequeño estudio en 2015 compararon los efectos de la dieta paleo con los de una dieta basada en las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes en personas con diabetes tipo 2.
Si bien ambas dietas mejoraron la salud metabólica de los participantes, la dieta paleo fue mejor para mejorar la resistencia a la insulina y el control del azúcar en sangre.
Un 2009 más antiguo estudiar Un estudio de nueve voluntarios sedentarios sin obesidad también encontró que la dieta paleo mejoraba la sensibilidad a la insulina.
Es necesario realizar investigaciones más recientes sobre la dieta paleo y la diabetes, pero la evidencia hasta la fecha sugiere que comer como un cazador-recolector puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Bajar la presión arterial
La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedades cardíacas. Algunas personas creen que la dieta paleolítica puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y promover la salud cardíaca.
Un mayor Estudio de 2008 Un estudio de 14 voluntarios sanos concluyó que seguir la dieta paleolítica durante 3 semanas mejoró la presión arterial sistólica. También redujo el peso y el índice de masa corporal (IMC). Sin embargo, el estudio no incluyó un grupo de control, por lo que los resultados no son concluyentes.
A Estudio de 2014 Estos primeros hallazgos respaldaron la idea. Los investigadores compararon los efectos de la dieta paleo con los de una dieta recomendada por el Consejo de Salud holandés en 34 participantes con características del síndrome metabólico, una afección que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los resultados mostraron que la dieta paleo redujo la presión arterial y el perfil lipídico en sangre, los cuales pueden mejorar la salud del corazón.
Aunque los estudios iniciales sugieren que la dieta paleo puede reducir la presión arterial y favorecer la salud del corazón, se necesitan estudios más recientes y extensos para llegar a alguna conclusión.
Resumen
Los seguidores de la dieta paleolítica intentan alimentarse de la misma manera que lo hacían nuestros antepasados prehistóricos. Buscan alimentos integrales y sin procesar y evitan los alimentos procesados, los cereales, las legumbres y los productos lácteos.
Los defensores de la dieta paleolítica argumentan que nuestros cuerpos son incapaces de procesar los alimentos que surgieron después del desarrollo de la agricultura.
Un plan de alimentación paleolítico puede contribuir a la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la presión arterial a corto plazo. Los resultados de estudios iniciales a pequeña escala respaldan algunos de estos efectos sobre la salud, pero se necesitan más investigaciones para confirmarlos.
La dieta paleo puede no ser segura para todos, por lo que es mejor hablar con un médico o dietista antes de realizar cambios dietéticos significativos.
Para las personas que estén interesadas en probar la dieta paleo, el plan de alimentación de 7 días mencionado anteriormente es un buen lugar para comenzar.
