El tracto digestivo juega un papel vital en tu salud ya que es responsable de absorber los nutrientes y eliminar los desechos.
Desafortunadamente, muchas personas sufren problemas digestivos como hinchazón, calambres, gases, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento, por diversas razones.
Ciertas afecciones, como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la enfermedad de Crohn, la diverticulitis y la acidez de estómago, pueden ponerlo en riesgo de sufrir problemas digestivos más graves.
Sin embargo, incluso una persona sana puede tener problemas digestivos debido, por ejemplo, a la falta de fibra o de alimentos ricos en probióticos en su dieta.
Aquí tienes los 19 mejores alimentos para mejorar tu digestión.
1. yogur
El yogur se elabora a partir de leche fermentada, generalmente por bacterias del ácido láctico.
Contiene bacterias beneficiosas conocidas como probióticos, bacterias buenas que viven en el tracto digestivo y pueden ayudar a mejorar la digestión, manteniendo el intestino sano 1, 2.
Aunque los probióticos están presentes de forma natural en el intestino, aumentar la ingesta de alimentos como el yogur puede ayudar a la digestión 1, 3.
Los probióticos pueden ayudar a tratar problemas digestivos, como hinchazón, estreñimiento y diarrea. También se ha demostrado que mejoran la digestión de la lactosa o el azúcar de la leche 2, 4.
Sin embargo, no todos los yogures contienen probióticos. Cuando compre, asegúrese de buscar “culturas vivas y activas” en el empaque.
Resumen El yogur contiene probióticos, que pueden ayudar a la digestión al promover bacterias saludables en el tracto digestivo.
2. manzanas
Las manzanas son una rica fuente de pectina, una fibra soluble.
La pectina evita la digestión en el intestino delgado y luego es descompuesta por bacterias beneficiosas en el colon 5.
Aumenta el volumen de las heces y, por tanto, se utiliza habitualmente para tratar el estreñimiento y la diarrea. También se ha demostrado que reduce el riesgo de infecciones intestinales, así como de inflamación del colon 5, 6.
Resumen La pectina de las manzanas ayuda a aumentar el volumen y el movimiento de las heces a través del tracto digestivo. También puede disminuir la inflamación en el colon.
3. hinojo
El hinojo, una planta con un bulbo pálido y largos tallos verdes, se utiliza para añadir sabor a los alimentos.
Su contenido en fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora la regularidad de tu tracto digestivo 7, 8.
El hinojo también contiene un agente antiespasmódico que relaja los músculos lisos del tracto digestivo. Esta acción puede reducir los síntomas digestivos negativos como hinchazón, gases y calambres 9.
Resumen El contenido de fibra del hinojo y su agente antiespasmódico pueden mejorar la digestión al limitar algunos síntomas gastrointestinales negativos.
4. Kéfir
El kéfir es un producto lácteo cultivado que se elabora añadiendo “granos” de kéfir a la leche. Estos “granos” resultan de mezclar levaduras y bacterias con leche y parecen tener beneficios digestivos.
Al igual que los probióticos del yogur, los cultivos de kéfir ayudan en la digestión de la lactosa, aliviando algunos de los efectos secundarios asociados con la intolerancia a la lactosa, como hinchazón, calambres y gases 10, 11.
En muchos estudios, el kéfir provocó un aumento de bacterias intestinales saludables que mejoran la digestión y una disminución simultánea de bacterias dañinas 12, 13.
El consumo de kéfir también se ha relacionado con una disminución de la inflamación en el intestino, lo que mejora aún más el proceso de digestión 12.
Resumen El ingrediente único del kéfir, los «granos» elaborados a partir de levaduras y bacterias, parece mejorar la digestión y reducir la inflamación en los intestinos.
5. semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, lo que hace que formen una sustancia gelatinosa en el estómago cuando se consumen. Actúan como prebiótico, promoviendo el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y contribuyendo así a una digestión saludable 7, 8.
Su contenido de fibra también contribuye a la regularidad y la salud de las heces.
Resumen El contenido de fibra de las semillas de chía puede ayudar a la digestión al promover el crecimiento de probióticos en el intestino y mantenerlo regular.
6. Kombucha
Kombucha es un té fermentado.
Se elabora añadiendo cepas específicas de bacterias, azúcar y levadura al té negro o verde y luego fermentándolo durante 14 semanas o más.
Durante el proceso de fermentación se produce una sobreabundancia de bacterias probióticas, lo que puede mejorar la salud digestiva 15.
Además, algunas investigaciones en ratones han demostrado que la kombucha puede ayudar a curar las úlceras de estómago 16.
Resumen El abundante contenido de probióticos de la Kombucha mejora la digestión y la salud intestinal. La bebida también puede ayudar a curar las úlceras de estómago.
7. papaya
La suculenta fruta tropical papaya contiene una enzima digestiva llamada papaína.
Ayuda durante el proceso de digestión ayudando a descomponer las fibras proteicas. Aunque no es necesario en su dieta, puede hacer que las proteínas sean más fáciles de digerir 17.
La papaína también puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, como el estreñimiento y la hinchazón 18.
Se utiliza comúnmente como enzima principal en suplementos digestivos debido a sus capacidades gastrointestinales.
Resumen La papaya contiene papaína, una poderosa enzima digestiva que contribuye a la saludable digestión de las proteínas. También puede aliviar los síntomas del SII.
8. Cereales integrales
Los cereales son las semillas de plantas parecidas a gramíneas llamadas cereales.
Para ser clasificado como cereal integral, debe contener el 100% del grano, incluyendo salvado, germen y endospermo.
Los cereales integrales populares que contienen fibra incluyen la avena, la quinua, el farro y los productos de trigo integral. La fibra de estos cereales puede ayudar a mejorar la digestión de dos formas.
En primer lugar, la fibra ayuda a que las heces sean más pesadas y puede reducir el estreñimiento 19.
En segundo lugar, parte de la fibra del grano actúa como prebiótico y ayuda a alimentar las bacterias saludables del intestino 20, 21.
Resumen Debido a su alto contenido de fibra, los cereales integrales pueden favorecer una digestión saludable al agregar volumen a las heces, reducir el estreñimiento y nutrir las bacterias intestinales saludables.
9. tempeh
El tempeh se elabora a partir de soja fermentada. La fermentación descompone los azúcares a través de bacterias y levaduras.
Durante el proceso de fermentación, se descompone un antinutriente que se encuentra en la soja llamado ácido fítico. El ácido fítico puede interferir con la absorción de ciertos nutrientes.
Así, el proceso de fermentación mejora la digestión y absorción de estos nutrientes 22.
Los alimentos fermentados como el tempeh son una buena fuente de probióticos. Recuerde, los probióticos crean una membrana protectora en los intestinos para protegerlos de las bacterias dañinas 23, 24.
Los estudios han demostrado que los probióticos ayudan a aliviar los síntomas del SII, previenen la diarrea, disminuyen la hinchazón y mejoran la regularidad 25, 26.
Resumen El proceso de fermentación del tempeh y su contenido de probióticos pueden aliviar los síntomas digestivos negativos y mejorar la absorción de nutrientes al descomponer el ácido fítico, un antinutriente.
10. Remolacha
La remolacha, también llamada remolacha, es una buena fuente de fibra.
Una taza de remolacha de 136 gramos contiene 3,4 gramos de fibra. La fibra evita la digestión y llega al colon, donde alimenta las bacterias intestinales saludables o apelmaza las heces, mejorando la digestión 27, 28.
Algunas formas populares de comer remolacha son asadas, en ensalada, en escabeche o mezcladas en un batido.
Resumen Los nutrientes de la remolacha pueden ayudar a mejorar la digestión al favorecer las bacterias intestinales beneficiosas para los alimentos y agregar volumen a las heces.
11. Miso
Comúnmente consumido en sopa de miso, el miso se elabora fermentando soja con sal y koji, un tipo de hongo.
El miso contiene probióticos que, al igual que otros alimentos fermentados, ayudan a mejorar la digestión al aumentar las bacterias buenas en el intestino.
Los probióticos del miso también pueden ayudar a reducir los problemas digestivos y superar enfermedades intestinales como la diarrea 29.
Resumen El contenido de probióticos del miso lo hace útil para reducir los problemas de digestión y superar enfermedades intestinales como la diarrea.
12. jengibre
El jengibre es un ingrediente tradicional de la medicina oriental que ayuda a mejorar la digestión y prevenir las náuseas. Muchas mujeres embarazadas lo utilizan para tratar las náuseas matutinas 30, 31.
Desde el punto de vista de la digestión, se ha demostrado que esta raíz amarillenta acelera el vaciado gástrico 32, 33.
Al mover los alimentos del estómago al intestino delgado más rápidamente, el jengibre reduce el riesgo de acidez estomacal, náuseas y malestar estomacal.
Resumen El jengibre parece acelerar el movimiento de los alimentos a través del estómago, aliviando algunos efectos secundarios asociados con la digestión lenta. También se ha utilizado para tratar las náuseas, incluidas las náuseas matutinas durante el embarazo.
13. kimchi
El kimchi, generalmente elaborado con repollo fermentado, también puede incluir otras verduras fermentadas.
Contiene probióticos que ayudan a la digestión y promueven el crecimiento de bacterias buenas en el colon. Cuanto mayor sea el tiempo de fermentación del kimchi, mayor será la concentración de probióticos 3,25.
El kimchi también contiene fibra, que puede agregar volumen a las heces y promover la salud intestinal.
Resumen El kimchi contiene probióticos y fibra que mejoran la digestión y promueven la salud intestinal.
14. Verduras de color verde oscuro
Los vegetales verdes son una excelente fuente de fibra insoluble.
Este tipo de fibra agrega volumen a las heces y acelera su paso por el tracto digestivo 7.
Los vegetales verdes también son una buena fuente de magnesio, que puede ayudar a aliviar el estreñimiento al mejorar las contracciones musculares en el tracto gastrointestinal 34, 35.
Algunas de las verduras de color verde oscuro más comunes incluyen las espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli y otras verduras de hojas verdes.
Además, un estudio de 2016 encontró un azúcar inusual en las verduras de hojas verdes que alimenta las bacterias buenas del intestino. Se cree que este azúcar ayuda a la digestión y al mismo tiempo altera algunas de las bacterias malas que pueden causar enfermedades 36.
Resumen Los vegetales verdes desempeñan un papel en la digestión saludable al proporcionar fibra y magnesio a la dieta, además de alimentar las bacterias buenas en el intestino.
15. Natto
Al igual que el tempeh, el natto se elabora a partir de soja fermentada.
El kimchi, la salsa de soja, la cebolla verde y los huevos crudos son algunos de los ingredientes populares del natto. También se puede comer con arroz cocido.
Natto contiene probióticos que sirven como mecanismo de defensa contra toxinas y bacterias dañinas, al tiempo que aumentan la cantidad de bacterias intestinales saludables y mejoran la digestión 37, 38.
Curiosamente, un gramo de natto contiene casi tantos probióticos como una porción completa de alimentos o suplementos ricos en probióticos, como seis onzas (170 gramos) de yogur 39.
Su contenido en fibra también mejora la regularidad de las deposiciones y reduce el estreñimiento.
Resumen El rico contenido de probióticos de Natto puede mejorar la salud intestinal y la digestión, mejorar la regularidad de las deposiciones y reducir el estreñimiento.
16. chucrut
El chucrut se elabora con repollo rallado y se fermenta con ácido láctico.
Debido a la fermentación, contiene probióticos.
Las investigaciones sugieren que una porción de media taza (71 gramos) de chucrut puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas que ayudan al intestino al alimentar bacterias buenas 40, 41.
Además, el chucrut contiene enzimas que descomponen los nutrientes en moléculas más pequeñas y más fáciles de digerir 41.
Resumen El chucrut es una rica fuente de probióticos y contiene enzimas que ayudan a la digestión al descomponer los nutrientes en moléculas que son más fáciles de digerir.
17. salmón
El salmón es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo 42, 43.
Las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, intolerancias alimentarias y otros trastornos digestivos suelen tener inflamación del intestino. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir esta inflamación y así mejorar la digestión 44, 45.
Resumen Los omega-3 que se encuentran en el salmón pueden reducir la inflamación intestinal, mejorando así el proceso digestivo.
18. Caldo de huesos
El caldo de huesos se elabora hirviendo a fuego lento los huesos y los tejidos conectivos de los animales.
La gelatina que se encuentra en el caldo de huesos proviene de los aminoácidos glutamina y glicina.
Estos aminoácidos pueden unirse a los líquidos del tracto digestivo y ayudar a que los alimentos pasen más fácilmente 46.
La glutamina protege el funcionamiento de la pared intestinal. También se ha demostrado que mejora la afección digestiva conocida como intestino permeable, así como otras enfermedades inflamatorias del intestino 46, 47.
Resumen La gelatina que se encuentra en el caldo de huesos puede ayudar a mejorar la digestión y proteger el revestimiento intestinal. Puede ser útil para mejorar el intestino permeable y otras enfermedades inflamatorias del intestino.
19. menta
Menta, alguna del tipo Mentacrece comúnmente en gran parte del mundo.
El aceite de menta se elabora a partir de los aceites esenciales que se encuentran en las hojas de menta y se ha demostrado que mejora los problemas digestivos.
El aceite contiene un compuesto llamado mentol, que puede aliviar los síntomas del SII, como hinchazón, malestar estomacal y problemas intestinales 48, 49.
El aceite parece tener un efecto relajante en los músculos del tracto digestivo, lo que puede mejorar la digestión 49, 50.
El aceite de menta también puede aliviar la indigestión al acelerar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo.
Resumen Se ha demostrado que la menta mejora la digestión. Puede aliviar los síntomas del SII y hacer que los alimentos pasen por el tracto digestivo más rápidamente.
El resultado final
Los problemas digestivos pueden ser difíciles, pero ciertos alimentos pueden ser útiles para aliviar los síntomas incómodos.
Las investigaciones respaldan el consumo de alimentos fermentados, como yogur, kimchi y tempeh, para aumentar los probióticos en su dieta, lo que puede mejorar la salud de su sistema digestivo.
Los alimentos ricos en fibra, como los cereales integrales, las verduras de color verde oscuro y las semillas de chía, también desempeñan un papel en la digestión al ayudar a que los alimentos se muevan por el sistema con mayor facilidad o rapidez.
Si busca alivio para sus problemas digestivos, considere agregar algunos de estos 19 alimentos a su dieta.
