La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada, pero a veces viene con más grasas y calorías de las deseadas.
Afortunadamente, existe una variedad de fuentes de proteína magra de origen animal y vegetal que le ayudarán a cumplir con su cuota.
La ingesta diaria de proteínas RDI para un adulto que consume 2000 calorías por día es de 50 gramos, aunque algunas personas pueden beneficiarse al comer mucho más que eso. Sus necesidades individuales de calorías y proteínas dependen de su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad 1.
Más allá de las funciones esenciales de las proteínas en la construcción y el mantenimiento de los músculos y tejidos del cuerpo y en la regulación de muchos procesos corporales, también promueven la saciedad y pueden ayudar a controlar el peso 2, 3.
Aquí hay 13 alimentos con proteínas magras a considerar.
1. Pescado de carne blanca
La mayoría de los pescados de carne blanca son extremadamente magros y excelentes fuentes de proteínas. Contienen menos de 3 gramos de grasa, entre 20 y 25 gramos de proteína y entre 85 y 130 calorías por cada porción cocida de 3,5 onzas y 100 gramos, 4, 5. .
Los pescados blancos muy magros incluyen bacalao, eglefino, abadejo, cola plana, fletán, tilapia y naranja 6.
Por lo general, estos pescados blancos contienen sólo entre un 10 y un 25 por ciento más de grasa omega-3 que los pescados ricos en grasas y calorías y de carne más oscura, como el salmón coho o el salmón rojo. Por tanto, es bueno comer ambos tipos de pescado 6, 7.
Una forma cómoda de comprar filetes de pescado normales es en la sección de congelados de tu supermercado. Si saca los filetes del congelador al refrigerador a primera hora de la mañana, estarán descongelados y listos para cocinar para la cena.
Resumen Los pescados de carne blanca como el bacalao y el fletán son excelentes fuentes de proteínas que satisfacen el hambre, ya que contienen poca grasa y relativamente pocas calorías, lo que los convierte en un alimento apto para la dieta.
2. Yogur griego natural
Una porción de 170 gramos (6 onzas) de yogur griego contiene de 15 a 20 gramos de proteína, en comparación con sólo 9 gramos por porción de 8 gramos de yogur normal.
Esto se debe a la forma en que se elabora el yogur griego. Es difícil eliminar el suero líquido, quedando un producto más concentrado, con más proteínas, más espeso y cremoso 8.
Si busca la menor cantidad posible de calorías y grasas, opte por el yogur griego sin grasa, que contiene 100 calorías por porción de 170 gramos 9.
El yogur griego natural bajo en grasa, que tiene 3 gramos de grasa y 125 calorías por porción de 6 onzas, también es una buena opción. Al ser natural evitas edulcorantes innecesarios y puedes agregar tu propia fruta 9.
Resumen El yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa tiene aproximadamente el doble de proteína por porción que el yogur normal.
3. Frijoles, Guisantes y Lentejas
Los frijoles, guisantes y lentejas secos, también llamados legumbres, son un subgrupo de legumbres. Consumen un promedio de 8 gramos de proteína por media taza de ración cocida de 100 gramos. También son bajos en grasas y ricos en fibra 10, 11.
El alto contenido de fibra y proteínas de las legumbres las hace más nutritivas. Además, la fibra puede reducir el colesterol en sangre si consume legumbres con regularidad 11.
En una revisión de 26 estudios en los que participaron 1.037 personas, un consumo diario promedio de 2/3 de taza (130 gramos) de legumbres cocidas durante al menos tres semanas resultó en una disminución del colesterol LDL «malo» de 7 mg/dL, en comparación con el control. dietas. equivale a una reducción del 5% en el LDL con el tiempo 12.
En particular, las legumbres contienen pocos aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas del cuerpo. Sin embargo, al comer otras fuentes de proteínas de origen vegetal a lo largo del día, como cereales integrales o frutos secos, se llenan estos vacíos 11, 13, 14.
Resumen Los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de proteínas magras. También son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir el colesterol si los consume con regularidad.
4. Aves sin piel y de carne blanca
Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de pechuga de pollo o pavo cocida contiene aproximadamente 30 gramos de proteína 15, 16.
Evite los cortes de carne oscuros, como muslos y muslos, para obtener la carne más magra. La carne blanca incluye pechugas, filetes y alitas.
Además, no coma la piel: 100 gramos de pechuga de pollo asada con piel contienen 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo asada sin piel contiene 165 calorías y 3,5 gramos de grasa 15, 17.
Puedes quitarle la piel antes o después de cocinar porque el ahorro de grasa sigue siendo prácticamente el mismo. Tenga en cuenta que el ave cocida con la piel intacta queda más húmeda 18.
Resumen Las carnes blancas de pollo y pavo, especialmente la pechuga, son ricas en proteínas y bajas en grasas si se les quita la piel antes o después de cocinarlos.
5. Requesón bajo en grasa
El requesón es un alimento rico en proteínas y fácil de preparar.
Una porción de 1/2 taza de 4 onzas o 113 gramos de requesón bajo en grasa con 2% de grasa contiene 97 calorías, 2,5 gramos de grasa y 13 gramos de proteína 19.
Las últimas tendencias en requesón incluyen envases individuales, opciones aromatizadas y la adición de cultivos probióticos vivos y activos.
Además de las proteínas, se obtiene entre el 10 y el 15 % de la IDR de calcio en 1/2 taza de requesón. Algunos científicos alimentarios han sugerido recientemente que los fabricantes agreguen vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio, aunque esta no es una práctica común en la actualidad 19, 20.
Si el requesón tiene una desventaja, es que media taza contiene entre el 15 y el 20 por ciento del límite diario de sodio y sal. Si controla su consumo de sal, un estudio sugiere que enjuagar el requesón durante tres minutos podría reducir sus niveles de sodio en aproximadamente un 60% 21.
Resumen El requesón bajo en grasa es una gran fuente de proteínas y se está volviendo aún más conveniente con la mayor disponibilidad de envases de una sola porción. También es una buena fuente de calcio.
6. Tofu ligero
El tofu es una opción proteica particularmente viable si evitas los alimentos de origen animal. Una porción de 85 gramos y 3 onzas de tofu bajo en grasa contiene 45 calorías, 1,5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, incluidas cantidades suficientes de los 22 aminoácidos esenciales.
El tofu viene en diferentes texturas, que puedes elegir dependiendo de cómo planeas usarlo. Por ejemplo, use tofu firme o extra firme en lugar de carne que haya cocinado, asado o salteado previamente, pero use tofu suave o sedoso en sopas o postres cremosos.
Muchas recetas y consejos saludables de tofu están disponibles en línea, como los de la Soyfoods Association of America.
Tenga en cuenta que aproximadamente el 95% de la soja producida en los Estados Unidos está modificada genéticamente. Si prefieres evitar los alimentos genéticamente modificados, puedes comprar tofu orgánico, ya que los alimentos orgánicos no pueden modificarse genéticamente 23, 24, 25.
Resumen Tofu Lite es una buena fuente de proteína de origen vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales y es muy versátil en recetas.
7. Carne magra
Los cortes magros de carne de res son aquellos que contienen menos de 10 gramos de grasa total y 4,5 gramos o menos de grasa saturada por cada 3,5 onzas cocidas por porción de 100 gramos 26.
Si compra carne de res fresca que no tiene una etiqueta nutricional, algunas palabras le dirán que la carne es magra. Estos incluyen «lomo» y «redondo». Por ejemplo, el solomillo y el filet mignon, así como el ojo de asado y el filete redondo son todos magros 27.
La falda y la mitad de la pechuga, la mitad más magra de la pechuga, también son magras 28, 29.
Cuando se trata de carne molida, opte por un 95% de carne magra. Una hamburguesa cocida de 100 gramos y 3,5 onzas hecha con esta carne molida magra contiene 171 calorías, 6,5 gramos de grasa total, incluidos 3 gramos de grasa saturada y 26 gramos de proteína 30.
Además, una porción de carne magra es una excelente fuente de varias vitaminas B, zinc y selenio 27.
Resumen La carne magra generalmente se indica con las palabras «lomo» o «redondo». Es una excelente fuente de proteínas y también contiene vitamina B, zinc y selenio.
8. Mantequilla de maní en polvo
El aceite natural de la mantequilla de maní es saludable para el corazón pero tiene un alto contenido calórico. Sólo 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní normal contienen alrededor de 190 calorías y 16 gramos de grasa, así como 8 gramos de proteína (31).
Una opción baja en grasas es la mantequilla de maní en polvo sin azúcar. La mayor parte de su grasa se exprime durante el procesamiento. Una porción de 2 cucharadas contiene sólo 50 calorías y 1,5 gramos de grasa pero 5 gramos de proteína 9.
Para usar el polvo como mantequilla de maní, mézclelo con un poco de agua a la vez hasta que alcance una consistencia similar a la mantequilla de maní normal. Recuerda que no quedará tan cremoso.
La mantequilla de maní en polvo reconstituida funciona particularmente bien para mojar manzanas, plátanos o incluso chocolate amargo como golosina. También puedes agregar el polvo seco a batidos, batidos, avena o masa para panqueques y muffins.
Resumen La mantequilla de maní en polvo es una fuente conveniente de proteínas que tiene solo una fracción de las calorías y grasas de la mantequilla de maní normal.
9. Leche baja en grasa
Ya sea que la bebas, cocines con ella o la agregues a los cereales, la leche baja en grasa es una manera fácil de obtener proteínas.
Una porción de 8 onzas de leche baja en grasa con 1% de grasa contiene 8 gramos de proteína, 2,5 gramos de grasa y 100 calorías. En comparación, una porción de leche entera con 3,25% de grasa contiene la misma cantidad de proteínas, pero 150 calorías y 8 gramos de grasa 32, 33.
Evidentemente, optar por leche baja en grasas te permitirá ahorrar calorías y grasas. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que beber leche entera puede no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, como se pensaba anteriormente 34.
Sin embargo, no todas las investigaciones sobre la leche entera son optimistas. Por ejemplo, estudios observacionales han relacionado el consumo frecuente de leche entera, pero no de leche descremada o baja en grasa, con un mayor riesgo de cáncer de próstata 35, 36.
Aunque los científicos continúan sus investigaciones en esta área, la mayoría de los expertos todavía recomiendan beber leche baja en grasa o baja en grasa en lugar de leche entera 37.
Resumen La leche baja en grasa es una buena fuente de proteínas y puede ahorrarle una cantidad significativa de grasas y calorías en comparación con la leche entera, especialmente si la consume con frecuencia.
10. Lomo De Cerdo
Un puñado de cortes de carne de cerdo cumplen con la definición de carne magra del USDA, es decir, menos de 10 gramos de grasa y 4,5 gramos o menos de grasa saturada por cada porción cocida de 3,5 onzas de 100 gramos 38.
Las palabras clave para la carne magra de cerdo son “lomo” y “chuleta”. Por lo tanto, los cortes magros incluyen el lomo de cerdo, las chuletas de cerdo y el asado de cerdo o el solomillo asado 39.
El lomo de cerdo, el corte más magro, contiene 143 calorías, 26 gramos de proteína y 3,5 gramos de grasa por cada 3,5 onzas cocidas por porción de 100 gramos 40.
Antes de cocinar la carne de cerdo, retire la grasa de los bordes y utilice métodos de cocción bajos en grasa, como asar o asar a la parrilla, para ahorrar grasa y calorías 39.
Al igual que la carne de res magra, la carne de cerdo magra también es una excelente fuente de varias vitaminas B y selenio y una buena fuente de zinc 39.
Resumen Puede encontrar carne de cerdo magra buscando las palabras «lomo» o «carne picada». Aún así, asegúrese de eliminar el exceso de grasa de la carne para evitar grasas y calorías innecesarias. Además, la carne de cerdo es rica en vitamina B, selenio y zinc.
11. Camarones Congelados
Si busca mucha proteína por pocas calorías, los camarones congelados sin empanizar son una opción conveniente. Una porción de 100 gramos de 3,5 onzas contiene 99 calorías, 21 gramos de proteína y 1 gramo de grasa 41.
Aunque la misma porción también contiene 195 mg de colesterol, los científicos han descubierto que consumir colesterol como parte de una dieta saludable generalmente tiene poco impacto en la salud del corazón.
Sin embargo, la gran cantidad de sodio que a menudo se agrega a los camarones durante el procesamiento puede ser motivo de preocupación para algunas personas. Según datos del USDA, el contenido de sodio de algunas marcas de camarones cocidos simples a veces excedía los 900 mg por porción 9.
La mayor parte de este sodio proviene de aditivos, incluido el tripolifosfato de sodio, que ayuda a retener la humedad, y el conservante bisulfito de sodio.
Algunos camarones congelados contienen solo de 120 a 220 mg de sodio natural por porción de 3,5 onzas (100 gramos) 9, 41.
Resumen Los camarones congelados y congelados son un alimento conveniente, bajo en grasas y rico en proteínas. Lea las etiquetas nutricionales cuando compre para evitar marcas con altos niveles de sodio.
12. claras de huevo
Puedes comer colesterol y otros huevos enteros como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si buscas algo más ligero, utiliza claras 43, 44, 45.
La clara de un huevo grande contiene 16 calorías, menos de una cuarta parte de las calorías de un huevo entero. Además, una clara de huevo contiene menos de 0,5 gramos de grasa pero 3 gramos de proteína, o aproximadamente la mitad de la proteína de un huevo entero 46, 47, 48, 49.
Pruebe muffins de tortilla o clara de huevo hechos con espinacas tiernas y cebollino o pimientos y cebollas cortados en cubitos. Alternativamente, revuelva las claras de huevo con verduras para hacer un aderezo o un aderezo para wraps, tostadas o tostadas.
También puede comprar claras de huevo en polvo y proteínas de clara de huevo en polvo con un mínimo o ningún aditivo. Estos productos están pasteurizados, por lo que no es necesario cocinarlos para garantizar la seguridad alimentaria 50.
Mezclar claras de huevo en polvo con agua y utilizarlas como claras de huevo frescas. También puedes agregar claras de huevo en polvo a batidos, batidos o barras de proteínas caseros.
Resumen La mitad de la proteína de los huevos proviene de las claras, pero contienen sólo trazas de grasa y menos de una cuarta parte de las calorías de los huevos enteros.
13. bisonte
Ya sea que lo llames bisonte o búfalo, es una fuente de proteína magra y saludable que puede tener una ventaja sobre la carne de res criada convencionalmente.
En primer lugar, el bisonte es más magro que la carne de res. Cuando los científicos compararon el solomillo y el lomo asado de ganado vacuno con el de bisonte, los mismos cortes de carne tenían más del doble de grasa que la carne de bisonte 51.
Además, es más probable que los bisontes sean alimentados con pasto que criados en un corral de engorda como el ganado, que se alimenta principalmente con cereales.
Esto le da al bisonte un perfil de grasas más saludable, que incluye de 3 a 4 veces más ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, particularmente ácido alfa-linolénico ALA. La investigación preliminar sugiere que consumir bisonte puede tener beneficios para la salud 51.
Cuando los hombres sanos comieron 12 onzas de solomillo de res o bisonte y carne asada seis veces por semana durante siete semanas, la proteína C reactiva CRP, un marcador de inflamación, aumentó en un 72 por ciento con una dieta rica en carne. Sin embargo, la PCR aumentó sólo ligeramente en la dieta rica en bisontes 51.
Esto no significa que debas comer tanta carne roja, pero sí sugiere que el bisonte es una carne beneficiosa para incluir en una dieta saludable.
Resumen El bisonte es más magro que la carne de res y tiene un perfil de grasa más saludable y menos inflamatorio.
El resultado final
Abundan las fuentes magras de proteínas animales y vegetales. Es por eso que no es necesario exceder sus límites diarios de grasas o calorías para satisfacer sus necesidades de proteínas.
El pescado de carne blanca y las aves blancas sin piel se encuentran entre las proteínas animales más magras. Sin embargo, también puedes encontrar carne roja magra si buscas las palabras «lomo» y «redondo».
Muchos productos lácteos son bajos en grasa y contienen buenas fuentes de proteínas, como el requesón bajo en grasa, el yogur (incluido el yogur griego) y la leche.
Las proteínas de origen vegetal, como los frijoles, el tofu ligero y la mantequilla de maní en polvo, también proporcionan altas cantidades de proteínas.
Echa un vistazo a tu cocina: ¡probablemente ya tengas algunas proteínas magras a mano!
