A pesar de lo que hayas escuchado, el desayuno no es necesario para todos.
De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que desayunar alimentos poco saludables.
Sin embargo, un desayuno nutritivo y bien equilibrado puede darte energía y evitar que comas en exceso durante el resto del día.
Aquí están los 12 mejores alimentos que puedes comer por la mañana.
1. huevos
Los huevos son innegablemente saludables y deliciosos.
Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la siguiente comida y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre e insulina 1, 2, 3.
En un estudio, los hombres que comieron huevos en el desayuno se sintieron más satisfechos y consumieron menos calorías durante el resto del día que los que comieron un bagel 3.
Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular 4, 5.
Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado 6.
Aunque tienen un alto contenido de colesterol, los huevos no aumentan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.
De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al cambiar la forma del colesterol LDL «malo», aumentar el colesterol HDL «bueno» y mejorar la sensibilidad a la insulina 7, 8.
Además, tres huevos grandes aportan unos 20 gramos de proteína de alta calidad 9.
Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un excelente desayuno portátil que se puede preparar con anticipación.
Resumen Los huevos son ricos en proteínas y contienen varios nutrientes importantes. También promueven la saciedad y le ayudan a comer menos calorías.
2. yogur griego
El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.
Se elabora filtrando el suero y otros líquidos de la cuajada, lo que da como resultado un yogur más cremoso con una mayor concentración de proteínas.
Se ha demostrado que las proteínas reducen la sensación de hambre y tienen un mayor efecto térmico que las grasas o los carbohidratos 10, 11.
El término “efecto térmico” se refiere al aumento de la tasa metabólica que se produce después de comer.
El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso porque aumentan los niveles de hormonas que promueven la saciedad, incluidas las proteínas PYY y GLP-1 10, 12.
Además, el yogur entero contiene CLA de ácido linoleico conjugado, que puede aumentar la pérdida de grasa y reducir el riesgo de cáncer de mama 13, 14.
Algunos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos como bifidobacteriasque ayudan a que su intestino se mantenga sano 15.
Para asegurarse de que su yogur contenga probióticos, busque la frase «contiene cultivos vivos y activos» en la etiqueta.
Agregue bayas o frutas picadas al yogur griego para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de su comida.
Resumen El yogur griego es rico en proteínas, ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a perder peso. Algunos tipos también contienen probióticos beneficiosos.
3. café
El café es una bebida increíble para empezar el día.
Es rico en cafeína, que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.
Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden tener estos efectos 16, 17, 18.
Un análisis de 41 estudios mostró que la dosis más efectiva era de 38 a 400 mg por día para maximizar los beneficios de la cafeína y al mismo tiempo reducir los efectos secundarios 18.
Esto corresponde a aproximadamente de 0,3 a 4 tazas de café al día, dependiendo de la intensidad del café 18.
También se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína por día ayudaron a las personas a quemar entre 79 y 150 calorías adicionales durante un período de 24 horas 19, 20.
Además, el café es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y reducen el riesgo de diabetes y enfermedades hepáticas 21, 22, 23, 24, 25.
Resumen Tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día. La cafeína que contiene puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.
4. Avena
La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.
Está elaborado con avena molida, que contiene una fibra única llamada betaglucano de avena. Esta fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol 26, 27.
Además, el betaglucano de avena es una fibra viscosa que promueve la sensación de saciedad. Un estudio demostró que aumentaba los niveles de la hormona de la saciedad PYY y que dosis más altas tenían el mayor efecto 28, 29, 30.
La avena también es rica en antioxidantes, que protegen sus ácidos grasos para que no se pongan rancios. Estos antioxidantes también pueden mejorar la salud del corazón y reducir la presión arterial 31, 32, 33.
Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesa en las mismas instalaciones que los cereales que contienen gluten. Los investigadores encontraron que la mayoría de los granos de avena estaban contaminados con avena, particularmente cebada 34.
Por lo tanto, las personas celíacas o sensibles al gluten deben elegir avena certificada sin gluten.
Recuerde que una taza de 8 onzas de avena cocida solo contiene alrededor de 6 gramos de proteína, lo que no brindará los beneficios de un desayuno rico en proteínas de 35 gramos.
Para aumentar el contenido proteico de un desayuno de avena, prepáralo con leche en lugar de agua o sírvelo con un huevo o un trozo de queso.
Resumen La avena es rica en fibra betaglucano, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad. También contiene antioxidantes.
5. semillas de chía
Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y una de las mejores fuentes de fibra.
De hecho, una onza de 28 gramos de semillas de chía proporciona 11 gramos de fibra por cada 36 porciones.
Además, parte de la fibra de las semillas de chía es fibra viscosa, que absorbe agua, lo que aumenta el volumen de alimentos que se mueven a través del tracto digestivo y le ayuda a sentirse lleno y satisfecho 37, 38, 39.
En un pequeño estudio de 12 semanas, los diabéticos que comieron semillas de chía experimentaron una disminución del hambre, así como una mejora del nivel de azúcar en sangre y de la presión arterial 39.
Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, que protegen las células de moléculas inestables llamadas radicales libres, producidas durante el metabolismo 40, 41, 42.
En otro estudio realizado con diabéticos, las semillas de chía redujeron el marcador inflamatorio PCR en un 40%. La PCR elevada es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca 43.
Sin embargo, una porción de semillas de chía sólo proporciona unos 4 gramos de proteína, lo que puede no ser óptimo para el desayuno 36.
Aquí tienes una receta de pudín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína.
Pudín de semillas de chía rico en proteínas
Ingredientes:
- 1 onza 28 gramos de semillas de chía secas.
- 1 cucharada de proteína de suero en polvo.
- 1 taza 240 ml de leche de coco o leche de almendras.
- Media taza de frutos rojos.
- Stevia u otro edulcorante al gusto, si se desea.
Instrucciones:
- Combine todos los ingredientes en un tazón y mezcle bien.
- Tapa el recipiente y refrigera durante al menos una hora.
Puedes encontrar una gran selección de semillas de chía aquí.
Resumen Las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra y contienen antioxidantes que pueden reducir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades.
6. bayas
Las bayas son deliciosas y están llenas de antioxidantes.
Los tipos populares incluyen arándanos, frambuesas, fresas y moras.
Contienen menos azúcar que la mayoría de las frutas pero son más ricas en fibra.
De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan cada una la impresionante cantidad de 8 gramos de fibra por taza, o 120 y 145 gramos, 44,45, respectivamente.
Además, una taza de bayas sólo contiene de 50 a 85 calorías, según el tipo.
Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen tu corazón y pueden ayudarte a envejecer mejor 46, 47.
Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores de inflamación, previenen la oxidación del colesterol en la sangre y mantienen la salud de las células que recubren los vasos sanguíneos 48, 49, 50, 51.
Una buena forma de añadir frutos rojos a tu desayuno es comerlos con yogur griego o requesón.
Resumen Las bayas son ricas en fibra y bajas en calorías. También son ricos en antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades.
7. Nueces
Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.
Son una excelente adición a tu desayuno porque son nutritivos y ayudan a prevenir el aumento de peso 52, 53.
Aunque los frutos secos son ricos en calorías, los estudios sugieren no ingerir toda la grasa.
De hecho, su cuerpo sólo absorbe alrededor de 129 calorías de una porción de una onza (28 gramos) de almendras 54, 55, 56.
Esto también puede ser cierto para algunos frutos secos, aunque hasta la fecha sólo se han probado las almendras.
Además, se ha demostrado que las nueces mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la resistencia a la insulina y reducen la inflamación 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63.
Todos los tipos de frutos secos también son ricos en magnesio, potasio y ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón.
Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio: sólo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100 % de la ingesta diaria recomendada 64.
Los frutos secos también son beneficiosos para las personas con diabetes. En un estudio, reemplazar una porción de carbohidratos con 2 onzas (56 gramos) de nueces resultó en una reducción de los niveles de azúcar en sangre y colesterol 65.
Agregar yogur griego, requesón o avena con 2 cucharadas de nueces picadas proporciona un sabor crujiente y al mismo tiempo aumenta el valor nutricional de su desayuno.
Puedes encontrar una gran selección de frutos secos aquí.
Resumen Las nueces son un alimento saciante y rico en nutrientes que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en sangre.
8. Té verde
El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.
Contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, además de aumentar la tasa metabólica 16, 19, 20.
El té verde contiene sólo de 35 a 70 mg de cafeína por taza, aproximadamente la mitad que el café.
El té verde puede ser particularmente útil para la diabetes. Una revisión de 17 estudios mostró que los bebedores de té verde habían reducido los niveles de azúcar e insulina en sangre 66.
También contiene un antioxidante llamado EGCG, que puede proteger el cerebro, el sistema nervioso y el corazón del daño 67, 68, 69, 70.
Encuentre una gran selección de té verde aquí.
Resumen El té verde tiene muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, que beneficia al cerebro y al sistema nervioso.
9. Batido de proteínas
Otra excelente forma de empezar el día es con un batido o batido de proteínas.
Se pueden utilizar varios tipos de proteína en polvo, incluida la proteína de suero, huevo, soja y guisantes.
Sin embargo, el cuerpo absorbe más rápidamente la proteína de suero 71.
El suero también ha sido el más estudiado y ofrece varios beneficios para la salud. Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteína 72, 73, 74.
Un estudio que comparó cuatro comidas ricas en proteínas mostró que la comida con proteína de suero fue la que redujo más el apetito y resultó en la menor ingesta de calorías en la siguiente comida 74.
Además, la proteína de suero puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre cuando se consume como parte de una comida que contiene carbohidratos. También puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento 75, 76, 77.
Independientemente del tipo de proteína en polvo utilizada, un batido rico en proteínas puede resultar saciante y saciante. Agregue frutas, vegetales verdes, mantequillas de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.
Resumen Un batido o batido de proteínas es una excelente opción de desayuno rico en proteínas que promueve la saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
10. fruta
La fruta puede ser parte de un almuerzo delicioso y nutritivo.
Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajas en calorías. Una taza de fruta cortada aporta entre 80 y 130 calorías, según el tipo.
Los cítricos también son muy ricos en vitamina C. De hecho, una naranja grande aporta más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C 78.
Las frutas también sacian mucho debido a su alto contenido en fibra y agua.
Combine fruta con huevos, queso, requesón o yogur griego para obtener un desayuno saludable que lo mantendrá activo durante horas.
Resumen Las frutas son una buena fuente de vitaminas, potasio y fibra. También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
11. linaza
Las semillas de lino son increíblemente saludables.
Son ricas en fibra viscosa, lo que ayuda a sentirte lleno varias horas después de comer 38, 39.
La linaza también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, además de proteger contra el cáncer de mama 80, 81, 82, 83.
Dos cucharadas (14 gramos) de linaza molida contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra 84.
Agregue linaza al yogur griego, al requesón o a un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de su desayuno.
Sólo asegúrese de elegir semillas de linaza molidas o molerlas usted mismo, ya que las semillas de linaza enteras no pueden absorberse a través del intestino y simplemente pasarán a través de su sistema.
Resumen Las semillas de lino son ricas en fibra viscosa, lo que ayuda a sentirte lleno. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre.
12. requesón
El requesón es un gran desayuno.
Es rico en proteínas, lo que aumenta el metabolismo, provoca sensación de saciedad y disminuye los niveles de la hormona del hambre grelina 10, 11, 85.
De hecho, se ha demostrado que el requesón llena y sacia tanto como 86 huevos.
El requesón entero también contiene ácido linoleico conjugado CLA, que puede favorecer la pérdida de peso 13.
Una taza de requesón aporta 25 gramos de proteína 87.
Agregue bayas y semillas de lino molidas o nueces picadas para hacerlo aún más nutritivo.
Resumen El requesón es rico en proteínas, lo que promueve la sensación de saciedad y aumenta la tasa metabólica.
El resultado final
Desayunar o no es una elección personal.
A pesar de lo que te hayan dicho cuando eras niño, saltarse el desayuno no tiene necesariamente efectos negativos, siempre y cuando lleves una dieta equilibrada a lo largo del día.
Si come por la mañana, asegúrese de comenzar bien el día nutriendo su cuerpo con los alimentos saludables y ricos en nutrientes que se describen en este artículo.
Healthline y nuestros socios pueden recibir una parte de los ingresos si realiza una compra utilizando el enlace anterior.
