EL dieta paleo tiene como objetivo imitar los hábitos alimentarios de los antiguos cazadores-recolectores, que se remontan a miles de años.
Aunque no podemos saber con precisión qué alimentos comían nuestros antepasados en todas las regiones del mundo, los investigadores creen que comían principalmente alimentos integrales.
Al llevar una dieta rica en alimentos no procesados y llevar estilos de vida activos, los cazadores-recolectores probablemente eran menos propensos a enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
Varios estudios indican que esto dieta puede conducir a una pérdida de peso significativa sin restricción calórica, así como a una mejora general de la salud.
Este artículo es una introducción básica a la dieta paleo y proporciona un plan de alimentación sencillo y otra información esencial.
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Un plan de alimentación de dieta Paleo
No existe una dieta universalmente ideal, y las poblaciones humanas del Paleolítico prosperaron con una variedad de dietas dependiendo de su disponibilidad local y su entorno.
Algunos estaban a favor de una dieta baja en carbohidratos, centrándose en alimentos de origen animal, mientras que otros favorecían una dieta alta en carbohidratos, que incluía una gran cantidad de plantas.
Considere estos principios como pautas generales en lugar de reglas estrictas. Puedes adaptarlos según tus propias necesidades y preferencias.
Aquí están los conceptos básicos:
Comida : Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, hierbas, especias, grasas y aceites saludables.
para evitar : Alimentos procesados, azúcar, refrescos, cereales, la mayoría de los productos lácteos, legumbres, edulcorantes artificiales, aceites vegetales, margarina y grasas trans.
Resumen La dieta de los humanos del Paleolítico variaba según la disponibilidad y la ubicación. El concepto básico de la dieta paleo es comer alimentos integrales y evitar los alimentos procesados.
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Alimentos que se deben evitar en la dieta Paleo
Evite estos alimentos e ingredientes:
- Azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa: Refrescos, zumos de frutas, azúcar de mesa, dulces, bollería, helados y muchos más.
- Cereales: Incluye panes y pastas, trigo, espelta, centeno, cebada, etc.
- legumbres Frijoles, lentejas y mucho más.
- Lechero: Evite la mayoría de los productos lácteos, especialmente los bajos en grasa. Algunas versiones de paleo incluyen productos lácteos enteros como mantequilla y queso.
- Algunos aceites vegetales: Aceite de soja, aceite de girasol, aceite de semilla de algodón, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de cártamo y otros.
- Grasas trans: Se encuentra en la margarina y varios alimentos procesados. Generalmente llamados aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
- Edulcorantes artificiales: Aspartamo, sucralosa, ciclamatos, sacarina, acesulfamo potásico. En su lugar, utilice edulcorantes naturales.
- Alimentos altamente procesados: Cualquier cosa que esté etiquetada como «dietética» o «baja en grasas» o que contenga muchos aditivos. Incluye sustitutos artificiales de comidas.
Una pauta sencilla: si parece que está hecho en una fábrica, no lo comas.
Si desea evitar estos ingredientes, debe leer la lista de ingredientes, incluso para los alimentos etiquetados como «alimentos saludables».
Resumen Evite todos los alimentos e ingredientes procesados, incluidos el azúcar, el pan, ciertos aceites vegetales, las grasas trans y los edulcorantes artificiales.
Alimentos para comer en la dieta Paleo
Base su dieta en alimentos paleo integrales y sin procesar:
- Yo a: Carne de res, cordero, pollo, pavo, cerdo y otros.
- Pescados y mariscos: Salmón, trucha, eglefino, camarones, mariscos, etc. Si es posible, opte por pescar en la naturaleza.
- Huevos: Elija huevos de gallinas camperas, de pastoreo o enriquecidos con omega-3.
- Verduras: Brócoli, col rizada, pimientos, cebollas, zanahorias, tomates, etc.
- Frutas: Manzanas, plátanos, naranjas, peras, aguacates, fresas, arándanos y más.
- Tubérculos: Patatas, boniatos, ñames, nabos, etc.
- Nueces y semillas: Almendras, nueces de macadamia, nueces, avellanas, semillas de girasol, semillas de calabaza y más.
- Grasas y aceites saludables: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aceite de aguacate y otros.
- Sal y especias: Sal marina, ajo, cúrcuma, romero, etc.
Trate de elegir pasto, pastos y productos orgánicos si se lo puede permitir. De lo contrario, asegúrese de elegir siempre la opción menos procesada.
Resumen Consuma alimentos integrales y no procesados, como carne, mariscos, huevos, verduras, frutas, patatas, nueces, grasas saludables y especias. Si es posible, elija productos orgánicos y alimentados con pasto.
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Dietas Paleo modificadas
A lo largo de los años, la comunidad de fans de dieta paleo ha experimentado un importante desarrollo.
En la actualidad existen varias variaciones del dieta paleoalgunos incorporando alimentos modernos que la ciencia considera beneficiosos para la salud.
Estas variaciones a veces incluyen mantequilla de animales alimentados con pasto e incluso algunos cereales sin gluten como el arroz.
Muchos seguidores ahora ven la dieta paleo como un modelo sobre el cual construir su dieta, en lugar de un conjunto de reglas estrictas a seguir al pie de la letra.
Resumen También puedes utilizar la dieta paleo como punto de partida, añadiendo algunos otros alimentos saludables, como mantequilla procedente de animales alimentados con pasto y cereales sin gluten.
Indulgencias sensibles
Los siguientes alimentos y bebidas son excelentes en pequeñas cantidades:
- Vino: Un vino tinto de calidad es rico en antioxidantes y nutrientes beneficiosos.
- Chocolate oscuro: Elija uno que contenga 70% o más de cacao. El chocolate negro de calidad es muy nutritivo y sumamente saludable.
Resumen Al seguir la dieta paleo, puedes consumir pequeñas cantidades de vino tinto y chocolate amargo de vez en cuando.
Que beber cuando tienes sed
Cuando se trata de hidratación, el agua debe ser tu bebida preferida.
Las siguientes bebidas no son exactamente paleo, pero la mayoría de la gente las bebe de todos modos:
- Té: El té es muy saludable y contiene antioxidantes y diversos compuestos beneficiosos. El té verde es el mejor.
- Café: El café también es muy rico en antioxidantes. Los estudios demuestran que tiene muchos beneficios para la salud.
Resumen El agua debe ser tu bebida preferida cuando sigas la dieta paleo. Mucha gente también bebe té y café.
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Este breve vídeo explica todo lo que necesitas saber sobre la dieta paleo.
Un ejemplo de menú paleo para una semana
Este menú de muestra contiene una cantidad equilibrada de alimentos amigables.
Por supuesto, ajusta este menú según tus propias preferencias.
Lunes
- Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de coco. una fruta
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de nueces.
- Cena: Hamburguesas sin pan fritas en mantequilla, con verduras y un poco de salsa.
Martes
- Desayuno: Tocino y huevos, con fruta.
- Almuerzo: Hamburguesas sobrantes de la noche anterior.
- Cena: Salmón frito en mantequilla, con verduras.
Miércoles
- Desayuno: Carne con verduras sobrantes de la noche anterior.
- Almuerzo: Sándwich en hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
- Cena: Salteado de carne molida con verduras. Algunas bayas.
JUEVES
- Desayuno: Huevos y frutas.
- Almuerzo: Sobras salteadas de la noche anterior. Un puñado de nueces.
- Cena: Cerdo salteado con verduras.
Viernes
- Desayuno: Huevos y verduras fritos en aceite de coco.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva. Un puñado de nueces.
- Cena: Filete con verduras y batatas.
SÁBADO
- Desayuno: Tocino y huevos con fruta.
- Almuerzo: Sobras de bistec y verduras de la noche anterior.
- Cena: Salmón al horno con verduras y aguacate.
Domingo
- Desayuno: Carne con verduras sobrantes de la noche anterior.
- Almuerzo: Sándwich en hoja de lechuga, con carne y verduras frescas.
- Cena: Alitas de pollo asadas con verduras y salsa.
Generalmente no es necesario realizar un seguimiento de las calorías o macronutrientes, proteínas, carbohidratos o grasas en el dieta paleo, al menos no al principio.
Sin embargo, si necesita perder mucho peso, es una buena idea reducir ligeramente el consumo de carbohidratos y limitar la ingesta de alimentos ricos en grasas, como las nueces.
Si desea más ejemplos de comidas paleo fáciles, lea este artículo: 20 recetas de comidas paleo fáciles de trabajar.
Resumen Puede preparar una variedad de platos deliciosos utilizando alimentos aptos para el paladar. Arriba hay un menú de muestra de cómo sería una semana con la dieta paleo.
Aperitivos Paleo Sencillos
Realmente no es necesario hacer más de tres comidas al día, pero si tienes hambre, aquí tienes algunos snacks paleo sencillos y fáciles de llevar:
- Zanahorias pequeñas
- huevos duros
- una pieza de fruta
- un puñado de nueces
- Restos de la noche anterior
- Rodajas de manzana con mantequilla de almendras
- Un plato de frutos rojos con crema de coco.
- Cecina de ternera casera
Resumen Los snacks paleo son fáciles de preparar y llevar contigo. Algunas ideas incluyen frutas, nueces, huevos duros o zanahorias pequeñas.
Lista de compras paleo simple
Existe una increíble variedad de alimentos que puedes comer con la dieta paleo.
Esta sencilla lista de compras debería darle una idea de cómo empezar:
- Yo a: Carne de res, cordero, cerdo, etc.
- Aves de corral: Pollo, pavo, etc.
- Pez: Salmón, trucha, caballa, etc.
- Huevos
- Verduras frescas: Verduras verdes, lechugas, tomates, pimientos, zanahorias, cebollas, etc.
- Verduras congeladas: Brócoli, espinacas, diversas mezclas de verduras, etc.
- Frutas: Manzanas, plátanos, peras, naranjas, aguacates.
- Bayas: Fresas, arándanos, etc.
- Avellanas: Almendras, nueces, nueces de macadamia, avellanas
- mantequilla de almendras
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- aceitunas
- batatas
- Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, etc.
Es una buena idea disipar todas las tentaciones poco saludables de su hogar, incluidos los refrescos azucarados, los pasteles, las galletas saladas, el pan, los helados y los cereales.
Resumen Para comenzar la dieta paleo, limpia tu cocina de tentaciones poco saludables. Luego, utilice la lista de compras anterior para abastecer su despensa y su refrigerador con alimentos deliciosos y fáciles de comer.
Cómo preparar comidas de restaurante Paleo
Es bastante fácil preparar la mayoría de las comidas de los restaurantes en Paleo-Friendly.
Aquí hay algunas pautas simples:
- Pide un plato principal a base de carne o pescado.
- Consuma más verduras en lugar de pan o arroz.
- Pídales que cocinen su comida en aceite de oliva o de coco.
Resumen Salir a comer mientras se sigue la dieta paleo no tiene por qué ser difícil. Simplemente elija un plato de carne o pescado del menú y cámbielo por verduras adicionales.
Aquí está el resultado final.
EL dieta paleo está inspirado en el método de alimentación que probablemente seguían nuestros antepasados cazadores-recolectores. Si bien no existe una única forma de seguirla, la esencia de la dieta paleo es evitar los alimentos procesados y centrarse en alimentos integrales y saludables.
Los alimentos compatibles con la dieta paleo incluyen carne, pescado, huevos, semillas, nueces, frutas y verduras, así como aceites y grasas saludables. Evite los alimentos procesados, los cereales y el azúcar.
También puedes adaptar tu dieta añadiendo algunos alimentos modernos y saludables, como mantequilla procedente de animales alimentados con pasto y cereales sin gluten.
Para comenzar con la dieta paleo, consulte la plantilla de menú y la lista de compras anteriores. Llene su cocina y despensa con estos alimentos saludables y aptos para la dieta.
También puede explorar los artículos siguientes para obtener ideas de recetas paleo y mucho más.
