Perder peso no siempre es fácil y el éxito a largo plazo requiere dedicación y perseverancia.
Innumerables suplementos y dietas se comercializan como estrategias eficaces para perder peso, afirmando que facilitan las cosas.
Uno de ellos se llama glucomanano, una fibra dietética natural promocionada como un suplemento eficaz para perder peso.
Este artículo analiza detalladamente la ciencia detrás del glucomanano y explora si debe tomarlo.
¿Qué es el glucomanano?
El glucomanano es una fibra dietética natural soluble en agua extraída de las raíces del ñame elefante, también conocido como konjac.
Está disponible como suplemento en mezclas de bebidas y se agrega a productos alimenticios como pasta y harina. También es el ingrediente principal de los fideos shirataki.
El glucomanano constituye el 40% del peso seco del ñame de elefante, originario del sudeste asiático. Tiene una larga historia de uso en mezclas de hierbas y alimentos tradicionales como el tofu, los fideos y la gelatina de konjac.
Además de venderse como complemento alimenticio, se utiliza como aditivo alimentario: emulsionante y espesante, designado con el número E E425-ii.
El glucomanano tiene una capacidad excepcional de absorción de agua y es una de las fibras dietéticas más viscosas que se conocen.
Absorbe tanto líquido que una pequeña cantidad de glucomanano añadida a un vaso de agua convierte todo el contenido en gel. Se cree que estas propiedades únicas median sus efectos sobre la pérdida de peso.
Resumen El glucomanano es una fibra dietética soluble en agua extraída de las raíces del ñame de elefante. Ha atraído considerable atención como suplemento para bajar de peso.
¿Cómo ayuda el glucomanano a perder peso?
El glucomanano es una fibra dietética soluble en agua.
Al igual que otras fibras solubles, favorece la pérdida de peso de varias formas:
- Es muy bajo en calorías.
- Ocupa espacio en el estómago y promueve una sensación de saciedad, reduciendo así la ingesta de alimentos durante una comida futura.
- Retrasa el vaciado del estómago, ayudando a aumentar la saciedad 2.
- Al igual que otras fibras solubles, reduce la absorción de proteínas y grasas 3.
También alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, que lo convierten en ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que según algunos estudios en animales protege contra 4, 5.
Alimentar a las bacterias intestinales también puede tener otros beneficios. Algunos estudios han demostrado una correlación entre las bacterias intestinales alteradas y el peso corporal 6, 7.
El glucomanano se destaca de la mayoría de las demás fibras solubles por su viscosidad excepcional, lo que lo hace particularmente eficaz para perder peso.
Resumen Al igual que otras fibras solubles, el glucomanano absorbe el agua del estómago y ayuda a que se sienta lleno. Además, puede promover una reducción de la ingesta de calorías y la pérdida de peso de otras formas.
¿Realmente funciona?
Varios ensayos controlados aleatorios han estudiado los efectos del glucomanano en la pérdida de peso. Este tipo de estudios son el estándar de oro para la investigación científica en humanos.
En el estudio más grande, a 176 personas sanas pero con sobrepeso que seguían una dieta restringida en calorías se les asignó al azar un suplemento de glucomanano o un placebo 8.
Se probaron tres suplementos diferentes de glucomanano en distintas dosis. Algunos también contenían otras fibras.
Estos son los resultados después de 5 semanas:
Como puede ver, la pérdida de peso fue significativamente mayor en quienes tomaron glucomanano.
Varios otros estudios están de acuerdo con estos resultados. El glucomanano provocó una modesta pérdida de peso en personas con sobrepeso y obesidad cuando se ingiere regularmente antes de una comida 9, 10, 11.
Es particularmente eficaz cuando se combina con una dieta de adelgazamiento.
Lo mismo se aplica a todos los métodos de pérdida de peso: funcionan mejor juntos.
Resumen Cuando se toma antes de las comidas, el glucomanano puede causar una modesta pérdida de peso en personas con sobrepeso, principalmente al crear una sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.
Otros beneficios para la salud
Además de promover la pérdida de peso, el glucomanano puede mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Según una revisión sistemática de 14 estudios, el glucomanano puede reducir 10:
- Colesterol total 19 mg/dL 0,5 mmol/L.
- Colesterol LDL “malo” de 16 mg/dL 0,4 mmol/L.
- Triglicéridos 11 mg/dL 0,12 mmol/L.
- Azúcar en sangre en ayunas 7,4 mg/dL 0,4 mmol/L.
Reduce principalmente el colesterol en sangre al disminuir la absorción de colesterol en el intestino.
Según este estudio, agregar glucomanano a su dieta podría reducir potencialmente el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Como fibra soluble en agua, el glucomanano también se ha utilizado con éxito para tratar el estreñimiento 12, 13.
Resumen El glucomanano puede mejorar varios factores de riesgo importantes de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol total, el colesterol LDL «malo», los triglicéridos y el azúcar en sangre en ayunas.
Dosis y efectos secundarios.
Para perder peso se considera suficiente una dosis de 1 gramo, 3 veces al día 14.
Cuando se mezcla con agua, el glucomanano se expande y puede absorber hasta 50 veces su peso. Por lo tanto, la dosis recomendada de glucomanano es menor que la de otros suplementos de fibra.
El glucomanano no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso a menos que se tome antes de una comida. Las recomendaciones de tiempo oscilan entre 15 minutos y 1 hora antes de una comida 14,8.
El glucomanano es bien tolerado y generalmente se considera seguro.
Sin embargo, si el glucomanano se expande antes de llegar al estómago, puede provocar asfixia o bloqueo de la garganta y el esófago, el tubo que transporta los alimentos desde la boca hasta el estómago.
Para evitarlo, límpielo con 1-2 vasos de agua u otro líquido.
Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves, como hinchazón, gases, heces blandas o diarrea, pero estos efectos negativos son poco frecuentes.
El glucomanano también puede reducir la absorción de medicamentos orales como la sulfonilurea, un medicamento para la diabetes. Esto se puede evitar tomando el medicamento al menos cuatro horas después o una hora antes de ingerir glucomanano.
Resumen El glucomanano generalmente se considera seguro. La dosis sugerida es de 1 gramo, tomado 3 veces al día con agua. Asegúrese de tomarlo antes de las comidas, ya que no tiene ningún efecto sobre la pérdida de peso.
¿Deberías probar el glucomanano?
A juzgar por la evidencia, el glucomanano es un complemento eficaz para perder peso. Pero como ocurre con cualquier estrategia de pérdida de peso, no funciona de forma aislada.
La única forma conocida de perder peso a largo plazo es realizar un cambio permanente en su estilo de vida.
El glucomanano puede ayudar a que esto sea más fácil, pero no hará milagros por sí solo.
