Dado que la diabetes es una enfermedad caracterizada por niveles elevados de azúcar en sangre, muchas personas se preguntan si el consumo de azúcar puede ser la causa.
Si bien es cierto que consumir grandes cantidades de azúcar agregada puede aumentar el riesgo de diabetes, el consumo de azúcar es sólo una pieza del rompecabezas.
Muchos otros factores, incluida la dieta general, el estilo de vida y la genética, también influyen en su riesgo.
Este artículo examina el papel del azúcar en el desarrollo de la diabetes y brinda consejos para prevenir la enfermedad.
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¿Qué es la diabetes?
La diabetes ocurre cuando su cuerpo ya no puede regular los niveles de azúcar en sangre de manera efectiva.
Esto puede suceder cuando el páncreas deja de producir suficiente insulina, cuando las células se vuelven resistentes a la insulina que se produce, o ambas cosas 1.
La insulina es la hormona necesaria para extraer el azúcar del torrente sanguíneo a las células, por lo que ambos escenarios conducen a niveles de azúcar en sangre crónicamente elevados.
Los niveles altos de azúcar en sangre durante un período prolongado pueden provocar complicaciones, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, así como daños a los nervios y riñones. Por eso es importante dominarlos 2.
Hay dos tipos principales de diabetes, cada uno con causas diferentes:
- Tipo 1: Ocurre cuando su sistema inmunológico ataca su páncreas, destruyendo su capacidad de producir insulina.
- Tipo 2: Ocurre cuando el páncreas deja de producir suficiente insulina, cuando las células del cuerpo ya no responden a una o ambas insulina que produce.
La diabetes tipo 1 es relativamente rara, principalmente genética, y representa sólo del 5 al 10% de todos los casos de diabetes 3.
La diabetes tipo 2 – que será el tema de este artículo – representa más del 90% de los casos de diabetes y es causada principalmente por factores relacionados con la dieta y el estilo de vida 4.
Resumen La diabetes tipo 2 es la forma más común de diabetes. Esto sucede cuando su cuerpo deja de producir suficiente insulina o cuando las células se vuelven resistentes a la insulina producida, lo que lleva a niveles crónicamente elevados de azúcar en sangre.
Cómo se metaboliza el azúcar
Cuando la mayoría de la gente habla de azúcar, se refiere a la sacarosa, o azúcar de mesa, elaborado a partir de la remolacha azucarera o la caña de azúcar.
La sacarosa se compone de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unidas entre sí.
Cuando comes sacarosa, las moléculas de glucosa y fructosa son separadas por enzimas en el intestino delgado antes de ser absorbidas en el torrente sanguíneo 5.
Esto eleva los niveles de azúcar en sangre y le indica al páncreas que libere insulina. La insulina permite que la glucosa fluya desde la sangre hacia las células, donde puede metabolizarse para obtener energía.
Si bien las células también pueden absorber una pequeña cantidad de fructosa y utilizarla como energía, la mayor parte se transporta al hígado, donde se convierte en glucosa para obtener energía o grasa para su almacenamiento 6.
Dado que la fructosa se puede convertir en grasa, su consumo elevado tiende a aumentar los niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas e hígado graso 7, 8.
El metabolismo de la fructosa también aumenta los niveles de ácido úrico en la sangre. Si estos cristales de ácido úrico se depositan en las articulaciones, se puede desarrollar una afección dolorosa llamada gota 9.
Si consumes más azúcar de la que tu cuerpo puede utilizar para obtener energía, el exceso se convertirá en ácidos grasos y se almacenará como grasa corporal.
Resumen El cuerpo utiliza principalmente la glucosa del azúcar para obtener energía, mientras que la fructosa se inyecta en el hígado para convertirla en glucosa o grasa. El consumo elevado de fructosa se ha asociado con niveles elevados de triglicéridos, hígado graso y gota.
¿El azúcar aumenta el riesgo de diabetes?
Un gran número de estudios han demostrado que las personas que beben regularmente bebidas azucaradas tienen aproximadamente un 25% más de riesgo de padecer diabetes tipo 2 10.
De hecho, beber solo una bebida azucarada al día aumenta el riesgo en un 13%, independientemente del aumento de peso que pueda provocar 11.
Además, los países con mayor consumo de azúcar también tienen las tasas más altas de diabetes tipo 2, mientras que aquellos con menor consumo tienen las tasas más bajas 12.
El vínculo entre el consumo de azúcar y la diabetes persiste incluso después de controlar la ingesta total de calorías, el peso corporal, el consumo de alcohol y el ejercicio 13.
Aunque estos estudios no prueban que el azúcar cause diabetes, la asociación es fuerte.
Muchos investigadores creen que el azúcar aumenta el riesgo de diabetes, directa e indirectamente.
Puede aumentar directamente el riesgo debido al impacto de la fructosa en el hígado, incluido el hígado graso, la inflamación y la resistencia localizada a la insulina 9, 14, 15.
Estos efectos pueden desencadenar una producción anormal de insulina en el páncreas y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 14, 16.
El consumo de grandes cantidades de azúcar también puede aumentar indirectamente el riesgo de diabetes al contribuir al aumento de peso y de grasa corporal, que son factores de riesgo distintos de la diabetes 17.
Además, los estudios en animales sugieren que consumir mucha azúcar puede alterar la señalización de la leptina, una hormona que promueve la sensación de saciedad, lo que lleva a comer en exceso y aumentar de peso 18, 19.
Para reducir los efectos negativos del consumo elevado de azúcar, la OMS recomienda consumir no más del 10% de las calorías diarias en forma de azúcares añadidos que no se encuentran naturalmente en los alimentos 20.
Resumen Los azúcares añadidos, especialmente las bebidas azucaradas, están fuertemente relacionados con el desarrollo de diabetes tipo 2. Esto probablemente se deba al efecto directo del azúcar en el hígado, así como a su efecto indirecto de aumento de peso.
Los azúcares naturales no tienen el mismo efecto
Aunque la diabetes se asocia con altas cantidades de azúcares añadidos, no ocurre lo mismo con los azúcares naturales 21.
Los azúcares naturales son azúcares que se encuentran en frutas y verduras y no se han agregado durante la fabricación o el procesamiento.
Debido a que estos tipos de azúcar se encuentran en una matriz de fibra, agua, antioxidantes y otros nutrientes, se digieren y absorben más lentamente y es menos probable que provoquen picos de azúcar en la sangre.
Las frutas y verduras también tienden a contener mucha menos azúcar en peso que muchos alimentos procesados. Por tanto, es más fácil controlar su consumo.
Por ejemplo, un melocotón contiene aproximadamente un 8 % de azúcar en peso, mientras que una barra de Snickers contiene un 50 % 22, 23.
Aunque las investigaciones son contradictorias, algunos estudios han demostrado que comer al menos una porción de fruta al día reduce el riesgo de diabetes entre un 7 y un 13 % en comparación con no consumir ninguna fruta 24, 25.
¿Qué pasa con el jugo de frutas?
Las investigaciones sobre si beber jugo 100% de fruta aumenta el riesgo de diabetes son contradictorias.
Varios estudios han relacionado el consumo de jugos de frutas con el desarrollo de diabetes, quizás debido a su alto contenido de azúcar y fibra 26, 27.
Sin embargo, no todos los estudios replicaron estos hallazgos, por lo que se necesita más investigación28.
¿Qué pasa con los edulcorantes naturales?
Los edulcorantes naturales como la miel, el jarabe de arce o el agave se elaboran a partir de fuentes vegetales naturales, pero siguen siendo muy refinados, como la sacarosa o el azúcar de mesa.
Estos productos contienen altas cantidades de sacarosa y fructosa y se consideran fuentes de azúcar agregada cuando se usan para cocinar.
Por tanto, deben consumirse con moderación, como todos los azúcares añadidos, constituyendo idealmente menos del 10% de la ingesta calórica diaria 29.
Resumen Aunque los azúcares añadidos están fuertemente relacionados con el desarrollo de la diabetes, los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras enteras no tienen el mismo efecto.
¿Los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de diabetes?
Los edulcorantes artificiales son sustancias sintéticas de sabor dulce que no pueden ser metabolizadas por la energía humana. Como tal, aportan dulzura sin calorías.
Aunque los edulcorantes artificiales no aumentan los niveles de azúcar en sangre, se han relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 30.
Consumir solo una lata de refresco al día se ha asociado con un aumento del riesgo de diabetes tipo 2 entre un 25% y un 67%, en comparación con no consumir ningún refresco 11, 30.
No está claro por qué los edulcorantes artificiales aumentan el riesgo de diabetes, pero existen varias teorías.
En particular, se cree que los productos endulzados artificialmente aumentan el apetito por los alimentos azucarados, lo que lleva a un mayor consumo de azúcar y aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de diabetes 31.
Otra idea es que los edulcorantes artificiales alteran la capacidad del cuerpo para compensar adecuadamente las calorías consumidas a partir del azúcar, ya que el cerebro asocia el sabor dulce con cero calorías 32.
Algunas investigaciones han demostrado que los edulcorantes artificiales pueden cambiar el tipo y la cantidad de bacterias que viven en el colon, lo que puede contribuir a la intolerancia a la glucosa, el aumento de peso y la diabetes 33.
Aunque parece haber un vínculo entre los edulcorantes artificiales y la diabetes, se necesita más investigación para comprender exactamente cómo se relacionan.
Resumen Aunque los alimentos y bebidas endulzados artificialmente no contienen azúcar y tienen menos calorías que los sustitutos endulzados, todavía están relacionados con el desarrollo de diabetes. Se necesita más investigación para entender por qué.
Otros factores de riesgo de diabetes
Si bien el consumo de grandes cantidades de azúcar agregada está relacionado con un mayor riesgo de diabetes, intervienen muchos otros factores, como:
- Peso: Las investigaciones muestran que la obesidad es uno de los principales factores de riesgo de diabetes tipo 2, pero perder solo del 5 al 10% del peso puede reducir el riesgo 34.
- Ejercicio: Las personas sedentarias tienen casi el doble de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas activas. Sólo 150 minutos de actividad física moderada por semana pueden reducir el riesgo 35, 36.
- De fumar: Fumar 20 o más cigarrillos al día duplica con creces el riesgo de diabetes, pero dejar de fumar reduce el riesgo a lo normal 37.
- Apnea del sueño: La apnea del sueño, una afección en la que se obstruye la respiración durante la noche, es un factor de riesgo único para la diabetes 38, 39.
- Genética: El riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es del 40% si uno de tus padres la tiene y casi del 70% si ambos padres la tienen, lo que sugiere un vínculo genético 40.
Resumen Aunque el consumo de azúcar puede influir en el riesgo de diabetes, no es el único factor que contribuye. También influyen otras dietas, estilos de vida y factores genéticos.
Cómo comer para reducir el riesgo de diabetes
Además de reducir los azúcares añadidos, existen muchos otros cambios dietéticos que puede realizar para reducir su riesgo de diabetes:
- Siga una dieta de alimentos integrales: Las dietas ricas en frutos secos, frutas, verduras y cereales integrales se han asociado con un riesgo reducido de diabetes 36, 41, 42.
- Beber café: Beber café puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Cada taza al día se asocia con una reducción del 7% en el riesgo de diabetes.
- Consuma verduras de hojas verdes: Una dieta rica en vegetales de hojas verdes se ha relacionado con una reducción del 14% en el riesgo de diabetes.
- Beba alcohol con moderación: El consumo moderado de alcohol (definido entre aproximadamente 0,5 y 3,5 tragos por día) se ha asociado con aproximadamente un 30 % menos de riesgo de diabetes, en comparación con la abstención total o el consumo excesivo de alcohol 45.
Si reducir la ingesta de azúcares añadidos le parece abrumador, puede empezar simplemente reduciendo la ingesta de bebidas azucaradas, que son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta estadounidense estándar 46.
Este pequeño cambio podría tener un gran impacto.
Es imperativo leer atentamente las etiquetas nutricionales, ya que existen más de 50 nombres diferentes para el azúcar utilizado en los productos alimenticios. Aprender a notarlos es el primer paso para reducir su consumo.
Afortunadamente, existen muchas formas de reducir el consumo de azúcar y al mismo tiempo disfrutar de una dieta llena de sabor y sabor, para no sentirte privado.
Resumen Comer menos azúcares añadidos puede reducir el riesgo de diabetes, al igual que una dieta rica en frutas, verduras y café con un consumo moderado de alcohol.
El resultado final
Cantidades excesivas de azúcares añadidos se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, probablemente debido a efectos adversos en el hígado y un mayor riesgo de obesidad.
Los azúcares naturales como los que se encuentran en frutas y verduras no están relacionados con el riesgo de diabetes, a diferencia de los edulcorantes artificiales.
Además del consumo de azúcar, la calidad de la dieta, el peso, la calidad del sueño, el ejercicio y la genética desempeñan un papel en el desarrollo de esta enfermedad.
Llevar una dieta rica en frutas, verduras, nueces y café, beber alcohol con moderación, mantener un peso saludable y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
