Dosis de magnesio: ¿cuánto debe tomar al día?

El magnesio es un mineral que necesita para mantenerse saludable.
Es crucial para muchas funciones del cuerpo, incluido el metabolismo energético y la síntesis de proteínas. También contribuye al funcionamiento adecuado del cerebro, la salud ósea y la actividad cardíaca y muscular 1.

El magnesio se encuentra naturalmente en alimentos como nueces, vegetales de hojas verdes y productos lácteos 2.
La ingesta de este nutriente esencial se ha relacionado con muchos beneficios, incluida una mejor regulación del azúcar en sangre, mejor sueño y alivio del estreñimiento.

Este artículo revisa diferentes tipos de suplementos de magnesio y explica cómo determinar las mejores dosis diarias para sus necesidades.

Cantidad diaria recomendada

El magnesio es esencial para mantener una buena salud.
Sin embargo, la ingesta baja de magnesio es relativamente común.

Se encuentra principalmente en personas que siguen una dieta occidental típica, que contiene alimentos procesados ​​y cereales refinados, así como alimentos como verduras de hojas verdes y legumbres que aportan magnesio y otros nutrientes importantes 3, 4.
La siguiente tabla identifica la cantidad diaria recomendada de RDA o la ingesta suficiente de magnesio AI para adultos, bebés y niños 2.

Para mujeres embarazadas de 18 años o más, los requerimientos aumentan a 350–360 mg por día 2.
Ciertas enfermedades también pueden aumentar el riesgo de deficiencia de magnesio, como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y el alcoholismo 5, 6, 7.
Tomar un suplemento de magnesio puede ayudar a aumentar los niveles de magnesio en quienes tienen un mayor riesgo de deficiencia o en quienes no obtienen lo suficiente en su dieta.

Resumen La cantidad diaria recomendada de magnesio en adultos es de entre 310 y 420 mg, según la edad y el sexo.

Tipos de suplementos de magnesio

Hay muchas formas de suplementos de magnesio disponibles.

Lo más importante a considerar antes de elegir un suplemento es su tasa de absorción o qué tan bien lo absorbe el cuerpo.
A continuación se ofrece una breve descripción de cada uno de los suplementos de magnesio más comunes.

gluconato de magnesio

El gluconato de magnesio proviene de la sal magnésica del ácido glucónico. En ratas, se ha demostrado que tiene una tasa de absorción más alta que otros tipos de suplementos de magnesio 8.

Óxido de magnesio

El óxido de magnesio tiene la mayor cantidad de magnesio elemental o real en peso. Sin embargo, se absorbe mal. Los estudios han demostrado que el óxido de magnesio es esencialmente insoluble en agua, lo que reduce las tasas de absorción 9, 10.

Citrato de magnesio

En el citrato de magnesio, el magnesio en forma de sal se combina con ácido cítrico. Se ha demostrado que el cuerpo absorbe bastante bien el citrato de magnesio y tiene una alta solubilidad en agua, lo que significa que se mezcla bien con el líquido 10.
El citrato de magnesio se encuentra en forma de píldora, pero también se usa comúnmente como laxante salino antes de una cirugía mayor o una colonoscopia.

Cloruro de magnesio

Al igual que el gluconato y el citrato de magnesio, el cuerpo absorbe bien el cloruro de magnesio 2.
También está disponible como aceite que se puede aplicar tópicamente, pero se necesitan más estudios para comprender completamente cómo se absorbe el magnesio en esta forma a través de la piel 11.

hidróxido de magnesio

El hidróxido de magnesio, también llamado leche de magnesia, se usa comúnmente como laxante para tratar el estreñimiento y en algunos antiácidos para tratar la acidez de estómago 2, 12.

Aspartato de magnesio

El aspartato de magnesio es otro suplemento de magnesio común que es altamente absorbible por el cuerpo humano 13, 14.

glicinato de magnesio

Se ha demostrado que el glicinato de magnesio tiene una tasa de absorción relativamente buena con un efecto menos laxante.
Es probable que esto se deba a que se absorbe en un área diferente del intestino, en comparación con muchas otras formas de suplementos de magnesio 15.

Resumen Existen muchos tipos de suplementos de magnesio. Es importante considerar la tasa de absorción de los suplementos antes de realizar una compra.

Dosis para el estreñimiento

Ya sea que esté sufriendo de estreñimiento agudo o crónico, puede resultar incómodo.
El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son compuestos de magnesio comúnmente utilizados para promover el tránsito intestinal 16.
El hidróxido de magnesio, o leche de magnesia, actúa como laxante al llevar agua a los intestinos, lo que ayuda a ablandar las heces y facilitar su evacuación.
Generalmente se recomienda comenzar con dos cucharadas de 30 ml de leche de magnesia y aumentar la dosis a cuatro cucharadas de 60 ml según sea necesario.
Sin embargo, exceder las cuatro cucharadas (60 ml) por día puede provocar diarrea acuosa o desequilibrios electrolíticos.
Debido a su efecto laxante, la leche de magnesia se utiliza generalmente para tratar el estreñimiento agudo y generalmente no se recomienda para casos crónicos.
El citrato de magnesio es otro suplemento de magnesio que se utiliza para tratar el estreñimiento.
Se absorbe mejor y tiene un efecto laxante más suave que el hidróxido de magnesio 17.
La dosis estándar de citrato de magnesio es de 240 ml al día, que puede mezclarse con agua y tomarse por vía oral.

Resumen El citrato de magnesio y el hidróxido de magnesio son compuestos de magnesio que se usan comúnmente para tratar el estreñimiento. Para obtener mejores resultados, siga siempre las recomendaciones de dosificación estándar que aparecen en la etiqueta.

Dosis para dormir

Los niveles adecuados de magnesio son importantes para dormir bien por la noche. El magnesio puede ayudar a que su mente se relaje y su cuerpo tenga un sueño profundo y reparador.
De hecho, estudios en ratas han demostrado que niveles de magnesio inferiores a los óptimos provocan una mala calidad del sueño 18.
Actualmente, un número limitado de estudios ha observado los efectos de los suplementos de magnesio sobre la calidad del sueño, lo que dificulta recomendar una dosis diaria específica.
Sin embargo, en un estudio, los adultos mayores que recibieron 414 mg de óxido de magnesio dos veces al día (500 mg de magnesio real total por día) tuvieron una mejor calidad del sueño en comparación con los adultos que recibieron un placebo 19.

Resumen Según investigaciones limitadas, tomar 500 mg de magnesio al día puede mejorar la calidad del sueño.

Dosis para la regulación del azúcar en sangre.

Las personas con diabetes pueden tener más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio 20, 21.
Los niveles altos de azúcar en sangre pueden aumentar las pérdidas de magnesio en la orina, lo que lleva a niveles más bajos de magnesio en sangre.
Los estudios han demostrado que los suplementos de magnesio pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre al controlar la acción de la insulina 22.
La insulina es una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre al indicarle a las células que absorban el azúcar de la sangre.
Un estudio demostró que complementar 2500 mg de magnesio en una solución de cloruro de magnesio diariamente mejoraba la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2 y concentraciones bajas de magnesio en el cuerpo a partir del 23.
Sin embargo, otro estudio encontró que las personas que recibieron un total diario de 20,7 mmol de óxido de magnesio no mejoraron la regulación del azúcar en sangre.
Dicho esto, aquellos que recibieron una dosis más alta de óxido de magnesio (41,4 mmol por día) experimentaron una disminución de la fructosamina, una medida promedio del nivel de azúcar en sangre de una persona, durante aproximadamente dos o tres semanas 24 .
Los investigadores concluyeron que la suplementación prolongada con magnesio en dosis más altas de lo habitual podría ser beneficiosa para el control del azúcar en sangre, pero se necesitan más estudios 24.

Resumen Se ha demostrado que dosis muy altas de 2500 mg de suplemento de magnesio por día mejoran los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos, pero se necesita más investigación.

Dosis para reducir los calambres musculares.

Muchas condiciones pueden causar calambres musculares.
Dado que el magnesio es esencial para la función muscular, una deficiencia puede provocar contracciones musculares dolorosas.
Los suplementos de magnesio suelen comercializarse para prevenir o aliviar los calambres musculares.
Aunque la investigación sobre los suplementos de magnesio para los calambres musculares es mixta, un estudio encontró que los participantes que recibieron 300 mg de magnesio al día durante seis semanas informaron menos calambres musculares que aquellos que recibieron un placebo 25.
Otro estudio observó la eficacia de los suplementos de magnesio en los calambres en las piernas experimentados durante el embarazo. Las mujeres que tomaron 300 mg de magnesio por día experimentaron calambres en las piernas menos frecuentes y menos intensos que aquellas que tomaron un placebo 26.

Resumen Aunque se necesita más investigación sobre el magnesio y los calambres musculares, se ha demostrado que tomar 300 mg de magnesio por día alivia los síntomas.

Dosis para la depresión

Los estudios han demostrado que la deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de depresión 27.
Por lo tanto, tomar un suplemento de magnesio puede mejorar los síntomas en algunas personas.
Un estudio demostró que 248 mg de cloruro de magnesio mejoraron los síntomas depresivos en personas con depresión leve a moderada 28.
Además, otro estudio encontró que tomar 450 mg de cloruro de magnesio era tan eficaz para mejorar los síntomas depresivos como un antidepresivo 29.
Aunque los suplementos de magnesio pueden mejorar la depresión en personas con deficiencia de magnesio, se necesita más investigación para determinar si los suplementos mejoran la depresión cuando el magnesio está dentro de los límites normales.

Resumen La ingesta de 248 a 450 mg de magnesio por día mejoró la eficacia del estado de ánimo en pacientes con depresión y niveles bajos de magnesio.

Posología para mejorar el rendimiento físico

Varios estudios sobre el efecto de los suplementos de magnesio sobre el rendimiento deportivo han demostrado que la mejora se basa en gran medida en la dosis.
Por ejemplo, dos estudios que utilizaron dosis de 126 a 250 mg de magnesio por día no mostraron cambios significativos en el rendimiento del ejercicio ni en la ganancia muscular.
Los investigadores concluyeron que la suplementación con magnesio en estas dosis puede no ser lo suficientemente fuerte como para proporcionar un cambio detectable 30, 31.
Sin embargo, otro estudio demostró que los jugadores de voleibol que tomaban 350 mg de magnesio por día habían mejorado su rendimiento deportivo en comparación con el grupo de control 32.

Resumen La suplementación con magnesio en dosis de 350 mg o más por día puede mejorar el rendimiento en el ejercicio.

Dosis para mejorar los síntomas del síndrome premenstrual

El síndrome premenstrual es un grupo de síntomas, que incluyen retención de líquidos, inquietud y dolores de cabeza, que muchas mujeres experimentan aproximadamente una o dos semanas antes de su período.
La suplementación con magnesio mejora los síntomas del síndrome premenstrual.
Un estudio encontró que tomar 200 mg de óxido de magnesio al día mejoraba la retención de agua asociada con el síndrome premenstrual 33.
Otro estudio demostró que la ingesta diaria de 360 ​​​​mg de magnesio mejoraba los síntomas del síndrome premenstrual asociados con el estado de ánimo y los cambios de humor 34.

Resumen Se ha demostrado que dosis de magnesio de 200 a 360 mg por día mejoran los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres, incluida la retención del estado de ánimo y la retención de líquidos.

Dosis para las migrañas

Las personas con migrañas pueden correr riesgo de sufrir deficiencia de magnesio debido a varios factores, incluida la incapacidad genética para absorber magnesio de manera eficaz o el aumento de la excreción de magnesio debido al estrés 35.
Un estudio demostró que complementar con 600 mg de citrato de magnesio fue útil para reducir la frecuencia y la gravedad de las migrañas 36.
Otro estudio demostró que la misma dosis diaria tendía a disminuir la frecuencia de los ataques de migraña 37.

Resumen Se ha demostrado que la suplementación diaria de 600 mg de magnesio es eficaz para prevenir y posiblemente reducir la intensidad y duración de las migrañas.

Posibles efectos secundarios, preocupaciones y advertencias.

La Academia Nacional de Medicina, con sede en EE. UU., recomienda no más de 350 mg de magnesio suplementario por día 2.
Sin embargo, varios estudios implican dosis diarias más altas.
Si tomas un suplemento diario de magnesio que aporte más de 350 mg, se recomienda que lo hagas sólo bajo supervisión médica.
Aunque la toxicidad del magnesio es poco común, tomar ciertos suplementos de magnesio en dosis altas puede causar diarrea, acompañada de náuseas y calambres abdominales.
Los suplementos de magnesio también pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluidos antibióticos y diuréticos 2.

Resumen La toxicidad del magnesio es poco común, pero asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar más de 350 mg por día.

El resultado final

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano y es crucial para mantener una buena salud.
La dosis diaria recomendada de magnesio está entre 310 y 420 mg para adultos, según la edad y el sexo.
Si necesita un suplemento, las recomendaciones de dosificación pueden variar según sus necesidades, como por ejemplo para mejorar el estreñimiento, el sueño, los calambres musculares o la depresión.
La mayoría de los estudios han encontrado efectos positivos con dosis diarias de 125 a 2500 mg.
Sin embargo, es mejor consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente en dosis más altas.