La vitamina B12 es un nutriente soluble en agua que desempeña varias funciones esenciales en su cuerpo.
Algunas personas creen que tomar dosis altas de vitamina B12 (en lugar de la ingesta recomendada) es mejor para su salud.
Esta práctica ha llevado a muchos a preguntarse qué cantidad de esta vitamina es demasiada.
Este artículo examina los beneficios para la salud, así como los riesgos potenciales, de tomar megadosis de B12.
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Beneficios de la suplementación con vitamina B12
No hay duda de que la vitamina B12 es fundamental para la salud.
Este nutriente es responsable de muchas funciones en el cuerpo, incluida la formación de glóbulos rojos, la producción de energía, la formación de ADN y el mantenimiento de los nervios 1.
Aunque la vitamina B12 se encuentra en muchos alimentos, como la carne, las aves, los mariscos, los huevos, los productos lácteos y los cereales fortificados, muchas personas no obtienen suficiente cantidad de esta vitamina esencial.
Las condiciones de salud como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), ciertos medicamentos, mutaciones genéticas, la edad y las restricciones dietéticas pueden contribuir a una mayor necesidad de vitamina B12.
La deficiencia de vitamina B12 puede provocar complicaciones graves, como daño a los nervios, anemia y fatiga. Es por eso que las personas en riesgo deberían agregar un suplemento de B12 de alta calidad a su dieta 2.
Aunque las personas que consumen cantidades adecuadas de alimentos ricos en vitamina B12 y son capaces de absorber y utilizar adecuadamente este nutriente no necesariamente requieren un suplemento, tomar suplementos de B12 se ha asociado con algunos beneficios para la salud.
Por ejemplo, los estudios muestran que la suplementación con vitamina B12 puede beneficiar a las personas sin deficiencia de las siguientes maneras:
- Mejora del estado de ánimo: Un estudio encontró que la suplementación con complejo de vitamina B con una alta dosis de vitamina B12 mejoraba las calificaciones de estrés y el rendimiento en las pruebas cognitivas 3.
- Reducción de síntomas de ansiedad y depresión: El tratamiento con un suplemento que contiene una dosis alta de vitamina B12 durante 60 días mejoró significativamente los síntomas de depresión y ansiedad en adultos en comparación con un placebo 4.
Aunque los suplementos de vitamina B12 se toman comúnmente para aumentar los niveles de energía, actualmente no hay evidencia que sugiera que una mayor cantidad de vitamina B12 aumente la energía en personas con niveles adecuados de esta vitamina.
Sin embargo, lo más probable es que los suplementos de vitamina B12 aumenten los niveles de energía en quienes tienen deficiencia, ya que este nutriente desempeña un papel importante en la conversión de los alimentos en energía.
Resumen La B12 es un nutriente importante y esencial para la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y muchos otros procesos vitales. Los suplementos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de depresión en quienes no tienen deficiencia de esta vitamina.
¿Tomar dosis altas de B12 es útil o perjudicial?
Debido a que la vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, generalmente se considera segura, incluso en dosis altas.
No se ha establecido una ingesta máxima tolerable de vitamina B12 debido a su bajo nivel de toxicidad. UL es la dosis diaria máxima de una vitamina que probablemente no cause efectos adversos en la población general.
Este umbral no se ha establecido para la vitamina B12 porque el cuerpo excreta todo lo que no utiliza en la orina.
Sin embargo, la ingesta de suplementos con niveles excesivamente altos de vitamina B12 se ha relacionado con algunos efectos secundarios negativos.
Varios estudios han demostrado que las megadosis de la vitamina pueden provocar brotes de acné y rosácea, una afección de la piel que provoca enrojecimiento y protuberancias llenas de pus en la cara.
Sin embargo, cabe señalar que la mayoría de estos estudios se han centrado en inyecciones de dosis altas en lugar de suplementos orales 5, 6, 7.
Alguna evidencia también sugiere que dosis altas de B12 pueden tener consecuencias negativas para la salud de las personas con diabetes o enfermedad renal.
Un estudio encontró que las personas con enfermedad renal diabética y pérdida de la función renal debido a la diabetes tenían un deterioro más rápido de la función renal cuando se les suplementaba con dosis altas de vitamina B, incluido 1 mg por día de B12.
Además, los participantes que recibieron altas dosis de vitamina B tuvieron un mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte que aquellos que recibieron un placebo 8.
Otro estudio en mujeres embarazadas demostró que niveles extremadamente altos de vitamina B12 provenientes de suplementos vitamínicos aumentaban el riesgo de trastornos del espectro autista en sus hijos 9.
Existe evidencia de que la suplementación con B12 puede tener efectos adversos para la salud, pero los estudios han demostrado que los suplementos orales diarios de hasta 2 mg 2000 mcg son seguros y eficaces para tratar la deficiencia de B12 10.
Como referencia, la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 por la IDR es de 2,4 mcg para hombres y mujeres, aunque las mujeres embarazadas y en período de lactancia tienen necesidades mayores 11.
Resumen Existe cierta evidencia de que dosis muy altas de vitamina B12 pueden tener efectos adversos para la salud en ciertas poblaciones, pero las megadosis de esta vitamina se usan comúnmente para tratar de manera segura y efectiva la deficiencia de vitamina B12.
¿Cuánta B12 debes tomar?
Para las personas sanas que no corren riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12, una dieta sana y bien equilibrada debe proporcionar todos los requisitos de vitamina B12 que su cuerpo necesita.
Las fuentes alimenticias de esta vitamina incluyen huevos, carnes rojas, aves, mariscos, leche, yogur, cereales fortificados, levadura nutricional y leches vegetales fortificadas.
Sin embargo, las personas que toman medicamentos que afectan la absorción de vitamina B12, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, los veganos y cualquier persona con un problema de salud que afecte la absorción de vitamina B12 o aumente sus niveles necesarios, deberían considerar tomar un suplemento.
Además, los estudios poblacionales sugieren que la deficiencia de vitamina B12 en los adultos mayores es común, por lo que se recomienda que los adultos mayores de 50 años tomen suplementos 12.
Aunque las megadosis de hasta 2000 mcg se consideran seguras en el tratamiento de la deficiencia de vitamina B12, siempre es mejor evitar cantidades excesivas de la vitamina, especialmente cuando no son necesarias.
Aunque es poco probable que las dosis diarias altas de vitamina B12 sean dañinas para la mayoría de las personas, se deben evitar las dosis extremadamente altas a menos que las recete un profesional de la salud.
Si cree que podría tener deficiencia de vitamina B12, hable con su médico, quien podrá recomendarle el tratamiento adecuado según su nivel de deficiencia.
Aunque no se ha establecido ningún UL para la vitamina B12, la capacidad del cuerpo para absorber la vitamina depende de la cantidad que realmente necesita.
Por ejemplo, se estima que las personas sin deficiencia solo absorben 10 mcg de un suplemento de 500 mcg de vitamina B12 13.
Por esta razón, no es necesario tomar dosis altas de vitamina B12 en personas que no la necesitan.
Resumen Aunque los suplementos de vitamina B12 son necesarios para las personas con una mayor necesidad de esta vitamina, no es necesario que las personas sin deficiencia tomen grandes dosis.
El resultado final
La B12 es un nutriente importante que se utiliza comúnmente como suplemento nutricional, incluso por personas sin deficiencia de vitamina B12.
Aunque dosis de hasta 2000 mcg de vitamina B12 se consideran seguras, lo mejor es consultar a un médico si es necesario tomar un suplemento.
La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de vitamina B12 mediante una dieta saludable. Algunos, como los adultos mayores o aquellos con ciertas restricciones dietéticas, deben complementar.
