Beber café antes de una siesta puede parecer contradictorio.
Sin embargo, muchas personas respaldan este hábito como una forma de aumentar los niveles de energía.
Este artículo proporciona una descripción detallada de la ciencia detrás de las siestas de café y sus beneficios.
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¿Qué es una siesta de café?
Una siesta de café significa tomar café antes de dormir durante un breve periodo de tiempo.
Se cree que aumenta los niveles de energía debido a su efecto sobre la adenosina, una sustancia química que promueve el sueño 1.
Cuando te sientes cansado, la adenosina circula por tu cuerpo en grandes cantidades. Una vez que te duermes, los niveles de adenosina comienzan a bajar.
La cafeína compite con la adenosina por los receptores del cerebro. Entonces, si bien la cafeína no disminuye la adenosina en el cuerpo como ocurre con el sueño, sí impide que el cerebro reciba esta sustancia. Como resultado, sientes menos sueño 1, 2, 3.
Los científicos sospechan que beber café antes de una siesta puede aumentar los niveles de energía porque dormir ayuda al cuerpo a deshacerse de la adenosina. A su vez, la cafeína debe competir con menos adenosina por los receptores 1 del cerebro.
En otras palabras, dormir puede mejorar los efectos del café al aumentar la disponibilidad de receptores de cafeína en el cerebro. Es por eso que una siesta de café puede aumentar los niveles de energía más que simplemente tomar café o dormir.
Podrías pensar que beber café evitaría que te duermas, pero ten en cuenta que tu cuerpo tarda un tiempo en sentir los efectos de la cafeína.
Resumen Una siesta de café implica tomar café antes de dormir durante un breve período de tiempo. Se cree que aumenta los niveles de energía al aumentar la capacidad del cerebro para recibir cafeína.
Calcula tu consumo de café y siestas
La mayoría de los expertos sugieren que la mejor manera de tomar una siesta de café es consumir cafeína justo antes de quedarse dormido durante unos 15 a 20 minutos 4, 5.
Este momento se sugiere en parte porque se necesita aproximadamente este tiempo para sentir los efectos de la cafeína 5.
Además, puedes caer en un tipo de sueño profundo llamado sueño de ondas lentas si duermes media hora o más.
Despertarse durante el sueño de ondas lentas puede provocar inercia del sueño, somnolencia y desorientación. Se cree que limitar esto a menos de 30 minutos podría evitarlo 6.
La hora del día en que una persona toma la siesta también puede ser importante.
Un pequeño estudio de 12 adultos sanos encontró que los participantes que tomaron 400 mg de cafeína (el equivalente a cuatro tazas de café) seis, tres o cero horas antes de acostarse habían interrumpido el sueño 7 .
Esta investigación indica que es mejor tomar una siesta más de seis horas antes de acostarse.
Finalmente, la cantidad de cafeína consumida antes de una siesta parece afectar su eficacia.
La mayoría de las investigaciones sugieren que 200 mg de cafeína (aproximadamente dos tazas de café) es la cantidad aproximada que necesitas para sentirte más alerta y enérgico al despertar 4, 5, 8.
Resumen Beber unas dos tazas de café antes de dormir durante 20 minutos puede ser la mejor manera de aprovechar los beneficios de las siestas de café. Para evitar alteraciones del sueño durante la noche, se debe suspender el consumo de cafeína seis horas antes de acostarse.
¿Las siestas de café realmente te dan más energía?
Aunque la lógica detrás de las siestas de café parece plausible, la investigación que respalda las afirmaciones de que aumentan la energía más que las siestas o el café por sí solo es limitada.
Sin embargo, los pocos estudios existentes son prometedores.
Un estudio de 12 adultos mostró que los participantes que tomaron 200 mg de cafeína seguidos de una siesta de 15 minutos antes de ser colocados en un simulador de conducción durante dos horas dormían un 91% menos mientras conducían que aquellos que no consumían cafeína y dormían una siesta. 4.
El estudio también encontró que la energía mejorada aumentaba aún más en las personas que no se habían quedado completamente dormidas durante la siesta 4.
Un estudio similar de 10 personas demostró que las personas que tomaban 150 mg de cafeína antes de dormir menos de 15 minutos sintieron significativamente menos sueño durante las dos horas que pasaron en un simulador de conducción en comparación con el grupo de control 9.
Otro pequeño estudio demostró que tomar 200 mg de cafeína seguido de una siesta de 20 minutos es más eficaz para mejorar la energía y el rendimiento en tareas informáticas que tomar una siesta y lavarse la cara o exponerse a una luz brillante 5.
Finalmente, investigaciones adicionales sugieren que consumir cafeína y tomar una siesta juntos aumentan el estado de alerta y la energía durante el trabajo nocturno más que la cafeína o dormir solo 8, 10.
Aunque los resultados de estos estudios implican que las siestas de café son efectivas para aumentar la energía, son pequeñas y usan cafeína en forma de pastillas.
Se necesitan más investigaciones para evaluar hasta qué punto el café líquido antes de la siesta mejora la energía y el estado de alerta al despertar.
Resumen Algunas investigaciones sugieren que combinar cafeína con siestas es más energizante que la cafeína o dormir solo. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si estos hallazgos se aplican específicamente al consumo de café antes de la siesta.
¿Deberías tomar una siesta en la cafetería?
No sorprende que muchas personas quieran probar las siestas con café para aumentar sus niveles de energía o mejorar su estado de alerta.
Sin embargo, las investigaciones que respaldan la eficacia de las siestas de café son limitadas.
Si quieres incorporar las siestas de café a tu día, ten en cuenta el tipo y la cantidad de café que bebes.
La dosis de cafeína utilizada en la mayoría de los estudios equivale a unas dos tazas de café. Es probable que consumir esta cantidad de café líquido tenga los mismos efectos que tomar pastillas de cafeína antes de la siesta, pero no se ha probado.
Además, beber café con azúcares o saborizantes añadidos antes de acostarse puede disminuir la eficacia del café negro; el café negro es una opción más saludable.
Finalmente, el consumo excesivo de cafeína puede provocar inquietud, ansiedad, temblores musculares y otros problemas en algunas personas. La cafeína también puede alterar el sueño si se consume menos de seis horas antes de acostarse 7.
La mayoría de los expertos en salud coinciden en que hasta 400 mg de cafeína por día, el equivalente a unas cuatro tazas de café, es seguro para la mayoría de las personas 11, 12.
Recuerda esta ingesta máxima diaria recomendada de cafeína si aumentas la ingesta de café para empezar a hacer siestas.
Resumen Aunque las siestas de café pueden mejorar tus niveles de energía, aún debes tener en cuenta el tipo de café y la cantidad de cafeína que consumes.
El resultado final
Las siestas de café pueden aumentar la energía más que el café o dormir solo, aunque las investigaciones que respaldan este efecto son limitadas.
Aproximadamente 2 tazas de café justo antes de una siesta de 20 minutos pueden ser la mejor manera de aprovechar sus beneficios.
Para evitar interrupciones del sueño por la noche, deje de tomar café al menos seis horas antes de acostarse.
Definitivamente vale la pena probar las siestas con café, siempre y cuando no se exceda con el consumo de cafeína.
