La calabaza es un tipo de calabaza de invierno que pertenece a la cucurbitáceas familia.
Es originario de América del Norte y especialmente popular alrededor del Día de Acción de Gracias y Halloween 1.
En los Estados Unidos, la calabaza generalmente se refiere a Cucurbita pepouna calabaza de invierno de tipo naranja. En otras regiones, como Australia, calabaza puede referirse a cualquier tipo de calabaza de invierno.
Aunque comúnmente se considera una verdura, la calabaza es científicamente una fruta porque contiene semillas. Dicho esto, nutricionalmente se parece más a las verduras que a las frutas.
Más allá de su delicioso sabor, la calabaza es nutritiva y tiene muchos beneficios para la salud.
Aquí hay 9 increíbles beneficios nutricionales y para la salud de la calabaza.
1. Muy nutritivo y particularmente rico en vitamina A.
La calabaza tiene un perfil nutricional impresionante.
Una taza de calabaza cocida de 245 gramos contiene 2:
- Calorías: 49
- Gordo: 0,2 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 12 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina A: 245% de la dosis diaria de referencia de la IDR
- Vitamina C: 19% de la I+D
- Potasio: 16% de la I+D
- Cobre: 11% de la I+D
- Manganeso: 11% de la I+D
- Vitamina B2: 11% de la I+D
- Vitamina E: 10% de I+D
- Hierro: 8% de la I+D
- Pequeñas cantidades de magnesio, fósforo, zinc, ácido fólico y varias vitaminas del grupo B.
Además de estar repleta de vitaminas y minerales, la calabaza es relativamente baja en calorías, ya que está compuesta en un 94% de agua 2.
También es muy rico en betacaroteno, un carotenoide que tu cuerpo convierte en vitamina A.
Además, las semillas de calabaza son comestibles, nutritivas y tienen muchos beneficios para la salud.
Resumen La calabaza es rica en vitaminas y minerales y al mismo tiempo baja en calorías. También es una excelente fuente de betacaroteno, un carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A.
2. Los niveles elevados de antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Los radicales libres son moléculas producidas por el proceso metabólico de su cuerpo. Aunque son muy inestables, tienen funciones útiles, como la destrucción de bacterias dañinas.
Sin embargo, el exceso de radicales libres en el cuerpo crea una condición llamada estrés oxidativo, que se asocia con enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y cáncer 3.
Las calabazas contienen antioxidantes, como alfacaroteno, betacaroteno y betacriptoxantina. Estos pueden neutralizar los radicales libres, evitando que dañen las células 4.
Estudios en probeta y en animales han demostrado que estos antioxidantes protegen la piel contra los efectos nocivos del sol y reducen el riesgo de cáncer, enfermedades oculares y otros problemas 5, 6.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que se necesita más investigación en humanos para poder hacer recomendaciones de salud.
Resumen La calabaza contiene antioxidantes alfacaroteno, betacaroteno, betacriptoxantina y más, que pueden proteger las células del daño de los radicales libres.
3. Paquetes de vitaminas que pueden estimular la inmunidad
La calabaza está repleta de nutrientes que pueden estimular su sistema inmunológico.
En primer lugar, es rico en betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Los estudios demuestran que la vitamina A puede fortalecer su sistema inmunológico y ayudar a combatir infecciones. Por el contrario, las personas con deficiencia de vitamina A pueden tener sistemas inmunológicos más débiles 7, 8, 9.
La calabaza también es rica en vitamina C, que aumenta la producción de glóbulos blancos, ayuda a que las células inmunitarias funcionen de manera más eficaz y acelera la cicatrización de heridas 10, 11.
Además de las dos vitaminas mencionadas anteriormente, la calabaza también es una buena fuente de vitamina E, hierro y folato, los cuales han demostrado ayudar al sistema inmunológico 12.
Resumen La calabaza es rica en vitaminas A y C, que pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico. Su aporte de vitamina E, hierro y ácido fólico también puede fortalecer tu inmunidad.
4. La vitamina A, la luteína y la zeaxantina pueden proteger su vista
Es bastante común que la vista disminuya con la edad.
Afortunadamente, consumir los nutrientes adecuados puede reducir el riesgo de pérdida de la visión. La calabaza es rica en nutrientes que se han relacionado con una visión fuerte a medida que el cuerpo envejece.
Por ejemplo, su contenido en betacaroteno aporta al organismo la vitamina A necesaria. Las investigaciones muestran que la deficiencia de vitamina A es una causa muy común de ceguera 13, 14.
En un análisis de 22 estudios, los científicos descubrieron que las personas con una ingesta elevada de betacaroteno tenían un riesgo significativamente menor de sufrir cataratas, una causa común de ceguera 15.
La calabaza también es una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, dos compuestos relacionados con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, DMAE y cataratas 16.
Además, contiene buenas cantidades de vitaminas C y E, que actúan como antioxidantes y pueden evitar que los radicales libres dañen las células del ojo.
Resumen El alto contenido de vitamina A, luteína y zeaxantina de las calabazas puede proteger sus ojos contra la pérdida de visión, que se vuelve más común a medida que envejece.
5. La densidad de nutrientes y las bajas calorías pueden promover la pérdida de peso
La calabaza se considera un alimento rico en nutrientes.
Esto significa que es increíblemente bajo en calorías a pesar de tener un alto contenido de nutrientes.
De hecho, la calabaza tiene menos de 50 calorías por taza de 245 gramos y contiene aproximadamente un 94% de agua 2.
En pocas palabras, la calabaza es un alimento que favorece la pérdida de peso porque se puede comer más que otras fuentes de carbohidratos, como el arroz y las patatas, y al mismo tiempo se consumen menos calorías.
Además, la calabaza es una buena fuente de fibra, que puede ayudar a controlar el apetito.
Resumen La calabaza está repleta de nutrientes pero contiene menos de 50 calorías por taza de 8 onzas. Esto lo convierte en un alimento rico en nutrientes. También es una buena fuente de fibra, que puede suprimir el apetito.
6. El contenido de antioxidantes puede reducir el riesgo de cáncer
El cáncer es una enfermedad grave caracterizada por un crecimiento celular anormal.
Las células cancerosas producen radicales libres que les ayudan a multiplicarse rápidamente 17.
La calabaza es rica en carotenoides, compuestos que pueden actuar como antioxidantes. Esto les permite neutralizar los radicales libres, lo que puede proteger contra ciertos cánceres.
Por ejemplo, un análisis de 13 estudios mostró que las personas con una ingesta elevada de alfacaroteno y betacaroteno tenían un riesgo significativamente menor de cáncer de estómago 18.
De manera similar, muchos otros estudios en humanos han demostrado que las personas con una ingesta elevada de carotenoides tienen un menor riesgo de sufrir cáncer de garganta, páncreas, mama y otros cánceres 19, 20, 21.
Sin embargo, los científicos no saben si los carotenoides en sí u otros factores (como los hábitos de vida de quienes consumen dietas ricas en carotenoides) son responsables de estos riesgos reducidos.
Resumen Las calabazas contienen carotenoides, que actúan como antioxidantes. Estos compuestos están relacionados con la reducción del riesgo de cáncer de estómago, garganta, páncreas y mama.
7. El potasio, la vitamina C y la fibra pueden mejorar la salud del corazón
La calabaza contiene una variedad de nutrientes que pueden mejorar la salud de tu corazón.
Es rico en potasio, vitamina C y fibra, que se han relacionado con beneficios para el corazón.
Por ejemplo, los estudios han demostrado que las personas con un alto consumo de potasio parecían tener una presión arterial más baja y un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, ambos factores de riesgo de enfermedad cardíaca 22, 23.
La calabaza también es rica en antioxidantes, que pueden prevenir la oxidación del colesterol LDL «malo». Cuando las partículas de colesterol LDL se oxidan, pueden acumularse a lo largo de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que puede restringirlos y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca 24, 25.
Resumen La calabaza es una buena fuente de potasio, vitamina C, fibra y antioxidantes, que tienen efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.
8. Contiene compuestos que promueven la salud
Piel
Las calabazas están llenas de nutrientes beneficiosos para la piel.
En primer lugar, tiene un alto contenido de carotenoides como el betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
De hecho, una taza de 245 gramos de calabaza cocida contiene el 245% de la IDR de vitamina A2.
Los estudios demuestran que los carotenoides como el betacaroteno pueden actuar como un protector solar natural 26.
Una vez ingeridos, los carotenoides se transportan a varios órganos, incluida la piel. Aquí ayudan a proteger las células de la piel del daño causado por los dañinos rayos UV 5.
La calabaza también es rica en vitamina C, esencial para una piel sana. Tu cuerpo necesita esta vitamina para producir colágeno, una proteína que mantiene tu piel fuerte y saludable 27.
Además, las calabazas contienen luteína, zeaxantina, vitamina E y muchos otros antioxidantes que aumentan las defensas de la piel contra los rayos UV 28, 29.
Resumen La calabaza es rica en betacaroteno, que actúa como protector solar natural. También contiene vitaminas C y E, así como luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a mantener la piel fuerte y saludable.
9. Increíblemente versátil y fácil de agregar a tu dieta.
La calabaza es deliciosa, versátil y fácil de agregar a tu dieta.
Su sabor dulce lo convierte en un ingrediente popular en platos como natillas, pasteles y panqueques. Sin embargo, funciona igual de bien con platos salados como verduras asadas, sopas y pastas.
Las calabazas tienen una piel muy dura, por lo que es muy difícil cortarlas. Una vez que la hayas cortado, quítale las semillas y las partes fibrosas, luego corta la calabaza en cuartos.
Las semillas también son comestibles y están repletas de nutrientes que aportan muchos otros beneficios. Por ejemplo, las semillas de calabaza pueden mejorar la salud de la vejiga y el corazón 30, 31.
La calabaza también está disponible precortada o enlatada, lo que le brinda flexibilidad en sus recetas y preparación. Al comprar productos enlatados, asegúrese de leer las etiquetas con atención, ya que no todos los productos serán 100 % calabaza y es posible que desee evitar ingredientes añadidos, especialmente azúcar.
La mejor forma de comer calabaza es condimentarla con sal y pimienta y asarla en el horno. A mucha gente también le gusta preparar sopa de calabaza con él, especialmente en invierno.
Resumen La calabaza, una vez rebanada y cortada, se puede asar fácilmente, reducirla a sopa o hornearla para hacer un pastel. Sus semillas también son comestibles y muy nutritivas.
¿Quién no debería comer calabaza?
La calabaza es muy saludable y se considera segura para la mayoría.
Sin embargo, algunas personas pueden tener alergias después de comer calabaza 32.
También se considera un diurético suave, lo que significa que comer mucha calabaza puede inducir una reacción similar a una «píldora de agua», aumentando la cantidad de agua y sal que el cuerpo expulsa en la orina 33.
Este efecto puede perjudicar a las personas que toman ciertos medicamentos como el litio. Los diuréticos pueden afectar la capacidad del cuerpo para eliminar el litio, lo que provoca efectos secundarios graves 34.
Aunque la calabaza es saludable, muchas comidas chatarra a base de calabaza, como cafés con leche, dulces y rellenos para tartas, están cargadas de azúcar agregada. No ofrecen los mismos beneficios para la salud que comer la fruta.
Resumen La calabaza es muy saludable y generalmente segura cuando se come con moderación. Asegúrese de evitar la comida chatarra a base de calabaza, ya que a menudo contienen azúcar agregada.
El resultado final
Rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, la calabaza es increíblemente saludable.
Además, su bajo contenido calórico lo convierte en un alimento que favorece la pérdida de peso.
Sus nutrientes y antioxidantes pueden fortalecer su sistema inmunológico, proteger su vista, reducir el riesgo de desarrollar ciertos cánceres y mejorar la salud de su piel y corazón.
La calabaza es muy versátil y fácil de añadir a tu dieta tanto en platos dulces como salados.
Intente incorporar la calabaza a su dieta hoy para aprovechar sus beneficios para la salud.
