Las almendras son uno de los frutos secos más populares del mundo.
Son muy nutritivos y ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Aquí hay 9 beneficios para la salud de las almendras.
1. Las almendras aportan una gran cantidad de
Nutrientes
Las almendras son las semillas comestibles de Prunus dulcemás comúnmente llamado almendro.
Se originaron en Medio Oriente, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor del mundo.
A las almendras que puedes comprar en las tiendas generalmente se les quita la cáscara, lo que deja al descubierto la nuez comestible en su interior. Se venden crudos o asados.
También se utilizan para producir leche de almendras, aceite, mantequilla, harina o masa, también llamada mazapán.
Las almendras tienen un perfil nutricional impresionante. Una porción de almendras de 1 onza y 28 gramos contiene 1:
- Fibra: 3,5 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Gordo: 14 gramos de los cuales 9 son monoinsaturados
- Vitamina E: 37% de la I+D
- Manganeso: 32% de la I+D
- Magnesio: 20% de la I+D
- También contienen una cantidad decente de cobre, vitamina B2, riboflavina y fósforo.
Todo esto proviene de un pequeño puñado, que aporta sólo 161 calorías y 2,5 gramos de carbohidratos digeribles.
Es importante tener en cuenta que su cuerpo no absorbe del 10 al 15% de sus calorías porque parte de la grasa es inaccesible a las enzimas digestivas 2, 3.
Las almendras también son ricas en ácido fítico, una sustancia que une ciertos minerales e impide su absorción.
Aunque el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente la cantidad de hierro, zinc y calcio que se obtiene de las almendras.
Resumen Las almendras son frutos secos muy populares. Las almendras son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, fibra, proteínas y diversos nutrientes esenciales.
2. Las almendras están cargadas de antioxidantes
Las almendras son una fantástica fuente de antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas de las células y contribuir a la inflamación, el envejecimiento y enfermedades como el cáncer 4, 5.
Los poderosos antioxidantes de las almendras se concentran en gran medida en la capa marrón de la piel 6, 7, 8.
Por este motivo, las almendras blanqueadas –aquellas a las que se les ha quitado la piel– no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.
Un ensayo clínico en 60 fumadores encontró que alrededor de 84 gramos de almendras por día redujeron los biomarcadores de estrés oxidativo entre un 23 y un 34 por ciento durante un período de cuatro semanas.
Estos resultados respaldan los de otro estudio que demostró que el consumo de almendras con las comidas principales reducía ciertos marcadores de daño oxidativo 10.
Resumen Las almendras son ricas en antioxidantes que pueden proteger las células del daño oxidativo, un factor importante en el envejecimiento y las enfermedades.
3. Las almendras son ricas en vitamina E.
La vitamina E es una familia de antioxidantes liposolubles.
Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares del cuerpo, protegiendo las células del daño oxidativo.
Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, y solo una onza proporciona el 37 % de la IDR 1.
Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer 11, 12, 13, 14, 15, 16.
Resumen Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E del mundo. Obtener mucha vitamina E de los alimentos se asocia con muchos beneficios para la salud.
4. Las almendras pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre
Los frutos secos son bajos en carbohidratos pero ricos en grasas saludables, proteínas y fibra.
Esto lo convierte en una opción perfecta para personas con diabetes.
Otro beneficio de las almendras es su cantidad notablemente alta de magnesio.
El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en sangre 17.
La IDR actual de magnesio está entre 310 y 420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad de esa cantidad: 150 mg de este importante mineral 1.
Curiosamente, entre el 25 y el 38 % de las personas con diabetes tipo 2 tienen deficiencia de magnesio. Corregir esta deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina 18, 19, 20.
Las personas sin diabetes también ven una reducción significativa en la resistencia a la insulina cuando toman suplementos de magnesio 21, 22.
Esto indica que los alimentos ricos en magnesio, como las almendras, pueden ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, dos problemas de salud importantes.
Resumen Las almendras son extremadamente ricas en magnesio, un mineral del que muchas personas no obtienen suficiente. Una ingesta alta de magnesio puede ofrecer mejoras significativas para el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.
5. El magnesio también beneficia los niveles de presión arterial
El magnesio de las almendras puede ayudar aún más a reducir la presión arterial.
La presión arterial alta es uno de los principales contribuyentes a los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
La deficiencia de magnesio está fuertemente relacionada con la presión arterial alta, tenga o no sobrepeso 23, 24, 25.
Los estudios demuestran que corregir una deficiencia de magnesio puede conducir a una reducción significativa de la presión arterial 26, 27.
Si no cumple con las recomendaciones dietéticas de magnesio, agregar almendras a su dieta podría tener un gran impacto.
Resumen Los niveles bajos de magnesio están fuertemente relacionados con la presión arterial alta, lo que indica que las almendras pueden ayudar a controlar la presión arterial.
6. Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol
Un nivel alto de lipoproteína LDL en la sangre, también llamado colesterol «malo», es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.
Su dieta puede tener efectos importantes sobre los niveles de LDL. Algunos estudios han demostrado que las almendras reducen eficazmente el LDL.
Un estudio de 16 semanas de duración de 65 personas con prediabetes encontró que una dieta que proporcionara un 20% de calorías provenientes de almendras reducía los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg/dL.
Otro estudio encontró que comer 42 gramos de almendras al día reducía el colesterol LDL en 5,3 mg/dL mientras mantenía el colesterol HDL «bueno». Los participantes también perdieron 29 libras de grasa abdominal.
Resumen Comer uno o dos puñados de almendras al día puede provocar una ligera reducción del colesterol LDL «malo», lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
7. Las almendras previenen la oxidación dañina del colesterol LDL
Las almendras hacen más que simplemente reducir los niveles de LDL en la sangre.
También protegen al LDL de la oxidación, un paso crucial en el desarrollo de enfermedades cardíacas.
Las pieles de almendras son ricas en antioxidantes polifenólicos, que previenen la oxidación del colesterol en estudios de probeta y en animales 30, 31.
El efecto puede ser aún mayor cuando se combina con otros antioxidantes como la vitamina E.
Un estudio en humanos demostró que comer almendras durante un mes reducía los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14% 32.
Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.
Resumen El colesterol LDL “malo” puede oxidarse, lo cual es un paso crucial en el desarrollo de enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que comer almendras reduce significativamente el LDL oxidado.
8. Comer almendras reduce el hambre y reduce la ingesta total de calorías.
Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y fibra.
Se sabe que las proteínas y la fibra aumentan la sensación de saciedad. Esto puede ayudarle a comer menos calorías 33, 34.
Un estudio de cuatro semanas de duración con 137 participantes demostró que una ración diaria de almendras de 43 gramos (1,5 onzas) reducía significativamente el hambre y el deseo de comer 35.
Muchos otros estudios respaldan los efectos de los frutos secos en la lucha contra el hambre 36.
Resumen Aunque los frutos secos son bajos en carbohidratos, tienen un alto contenido de proteínas y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras y otros frutos secos puede aumentar la sensación de saciedad y ayudarle a consumir menos calorías.
9. Las almendras pueden ser efectivas para bajar de peso.
Los frutos secos contienen varios nutrientes que el cuerpo tiene dificultades para descomponer y digerir.
Su cuerpo no absorbe entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías de las nueces. Además, alguna evidencia sugiere que el consumo de frutos secos puede acelerar ligeramente el metabolismo 37.
Debido a sus propiedades nutritivas, las nueces son una excelente adición a una dieta eficaz para perder peso.
La investigación humana de calidad respalda esto.
En un estudio, una dieta baja en calorías con 84 gramos de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos 38.
Otro estudio de 100 mujeres con sobrepeso encontró que las que comían almendras perdían más peso que las que seguían una dieta sin frutos secos. También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud 39.
A pesar de tener un alto contenido en grasas, las almendras son un alimento que favorece la pérdida de peso.
Las almendras y otros frutos secos son muy ricos en calorías. Como snack, deberían estar en la lista negra de consumidores excesivos.
Resumen Aunque las almendras tienen un alto contenido calórico, su consumo no parece favorecer el aumento de peso. Algunos estudios incluso sugieren lo contrario, demostrando que las almendras pueden favorecer la pérdida de peso.
El resultado final
Las almendras contienen muchas grasas saludables, fibra, proteínas, magnesio y vitamina E.
Los beneficios para la salud de las almendras incluyen reducir el azúcar en sangre, reducir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.
A fin de cuentas, las almendras son el alimento más perfecto posible.
