El café es la bebida matutina favorita de muchos, mientras que otros optan por no beberlo por diversas razones.
Para algunos, la gran cantidad de cafeína (95 mg por porción) puede causar nerviosismo e inquietud, también conocidos como «nerviosismo». A otros, el café puede provocarles molestias digestivas y dolores de cabeza.
A muchos simplemente no les gusta el sabor amargo o se aburren de su habitual taza de café matinal.
Aquí hay 9 deliciosas alternativas de café que puedes probar.
1. Café de achicoria
Al igual que los granos de café, la raíz de achicoria se puede tostar, moler y preparar para obtener una deliciosa bebida caliente. Tiene un sabor muy parecido al café pero no contiene cafeína.
También es una rica fuente de inulina. Esta fibra soluble puede ayudar a la digestión y promover la salud intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, especialmente bifidobacterias Y Lactobacilos 1.
Además, puede estimular la vesícula biliar para que produzca más bilis, lo que puede ser beneficioso para la digestión de las grasas 2.
La raíz de achicoria se puede encontrar molida y tostada, por lo que es fácil de preparar. Simplemente prepárelo como café molido normal: en una cafetera de goteo, en una prensa francesa o en una máquina de café expreso.
Utilice 2 cucharadas de café molido por cada 180 ml (6 onzas) de agua o ajuste esta proporción según sus preferencias.
Tenga en cuenta que la raíz de achicoria puede provocar síntomas digestivos en algunas personas. Aunque la inulina es beneficiosa para la salud, puede tener efectos secundarios como hinchazón y gases 3.
Además, evite la raíz de achicoria si está embarazada o amamantando, ya que faltan investigaciones sobre su seguridad en estas circunstancias.
Resumen La raíz de achicoria tiene un sabor similar al café, pero no contiene cafeína y contiene mucha inulina, una fibra beneficiosa que puede ayudar a la digestión y promover la salud intestinal.
2. té matcha
Matcha es un tipo de té verde que se elabora cociendo al vapor, secando y moliendo las hojas del camelia sinensis planta en un polvo fino.
A diferencia del té verde elaborado, se consume la hoja entera. Debido a esto, obtienes una fuente mucho más concentrada de antioxidantes, incluido el galato de epigalocatequina EGCG 4.
Gran parte de los beneficios propuestos del matcha se atribuyen al EGCG. Por ejemplo, los estudios observacionales sugieren que el consumo regular de té verde podría reducir el riesgo de hipertensión arterial 5.
El té verde también se ha relacionado con la pérdida de peso y grasa corporal, así como con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
El matcha tiene un sabor fresco, que algunos describen como terroso.
Preparar:
- Tamiza de 1 a 2 cucharaditas de matcha en polvo en un recipiente de cerámica usando un colador fino.
- Agregue agua caliente, pero no hirviendo; la temperatura del agua debe estar entre 160 y 170 °F (71 y 77 °C).
- Revuelva suavemente hasta que el polvo se disuelva, luego bata de un lado a otro. Un batidor de té de bambú tradicional, llamado Chasen, da los mejores resultados.
- El té estará listo cuando se forme una ligera espuma. También puedes intentar agregar 1 taza (237 ml) de leche al vapor o un sustituto no lácteo para un té cremoso con leche matcha.
Debido a que se consume la hoja entera, el matcha generalmente tiene más cafeína que el té verde preparado regularmente y, a veces, más que el café. La cantidad en cada porción puede variar mucho, oscilando entre 35 y 250 mg por taza 6.
Resumen El té Matcha proporciona una gran cantidad de antioxidantes beneficiosos en una sola porción. Dependiendo de su preparación puede contener más o menos cafeína que el café.
3. leche dorada
La leche dorada es un rico sustituto del café sin cafeína.
Esta bebida caliente contiene especias tonificantes como jengibre, canela, cúrcuma y pimienta negra. Cardamomo, vainilla y miel son otras adiciones comunes.
Además de darle a su bebida un hermoso color dorado, la cúrcuma puede tener poderosas propiedades antiinflamatorias debido al poderoso químico curcumina 7, 8.
Además, la pimienta negra aumenta la capacidad del cuerpo para absorber la curcumina, al igual que la grasa. Por lo tanto, es posible que desees considerar usar leche entera en lugar de leche sin grasa para esta bebida 9, 10.
Puedes hacer una base de leche dorada en unos 5 minutos. He aquí cómo:
- En una cacerola, combina 1 taza (237 ml) de leche o alternativa no láctea con 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/4 cucharadita de canela, 1/8 cucharadita de jengibre molido y una pizca de pimienta negra. Opcionalmente agregue miel al gusto.
- Calienta la mezcla a fuego bajo a medio, revolviendo frecuentemente para evitar que se queme.
- Una vez caliente, vierte la bebida en una taza y disfruta.
Resumen La leche dorada es una alternativa al café rica y sin cafeína que puede tener efectos antiinflamatorios.
4. Agua De Limón
Cambiar tu bebida matutina no tiene por qué ser complicado. El agua con limón es una excelente manera de comenzar el día.
No contiene calorías ni cafeína y aporta una dosis suficiente de vitamina C.
Como antioxidante, la vitamina C desempeña un papel en el sistema inmunológico y protege la piel del daño solar. Esto es esencial para crear colágeno, una proteína que forma la estructura básica de la piel, tendones y ligamentos 11, 12, 13.
Un solo vaso de agua con limón, preparado añadiendo el jugo de medio limón (1 cucharada o 15 ml) a 1 taza (237 ml) de agua fría, proporciona el 10 % de la IDR de vitamina C 14.
También puede agregar otras frutas y hierbas para obtener una variedad de sabores: pepinos, menta, sandía y albahaca son opciones populares.
Resumen El agua con limón es una forma sencilla pero refrescante de comenzar el día hidratado y enriquecido con antioxidantes.
5. Yerba Mate
La yerba mate es un té de hierbas con cafeína natural elaborado a partir de hojas secas de acebo sudamericano. llex paraguriensis 15.
Si buscas un sustituto del café pero no quieres desprenderte de la cafeína de la mañana, la yerba mate es una buena opción.
Una taza de 237 ml contiene aproximadamente 78 mg de cafeína, que es similar al contenido de cafeína de una media de 16 tazas de café.
La yerba mate también es rica en compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes. De hecho, algunos estudios sugieren que puede contener más antioxidantes que el té verde 16.
Además, contiene varios minerales y vitaminas, entre ellos riboflavina, tiamina, fósforo, hierro, calcio y vitaminas C y E 16.
Tiene un sabor adquirido, que puede describirse como amargo o ahumado. En el método tradicional, la yerba mate se prepara en una calabaza de yerba mate y se consume a través de una pajita de metal, agregando agua a medida que se bebe.
Para facilitar el consumo de yerba mate, también puedes remojar las hojas con una bola de té o comprar bolsitas de té de yerba mate. En estos casos, simplemente remoja las hojas en agua caliente durante 3 a 5 minutos y disfrútalas.
A pesar de los supuestos beneficios para la salud de la yerba mate, debes beberla con moderación. Los estudios han relacionado una ingesta elevada y regular, de 1 a 2 litros por día, con mayores tasas de ciertos tipos de cáncer 16, 17 and 18.
Resumen La yerba mate aporta una cantidad de cafeína similar a la del café junto con riboflavina, tiamina, fósforo, hierro, calcio y vitaminas C y E. También es rica en antioxidantes.
6. Té chai
El té chai es un tipo de té negro mezclado con hierbas y especias fuertes.
Aunque contiene 47 mg menos de cafeína que el café, los estudios sugieren que el té negro aún puede mejorar el estado de alerta mental 19, 20, 21.
Tanto el té negro como el verde se elaboran a partir de camelia sinensis planta, pero el té negro sufre un proceso de fermentación, que cambia su composición química. Ambos tipos parecen tener poderosas propiedades antioxidantes 22.
Aunque se necesita más investigación, algunos estudios observacionales han relacionado el consumo de té negro con un menor riesgo de enfermedad cardíaca 23, 24, 25.
Aparte de sus posibles beneficios para la salud, el té chai tiene un sabor fuerte y un olor reconfortante.
Hay muchas recetas, pero aquí tienes una manera fácil de preparar 2 tazas desde cero:
- Tritura 4 semillas de cardamomo, 4 clavos y 2 granos de pimienta negra.
- En una cacerola, combine 2 tazas (474 ml) de agua filtrada, una rodaja de jengibre fresco de 1 pulgada y 3 cm, 1 ramita de canela y las especias trituradas.
- Lleva la mezcla a ebullición y luego retira del fuego.
- Agregue 2 bolsitas de té negro individuales y déjelas reposar durante 10 minutos.
- Cuela el té en dos tazas y disfrútalo.
Para preparar té con leche chai, simplemente use 1 taza (237 ml) de leche o su sustituto no lácteo favorito en lugar de agua en la receta anterior.
Resumen El té chai es un té negro picante con un sabor fuerte y una modesta cantidad de cafeína. Los estudios observacionales sugieren que el té negro puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
7. té de rooibos
El rooibos o té rojo es una bebida sin cafeína originaria de Sudáfrica.
A diferencia del café y otros tés, el rooibos tiene un bajo contenido de taninos antioxidantes, lo que puede ser beneficioso, pero también puede perjudicar la absorción de hierro-26.
A pesar de su bajo contenido de taninos, el rooibos proporciona una cantidad sustancial de otros antioxidantes 27.
Los estudios son extremadamente limitados. Un estudio de probeta sugiere que el rooibos puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas, mientras que otro encontró potencial para reducir el riesgo de cáncer 28, 29.
El rooibos dura más que la mayoría de los tés y el remojo excesivo no produce un sabor amargo. En cambio, el rooibos tiene un sabor ligeramente dulce y afrutado.
Para prepararse una taza, use un filtro de té para dejar reposar de 1 a 1,5 cucharaditas de rooibos sueltos durante hasta 10 minutos. Opcionalmente puedes agregar limón y miel al gusto.
Resumen El rooibos es un té sin cafeína con un sabor ligeramente dulce y afrutado. Aporta muchos antioxidantes y es bajo en taninos, un compuesto que perjudica la absorción del hierro.
8. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana ACV se elabora fermentando manzanas trituradas utilizando levadura y bacterias.
Este proceso produce un compuesto llamado ácido acético, que puede tener efectos beneficiosos sobre la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, según algunos estudios.
Por ejemplo, un estudio encontró que cuando las personas con resistencia a la insulina bebían 20 gramos, 0,5 cucharaditas. Una cucharada de ACV antes de una comida redujo sus niveles de azúcar en sangre en un 64%. Sin embargo, este efecto no se observó en personas con diabetes tipo 2 30.
Aunque todavía no hay mucha evidencia, el ACV también puede aumentar la sensación de saciedad después de las comidas y facilitar una modesta pérdida de peso 31, 32, 33.
Una bebida AVC básica combina de 1 a 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana crudo o sin filtrar, 1 taza (237 ml) de agua fría y, opcionalmente, de 1 a 2 cucharadas de miel u otro edulcorante favorito.
No bebas vinagre de sidra de manzana sin diluirlo primero. El ACV contiene entre un 4 % y un 6 % de ácido acético, que puede quemar la boca y la garganta. También puede desgastar el esmalte dental si se usa con regularidad. Por ello se recomienda dejar hervir el agua antes y después de beber ACV 34, 35.
Resumen El vinagre de sidra de manzana es una alternativa al café sin cafeína que puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar en sangre. Incluso puede ayudar a perder peso.
9. Kombucha
La kombucha se elabora fermentando té negro con bacterias, levadura y azúcar.
El proceso de fermentación crea una colonia simbiótica de bacterias y levaduras, comúnmente conocida como SCOBY.
Después de la fermentación, la kombucha contiene probióticos, ácido acético y antioxidantes, todos los cuales pueden tener beneficios para la salud 36, 37.
Los estudios en animales y en probetas sugieren que la Kombucha puede fortalecer su sistema inmunológico, mejorar sus niveles de colesterol y azúcar en sangre en personas con diabetes. Sin embargo, los supuestos beneficios para la salud de los seres humanos son en gran medida anecdóticos 38, 39, 40.
No se recomienda hacer kombucha por su cuenta debido al alto riesgo de contaminación con patógenos dañinos 41, 42.
Sin embargo, existen innumerables variedades disponibles comercialmente que no plantean el mismo nivel de riesgo.
Resumen Kombucha es un té negro fermentado que contiene probióticos, ácido acético y antioxidantes. Muchos estudios en animales sugieren posibles beneficios para la salud, pero pocos se han realizado en humanos.
El resultado final
Aunque el café tiene muchos beneficios para la salud, puede que no necesariamente sea para usted.
Sin embargo, existen muchas otras opciones. Muchos incluso brindan beneficios que el café no puede ofrecer, como hierbas y especias ricas en antioxidantes, probióticos y ácido acético.
Si buscas una alternativa saludable al café, prueba las bebidas de esta lista.
