La dieta cetogénica, o ceto, es un estilo de alimentación bajo en carbohidratos que ha sido adoptado por muchas personas que buscan perder peso y mejorar su salud.
Cuando se sigue una dieta cetogénica, los carbohidratos generalmente se reducen a menos de 50 gramos por día.
Se ha demostrado que conduce a la pérdida de peso y también puede mejorar la salud del corazón y el control del azúcar en sangre 1, 2.
Sin embargo, para aprovechar los beneficios de la dieta cetogénica, es necesario implementarla correctamente.
Aquí hay 8 cosas que pueden sabotear sus esfuerzos por perder peso con una dieta cetogénica.
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1. Comes demasiados carbohidratos
Una de las principales razones por las que las personas no pierden peso con una dieta cetogénica es porque comen demasiados carbohidratos.
Para alcanzar el estado de cetosis (un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de glucosa), se debe reducir significativamente la ingesta de carbohidratos.
De hecho, los carbohidratos sólo deberían contener alrededor del 5% del total de calorías 3.
Esto contrasta marcadamente con la recomendación dietética estándar de que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías provienen de carbohidratos 4.
Es normal tener un poco de dificultad para reducir los carbohidratos cuando se adapta por primera vez a la dieta cetogénica.
Sin embargo, para lograr y mantener la cetosis, los carbohidratos deben reducirse dentro del rango recomendado.
Para ayudarle a alcanzar sus objetivos, considere realizar un seguimiento de sus macronutrientes a través de una aplicación como MyFitnessPal.
Esto puede ayudarle a saber cuántas porciones de carbohidratos puede comer al día según sus necesidades calóricas.
Resumen Para perder peso con una dieta cetogénica, se deben reducir los carbohidratos para alcanzar el estado de cetosis e inducir la quema de grasas.
2. No estás comiendo alimentos nutritivos
Independientemente de la dieta que siga, la clave para perder peso de forma saludable es comer alimentos integrales y saludables.
Depender de alimentos procesados puede perjudicar su pérdida de peso, incluso si son cetogénicos.
Agregar alimentos como barritas, postres cetogénicos y otros alimentos envasados entre comidas puede obstaculizar sus esfuerzos de pérdida de peso con las calorías adicionales que aportan.
Además, comer demasiados alimentos de las tiendas de conveniencia, como salchichas y comidas rápidas, puede retardar la pérdida de peso.
Estos alimentos son pobres en nutrientes, lo que significa que tienen un alto contenido calórico pero un bajo contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.
Para optimizar su ingesta de nutrientes mientras pierde peso con la dieta cetogénica, opte por alimentos integrales y no procesados.
Por ejemplo, los productos lácteos enteros, los huevos, el pescado, las carnes de pastoreo, las aves y las grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva son excelentes opciones.
Asegúrese de agregar vegetales sin almidón como verduras, brócoli, pimientos y champiñones a los platos para agregar nutrientes y fibra.
Resumen Para optimizar la pérdida de peso después de una dieta cetogénica, evite comer demasiados alimentos procesados y, en cambio, concéntrese en comidas y refrigerios que contengan ingredientes frescos e integrales.
3. Puede que estés consumiendo demasiadas calorías
Para adelgazar es fundamental crear un déficit calórico.
Esto se puede lograr reduciendo la cantidad de calorías que consume o gastando más calorías mediante una mayor actividad física.
Si cambia a una dieta cetogénica y no controla su ingesta de calorías, es poco probable que pierda peso.
Dado que muchos alimentos cetogénicos, incluidos los aguacates, el aceite de oliva, los lácteos enteros y las nueces, tienen un alto contenido calórico, es importante no exagerar.
La mayoría de las personas se sienten más satisfechas después de comer comidas y refrigerios cetogénicos debido a los efectos de saciedad de las grasas y las proteínas.
Sin embargo, es completamente posible consumir demasiadas calorías en una dieta cetogénica comiendo porciones demasiado grandes o comiendo alimentos ricos en calorías durante el día.
Al prestar mucha atención al tamaño de las porciones, aumentar la actividad física y comer refrigerios moderados entre comidas, puede crear el déficit de calorías necesario para perder peso.
Resumen Al hacer dieta, es importante crear un déficit de calorías para promover la pérdida de peso. Reducir el tamaño de las porciones, limitar los refrigerios entre comidas y ser más activo puede ayudarlo a perder peso.
4. Tienes un problema médico no diagnosticado
La dieta cetogénica es una herramienta eficaz para perder peso.
Sin embargo, si tiene problemas para perder peso a pesar de que está haciendo todo bien, es una buena idea descartar cualquier problema médico que pueda impedir el éxito de la pérdida de peso.
El hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico, el síndrome de Cushing, la depresión y la hiperinsulinemia, los niveles altos de insulina son problemas médicos que pueden provocar un aumento de peso y dificultar la pérdida de peso 5, 6, 7, 8.
Su médico puede descartar estas afecciones mediante una serie de pruebas.
Si tiene alguna de las condiciones mencionadas anteriormente, no se desespere.
Con un manejo adecuado, que incluya medicamentos si es necesario y cambios en el estilo de vida y la dieta, puede lograr y mantener una pérdida de peso saludable.
Resumen Ciertas afecciones médicas, como el hipotiroidismo y la depresión, pueden dificultar la pérdida de peso. Consulte a su médico para descartar un problema médico subyacente si tiene dificultades para perder peso.
5. Tienes expectativas de pérdida de peso poco realistas.
Es normal querer resultados rápidos al seguir una nueva dieta, pero es importante recordar que la pérdida de peso puede variar de persona a persona.
Aunque la dieta cetogénica puede promover la pérdida de peso si se sigue correctamente, es posible que el ritmo al que se pierda no sea rápido, y eso está bien.
Los cambios pequeños y constantes son la clave para perder y mantener un peso saludable.
Aunque es tentador apuntar a objetivos ambiciosos de pérdida de peso, la mayoría de los expertos recomiendan perder de 1 a 3 libras o alrededor de 0,5 a 1 kg por semana, dependiendo del peso, que es lo mejor 9.
Además, si adopta una nueva rutina de ejercicios que implique levantar pesas, puede ganar músculo mientras pierde grasa.
Aunque puede conducir a una pérdida de peso más lenta, ganar masa muscular y disminuir la masa grasa beneficia su salud de muchas maneras. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar su salud ósea 10, 11.
En lugar de depender únicamente de la báscula, tome medidas semanales de sus brazos, muslos y abdomen para realizar un seguimiento de su progreso.
Resumen Una pérdida de peso saludable de 1 a 3 libras o alrededor de 0,5 a 1 kg por semana puede ayudarle a mantener el rumbo y mantener su pérdida de peso con el tiempo.
6. Estás constantemente comiendo alimentos ricos en calorías.
Comer refrigerios con alimentos saludables puede ser una forma eficaz de prevenir el hambre entre comidas y comer en exceso.
Sin embargo, consumir demasiados bocadillos cetogénicos ricos en calorías, como nueces, mantequilla de nueces, bombas de grasa, queso y cecina, puede provocar la pérdida de peso.
Si bien estos refrigerios son saludables con moderación, es mejor elegir opciones bajas en calorías si come más de un refrigerio por día.
Los alimentos como las verduras sin almidón o las proteínas pueden ayudarte a sentirte lleno sin calorías.
Los bocadillos sabrosos como palitos de apio y tomates cherry bañados en guacamole o un huevo cocido con vegetales cortados son una opción inteligente para las personas que siguen una dieta cetogénica.
Además, agregar vegetales sin almidón a su dieta agrega una dosis de fibra que puede ayudar a mantener regular su sistema digestivo, lo que puede ser especialmente útil para las personas que hacen la transición a la dieta cetogénica.
Resumen Elija alimentos bajos en calorías y aptos para ceto como refrigerios saciantes que no le harán perder peso.
7. Estás estresado y no duermes lo suficiente
Las investigaciones muestran que el estrés, especialmente el estrés crónico, y la falta de sueño pueden afectar negativamente la pérdida de peso 12.
Cuando su cuerpo está estresado, produce cantidades excesivas de una hormona llamada cortisol.
Los niveles altos de cortisol, comúnmente conocido como la hormona del estrés, pueden alentar al cuerpo a almacenar grasa, especialmente en la región del abdomen.
Además, las personas con estrés crónico suelen experimentar falta de sueño, lo que también se ha relacionado con el aumento de peso.
Los estudios sugieren que la falta de sueño afecta negativamente a las hormonas que regulan el hambre, como la leptina y la grelina, lo que provoca un aumento del apetito 14.
Puedes reducir el estrés y mejorar tu sueño probando técnicas como la meditación o el yoga y pasando menos tiempo frente a dispositivos electrónicos 15.
Resumen El estrés y la falta de sueño pueden afectar negativamente a la pérdida de peso. Haga todo lo posible para reducir el estrés y dormir lo suficiente.
8. No haces suficiente actividad física
Incorporar más actividad física a tu estilo de vida es fundamental a la hora de intentar perder peso con una dieta cetogénica.
Además de estimular la pérdida de grasa, adoptar una rutina de ejercicios beneficia tu salud de múltiples maneras.
Por ejemplo, el ejercicio reduce el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes, depresión, ansiedad y obesidad 16.
La actividad física no solo quema calorías, sino que también ayuda a desarrollar músculo, lo que puede estimular su metabolismo al aumentar la cantidad de energía quemada en reposo 17.
Aunque puede resultar difícil iniciar un programa de ejercicios (especialmente para principiantes), existen formas de hacerlo más fácil.
Crear un plan de ejercicios y cumplirlo es la mejor manera de reforzar un hábito de ejercicio saludable.
Fíjate un objetivo de tres o cuatro días a la semana y elige el horario que mejor se adapte a tu agenda.
Manténgase motivado guardando una bolsa de gimnasia en su automóvil después del trabajo o colocando ropa de gimnasia antes de acostarse para mantenerse concentrado durante los entrenamientos matutinos.
Resumen El ejercicio beneficia la salud de muchas maneras y estimula la pérdida de peso. Haga del ejercicio un hábito reservando tiempo para algunos entrenamientos por semana.
El resultado final
La dieta cetogénica puede ser una herramienta eficaz para perder peso, al igual que otros cambios saludables en el estilo de vida.
Sin embargo, existen varias razones por las que algunas personas pueden no ver los resultados que desean.
Comer demasiadas calorías, la falta de actividad física, el estrés crónico, las afecciones médicas subyacentes y no cumplir con los valores recomendados de macronutrientes pueden afectar negativamente la pérdida de peso.
Para maximizar la pérdida de peso con una dieta cetogénica, duerma lo suficiente, reduzca el estrés, sea más activo y coma alimentos integrales, nutritivos y bajos en carbohidratos tanto como sea posible.
