Comer menos carbohidratos puede tener impresionantes beneficios para la salud.
Se ha demostrado que esto reduce significativamente los niveles de hambre, lo que tiende a conducir a una pérdida de peso automática, sin necesidad de contar calorías 1, 2.
Al menos 23 estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden provocar una pérdida de peso hasta 2 o 3 veces mayor que las dietas bajas en grasas 3, 4.
Disminuir la ingesta de carbohidratos también puede tener muchos otros beneficios para la salud, como reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos o mejorar el colesterol HDL «bueno» 5, 6, 7, 8, 9, 10.
Además, comer bajo en carbohidratos no tiene por qué ser complicado.
Simplemente base su dieta en alimentos reales bajos en carbohidratos para perder peso y mejorar su salud.
Aquí hay 44 alimentos bajos en carbohidratos, la mayoría de los cuales son saludables, nutritivos e increíblemente deliciosos.
Carbohidratos totales frente a carbohidratos netos
El contenido de carbohidratos de una porción estándar y la cantidad de carbohidratos en una porción de 100 gramos se enumeran al final de cada capítulo.
Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de estos alimentos tienen un alto contenido de fibra, lo que puede reducir aún más el contenido de carbohidratos digeribles.
1–6. Huevos y Carnes
Los huevos y todo tipo de carne tienen casi cero carbohidratos. Las vísceras son una excepción, como el hígado, que contiene aproximadamente un 5% de carbohidratos 13.
Casi cero huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
Están cargados de diversos nutrientes, incluidos algunos que son importantes para el cerebro, y compuestos que pueden mejorar la salud ocular 11, 12.
Carbohidratos: casi cero.
Carne Cero
La carne de res es muy saciante y contiene nutrientes importantes como hierro y vitamina B12. Hay docenas de tipos diferentes de carne de res, desde filete de cebollino hasta carne molida y hamburguesas.
Carbohidratos: cero.
Cordero cero
Al igual que la carne de res, el cordero contiene muchos nutrientes útiles, incluidos hierro y vitamina B12. El cordero suele ser alimentado con pasto y tiende a tener un alto contenido de ácido linoleico conjugado 14.
Carbohidratos: cero.
Pollo Cero
El pollo es una de las carnes más populares del mundo. Contiene muchos nutrientes beneficiosos y una excelente fuente de proteínas.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, podría ser mejor elegir cortes más grasos, como las alas y los muslos.
Carbohidratos: cero.
Carne de cerdo, incluido el tocino, normalmente cero
La carne de cerdo es otro tipo de carne deliciosa y el tocino es el favorito de muchas personas que hacen dieta baja en carbohidratos.
El tocino es una carne procesada y, por lo tanto, definitivamente no es un alimento saludable. Sin embargo, en general está bien comer cantidades moderadas de tocino con una dieta baja en carbohidratos.
Intenta comprar tocino localmente, sin ingredientes artificiales, y asegúrate de no quemarlo mientras lo cocinas.
Carbohidratos: cero, pero lee la etiqueta y evita el tocino cocido con azúcar.
La cecina suele apesta
La cecina es carne cortada en tiras y secada. Como no contiene azúcar agregada ni ingredientes artificiales, la cecina puede ser un refrigerio bajo en carbohidratos.
Sin embargo, tenga en cuenta que gran parte de la cecina disponible en las tiendas está altamente procesada y no es saludable. Lo mejor que puedes hacer es crear el tuyo propio.
Carbohidratos: Depende del tipo. Si se trata sólo de carne y condimentos, debería ser cercano a cero.
Otras carnes bajas en carbohidratos
- pavo
- Becerro
- Venado
- Bisonte
7-10. Mariscos
El pescado y otros mariscos tienden a ser increíblemente nutritivos y saludables.
Son particularmente ricos en B12, yodo y ácidos grasos omega-3, todos ellos nutrientes que muchas personas no obtienen en cantidad suficiente.
Al igual que la carne, casi todos los tipos de pescado y marisco prácticamente no contienen carbohidratos.
salmón cero
El salmón es uno de los tipos de pescado más populares entre las personas preocupadas por su salud, y con razón.
Es un pescado azul, lo que significa que contiene cantidades significativas de grasas saludables para el corazón, en este caso, ácidos grasos omega-3.
El salmón también está cargado de vitamina B12, yodo y una cantidad decente de vitamina D3.
Carbohidratos: cero.
Trucha cero
Al igual que el salmón, la trucha es un tipo de pescado graso cargado de ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes.
Carbohidratos: cero.
Sardinas Cero
Las sardinas son pescados grasos que se suelen consumir casi enteras, incluidas las espinas.
Las sardinas se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta y contienen casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Carbohidratos: cero.
Mariscos 4-5% carbohidratos
Es una pena que los mariscos rara vez formen parte del menú diario de las personas, ya que son uno de los alimentos más nutritivos del mundo.
De hecho, su densidad nutricional es cercana a la de los despojos y su contenido de carbohidratos es bajo.
Carbohidratos: 4-5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de marisco.
Otros pescados y mariscos bajos en carbohidratos
- Camarón
- Eglefino
- Langosta
- arenque
- Atún
- bacalao
- Bagre
- Hipogloso
11-22. Verduras
La mayoría de las verduras son bajas en carbohidratos. Las verduras de hojas verdes y las crucíferas tienen niveles particularmente bajos y la mayoría de sus carbohidratos están compuestos de fibra.
Por otro lado, los tubérculos con almidón, como las patatas y las batatas, tienen un alto contenido de carbohidratos.
Brócoli 7%
El brócoli es una verdura crucífera sabrosa que se puede comer cruda y cocida. Es rico en vitamina C, vitamina K y fibra y contiene poderosos compuestos vegetales para combatir el cáncer.
Carbohidratos: 6 gramos por taza, o 7 gramos por 100 gramos.
Tomates 4%
Los tomates son técnicamente una fruta o una baya, pero generalmente se comen como verdura. Son ricos en vitamina C y potasio.
Carbohidratos: 7 gramos en un tomate grande, o 4 gramos por 100 gramos.
Cebollas 9%
Las cebollas se encuentran entre las plantas más sabrosas del planeta y añaden un sabor potente a tus recetas. Son ricos en fibra, antioxidantes y diversos compuestos antiinflamatorios.
Carbohidratos: 11 gramos por taza, o 9 gramos por 100 gramos.
Coles de Bruselas 7%
Las coles de Bruselas son una verdura muy nutritiva, relacionada con el brócoli y la col rizada.
Son muy ricos en vitaminas C y K y contienen muchos compuestos vegetales beneficiosos.
Carbohidratos: 6 gramos por media taza o 7 gramos por 100 gramos.
Coliflor 5%
La coliflor es una verdura sabrosa y versátil que puedes utilizar para preparar una variedad de platos interesantes en tu cocina.
Es rico en vitamina C, vitamina K y ácido fólico.
Carbohidratos: 5 gramos por taza y 5 gramos por 100 gramos.
col rizada 10%
La col rizada es una verdura muy popular entre las personas preocupadas por su salud y ofrece muchos beneficios para la salud.
Está cargado de fibra, vitaminas C y K y antioxidantes carotenos.
Carbohidratos: 7 gramos por taza, o 10 gramos por 100 gramos.
Berenjena 6%
La berenjena es otra fruta que se consume habitualmente como verdura. Tiene muchos usos excelentes y es muy rico en fibra.
Carbohidratos: 5 gramos por taza, o 6 gramos por 100 gramos.
Pepino 4%
El pepino es una verdura popular con un sabor suave. Se compone principalmente de agua y una pequeña cantidad de vitamina K.
Carbohidratos: 2 gramos por media taza o 4 gramos por 100 gramos.
Pimientos 6%
Los pimientos son una fruta y verdura popular con un sabor distintivo y satisfactorio. Son muy ricos en fibra, vitamina C y antioxidantes carotenos.
Carbohidratos: 9 gramos por taza, o 6 gramos por 100 gramos.
Espárragos 2%
Los espárragos son una verdura de primavera extremadamente deliciosa.
Es muy rico en fibra, vitamina C, folato, vitamina K y antioxidantes carotenos.
Además, es muy rico en proteínas, en comparación con la mayoría de las verduras.
Carbohidratos: 3 gramos por taza, o 2 gramos por 100 gramos.
Judías verdes 7%
Las judías verdes son técnicamente legumbres, pero generalmente se comen de la misma manera que las verduras.
Caloría por caloría, están repletos de nutrientes, como fibra, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnesio y potasio.
Carbohidratos: 8 gramos por taza, o 7 gramos por 100 gramos.
Hongos 3%
Aunque técnicamente no son plantas, los hongos comestibles a menudo se clasifican como vegetales.
Contienen cantidades decentes de potasio y son ricas en determinadas vitaminas del grupo B.
Carbohidratos: 3 gramos por taza y 3 gramos por 100 gramos de champiñones blancos.
Otras verduras bajas en carbohidratos
- Apio
- espinaca
- Calabacín
- acelgas
- Repollo
A excepción de las verduras con almidón, casi todas las verduras son bajas en carbohidratos. Es por eso que puedes comer muchos sin exceder tu límite de carbohidratos.
23-27. frutas
Aunque en general se considera que la fruta es saludable, causa mucha controversia entre las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.
Esto se debe a que la mayoría de las frutas tienden a tener un alto contenido de carbohidratos, en comparación con las verduras.
Dependiendo de la cantidad de carbohidratos que busques, puedes limitar tu consumo de frutas a 1 o 2 porciones por día.
Sin embargo, esto no se aplica a frutas grasas como los aguacates o las aceitunas. Las bayas bajas en azúcar, como las fresas, son otra gran opción.
Aguacate 8,5%
El aguacate es un tipo único de fruta. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos, está cargado de grasas saludables.
Los aguacates también son extremadamente ricos en fibra y potasio y contienen cantidades decentes de otros nutrientes.
Al observar los recuentos de carbohidratos que se enumeran a continuación, tenga en cuenta que la mayoría, alrededor del 78% de los carbohidratos del aguacate, son fibra. Por lo tanto, casi no contiene carbohidratos netos digeribles.
Carbohidratos: 13 gramos por taza, o 8,5 gramos por 100 gramos.
Aceitunas 6%
La aceituna es otra fruta deliciosa y rica en grasas. Es muy rico en hierro y cobre y contiene una buena cantidad de vitamina E.
Carbohidratos: 2 gramos por onza o 6 gramos por 100 gramos.
Fresas 8%
Las fresas son una de las frutas más bajas en carbohidratos y más ricas en nutrientes que puedes comer. Son muy ricos en vitamina C, manganeso y diversos antioxidantes.
Carbohidratos: 11 gramos por taza u 8 gramos por 100 gramos.
Pomelo 11%
Los pomelos son frutos cítricos relacionados con las naranjas. Son muy ricos en vitamina C y antioxidantes carotenos.
Carbohidratos: 13 gramos en medio pomelo, o 11 gramos por 100 gramos.
Albaricoques 11%
El albaricoque es una fruta increíblemente deliciosa. Cada albaricoque contiene pocos carbohidratos pero mucha vitamina C y potasio.
Carbohidratos: 8 gramos en dos albaricoques, o 11 gramos por 100 gramos.
Otras frutas bajas en carbohidratos
- limones
- kiwis
- naranjas
- Moras
- frambuesas
28–31. Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son muy populares en las dietas bajas en carbohidratos. Suelen ser bajos en carbohidratos, pero ricos en grasas, fibra, proteínas y diversos micronutrientes.
Las nueces a menudo se comen como refrigerios, mientras que las semillas se usan para agregar un toque crujiente a ensaladas o recetas.
Además, las harinas de nueces y semillas, como la harina de almendras, la harina de coco y la harina de lino, se utilizan a menudo para elaborar panes bajos en carbohidratos y otros productos de panadería para la salud.
Almendras 22%
Las almendras son increíblemente sabrosas y crujientes.
Tienen un alto contenido de fibra y vitamina E y son una de las mejores fuentes de magnesio del mundo, un mineral del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente.
Además, las almendras son increíblemente nutritivas y se ha demostrado que promueven la pérdida de peso en algunos estudios 15, 16.
Carbohidratos: 6 gramos por onza o 22 gramos por 100 gramos.
Nueces 14%
La nuez es otro tipo de nuez delicioso.
Contiene diversos nutrientes y es particularmente rico en ácido alfa-linolénico ALA, un tipo de ácido graso omega-3.
Carbohidratos: 4 gramos por onza o 14 gramos por 100 gramos.
Maní 16%
Los cacahuetes son técnicamente legumbres, pero tienden a prepararse y comerse como nueces.
Son muy ricos en fibra, magnesio, vitamina E y otras vitaminas y minerales importantes.
Carbohidratos: 5 gramos por onza o 16 gramos por 100 gramos.
Semillas de chía 44%
Las semillas de chía son actualmente uno de los alimentos saludables más populares del mundo.
Contienen muchos nutrientes importantes y pueden utilizarse en una variedad de recetas ecológicas.
Además, son una de las fuentes más ricas en fibra dietética del planeta.
Al observar los recuentos de carbohidratos que se enumeran a continuación, tenga en cuenta que aproximadamente el 86 % de los carbohidratos de las semillas de chía son fibra. Por tanto, contienen muy pocos carbohidratos netos digeribles.
Carbohidratos: 12 gramos por onza o 44 gramos por 100 gramos.
Otros frutos secos y semillas bajos en carbohidratos
- avellanas
- nueces de macadamia
- Anacardos
- Coco
- pistachos
- Semillas de lino
- Semillas de calabaza
- Semillas de girasol
32–35. Lechero
Si tolera los lácteos, los productos lácteos enteros son excelentes alimentos bajos en carbohidratos. Aún así, asegúrese de leer la etiqueta y evite cualquier cosa que tenga azúcar agregada.
Queso 1,3%
El queso es uno de los alimentos bajos en carbohidratos más sabrosos y se puede comer crudo o como ingrediente en diversas recetas deliciosas. Combina especialmente bien con carnes, como con una hamburguesa sin pan.
El queso también es muy nutritivo. Una sola rebanada gruesa contiene una cantidad similar de nutrientes a un vaso de leche entera.
Carbohidratos: 0,4 gramos por rebanada o 1,3 gramos por 100 gramos de queso cheddar.
Crema espesa 3%
La crema espesa tiene muy pocos carbohidratos y pocas proteínas, pero tiene un alto contenido de grasa láctea.
Algunas personas que siguen una dieta baja en carbohidratos lo añaden al café o lo utilizan en recetas. Un plato de fruta con nata montada puede ser un delicioso postre bajo en carbohidratos.
Carbohidratos: 1 gramo por onza o 3 gramos por 100 gramos.
Yogur con toda la grasa 5%
El yogur entero es excepcionalmente saludable y contiene muchos de los mismos nutrientes que la leche entera.
Sin embargo, gracias a sus cultivos vivos, el yogur también está lleno de bacterias probióticas beneficiosas.
Carbohidratos: 11 gramos por envase de 8 onzas o 5 gramos por 100 gramos.
yogur griego 4%
El yogur griego, también llamado yogur colado, es muy espeso en comparación con el yogur normal. Contiene muchos nutrientes beneficiosos, incluidas las proteínas.
Carbohidratos: 6 gramos por envase de 6 onzas o 4 gramos por 100 gramos.
36–38. Grasas y aceites
Muchas grasas y aceites saludables son aceptables como parte de una dieta baja en carbohidratos y basada en alimentos reales.
Sin embargo, evite los aceites vegetales refinados como el de soja o el de maíz, ya que son muy perjudiciales para la salud si se consumen en exceso.
mantequilla cero
Una vez demonizada por su alto contenido de grasas saturadas, la mantequilla está regresando. Elija mantequilla de animales alimentados con pasto si puede, ya que tiene más ciertos nutrientes.
Carbohidratos: cero.
Aceite de Oliva Virgen Extra Cero
El aceite de oliva virgen extra es la grasa más saludable del planeta.
Es un alimento básico de la dieta mediterránea saludable para el corazón, cargado de poderosos antioxidantes y compuestos antiinflamatorios.
Carbohidratos: cero.
Aceite de coco cero
El aceite de coco es una grasa muy saludable, rica en ácidos grasos de cadena media que tienen poderosos efectos beneficiosos sobre el metabolismo.
Se ha demostrado que estos ácidos grasos reducen el apetito, estimulan la quema de grasa y ayudan a las personas a perder grasa abdominal 17, 18, 19, 20.
Carbohidratos: cero.
Otras grasas bajas en carbohidratos
- aceite de aguacate
- Manteca de cerdo
- Sebo
39–42. Bebidas
La mayoría de las bebidas sin azúcar son perfectamente aceptables en una dieta baja en carbohidratos.
Recuerde que los zumos de frutas contienen mucha azúcar y carbohidratos y, por tanto, deben evitarse.
agua cero
El agua debe ser tu bebida preferida, sin importar cómo sea el resto de tu dieta.
Carbohidratos: cero.
Café cero
Aunque ha sido demonizado en el pasado, el café es en realidad muy saludable y una de las mayores fuentes de antioxidantes dietéticos.
Además, se ha demostrado que los bebedores de café viven más y tienen un menor riesgo de sufrir varias enfermedades graves, como diabetes tipo 2, enfermedad de Parkinson y enfermedad de Alzheimer 21, 22, 23, 24, 25, 26.
Solo asegúrate de no agregar nada que no sea saludable a tu café: el negro es lo mejor, pero la leche entera o la crema espesa también están bien.
Carbohidratos: cero.
Té cero
El té, especialmente el té verde, se ha estudiado bastante y sus beneficios para la salud son impresionantes. Incluso puede aumentar ligeramente la quema de grasa 27, 28.
Carbohidratos: cero.
Club Soda/Agua sin gas
La soda es básicamente agua a la que se le añade dióxido de carbono. Esto es perfectamente aceptable siempre y cuando no lleve azúcar. Lea la etiqueta para estar seguro.
Carbohidratos: cero.
43–44. Otras comidas
Finalmente, aquí hay algunos alimentos que no encajan en ninguna otra categoría.
Chocolate oscuro
Esto puede sorprender a algunas personas, pero el chocolate amargo de calidad es una delicia perfecta baja en carbohidratos.
Elija chocolate negro auténtico que contenga al menos entre un 70 y un 85 % de cacao. Esto asegura que no contenga mucha azúcar.
El chocolate amargo tiene muchos beneficios, incluida la mejora de la función cerebral y la presión arterial 29, 30.
Los estudios también muestran que las personas que consumen chocolate amargo tienen un riesgo mucho menor de sufrir enfermedades cardíacas 31.
Al observar los recuentos de carbohidratos que se enumeran a continuación, tenga en cuenta que aproximadamente el 25 % de los carbohidratos del chocolate amargo son fibra, lo que reduce el contenido total de carbohidratos digeribles.
Carbohidratos: 13 gramos por pieza de 1 onza o 46 gramos por 100 gramos. Depende del tipo, así que asegúrese de leer la etiqueta.
Hierbas, especias y condimentos.
Existe una variedad infinita de deliciosas hierbas, especias y condimentos. La mayoría contienen muy pocos carbohidratos, pero su poder nutricional es poderoso y ayudan a darle sabor a tus comidas.
Ejemplos notables incluyen sal, pimienta, ajo, jengibre, canela, mostaza y orégano.
Si desea obtener más información, consulte este artículo sobre 10 deliciosas hierbas y especias con poderosos beneficios para la salud.
El resultado final
Comer menos carbohidratos puede tener beneficios para la salud impresionantes y no ser complicado.
La mayoría de los alimentos bajos en carbohidratos son saludables, nutritivos e increíblemente deliciosos.
Además, son muy diversos y cubren muchas categorías de alimentos importantes, como carne, pescado, verduras, frutas, lácteos y más.
Una dieta saludable y baja en carbohidratos basada en alimentos reales puede ayudarle a perder peso y mejorar su salud.
