Nutricionalmente, no existe ningún superalimento.
El término fue acuñado con fines de marketing para influir en las tendencias alimentarias y vender productos.
La industria alimentaria atribuye la etiqueta de superalimento a alimentos ricos en nutrientes que se cree que tienen una influencia positiva en la salud.
Aunque muchos alimentos pueden describirse como «súper», es importante comprender que ningún alimento por sí solo contiene la clave para la salud o la prevención de enfermedades.
Pero dado que el término «superalimento» no parece que se vaya a utilizar pronto, podría valer la pena analizar más de cerca algunas opciones saludables.
Aquí hay 16 alimentos que pueden merecer el estimado título de superalimento.
1. Verduras de hojas verdes oscuras
Los vegetales de hojas verde oscuro DGLV son una excelente fuente de nutrientes, que incluyen folato, zinc, calcio, hierro, magnesio, vitamina C y fibra.
Los DGLV son tan eficaces que ayudan en parte a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 1, 2.
También contienen altos niveles de compuestos antiinflamatorios conocidos como carotenoides, que pueden proteger contra ciertos tipos de cáncer 3.
Algunos DGLV conocidos incluyen:
- col rizada
- acelgas
- repollo verde
- Hojas de nabo
- espinaca
Algunos DGLV tienen un sabor amargo y no a todo el mundo le gustan. Puedes ser creativo incluyéndolos en tus sopas, ensaladas, batidos, salteados y curry favoritos.
Resumen Las verduras de hojas verde oscuro son ricas en fibra y nutrientes que pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades crónicas.
2. bayas
Las bayas son una fuente inagotable de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
La fuerte capacidad antioxidante de las bayas se asocia con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones inflamatorias 4, 5.
Las bayas también pueden ser eficaces en el tratamiento de diversos trastornos digestivos e inmunológicos cuando se utilizan en combinación con tratamientos médicos tradicionales 6.
Entre las bayas más comunes se encuentran:
- frambuesas
- fresas
- arándanos
- Moras
- arándanos
Ya sea que las disfrute como parte de su desayuno, como postre, en una ensalada o en un batido, los beneficios para la salud de las bayas son tan versátiles como sus aplicaciones culinarias.
Resumen Las bayas están repletas de nutrientes y antioxidantes que pueden prevenir ciertas enfermedades y mejorar la digestión.
3. Té verde
Originario de China, el té verde es una bebida ligeramente cafeinada con una amplia gama de propiedades medicinales.
El té verde es rico en antioxidantes y compuestos polifenólicos que tienen poderosos efectos antiinflamatorios. Uno de los antioxidantes más comunes en el té verde es el galato de catequina epigalocatequina o EGCG.
Es probable que el EGCG sea lo que le da al té verde su aparente capacidad para proteger contra enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer 7, 8.
Las investigaciones también indican que la combinación de catequinas y cafeína en el té verde podría convertirlo en una herramienta eficaz para perder peso para algunas personas.
Resumen El té verde es rico en antioxidantes y tiene muchos beneficios para la salud, incluida la posible prevención del cáncer.
4 huevos
Los huevos siempre han sido un tema controvertido en el mundo de la nutrición debido a su alto contenido en colesterol, pero siguen siendo uno de los alimentos más saludables.
Los huevos enteros son ricos en muchos nutrientes, como vitamina B, colina, selenio, vitamina A, hierro y fósforo.
También están cargados de proteínas de alta calidad.
Los huevos contienen dos poderosos antioxidantes, la zeaxantina y la luteína, conocidos por proteger la visión y la salud ocular 10, 11.
A pesar de los temores en torno al consumo de huevos y el colesterol alto, las investigaciones indican que no hay un aumento mensurable en el riesgo de enfermedades cardíacas o diabetes por comer de 6 a 12 huevos por semana 12.
De hecho, comer huevos podría aumentar el colesterol HDL «bueno» en algunas personas, lo que podría conducir a una reducción favorable del riesgo de enfermedad cardíaca. Se necesitan más investigaciones para llegar a una conclusión definitiva 13.
Resumen Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad y antioxidantes únicos. Las investigaciones indican que comer huevos con regularidad no aumentará el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o diabetes.
5. Legumbres
Las legumbres, o legumbres, son una categoría de alimentos de origen vegetal compuestos de frijoles que incluyen soja, lentejas, guisantes, maní y alfalfa.
Reciben la etiqueta de superalimento porque contienen muchos nutrientes y desempeñan un papel en la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades.
Las legumbres son una rica fuente de vitamina B, diversos minerales, proteínas y fibra.
Las investigaciones indican que brindan muchos beneficios para la salud, incluido un mejor control de la diabetes tipo 2, así como una reducción de la presión arterial y el colesterol 14.
El consumo regular de frijoles y legumbres también puede contribuir al mantenimiento de un peso saludable, debido a su capacidad para mejorar la sensación de saciedad 15.
Resumen Las legumbres son ricas en vitaminas, proteínas y fibra. Pueden prevenir ciertas enfermedades crónicas y promover la pérdida de peso.
6. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son ricas en fibra, proteínas vegetarianas y grasas saludables para el corazón.
También contienen varios compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, que pueden proteger contra el estrés oxidativo 16.
Las investigaciones indican que comer nueces y semillas puede tener un efecto protector contra las enfermedades cardíacas 17.
Las nueces y semillas comunes incluyen:
- Almendras, nueces pecanas, pistachos, anacardos, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia.
- Cacahuetes: técnicamente una legumbre, pero a menudo se considera un fruto seco.
- Semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo.
Curiosamente, aunque los frutos secos y las semillas son ricos en calorías, ciertos tipos de frutos secos están relacionados con la pérdida de peso cuando se incluyen en una dieta equilibrada 18, 19, 20.
Resumen Las nueces y las semillas son ricas en fibra y grasas saludables para el corazón. Pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y promover la pérdida de peso.
7. Kéfir y yogur
El kéfir es una bebida fermentada generalmente elaborada con leche que contiene proteínas, calcio, vitaminas B, potasio y probióticos.
El kéfir es similar al yogur, pero tiene una consistencia más líquida y normalmente contiene más cepas probióticas que el yogur.
Los alimentos fermentados ricos en probióticos, como el kéfir, tienen varios beneficios para la salud, que incluyen reducción del colesterol, disminución de la presión arterial, mejora de la digestión y efectos antiinflamatorios 21, 22, 23.
Aunque el kéfir se elabora tradicionalmente con leche de vaca, generalmente es bien tolerado por personas con intolerancia a la lactosa debido a la fermentación de la lactosa por parte de bacterias.
Sin embargo, también se elabora a partir de bebidas no lácteas como la leche de coco, la leche de arroz y el agua de coco.
Puedes comprar kéfir o hacerlo tú mismo. Si elige un producto preparado comercialmente, tenga cuidado con el azúcar añadido.
Resumen El kéfir es una bebida láctea fermentada que tiene muchos beneficios para la salud debido a su contenido en probióticos. Aunque generalmente se elabora con leche de vaca, el kéfir también está disponible en formas no lácteas.
8. Ajo
El ajo es un alimento vegetal muy relacionado con la cebolla, el puerro y la chalota. Es una buena fuente de manganeso, vitamina C, vitamina B6, selenio y fibra.
El ajo es un ingrediente culinario popular debido a su sabor distintivo, pero también se ha utilizado durante siglos por sus beneficios medicinales.
Las investigaciones indican que el ajo puede ser eficaz para reducir el colesterol y la presión arterial, además de apoyar la función inmune 24.
Además, los compuestos de azufre del ajo pueden incluso desempeñar un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer 25.
Resumen El ajo es un alimento rico en nutrientes que se ha utilizado durante siglos por sus beneficios medicinales. Esto puede ser útil para estimular la función inmune y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
9. aceite de oliva
El aceite de oliva es un aceite natural extraído del fruto del olivo y uno de los pilares de la dieta mediterránea.
Sus principales beneficios para la salud son sus altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados AGM y compuestos polifenólicos.
Agregar aceite de oliva a su dieta puede reducir la inflamación y el riesgo de ciertas enfermedades como enfermedades cardíacas y diabetes 26, 27, 28.
También contiene antioxidantes como las vitaminas E y K, que pueden proteger contra el daño celular causado por el estrés oxidativo.
Resumen El aceite de oliva es una de las principales fuentes de grasas en la dieta mediterránea. Puede ser beneficioso para reducir las enfermedades cardíacas, la diabetes y otras afecciones inflamatorias.
10. jengibre
El jengibre proviene de la raíz de una planta con flores procedente de China. Se utiliza tanto como potenciador del sabor culinario como por sus múltiples efectos medicinales.
La raíz de jengibre contiene antioxidantes, como el gingerol, lo que podría explicar muchos de los beneficios para la salud asociados a este alimento.
El jengibre puede ser eficaz para controlar las náuseas y reducir el dolor causado por afecciones inflamatorias agudas y crónicas 29, 30, 31.
También puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, demencia y ciertos cánceres 32, 33, 34.
El jengibre está disponible en forma fresca, en forma de aceite o jugo y en forma seca/en polvo. Es fácil de incorporar a sopas, salteados, salsas y tés.
Resumen El jengibre se utiliza por su sabor y posibles efectos medicinales. Puede resultar útil para tratar las náuseas, el dolor y prevenir determinadas enfermedades crónicas.
11. Cúrcuma y curcumina
La cúrcuma es una especia de color amarillo brillante estrechamente relacionada con el jengibre. Originaria de la India, se utiliza para cocinar y sus beneficios medicinales.
La curcumina es el ingrediente activo de la cúrcuma. Tiene poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios y es el tema de la mayoría de las investigaciones sobre la cúrcuma.
Los estudios muestran que la curcumina puede ser eficaz en el tratamiento y la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes 35, 36.
También puede ayudar con la curación y la reducción del dolor 37, 38.
Una de las desventajas del uso medicinal de la curcumina es que el cuerpo no la absorbe fácilmente, pero su absorción se puede mejorar combinándola con grasa u otras especias como la pimienta negra.
Resumen El principio activo de la cúrcuma, la curcumina, se asocia con varios efectos medicinales. La curcumina no se absorbe fácilmente y debe combinarse con sustancias que potencien su absorción, como la pimienta negra.
12. salmón
El salmón es un pescado muy nutritivo que contiene grasas saludables, proteínas, vitamina B, potasio y selenio.
Es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, conocida por muchos beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación 39.
Incluir salmón en su dieta también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y ayudarlo a mantener un peso saludable.
Una posible desventaja de comer salmón y otros tipos de mariscos es su posible contaminación con metales pesados y otros contaminantes ambientales.
Puede evitar posibles efectos negativos limitando el consumo de pescado a dos o tres porciones por semana 41.
Resumen El salmón es una buena fuente de muchos nutrientes, especialmente ácidos grasos omega-3. Limite su consumo de salmón para evitar los posibles efectos negativos de los contaminantes que se encuentran en el pescado y el marisco.
13. abogado
El aguacate es una fruta muy nutritiva, aunque a menudo se le trata más como una verdura en aplicaciones culinarias.
Contiene muchos nutrientes, incluida fibra, vitaminas, minerales y 42 grasas saludables.
Al igual que el aceite de oliva, el aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados MUFA. El ácido oleico es el MUFA más predominante en el aguacate, que se asocia con una reducción de la inflamación en el cuerpo 43.
Comer aguacate puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer 44, 45, 46.
Resumen Los aguacates son una fruta rica en nutrientes y fibra que puede desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y las enfermedades crónicas.
14. batata
La batata es un tubérculo cargado de muchos nutrientes, incluidos potasio, fibra y vitaminas A y C.
También son una buena fuente de carotenoides, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer 47.
A pesar de su sabor dulce, las batatas no aumentan los niveles de azúcar en sangre tanto como cabría esperar. Curiosamente, en realidad pueden mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 48.
Resumen La batata es un alimento muy nutritivo cargado de carotenoides, que tienen fuertes propiedades antioxidantes. También pueden ser beneficiosos para el control del azúcar en sangre.
15. Hongos
Algunas de las variedades más comunes de hongos comestibles son los champiñones, los portobello, los shiitake, los crimini y los champiñones ostra.
Aunque el contenido de nutrientes varía según el tipo, los hongos contienen vitamina A, potasio, fibra y varios antioxidantes que no se encuentran en la mayoría de los demás alimentos.
Curiosamente, comer más hongos se asocia con una mayor ingesta de vegetales en general, lo que contribuye a una dieta más nutritiva 50.
Debido a su contenido antioxidante único, los hongos también pueden desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y la prevención de ciertos tipos de cáncer 49, 50, 51.
Otra gran característica de las setas es que para cultivarlas se utilizan residuos agrícolas. Esto convierte a los hongos en una parte sostenible de un sistema alimentario saludable 50.
Resumen Los hongos son ricos en nutrientes y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades. Además, los hongos son una opción alimentaria sostenible.
16. algas
Algas es un término utilizado para describir ciertos vegetales marinos ricos en nutrientes. Se come con mayor frecuencia en la cocina asiática, pero está ganando popularidad en otras partes del mundo debido a su valor nutricional.
Las algas contienen muchos nutrientes, como vitamina K, ácido fólico, yodo y fibra.
Estos vegetales marinos son una fuente de compuestos bioactivos únicos (que no suelen encontrarse en los vegetales terrestres) que pueden tener efectos antioxidantes.
Algunos de estos compuestos también pueden reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes 52.
Resumen Las algas son un grupo de vegetales marinos muy nutritivos que pueden desempeñar un papel protector contra determinadas enfermedades crónicas.
El resultado final
Lograr una salud óptima a través de la dieta y la nutrición implica algo más que centrarse en una o dos de las últimas tendencias alimentarias.
Para mantener una buena salud, lo mejor es comer una variedad de alimentos nutritivos todos los días.
Incluir algunos o todos los alimentos de esta lista como parte de una dieta equilibrada puede beneficiar su salud general y prevenir ciertas enfermedades crónicas.
