16 formas sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad

El estrés y la ansiedad son experiencias comunes para la mayoría de las personas.

De hecho, el 70% de los adultos estadounidenses afirman sentir estrés o ansiedad a diario.
Aquí hay 16 formas sencillas de aliviar el estrés y la ansiedad.

1. ejercicio

El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir el estrés.

Puede parecer contradictorio, pero ejercer presión física sobre el cuerpo mediante el ejercicio puede aliviar el estrés mental.
Los beneficios son mayores cuando hace ejercicio con regularidad. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir ansiedad que las que no lo hacen 1.

Hay varias razones para esto:

• Hormonas del estrés: El ejercicio reduce las hormonas del estrés del cuerpo, como el cortisol, a largo plazo. También ayuda a liberar endorfinas, sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y actúan como analgésicos naturales.
• Dormir: El ejercicio también puede mejorar la calidad del sueño, que puede verse afectada negativamente por el estrés y la ansiedad.
• Confianza: Cuando hace ejercicio con regularidad, puede sentirse más competente y seguro de su cuerpo, lo que promueve el bienestar mental.

Trate de encontrar una rutina de ejercicios o una actividad que disfrute, como caminar, bailar, escalar rocas o hacer yoga.

Las actividades (como caminar o trotar) que implican movimientos repetitivos de grandes grupos de músculos pueden ser particularmente relajantes.

Resumen El ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al liberar endorfinas y mejorar el sueño y la autoimagen.

2. Considere los suplementos

Varios suplementos promueven la reducción del estrés y la ansiedad. A continuación se ofrece una descripción general rápida de algunos de los más comunes:

• Toronjil: El bálsamo de limón es un miembro de la familia de la menta que ha sido estudiado por sus efectos ansiolíticos 2.
• Ácidos grasos omega-3: Un estudio demostró que los estudiantes de medicina que recibieron suplementos de omega-3 experimentaron una reducción del 20% en los síntomas de ansiedad 3.
• Ashwagandha: Ashwagandha es una hierba utilizada en la medicina ayurvédica para tratar el estrés y la ansiedad. Varios estudios sugieren que es eficaz 4.
• Té verde: El té verde contiene muchos polifenoles antioxidantes que brindan beneficios para la salud. Puede reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de serotonina 5.
• Valeriana: La raíz de valeriana es una ayuda popular para dormir debido a su efecto tranquilizante. Contiene ácido valerénico, que modifica los receptores GABA del ácido gamma-aminobutírico para reducir la ansiedad.
• Kava Kava: Kava Kava es un miembro psicoactivo de la familia de los pimientos. Utilizado durante mucho tiempo como sedante en el Pacífico Sur, se utiliza cada vez más en Europa y Estados Unidos para tratar el estrés y la ansiedad leves 6.

Algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o tener efectos secundarios, por lo que es posible que desees consultar a un médico si tienes algún problema de salud.

Resumen Ciertos suplementos pueden reducir el estrés y la ansiedad, como la ashwagandha, los ácidos grasos omega-3, el té verde y el bálsamo de limón.

3. enciende una vela

Usar aceites esenciales o encender una vela aromática puede ayudar a reducir la sensación de estrés y ansiedad.

Algunos aromas son particularmente calmantes. Éstos son algunos de los aromas más calmantes:

• Lavanda
• Rosa
• vetiver
• Bergamota
• manzanilla romana
• neroli
• Incienso
• Sándalo
• ylang-ylang
• Azahar
• Geranio

Usar aromas para tratar tu estado de ánimo se llama aromaterapia. Varios estudios demuestran que la aromaterapia puede reducir la ansiedad y mejorar el sueño 7, 8, 9.

Resumen La aromaterapia puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés. Encienda una vela o use aceites esenciales para obtener aromas relajantes.

4. Reduzca su consumo de cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra en el café, el té, el chocolate y las bebidas energéticas. Dosis altas pueden aumentar la ansiedad 10.
Las personas tienen diferentes umbrales sobre la cantidad de cafeína que pueden tolerar.
Si nota que la cafeína le pone nervioso o ansioso, considere reducir su consumo.
Aunque muchos estudios demuestran que el café puede ser saludable con moderación, no es apto para todos. Generalmente, cinco tazas o menos al día se considera una cantidad moderada.

Resumen Grandes cantidades de cafeína pueden aumentar el estrés y la ansiedad. Sin embargo, la sensibilidad de las personas a la cafeína puede variar ampliamente.

5. Escríbelo

Una forma de lidiar con el estrés es escribir las cosas.
Si bien registrar lo que tienes en mente es un enfoque, otro es escribir aquello por lo que estás agradecido.
La gratitud puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad al centrar sus pensamientos en lo que es positivo en su vida.

Resumen Llevar un diario puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, especialmente si se concentra en lo positivo.

6. Masticar chicle

Para aliviar el estrés realmente fácil y rápido, pruebe masticar chicle.
Un estudio demostró que las personas que mascaban chicle tenían una mayor sensación de bienestar y menos estrés 11.
Una posible explicación es que mascar chicle provoca ondas cerebrales similares a las de las personas relajadas. Otra es que mascar chicle promueve la circulación sanguínea en el cerebro.
Además, un estudio reciente demostró que el alivio del estrés era más eficaz cuando las personas masticaban más fuerte 12.

Resumen Según varios estudios, mascar chicle puede ayudarte a relajarte. También puede promover el bienestar y reducir el estrés.

7. Pase tiempo con amigos y familiares

El apoyo social de amigos y familiares puede ayudarle a superar momentos difíciles.
Ser parte de una red de amigos te da un sentido de pertenencia y confianza en ti mismo, lo que puede ayudarte en momentos difíciles.
Un estudio encontró que, para las mujeres en particular, pasar tiempo con amigos y niños ayudaba a liberar oxitocina, un calmante natural para el estrés. Este efecto se llama «Cuidar y hacerse amigo» y es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida 13.
Recuerda que la amistad beneficia tanto a hombres como a mujeres.
Otro estudio encontró que los hombres y mujeres con menos conexiones sociales tenían más probabilidades de experimentar depresión y ansiedad 14.

Resumen Tener conexiones sociales sólidas puede ayudarle a superar momentos estresantes y reducir el riesgo de ansiedad.

8. reír

Es difícil sentirse ansioso cuando te ríes. Es bueno para la salud y puede ayudar a reducir el estrés de varias maneras:

• Alivia tu respuesta al estrés.
• Alivia la tensión relajando los músculos.

A largo plazo, la risa también puede ayudar a mejorar el sistema inmunológico y el estado de ánimo.
Un estudio de personas con cáncer encontró que las personas en el grupo de intervención de la risa experimentaron un mayor alivio del estrés que aquellos que simplemente estaban distraídos 15.
Intenta ver un programa de televisión divertido o pasar tiempo con amigos que te hagan reír.

Resumen Encuentre humor en la vida cotidiana, pase tiempo con amigos divertidos o mire un programa de comedia para ayudar a reducir el estrés.

9. Aprende a decir no

No todos los factores estresantes están bajo su control, pero algunos sí.
Toma el control de las partes de tu vida que puedes cambiar y que te causan estrés.
Una forma de hacerlo puede ser decir «no» más a menudo.
Esto es especialmente cierto si se enfrenta a más de lo que puede manejar, ya que hacer malabarismos con muchas responsabilidades puede hacer que se sienta abrumado.
Ser selectivo con lo que tomas (y rechazar cosas que aumentarán tu carga innecesariamente) puede reducir tus niveles de estrés.

Resumen Trate de no asumir más de lo que puede manejar. Decir no es una forma de controlar los factores estresantes.

10. Aprenda a evitar la procrastinación

Otra forma de controlar el estrés es mantenerte al tanto de tus prioridades y dejar de posponer las cosas.
La procrastinación puede hacer que reacciones reactivamente y cedas a la tentación. Esto puede provocar estrés, lo que perjudica tu salud y la calidad de tu sueño 16.
Adquiera el hábito de hacer una lista de tareas pendientes organizada por prioridad. Fíjese plazos realistas y reduzca su lista.
Trabaje en las tareas que deben completarse hoy y tómese períodos de tiempo ininterrumpido, ya que cambiar de una tarea a otra o realizar múltiples tareas puede ser estresante en sí mismo.

Resumen Priorice lo que hay que hacer y tómese el tiempo para hacerlo. Mantenerse al tanto de su lista de tareas pendientes puede ayudarle a evitar el estrés de la procrastinación.

11. Toma una clase de yoga

El yoga se ha convertido en un método popular para aliviar el estrés y hacer ejercicio físico entre todos los grupos de edad.
Aunque los estilos de yoga difieren, la mayoría comparte un objetivo común: unir cuerpo y mente.
El yoga logra esto principalmente aumentando la conciencia del cuerpo y la respiración.
Algunos estudios han examinado el efecto del yoga en la salud mental. En general, las investigaciones han demostrado que el yoga puede mejorar el estado de ánimo e incluso ser tan eficaz como los antidepresivos en el tratamiento de la depresión y la ansiedad 17.
Sin embargo, muchos de estos estudios son limitados y persiste la pregunta de cómo el yoga ayuda a reducir el estrés.
En general, el beneficio del yoga para el estrés y la ansiedad parece estar relacionado con sus efectos sobre el sistema nervioso y la respuesta al estrés.
Puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y la frecuencia cardíaca y aumentar el ácido gamma-aminobutírico GABA, un neurotransmisor que reduce los trastornos del estado de ánimo.

Resumen El yoga se utiliza mucho para reducir el estrés. Esto puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés y la presión arterial.

12. Practica la atención plena

La atención plena describe prácticas que te conectan en el momento presente.
Esto puede ayudar a combatir los efectos del pensamiento negativo que provocan ansiedad 18.
Existen varios métodos para aumentar la atención plena, incluida la terapia cognitiva basada en la atención plena, la reducción del estrés basada en la atención plena, el yoga y la meditación.
Un estudio reciente entre estudiantes universitarios sugiere que la atención plena puede ayudar a aumentar la autoestima, lo que alivia los síntomas de ansiedad y depresión 18.

Resumen Las prácticas de mindfulness pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

13. abrazo

Abrazar, besar, abrazar y tener relaciones sexuales pueden ayudar a reducir el estrés 19, 20.
El contacto físico positivo puede ayudar con la liberación de oxitocina y la disminución del cortisol. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, dos síntomas físicos del estrés.
Curiosamente, los humanos no son los únicos animales que se abrazan para aliviar el estrés. Los chimpancés también abrazan a amigos estresados ​​21.

Resumen El contacto positivo con abrazos, abrazos, besos y sexo puede ayudar a reducir el estrés al liberar oxitocina y disminuir la presión arterial.

14. Escuche música relajante.

Escuchar música puede tener un efecto muy relajante en el cuerpo.
La música instrumental de ritmo lento puede inducir una respuesta de relajación al ayudar a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, así como las hormonas del estrés.
Ciertos tipos de música clásica, celta, nativa americana e india pueden ser particularmente relajantes, pero escuchar la música que te encanta también es efectivo 22.
Los sonidos de la naturaleza también pueden resultar muy relajantes. Por eso suelen integrarse en la música de relajación y meditación.

Resumen Escuchar la música que te encanta puede ser un buen calmante para el estrés.

15. Respiración profunda

El estrés mental activa su sistema nervioso simpático, indicando a su cuerpo que entre en modo de “lucha o huida”.
Durante esta reacción, se liberan hormonas del estrés y usted experimenta síntomas físicos, como latidos cardíacos más rápidos, respiración más rápida y vasos sanguíneos estrechados.
Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático, que controla la respuesta de relajación.
Existen varios tipos de ejercicios de respiración profunda, incluida la respiración diafragmática, la respiración abdominal, la respiración abdominal y la respiración rítmica.
El objetivo de la respiración profunda es centrar la atención en la respiración, haciéndola más lenta y profunda. Cuando inhala profundamente por la nariz, sus pulmones se expanden por completo y su estómago se eleva.
Esto ayuda a disminuir el ritmo cardíaco, haciéndote sentir más en paz.
Este vídeo explica cómo practicar la respiración diafragmática.

Resumen La respiración profunda activa la respuesta de relajación. Varios métodos pueden ayudarle a aprender a respirar profundamente.

16. Pasa tiempo con tu mascota

Tener una mascota puede ayudar a reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo.
Interactuar con mascotas puede ayudar a liberar oxitocina, una sustancia química del cerebro que promueve el estado de ánimo positivo 23.
Tener una mascota también puede ayudar a aliviar el estrés al brindarle un propósito, mantenerlo activo y brindarle compañía, todas cualidades que ayudan a reducir la ansiedad.

Resumen Pasar tiempo con su mascota es una forma relajante y agradable de reducir el estrés.

El resultado final

Aunque el estrés y la ansiedad pueden surgir en su lugar de trabajo y en su vida personal, existen muchas formas sencillas de reducir la presión que siente.
Estos consejos a menudo implican alejar la mente de la fuente del estrés.
El ejercicio, la atención plena, la música y la intimidad física pueden ayudar a aliviar la ansiedad. También mejorarán su equilibrio general entre el trabajo y la vida personal.