Los cereales son un alimento básico en los hogares de todo el mundo.
Constan de tres partes: el salvado, la capa exterior nutritiva, el germen, el embrión de la semilla rico en nutrientes, y el endospermo, el suministro de alimento del germen, rico en carbohidratos con almidón.
Los cereales integrales son simplemente cereales con las tres partes intactas. Generalmente son ricos en hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, vitamina B y fibra dietética 1.
Curiosamente, elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados se ha relacionado con menores riesgos de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer y más 2, 3, 4, 5.
Aquí hay 14 alimentos integrales saludables.
1. Avena integral
La avena es uno de los cereales integrales más saludables que puedes comer.
No sólo son ricos en vitaminas, minerales y fibra, sino que, naturalmente, tampoco contienen gluten.
Además, la avena es rica en antioxidantes, especialmente avenantramida. Este antioxidante se ha relacionado con un riesgo reducido de cáncer de colon y una presión arterial más baja 6.
La avena también es una excelente fuente de betaglucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a la digestión y absorción de nutrientes. Un análisis de 28 estudios encontró que las dietas ricas en betaglucanos pueden reducir el colesterol LDL «malo» y el colesterol total.
Solo asegúrese de elegir avena integral, como copos de avena, copos de avena y copos de avena. Otros tipos de avena, como la avena instantánea, están más procesadas y pueden contener azúcar agregada que no es saludable.
Resumen La avena es un grano integral saludable y rico en nutrientes. También son una excelente fuente de betaglucanos, un tipo de fibra soluble asociada con diversos beneficios para la salud.
2. trigo integral
El trigo integral es un cereal popular e increíblemente versátil.
Es un ingrediente clave en productos horneados, pasta, fideos, cuscús, bulgur y sémola.
Aunque el trigo es muy popular, también es muy controvertido debido a su contenido en gluten. El gluten es una proteína que puede desencadenar una respuesta inmune dañina en algunas personas 8.
Sin embargo, si pertenece a la mayoría de las personas que pueden tolerar el gluten, el trigo integral es una excelente adición a su dieta, ya que es una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética 1.
Asegúrese de seleccionar únicamente alimentos etiquetados como «trigo integral» en lugar de «trigo».
El trigo integral contiene el grano entero, incluida la cáscara fibrosa, el salvado y el endospermo. Por el contrario, al trigo normal se le quita la cáscara y el salvado, que están cargados de nutrientes.
Resumen El trigo integral es una alternativa nutritiva al trigo normal y una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra dietética.
3. Centeno integral
El centeno es miembro de la familia del trigo y se consume desde hace siglos.
Generalmente es más nutritivo que el trigo y contiene más minerales con menos carbohidratos. Esta es una de las razones por las que el pan de centeno no aumenta el azúcar en sangre tanto como el trigo 1, 9, 10.
Otra razón es que la harina de centeno es increíblemente rica en fibra: una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de harina de centeno proporciona 22,6 gramos de fibra, o el 90 por ciento del valor diario DV 9 de un adulto.
Las investigaciones muestran que la fibra dietética puede retardar la absorción de carbohidratos en el intestino, haciendo que los niveles de azúcar en la sangre aumenten lenta pero constantemente en lugar de alcanzar un máximo 11, 12.
La harina de centeno viene en varias formas, como harina de centeno ligera, media, oscura y pan integral de centeno. Las variedades ligeras y medianas son generalmente más refinadas y no se consideran cereales integrales, mientras que es más probable que la harina de centeno oscuro, la harina de centeno y la harina de pan integral de centeno sean cereales integrales.
Dicho esto, es mejor buscar la palabra «integral» en la harina de centeno al comprar, ya que algunos fabricantes pueden agregar harina de grano de centeno refinada a la mezcla.
Resumen El centeno integral es una alternativa saludable al trigo. Viene en muchas formas, pero sólo la harina de centeno oscura, la harina de centeno y la harina de pan integral de centeno se consideran cereales integrales.
4. Alforfón
Aunque el nombre pueda intentar engañarte, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo.
Se trata de una pseudosemilla, es decir, una semilla utilizada de la misma forma que los cereales.
Las semillas de trigo sarraceno están repletas de nutrientes como manganeso, magnesio, cobre, fósforo, hierro, vitamina B y fibra. Además, naturalmente no contienen gluten 13.
Además, la cáscara de trigo sarraceno es una excelente fuente de almidón resistente, un tipo de fibra dietética que pasa al colon, donde alimenta las bacterias intestinales saludables 14.
Las investigaciones han demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control del azúcar en sangre y la salud digestiva, así como la pérdida de peso y la salud del corazón 15, 16.
Para cocinar trigo sarraceno, simplemente agregue una taza de sémola a dos tazas de agua y déjelo hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento los granos durante 10 a 15 minutos o hasta que estén tiernos.
Resumen El trigo sarraceno es un grano integral sin gluten y repleto de nutrientes. También es una buena fuente de almidón resistente, que alimenta las bacterias saludables del intestino.
5. Trigo bulgur partido
El trigo bulgur, comúnmente llamado trigo partido, es popular en la cocina del Medio Oriente.
Este grano integral se suele añadir a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabulé. Se prepara de la misma forma que el arroz, pero su textura es más parecida al cuscús.
Bulgur es bajo en grasas y lleno de minerales como magnesio, manganeso y hierro. También es una excelente fuente de fibra que proporciona 8,2 g, o el 33 % del valor diario por taza cocida de 182 g 17.
Las investigaciones han relacionado una mayor ingesta de bulgur y otros cereales integrales con una disminución de la inflamación y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cánceres como el cáncer colorrectal 18, 19.
Sin embargo, el bulgur contiene gluten, por lo que no es apto para una dieta sin gluten.
Resumen El bulgur o trigo partido es un grano integral popular y rico en nutrientes que se utiliza en la cocina del Medio Oriente. Suele añadirse a sopas, verduras rellenas y ensaladas como el tabulé.
6. mijo
El mijo es un grano antiguo quizás mejor conocido como ingrediente del alpiste.
Sin embargo, ha sido parte de la cocina humana durante miles de años y se considera un ingrediente básico en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo.
El mijo es increíblemente nutritivo y una excelente fuente de magnesio, manganeso, zinc, potasio, hierro, vitamina B y fibra. También es naturalmente libre de gluten 20.
Las investigaciones han relacionado el consumo de mijo con beneficios para la salud, como una reducción de la inflamación, niveles más bajos de triglicéridos en sangre y un mejor control del azúcar en sangre 21, 22.
Aunque se considera un grano, el mijo es una semilla clasificada como pseudograno. Se reconoce como un grano integral porque se consume de la misma forma 23.
Resumen El mijo es una semilla antigua clasificada como pseudocereal porque se consume de la misma forma que los cereales. Es increíblemente nutritivo y no contiene gluten.
7. Cebada entera
La cebada es un grano versátil que se ha consumido durante miles de años.
Aunque no es tan popular como otros cereales integrales, es increíblemente saludable.
La cebada está disponible en dos formas principales: cebada entera o descascarada y cebada perlada. Sin embargo, sólo la cebada descascarada se considera un grano integral porque está mínimamente procesada.
La cebada descascarada es rica en minerales como selenio, manganeso, magnesio, zinc, cobre, hierro, fósforo y potasio, además de vitamina B y fibra 24.
Una taza de 148 gramos de harina integral de cebada proporciona 14,9 gramos de fibra, o el 60% del VD 25 de un adulto.
Cabe señalar que la cebada contiene gluten y, por tanto, no es apta para una dieta sin gluten.
Resumen La cebada integral es un grano integral saludable que se ha utilizado durante miles de años. Sólo la cebada entera descascarada se considera grano entero, mientras que la cebada perlada se refina.
8. espelta
La espelta es un cereal integral milenario que se cultiva desde hace miles de años.
Nutricionalmente, la espelta es similar al trigo integral y es una rica fuente de manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas B y fibra. Sin embargo, contiene un poco más de zinc y proteínas que el trigo integral 26.
La espelta contiene antinutrientes, como el ácido fítico, que puede reducir la absorción de zinc y hierro en los intestinos. Esto no es un gran problema para los adultos que llevan una dieta equilibrada porque otros alimentos aportan más zinc y hierro, pero puede ser un problema para los vegetarianos y veganos.
Afortunadamente, puedes reducir los antinutrientes germinando, fermentando o remojando los granos.
También es importante tener en cuenta que la espelta contiene gluten y, por tanto, no es apta para una dieta sin gluten.
Resumen La espelta es un alimento integral y nutritivo que está ganando popularidad. Aunque contiene antinutrientes, como el ácido fítico, puedes reducirlos germinando, fermentando o remojando los granos.
9. Quinua
La quinua es un grano sudamericano que ha sido aclamado como un superalimento.
Este antiguo grano contiene más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que los cereales populares como el trigo integral, la avena y muchos otros.
La quinua también es una excelente fuente de antioxidantes, como la quercetina y el kaempferol, que pueden neutralizar moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas se han asociado con enfermedades crónicas como inflamación crónica, enfermedades cardíacas y cánceres 27, 28.
Además, la quinua es una de las pocas plantas que proporciona proteínas completas, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Aunque la gente piensa que la quinua es un grano, en realidad es un pseudograno: una semilla nutricionalmente similar y consumida de la misma manera que los cereales.
Resumen La quinua a menudo se considera un superalimento porque contiene vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Aunque es un grano, en realidad es un pseudograno: una semilla que se come de la misma manera que los cereales.
10. arroz integral
El arroz integral es ampliamente reconocido como una alternativa más saludable al arroz blanco.
Esto se debe a que es un grano integral, lo que significa que contiene el grano entero, incluido el salvado, el germen y el endospermo. Mientras tanto, al arroz blanco se le retira el salvado y el germen.
Dado que el salvado y el germen son ricos en nutrientes, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes: 100 gramos de arroz integral cocido contienen 1,8 gramos de fibra, mientras que 3,5 onzas de arroz blanco proporcionan sólo 0,6 gramos de fibra 30, 31.
El arroz integral tampoco contiene gluten de forma natural, lo que lo convierte en una excelente opción de carbohidratos para una dieta sin gluten.
La investigación ha relacionado varios compuestos de este grano con impresionantes beneficios para la salud.
Por ejemplo, el arroz integral contiene lignanos, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial, la inflamación y el colesterol LDL 32 “malo”.
Resumen El arroz integral es una alternativa más saludable al arroz blanco porque contiene el grano integral. Por el contrario, al arroz blanco se le quita el salvado y el germen, lo que lo hace menos nutritivo. El arroz integral puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas de varias maneras.
11. maíz
maíz o maíz Zea mays Es un grano integral increíblemente popular.
Es un alimento básico en todo el mundo y se cultiva en mayores cantidades que el trigo y el arroz.
El maíz entero sin procesar es rico en manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitamina B y antioxidantes. También es naturalmente libre de gluten 33.
El maíz contiene luteína y zeaxantina, antioxidantes que abundan en el maíz amarillo. Varios estudios han demostrado un vínculo entre estos antioxidantes y un menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos causas principales de ceguera 34, 35.
Además, el maíz contiene una buena cantidad de fibra. Una taza de 164 gramos de maíz amarillo hervido proporciona 4,6 gramos de fibra, o el 18 por ciento del valor diario 33.
Resumen El maíz entero sin procesar es muy nutritivo y está repleto de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes interesantes que se han relacionado con un menor riesgo de sufrir ciertas enfermedades oculares que pueden causar ceguera.
12. palomitas de maíz
Las palomitas de maíz son uno de los snacks más saludables que puedes comer.
Es un tipo especial de maíz que aparece a altas temperaturas. Los granos de maíz contienen una pequeña cantidad de agua, que al calentarse se convierte en vapor y hace que revienten 36.
La mayoría de la gente no se da cuenta de que las palomitas de maíz son un alimento integral. Es rico en nutrientes importantes como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y muchas vitaminas B 37.
Además, las palomitas de maíz son increíblemente ricas en fibra: 3,5 onzas por 100 gramos proporcionan 14,5 gramos de fibra, o el 58 por ciento del valor diario 37.
Es mejor prepararlo en la estufa o en una bomba de aire. Evite comprar bolsas de palomitas de maíz empaquetadas para el microondas, ya que pueden contener sustancias químicas potencialmente dañinas 38, 39.
Además, algunas variedades preparadas comercialmente pueden ahogarse en grandes cantidades de grasas, sal, sabores artificiales o azúcar nocivos para la salud, lo que convierte este refrigerio saludable en una sustancia muy poco saludable.
Resumen Las palomitas de maíz son un snack saludable considerado un grano integral. Es mejor hacerlo en casa, en la estufa o en una máquina para hacer palomitas de aire, ya que las palomitas de maíz compradas en las tiendas a menudo contienen ingredientes nocivos para la salud.
13. Panes integrales
Los productos de pan integral son una manera fácil de agregar cereales integrales a su dieta.
Están ampliamente disponibles y vienen en muchas variedades, como panes integrales, panes de centeno, panecillos integrales, bagels integrales, tortillas integrales y otros.
El pan Ezequiel es un pan integral especialmente saludable. Se elabora a partir de una variedad de cereales integrales, como trigo, mijo, cebada y espelta, así como de varias legumbres.
Además, los granos y legumbres de este pan han sido germinados, es decir, se han remojado en agua para permitir que germinen. Esto aumenta su contenido de nutrientes y reduce los antinutrientes que se encuentran comúnmente en los cereales integrales 40.
Una cosa a tener en cuenta es que muchos panes integrales se elaboran a partir de granos de trigo pulverizados, lo que disminuye los efectos beneficiosos de los cereales integrales. Entonces, si compras panes integrales, lo mejor es elegir aquellos que tengan granos o semillas visibles.
Resumen Los productos de pan integral son una manera fácil de agregar cereales integrales a su dieta. Asegúrate de elegir panes con granos o semillas visibles, ya que son más nutritivos.
14. Pasta integral y de trigo integral
La pasta integral se elabora a partir del grano integral de trigo.
Por eso contienen más vitaminas, minerales y fibra que la pasta normal. Por ejemplo, los espaguetis integrales contienen 2,5 veces más fibra que los espaguetis normales 41, 42.
Gracias a su mayor contenido de fibra, la pasta integral tiende a llenar más 43, 44.
Sin embargo, están elaborados con harina integral pulverizada.
Esto reduce muchos de los efectos beneficiosos de los cereales integrales, lo que significa que la pasta integral no es tan saludable como los alimentos integrales intactos como la quinua y el arroz integral.
Sin embargo, si optas por comer pasta, es mejor elegir cereales integrales en lugar de cereales normales, ya que contienen menos calorías, más nutrientes y tienen más fibra.
Resumen La pasta integral es otra forma sencilla de agregar cereales integrales a su dieta. Contienen más fibra que la pasta normal, lo que puede ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo.
El resultado final
Los cereales integrales están mínimamente procesados y, por tanto, son más nutritivos que los cereales refinados.
Reemplazar los cereales refinados por cereales integrales se ha relacionado con diversos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cánceres y más.
Afortunadamente, existen muchas opciones saludables de cereales integrales.
Si los cereales refinados forman parte de su dieta, intente cambiarlos por algunas de las alternativas de cereales integrales mencionadas anteriormente para obtener beneficios para la salud.
