Decir que los frutos secos son un alimento nutritivo es quedarse corto.
Los frutos secos proporcionan grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales, y eso es sólo el comienzo para ayudar a su salud.
De hecho, ha habido tanto interés en este producto único que durante los últimos 50 años, científicos y expertos de la industria se han reunido anualmente en la Universidad de California, Davis, para una conferencia sobre nueces dedicada a las últimas investigaciones en el campo.
La variedad de nuez más común es la nuez inglesa, que también es el tipo más estudiado.
Aquí hay 13 beneficios de las nueces para la salud respaldados por la ciencia.
1. Rico en antioxidantes
Las nueces tienen una mayor actividad antioxidante que cualquier otro fruto seco común 1, 2.
Esta actividad proviene de la vitamina E, la melatonina y unos compuestos vegetales llamados polifenoles, particularmente presentes en la piel parecida al papel de las nueces 2, 3, 4.
Un pequeño estudio preliminar en adultos sanos demostró que comer una comida rica en nueces prevenía el daño oxidativo causado por el colesterol LDL «malo» después de comer, mientras que una comida rica en grasas refinadas no lo hacía 3 .
Esto es beneficioso porque el LDL oxidado tiende a acumularse en las arterias, provocando aterosclerosis 3, 5.
Resumen Las nueces son una excelente fuente de antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño oxidativo en el cuerpo, incluido el causado por el colesterol LDL «malo», que promueve la aterosclerosis.
2. Súper fuente vegetal de omega-3
Las nueces contienen significativamente más ácidos grasos omega-3 que otros frutos secos y proporcionan 2,5 gramos por porción de 28 gramos 6, 7.
Los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, incluidos los frutos secos, se denominan ácido alfa-linolénico ALA. Es una grasa esencial, lo que significa que necesitas alimentarla.
Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de ALA es 1,6 y 1,1. gramos por día para hombres y mujeres respectivamente. Una sola ración de frutos secos cumple con esta recomendación 8.
Los estudios observacionales han demostrado que cada gramo de ALA que consume por día reduce el riesgo de morir por enfermedad cardíaca en un 10% 9.
Resumen Las nueces son una buena fuente de grasas vegetales omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
3. Puede disminuir la inflamación
La inflamación es la causa fundamental de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, la enfermedad de Alzheimer y el cáncer, y puede ser causada por el estrés oxidativo.
Los polifenoles de las nueces pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación. Un subgrupo de polifenoles llamados elagitaninos puede estar particularmente involucrado 4.
Las bacterias beneficiosas del intestino convierten los elagitaninos en compuestos llamados urolitinas, que se ha demostrado que protegen contra la inflamación 5.
Los ácidos grasos omega-3, el magnesio y el aminoácido arginina que se encuentran en las nueces también pueden disminuir la inflamación 10, 11.
Resumen Varios compuestos vegetales y nutrientes que se encuentran en las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación, que es la principal causa de muchas enfermedades crónicas.
4. Promueve un intestino sano
Los estudios sugieren que si su intestino es rico en bacterias y otros microbios que promueven la salud (su microbioma intestinal), será más probable que tenga un intestino sano y una buena salud en general.
Una composición poco saludable de su microbioma puede contribuir a la inflamación y enfermedades en el intestino y en otras partes del cuerpo, aumentando el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer 12.
Lo que comes puede influir significativamente en la composición de tu microbiota. Comer frutos secos puede ser una forma de favorecer la salud de la microbiota y del intestino.
Cuando ocho adultos sanos comieron 1,5 onzas (43 gramos) de nueces todos los días durante ocho semanas, mostraron un aumento en las bacterias beneficiosas en comparación con un período en el que no comieron nueces 13.
Esto incluye un aumento de bacterias que producen butirato, una grasa que nutre el intestino y promueve la salud intestinal 14.
Resumen Comer frutos secos no sólo te nutre a ti, sino también a las bacterias beneficiosas que viven en tus intestinos. Esto promueve la salud intestinal y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
5. Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Estudios observacionales en probetas, animales y humanos sugieren que el consumo de frutos secos puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los de mama, próstata y colorrectal 15, 16, 17.
Como se indicó anteriormente, los frutos secos son ricos en polifenol elagitaninos. Ciertos microbios intestinales pueden convertirlos en compuestos llamados urolitinas 5, 18.
Las urolitinas pueden tener propiedades antiinflamatorias en el intestino, lo que puede ser una de las formas en que las nueces ayudan a proteger contra el cáncer colorrectal. Las acciones antiinflamatorias de las urolitinas también pueden ayudar a proteger contra otros cánceres 5.
Además, las urolitinas tienen propiedades similares a las de las hormonas que les permiten bloquear los receptores hormonales del cuerpo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas, especialmente cánceres de mama y de próstata 5.
Se necesitan estudios adicionales en humanos para confirmar los efectos del consumo de nueces en la reducción del riesgo de estos y otros cánceres, así como para aclarar las formas o mecanismos mediante los cuales podrían ayudar.
Resumen Los polifenoles que se encuentran en las nueces pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluidos los de mama, próstata y colorrectal. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar esto.
6. Apoya el control de peso
Los frutos secos son ricos en calorías, pero los estudios sugieren que su energía absorbida puede ser un 21% menor de lo que se esperaría en función de sus nutrientes 19.
Además, comer frutos secos puede incluso ayudar a controlar el apetito.
En un estudio bien controlado en 10 personas obesas, beber un batido que constaba de aproximadamente 1,75 onzas (48 gramos) de nueces una vez al día durante cinco días disminuyó el apetito y el hambre, en comparación con una bebida placebo, en calorías y nutrientes equivalentes a 20.
Además, después de cinco días de beber batidos de nueces, los escáneres cerebrales mostraron que los participantes tenían una mayor activación en una región del cerebro que les ayudaba a resistir señales de alimentos muy tentadores, como el pastel y las patatas fritas.
Aunque se necesitan estudios más amplios y a más largo plazo, esto proporciona una idea inicial de cómo los frutos secos pueden ayudar a controlar el apetito y el peso.
Resumen Aunque son ricos en calorías, no se pueden absorber todas las calorías de los frutos secos. Además, incluso pueden ayudarte a controlar el apetito y el hambre.
7. Puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo
Los estudios observacionales sugieren que una de las razones por las que los frutos secos están relacionados con un menor riesgo de diabetes tipo 2 es porque ayudan a controlar el peso. El exceso de peso aumenta el riesgo de niveles altos de azúcar en sangre y diabetes 21.
Sin embargo, el consumo de frutos secos puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre a través de mecanismos que van más allá de su influencia en el control del peso.
En un estudio controlado de 100 personas con diabetes tipo 2, el consumo de 1 cucharada de aceite de nuez prensado en frío al día durante 3 meses mientras se mantenían los medicamentos antidiabéticos y una dieta equilibrada habitual, condujo a una reducción del 8% en el azúcar en sangre en ayunas 22.
Además, los usuarios de aceite de nuez experimentaron una disminución de aproximadamente el 8% en el promedio de hemoglobina A1C en sangre durante 3 meses. El grupo de control no mostró ninguna mejora en la HbA1C ni en la glucosa en sangre en ayunas. Ningún grupo tuvo un cambio de peso.
Resumen Comer nueces puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir el riesgo de contraer la enfermedad, ya que las nueces pueden ayudar a controlar el peso. Las nueces también pueden tener efectos más directos sobre el control del azúcar en sangre.
8. Puede ayudar a reducir la presión arterial
La presión arterial alta es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Algunos estudios sugieren que el consumo de frutos secos puede ayudar a reducir la presión arterial, incluso en personas con hipertensión y en personas sanas bajo estrés. Otros estudios no han observado este efecto 23, 24, 25.
Entre otras dietas, el estudio PREDIMED de cuatro años de duración con alrededor de 7.500 adultos con alto riesgo de enfermedad cardiaca probó una dieta mediterránea suplementada con 28 gramos de frutos secos mixtos al día, la mitad de los cuales eran nueces.
Al final del estudio, las personas que seguían la dieta mediterránea enriquecida con frutos secos tuvieron una disminución de la presión arterial diastólica de 0,65 mmHg más que las personas que seguían una dieta saludable para el corazón que no consumían frutos secos 25.
Esto sugiere que las nueces pueden mejorar ligeramente los beneficios de una dieta saludable para el corazón para la presión arterial. Esto es importante porque pequeñas diferencias en la presión arterial tendrían un gran impacto en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca 25.
Resumen Algunos estudios sugieren que comer 28 gramos de frutos secos al día, incluidas las nueces, como parte de una dieta saludable para el corazón puede ayudar a mejorar la presión arterial.
9. Apoya el envejecimiento saludable
A medida que envejece, un buen funcionamiento físico es esencial para mantener su movilidad e independencia.
Una dieta saludable es algo que puede ayudarte a mantener tus capacidades físicas.
En un estudio observacional de más de 50.000 mujeres mayores de 50 años durante 18 años, los científicos descubrieron que las mujeres con las dietas más saludables tenían un 13% menos de riesgo de discapacidad física. Los frutos secos se encuentran entre los alimentos que más contribuyen a una dieta saludable 26.
Aunque tienen un alto contenido calórico, los frutos secos están repletos de vitaminas, minerales, fibra, grasas y compuestos vegetales esenciales que pueden contribuir a un funcionamiento físico saludable a partir de los 27 años.
Resumen Una dieta saludable que incluya frutos secos puede ayudar a preservar la función física, como la capacidad de caminar y cuidarse, a medida que envejece.
10. Apoya la función cerebral saludable
Podría ser simplemente una coincidencia que la cáscara de una nuez parezca un cerebro diminuto, pero las investigaciones sugieren que esta nuez en realidad podría ser buena para la mente 1.
Estudios en animales y en probetas han demostrado que los nutrientes de los frutos secos, incluidas las grasas poliinsaturadas, los polifenoles y la vitamina E, pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro 28.
En un estudio de 10 meses sobre la enfermedad de Alzheimer, ratones alimentados con entre el 6 y el 9 % de su ingesta calórica de nueces, equivalente a 1 a 1,5 onzas o 28 a 45 gramos por día, mostraron mejoras significativas en el aprendizaje, la reducción de la memoria y la ansiedad, en comparación con una dieta sin nueces. grupo de control 29.
Estudios observacionales en adultos mayores han relacionado el consumo de frutos secos con una mejor función cerebral, incluida una velocidad de procesamiento más rápida, una mayor flexibilidad mental y una mejor memoria 28.
Si bien estos resultados son alentadores, se necesitan más estudios que prueben los efectos de los frutos secos en la función cerebral en humanos para sacar conclusiones definitivas.
Resumen Las nueces contienen nutrientes que pueden ayudar a proteger el cerebro de la inflamación y respaldar el funcionamiento saludable del cerebro a medida que envejecemos.
11. Apoya la salud reproductiva de los hombres
Las dietas occidentales típicas (altas en alimentos procesados, azúcar y cereales refinados) se han relacionado con una función reducida de los espermatozoides 30.
Comer nueces puede favorecer la salud del esperma y la fertilidad masculina.
Cuando tres hombres jóvenes sanos incluyeron 2,5 gramos (75 gramos) de nueces por día en su dieta occidental durante tres meses, mejoraron la condición física, la vitalidad y la motilidad de los espermatozoides, en comparación con los hombres que no comieron nueces 31.
La investigación en animales sugiere que el consumo de nueces puede ayudar a proteger los espermatozoides al reducir el daño oxidativo en sus membranas 30.
Se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios, pero si eres un hombre preocupado por la fertilidad, comer nueces es algo sencillo de probar.
Resumen Comer nueces con regularidad puede ayudar a contrarrestar los efectos nocivos de hábitos alimentarios no ideales en la salud del esperma.
12. Mejora las grasas en la sangre
Los niveles altos de colesterol LDL y triglicéridos “malos” se han asociado durante mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado consistentemente que comer nueces reduce los niveles de colesterol 32.
Por ejemplo, en un estudio reciente de 194 adultos sanos, comer 43 gramos de nueces por día durante ocho semanas resultó en una disminución del 5% en el colesterol total, del 5% en el colesterol LDL y del 5% en los triglicéridos, en comparación con comer nueces 33. .
Los consumidores de frutos secos también experimentaron una disminución de casi el 6% en la apolipoproteína B, que es un indicador de la cantidad de partículas de LDL presentes en la sangre. Cuando está elevada, la apolipoproteína B es un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca 33.
Resumen Una porción diaria de 43 gramos (1,5 onzas) de nueces puede ayudar a reducir los niveles dañinos de colesterol y triglicéridos, que contribuyen al riesgo de enfermedades cardíacas.
13. Ampliamente disponible y fácil de agregar a su dieta
Puedes encontrar nueces en cualquier supermercado. Busque nueces crudas en el pasillo de horneado, nueces tostadas en el pasillo de nueces y aceite de nuez prensado en frío en la sección de aceites especiales.
Es útil comprender cómo convertir los tamaños de las porciones utilizadas en los estudios para saber cómo comparar los tamaños de las porciones.
Las siguientes porciones son esencialmente equivalentes y aportan aproximadamente 190 calorías:
- 1 onza de nueces sin cáscara = 28 gramos = 1/4 taza = 12 a 14 mitades = 1 puñado pequeño 6.
Aunque es más fácil comer nueces de una en una como refrigerio, existen muchas formas sabrosas de usarlas en los platos.
Pruebe las nueces:
- Espolvoree ensaladas de frutas de hojas verdes o de hojas verdes.
- Finamente molido en dips y salsas.
- Picado y utilizado en panes y bollos integrales.
- Triturado para usar como cobertura sobre pescado o pollo.
- Servido sobre avena o yogur.
- Picado y agregado a wraps o sándwiches de pita.
- Asado y agregado a una mezcla de frutos secos casera.
- Ligeramente dorado en tu receta favorita de salteado.
- Asado, picado y utilizado sobre pasta o verduras.
- Como aceite en una vinagreta.
- O explore Internet para encontrar otras ideas de recetas sabrosas.
Si cocina para invitados, asegúrese de que nadie sea alérgico a las nueces antes de agregarlas a sus platos.
Resumen Las nueces son fáciles de agregar a tu dieta porque están ampliamente disponibles en las tiendas y son una excelente adición a innumerables platos.
El resultado final
Las nueces son un fruto seco excepcionalmente nutritivo. Tienen una mayor actividad antioxidante y muchos más ácidos grasos omega-3 saludables que cualquier otro tipo de frutos secos.
Este rico perfil nutricional contribuye a los numerosos beneficios para la salud asociados con los frutos secos, como la reducción de la inflamación y la mejora de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Los científicos todavía están descubriendo las muchas formas en que la fibra y los compuestos vegetales de los frutos secos, incluidos los polifenoles, pueden interactuar con la microbiota intestinal y contribuir a la salud.
Es probable que sigas escuchando sobre los frutos secos en los próximos años a medida que más y más estudios analicen sus beneficios para la salud.
Sin embargo, ya existen muchas razones para incluirlos en tu dieta.
